如何减肚子最有效

如何减肚子最有效

　如何减肚子最有效？ 有的人很瘦，就是出现小肚腩。衣服稍微紧身一点，肚子的肉肉根本藏不住。有的人发现自己努力跑步、节食也无法减去肚子的肉肉。那么怎么办才好呢，下面就让我带你去看看如何减肚子最有效。

如何减肚子最有效1

　 1、新月变式

　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　 2、船式

　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45度，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　 3、炮弹式

　身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

　 4、战士式跨步

　身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

　轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的'状态，换脚重复20次左右。

　 5、大回转式

　身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

　双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

　 6、门闩式

　双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

　轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动，然后恢复原状，重复10次左右即可。

　 7、三角式

　身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

　轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

如何减肚子最有效2

　 第一个动作：举腿

　这个动作无需利用任何工具，睡前在床上就可以做，仰卧平躺，双腿伸直往空中举起，一直到腿与身体呈90度角，然后再放下，放下的时候不要落地，落到双腿与床面呈30度角即可，再举起。整个过程中注意保持腿是伸直的状态不要打弯。觉得比较容易的小伙伴，可以在腿举到90度后用力举起臀部向上蹬一下再落地。这个动作能够有效锻炼下腹

　一组动作20次，做四组。

　 第二个动作：两头起。

　同样身体仰面躺，双手伸直伸过头顶，然后双手伸直向上、双腿向上，手去够脚，够不着的小伙伴可以去够膝盖，然后慢慢躺直。

　一组20个，每次做4组。

　 第三个动作：臀桥。

　身体仰面躺平，双腿曲起，双脚往后收一下，保证小腿与地面近90度。双手掌心向下放在身体两侧撑地。臀部向上发力，直至身体呈一平板，同时夹紧臀部。然后放下，依次重复。

　每组20个，4组。

　 第四个动作：仰卧起坐。

　这个是最简单的也是大家经常做的。记住做的时候要靠腹部的力量，不要过多依赖惯性。腹部力量强的人可以双手叠放与脑后，否则可以参考两头起的动作，伸过头顶，借助手部惯性起来。

　一组20个，4组。

　 第五个动作：平板支撑。

　平板支撑能够有效地锻炼核心肌群，不限于腹部。可以作为一个收尾动作。坚持看看自己最长能够多长，最好达到30秒钟以上，反复4次。注意做的时候身体保持平板，不要向上拱起或者榻腰。

　 注意事项

　做的时候最好在厚度适中的瑜伽垫上，不要在床上，床太软，动作容易变形。

　坚持每天练习或者隔天练习，一个月可以见到明显的效果。

　减腹部脂肪，一定要配合饮食一起来，如果锻炼的同时饮食油腻的话，效果肯定不好。

减下腹赘肉和瘦小肚子需要长期的坚持和耐心。以下是一些方法：

1 合理饮食：控制碳水化合物和油脂的摄入量，增加蛋白质的摄入量，并多吃富含膳食纤维的蔬菜水果，可以帮助减轻腹部脂肪。

2 增加有氧运动：跑步、游泳、健身操等有氧运动可以消耗体内脂肪，缩减腰腹部的脂肪。每周进行5次左右，每次30分钟以上的运动效果会更好。

3 做核心训练：腹肌训练可以加强腹部肌肉，提高基础代谢率，消耗更多的能量。平板支撑、仰卧起坐、卷腹等都是不错的选择。

4 控制压力：压力会导致肾上腺素分泌增加，使腹部脂肪增加。运动、冥想或放松技巧可以帮助减少压力。

5 食用低卡食品：糖果、糕点等高热量、高糖分的食品可以使腹部脂肪增加。选择低卡食品作为零食，例如水果、坚果等，可以有效地减少腹部脂肪。

最后，提醒大家减肥要慢慢来，在科学的指导下进行，不要过于急躁，这样才能收到更好的成效。

怎么才能快速减肚子

　怎么才能快速减肚子，生活中很多女性朋友会因为饮食不健康和长期久坐而导致肚子长肥肉。女生肚子长肥肉是非常影响个人气质和身形的，所以应该要想办法减肚子。下面我就为大家分享一下怎么才能快速减肚子，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

怎么才能快速减肚子1

　 1、仰卧起坐

　要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。

　但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　 2、挺腰直身端坐

　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

　 3、按摩腹部

　想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

　 4、粗盐减肥法

　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

　 5、多喝水，少喝碳酸饮料

　起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的`蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。

　但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

　 6、远离酒类

　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。

　一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

怎么才能快速减肚子2

　 1、平板支撑

　平板支撑绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　 2、仰卧起坐

　仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。做仰卧起坐时，起的状态呼气;退力状态吸气;静力状态如保持45度角时，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高，可以尝试20-30个一组，持续3、4组，中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量。

　 3、卷腹

　身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

　对于一些上班族的女性来说，成天坐在办公室，一不小心就会养成“游泳圈”，到时候面对自己喜欢的衣服，也只能望而却步了。想要快速的减掉小肚子，穿上心爱的衣服，就是坚持不懈的锻炼，根据上面的方法提示，相信我们都会变成“小腰精”。

怎样减小肚子呢？

法则一、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。 一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。

法则二、纤腰食法

合适的，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。健身运动

1、多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

2、多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

3、多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

4、多吃富含维生素BT的食物

维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：

A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的;

B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。

5、吃好午餐吃少晚餐

在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。

在减小肚子的过程中，大家一定要有信心，要严格要求自己，要想用窈窕曼妙的身材，你就得有吃苦的精神，严格遵守减小肚子的法则，这样才会有意想不到的收获哦。