小腿肚结实粗壮怎么快速减

小腿肚结实腿粗可以用按摩法瘦腿

方案一：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟

3、可重复做10次

功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。

徐老师提醒：看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。

可随时练习的瘦小腿运动

◆STEP1 小腿肚变瘦：踮腿运动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

◆STEP2 脚腕变纤细：脚掌画圈圈

脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。

1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。

◆STEP3 腿型更修长：双腿交叉下腰

用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉。

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。

3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

专为居家设计的运动

1、在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

2、如果家中是木地板，尽可能地不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。 偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。希望你能采纳尝试一下。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。　方法1　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。　　　　　方法2　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。　步骤二：加强消脂收紧运动　当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。　　　　　运动（1）　1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。　　　2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。　运动（2）　　1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。　　　2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。　　　重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。　　　　步骤三：最后冲刺瘦腿物　　进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！　　　　　饮食法去水肿　　除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造。　1维他命E帮助去除水肿　　　血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。　2维他命B群加速新陈代谢　　维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。　3少吃盐去水肿　　经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。　小腿：　1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩　消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。　加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。　2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立离墙有一米远保持脚底平面不离开地面人体向墙倾斜用手扶墙这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！　2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。　3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)　　4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~　　3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）　4)运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。　5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记运动后一定要拉伸小腿肌肉。　6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）　7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）　8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）

天太冷、学习太苦、工作压力太大、健身房太贵……很多事情都让我们没时间运动，但是看看自己的小粗腿又很烦恼怎么办呢？

腿部减肥不是一件很难的事，但也绝非一朝一夕就能实现。只要我们坚持饮食结合运动，就能收到很好的腿部减肥效果。

饮食方面，苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等都是有利于腿部排水消肿的。每天保证一个苹果、经常喝冬瓜汤或者红豆薏仁粥都是非常不错的选择。运动方面，通常我们接触到的全身有氧运动也对腿部有很好的减脂效果，如半个小时以上的快走、慢跑、爬楼梯、爬山或者是一套健身操等。这些运动能有效的促进下半身血液循环，从而达到很好的燃脂效果。除此之外，大家在瘦腿减肥族里能找到很多瘦腿的局部运动。瘦腿别忘了提醒运动后的拉伸。相信只要坚持一周就能感到腿部脂肪的减少，如果能坚持一个月，一定能取得非常显著的成效。

下面教你一个方法，睡前打王者、刷淘宝、煲剧的时候腿别闲着，学几个动作，简单有效，躺着就能把腿给瘦了！

1

剪刀腿

双腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿运动过程中，脚跟不要碰到床面。

2

空中蹬车

双腿交替蹬车，腿要伸直，腿依然不要接触床面。

3

侧卧抬腿

保持腿部伸直，抬起大约30度 45度角，落下时不要触碰到另一条腿，重复20次以后交换另一条腿再做20次。腿抬起的时候有点抖？说明有效果哦！

4

俯卧后踢腿

这个动作可以边玩手机边做，保持腿部绷直，交替抬起，落下时可以碰到床面。

5

臀桥

膝盖夹紧，如果夹不紧，可以在膝盖间放一个枕头。

6

竖腿

竖腿是水肿的克星，前面5套动作做完以后，靠墙竖腿20分钟，坚持做一定能看到效果。

是不是超级简单？别光羡慕别人腿细了，今天晚上就动起来！

8个动作助你改善小腿腿型“肌肉腿”已经成为好多女生怕健身的最大原因，首先肌肉没有这么容易长在腿上，“小腿硬”是因为僵硬的脂肪和肌肉混合造成的，可以通过减脂、按摩与肌肉锻炼来增加肌肉强度、改善肌肉线条，每个动作20-25次，循环2组~完美小腿等你来~

话说减小腿肌肉不如说是对小腿肌的塑形，因为小腿肌在日常生活中是使用最多的肌肉。走路、跑步、爬楼梯或者其他移动动作时都在使用它们。任何时候只要脚着地，小腿肌就会受到刺激。

对于小腿肌的来说，并不能通过锻炼来改变它的长度。但是锻炼比目鱼肌可以增加这个部位的深度，给人肌肉比较长的感觉，从而达到锻炼小腿的目的。

想要对小腿塑形，就要先了解小腿肌肉的结构以及其基础知识。

对于小腿塑形来说，两种站姿能达到小腿塑形的目的：屈膝式和伸膝式，锻炼的动作是按照对每个肌肉的刺激程度分类的。

第一类：直立站姿，对腓肠肌的作用更大，腓肠肌是小腿最大的，也是健美最重要的肌肉

推荐动作：站式提踵，驴式提踵，负重提踵等

第二类：这类动作需要弯曲膝，重点锻炼比目鱼肌。当得到好的锻炼后，比目鱼肌会使小腿的形状更加丰满。

推荐动作：坐式提踵

坐在提踵器械上，将固定板紧紧固定在大腿上。脚掌放在踏板上，脚跟降到脚跟下方。手可以放在向前的器械上。也可以放在背后舒适的地方，保证手不会用力。慢慢地尽可能高地抬起脚跟直到小腿肌完全收紧。收综小腿肌，然后慢慢反方向还原。

如果是在家中锻炼，可以会在椅子边缘，脚趾放在有一定高度的小物体上，在大腿上放一个哑铃并双手握住。按上面方法锻炼。

注意事项：

跑步时主要动用到腿部肌肉群，尤其是大小腿肌肉群，长期持续地运动，必然会使得腿部的肌肉产生变化，有的变粗，有的变得更细。

从肌肉生理角度而言，腿粗的原因是小腿肌肉的腓肠肌肥大。

如何改善呢？

一是，避免参与剧烈的运动，如百米冲刺、200米赛、400米赛等，延长有氧运动时间，一般建议在45分钟-90分钟之间。

二是，可以持续进行腿部拉伸、按摩等，之后可以针对腓肠肌进行专门的按摩（泡沫轴按摩）。

下面推荐一套瘦腿动作，每个动作练习20次，重复2-3组，一周练3天左右。

以上动作在家或者在宿舍都可以练习，强度上自我把控。

其实，跑步后的拉伸，也是至关重要的，因为此时的拉伸作用很大：

跑后拉伸动作推荐：芸动汇APP拉伸动作

以上拉伸动作指导非常详细，希望对大家有帮助哦~

继续加油！

说起小腿上的肌肉，我不禁想起前两天看的一部电视剧《将军在上》，马思纯大美女的小腿！简直过目难忘，直接上图~

还给了一个大大的特写，这本该是一个十分唯美的场景，但是活活被这发达的肌肉腿给弄出戏了！导演。咱们光拍上半身，不拍腿行不？？

不过话说回来，马思纯本身就饰演的是一名将军，人家有小腿肌肉也正常，而且还有颜值撑着。但是对于我们来说，小腿上的肌肉还是不要那么粗壮为好。

SO今天就给大家讲讲，肌肉型小腿应该如何瘦？

瘦腿难，瘦肌肉型小腿更难。肌肉型小腿的产生是因为腿部负荷过重，引起的肌纤维增粗所导致的。使我们小腿的内肌变得特别的僵硬，这个时候脂肪就会趁虚而入。那么肌肉型小腿如何瘦呢？只有通过有规律的运动来拉伸和软化肌肉，才能消退小腿上的脂肪。

动作1： 身体站立，左腿伸直。右脚的脚踝放在左腿膝盖处，维持15s。左右脚交换，重复10次。初做者如果觉得有点难度，可以张开双手保持平衡。

动作2： 双脚交叉站立，上半身向前弯曲，双手尽量触向地面，维持动作10s。每边重复做10次，注意此时身体应保持不动。

动作3：坐在瑜伽垫上，屈膝，双手自然并拢。从脚腕开始用手指拧压小腿肚上的肌肉，顺着小腿一直按摩到膝盖。然后换腿重复动作，每天5分钟即可。

动作虽简单，但是却很有效哦，坚持下来，美腿指日可待！

小伽语录：在岁末年关里希望大家都能够收到心愿中的年终奖。不辜负自己一年的辛苦…

根据美国的一项调查研究，美国少年儿童有近8成的患有肥胖，在很小的时候就挺个大肚子，穿衣服从来没有穿过小号。

这项调查研究不仅仅表明了美国的肥胖儿童数量，而且我们中国 社会 水平的不断提高，人们生活水平越来越好，从简单的温饱到自身的需求，生活水平有了质的提高。

但是生活水平的不断提高，许多的问题也在困扰着我们。

就比如说减肥，大家的朋友圈里几乎都有整天减肥的人，可是效果很差，肥胖不仅影响消化系统的功能，肥胖还影响内分泌系统的功能、增加癌症发生的危险性，不但影响形体美,而且给生活带来不便。

那么快试试我们这套瑜伽动作，简简单单 7个动作，让你甩掉赘肉，促进血液循环，改善消化消化，瘦腿瘦腰更塑身，让你告别驼背。

快跟小伽一起来学习吧，每天起来来一套睡前加一套，轻轻松松练就完美身材！

1、简易鸽式

a上半身挺直腰部微微弯曲呈弧度状，面部斜视前方脖子挺直，一只手抬起，与之同侧的腿朝前，腹部微微收缩

b双腿弯曲，大腿与小腿之前无距离，一只腿再前一只腿在后，后腿小腿抬起，一只手抓住后腿的小腿部

c全身的重心放到臀部，臀部用力支撑地面

d一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

2、骑马式变体

a双腿下蹲，一条腿支撑地面大腿抬起，另一条腿小腿抬起，一只手抓住脚背朝向胳膊

b身体前倾，一只手放到前腿的膝盖处，腰部呈弧度状，面部斜视前方

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

3、舞王式

a身体站立，上半身往一侧倾斜，双腿弯曲一只腿抬起另一只腿支撑地面

b面部斜视前方，脖子用力向上挺，腹部微微用力收缩，双手用力伸直肌肉绷紧

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

4、站立手抓脚趾式

a双腿站立好，一条腿抬高至臀部，另一条腿支撑地面，前半身下压与地面平行

b身体重心放到一只脚上，全身肌肉绷紧，面部朝下，脖子下压，双手抓住前脚

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

5、三角伸展扭转

a双腿分开，上半身倾斜，双臂伸展开，一只手臂触碰到地面，另一只胳膊挺直

b面部朝上，脖子向前挺直，腹部微微用力收缩，臀部自然放松，双腿之间呈60度

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

6、金字塔式

a双腿分开，前半身下蹲，双手抓住地面，双手手指分开，双脚脚掌用力支撑地面

b身体重心放到双脚，臀部用力向上挺，双肩朝里面用力收缩，肚子使劲收缩

c一次坚持5个呼吸

7、单手支撑前屈

a身体坐下，一条腿抬高与地面平行，另一条腿弯曲小腿与地面保持垂直，上半身倾斜

b面部斜视前方，脖子用力弯曲，双手一只手支撑地面另一只手抓住前脚，腰部呈弧度，，腹部用力收缩

c身体重心放到脚掌，地面的手五指分开辅助支撑地面

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

做完一套瑜伽动作之后是不是感觉全身都充满活力了呢，记得勤学苦练才是王道啊。

关于减肥保养身材，小伽有话说:

世上无难事

只怕有心人

遇上困难不要怕，坚持下去总会有所收获

今日互动话题，你喜欢的瑜伽动作是什么？

举个例子，小伽的就是:一！字！马！

工作之后一直久坐，习惯性驼背，腿越来越粗最后严重到裤子内侧开始磨破！每次穿牛仔裤都觉得档提不上去，明明不胖，但是从侧面看腿短屁股塌！像杨幂这样的女明星也是因为驼背，x型腿被说没气质r

我上个月去健身房做体态测试，教练说我盆骨前倾很严重，导致了驼背含胸和O型腿！他教了我正确的练习姿势，坚持了一个月，男票就说我的屁股挺了好多，腿也瘦了。

说再多都是虚的！直接给大家上方法！懒人们在家就能练，坚持一周，就能看到明显效果！

先说瘦腿！消水肿！美白去鸡皮！

高能预警，一定要配合身体乳做腿部按摩，不仅美白去鸡皮！还有4倍的瘦腿效果

1：独家按摩法：一周瘦6公分

提：从脚腕开始，双手从下往上提拉小腿

捏：用双手按捏肌肉，从下往上

拧：双手相反方向，像拧毛巾一样

刮：两手握拳，小腿从下往上刮

2：无敌美白大法：aleble身体乳+诺菲原液r挤4下身体乳，滴入4-5滴原液放在手心混匀，从小腿依次抹到大腿

不用美白功效的身体乳都是在耍流mang！这个身体乳简直是伊丽莎白本白了！天然活性除黑成分熊果苷排第一，想不白都不行！最主要的不像用了烟酰胺一样会长毛！ 抹上嗖的一下奶珠就爆出来了，真的就像自己皮肤弹出的水煮，补水绝对1000+暴击

再加上比大牌还亮白的诺菲寡肽原液！绝对是王者级美白spa了！

第一次按摩了15分钟，原来扎手的大腿现在摸上去滑溜溜的，真的一次就见效！！坚持了半个多月，小腿就瘦了6公分

3：正确的走路姿势

时刻注意抬腿挺胸！后脚先着地！才能让自己身姿挺拔

再说说盆骨前倾的特点！

挺肚子、撅屁股、驼背是比较明显的前倾时间长了腰椎就会出现疼痛，伸直还会导致膝关节疼痛

我们如何自测！

找个墙角，把腰部紧紧地贴在墙上，用一只拳头试探腰和墙角之间距离有多宽，能穿过手掌就不用管，穿过一拳就是严重的盆骨前倾！

关于盆骨前倾！驼背！改善腿型！

1：双腿靠墙站立5分钟

双腿并拢贴紧墙面，臀部也不要留下缝隙！保持不动5分钟

2：俯卧抬腿 2分钟

俯卧在瑜伽垫上，呼气双腿弯曲，吸气落下

3：侧躺抬腿30次

侧躺在垫子上，用手撑住抬起左腿各30下

4：空中自行车

又到了穿短裙短裤的季节啦。大家准备好了吗？

纤细而均匀的小腿简直是热裤短裙利器，因为无论怎样，小腿始终要露在外面啊！

但是我发现一个令人沮丧的问题，很多女生的小腿甚至比男人的小腿还大，令人唏嘘不已！

别慌，我今天准备了瘦腿利器！

科普下，网络上流行的踮脚瘦小腿的方法是不靠谱的哟！

当你踮起脚，需要用力的是腓肠肌，只会越练越大。

举个例子，芭蕾舞演员人人都是“萝卜腿”

原因就是芭蕾舞中经常做的踮脚动作！

那瘦小腿正确的方法是什么呢？

首先我们要纠正一个习惯，平时走路时一定要用整个脚掌着地。

其次要多做小腿的拉伸动作，可以让肌肉纵向发展，让小腿变得纤细均匀，瑜伽里有很多动作可以拉伸小腿，一起跟我来学习下吧！

1下犬式

先进入婴儿式，然后抬起臀，勾起脚，推躯干去找大腿，脚跟向下向后去踩向地面。

下犬式可以扩展胸部、拉伸手臂、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，让全身得到充沛能量。

2手抓脚站立前屈式

从下犬式开始，双腿依次走到两手中间，身体从髋部折叠向下，双腿从脚跟开始伸展向上，小腿会有强烈的拉伸感。

3加强侧伸展式

从手抓脚站立前屈式开始，右腿向前迈出一步，两脚足弓在一条直线，后腿伸直，能感觉到双腿强烈的伸展。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

一、腿粗的因素

腿部特别粗壮的因素一般有两种，第一种是因为脂肪过多显得腿粗、第二种是因为腿部肌肉特别发达显得腿粗。两种因素里面肌肉型的小腿最为影响形象，脂肪型的腿看起来还算圆润，肌肉型的小腿 小腿后侧会隆起很大的鼓包影响穿衣和视觉的感观。

二、肌肉型小腿的解决办法

讲到肌肉型小腿的消除，我们就必需要讲到他的形成。腿部肌群如果不刻意去训练的话一般很难变得粗壮，所以小腿粗的人一般生活中走路的运动模式一定是有问题的。

我们走路姿态发力的肌群是臀大肌；其次是股四头肌；最后是小腿肌群，由于现在久坐人群的增加，臀大肌始终处于拉长状态，慢慢就会变得无力，此时走路时臀大肌不发力，那么大腿和小腿的肌肉就要过度发力去代偿。慢慢的由于过多的发力 小腿的肌肉自然而然就会变得强壮。

所以解决小腿粗最根本的方法就是改善运动模式，去训练臀大肌 让臀大肌学会发力，臀大肌恢复了它的工作，小腿和大腿自然就可以得以休息。

二、臀大肌的训练动作

1臀桥

2单腿臀桥

3单腿后蹬

4壶铃摇摆

三、走路时注意要点

在走路过程中步伐要稍微大点，向前蹬伸。因为臀大肌的功能是髋伸，这样的走路模式可以很好的刺激臀大肌的发力，从而降低小腿肌肉的受力，防治小腿越来越粗。

最后总结一下，肌肉型小腿的消除很缓慢，因为肌肉它的分解不像脂肪那么快速，我们只能通过解决根源的问题去防止它变得更粗，然后长时间小腿不受到外力刺激 肌肉就会慢慢退化，肌肉导致腿粗的情况就会慢慢消除了。

超级好用的 瘦腿方法，这6个动作解决所有的瘦腿问题！

1、瑜伽下犬式：

注意要点： 肘部伸直，腿要绷直，膝盖不要弯曲，伸展背部，整个身体状态是一个倒V形，双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式30-60秒钟，均匀呼吸。

动作好处：

下犬式是瑜伽中最经典的瘦腿动作，同时兼顾了上身肌肉力量的训练，这个体式可以消除疲乏，恢复身体活力，强健脚踝，打造迷人小腿线条。

2、竖腿靠墙90度

动作要点： 腿要绷直，膝盖不要弯曲，大腿根部紧贴墙壁，上半身放松，背部贴着瑜伽垫，呼吸缓慢平稳。

动作好处：

竖腿是一个简单易行的体式，要比其他运动容易坚持，晚上没事的时候，就可躺在沙发上或床上竖腿，每次坚持个10分钟左右，做上2—3组，

可强健腿肌，使腿后肌群更灵活，打造腿部流畅线条，改善血液循环，缓解了静脉曲张导致的腿部压力。

3、空中踩单车

动作要点: 用手掌撑着地面，背部伸直，仿照真实骑单车的感觉，腿部做圆弧运动，避免向上踢。 控制好运动的 速度，用心感受到腿部 腹部的用力部位，由于属于无氧运动， 不宜时间过长，10分钟，做上大概200—300次就好。

动作好处：

空中踩单车能有效的燃烧腿部脂肪，臀部、小腿、小腹都能跟着一起瘦。

除了它燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，尤其适合小腿粗壮的女生。因为踩的时候腿部肌肉用力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢，有效改善松弛的肌肉，还 能调整对 X、O型腿和外翻，让双腿的线条越来越美。

4、英雄坐

动作要点 ： 跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持5分钟。

看电视的时候，试试英雄坐姿吧！能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

动作好处： 这个姿势能充分拉伸脚踝、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。尤其适合穿高跟鞋走路的女生，对双腿疲倦，脚部酸胀都有很好的缓解效果。 除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。

当逐渐适应这个坐姿之后，可试着向后躺下来增加难度。

5、踮脚拉伸：

动作要点： 脚尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，继续做下一组，双脚交替进行，这个动作适合跑完步或跳绳后进行，会感觉小腿肌肉有明显酸麻感。

动作好处： 锻炼小腿肌肉和脚踝，促进小腿血液循环，防止静脉曲张，对小腿肌肉线条有非常好的塑造作用。

6、滚泡沫轴：

动作要点： 不宜快速的滚来滚去，缓慢匀速的从小腿肚到接近脚踝都按摩得到，当感觉到压痛点，拉伸点的时候，暂停一下，保持十秒钟左右，记住这种拉伸感，等待压痛感缓解。

动作好处： 释放小腿肌筋膜， 促进血液循环， 放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛， 让小腿肌肉更匀称，不会呈块状凸起而不好看。

泡沫轴适用范围很广，从小腿、大腿、腰、背等，都可对相关肌肉进行按摩、放松。

千万别跷二郎腿

最后告诫大家：

千万不要跷二郎腿，尤其是这种，除了让脂肪堆积，使小腿更粗之外，还 会让腿型变差，造成后天的O型腿，而且会产生静脉曲张，对脊椎也产生压力。

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯

小腿太粗了 怎么减肥

同学推荐的方法哦。

找一本手掌大小的本子，平常用来记电话或联络方式的都可以。

放在地上，然后 把脚前掌放在本子上。

然后，踮脚，坚持几秒钟，再放下。来回二十多次吧，我忘记具体数了

能看懂吧

每天坚持做，试试看。这是瘦小腿的方法

或者，晚上睡觉的时候 平躺在床上 两只腿伸直

将一只腿慢慢的抬起，直到成90°，再慢慢放下。换另一只腿。

来回二十次。也是不错的办法。

还有，跑步的时候，一定要注意先脚前掌着地，脚后跟 后着地。

减缓对小腿肌肉的压力，防止形成萝卜腿。

就这些。

个人意见。

小腿太粗怎么快速减肥

10减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1)脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

小腿太粗如何减肥

可以采取有氧+拉伸+按压训练，可以推荐你一个健身网站男神女神吧的瘦腿计划（:nsns8/bs/stdl1/9400）

小腿太粗肉特别磁石怎么减肥

小腿粗，减肥的简单方法：

首先，涂DAWOZI至小腿上，然后两手开启，分别放在小腿的上下两侧，同时 往内侧拧动小腿肌肉，然后再一起往外侧拧动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太乾，然后 趁著身体溼润而且浴室里还有水蒸气的时候挤到 掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像 一样，让浴后乳尽 快被面板吸收。要适当用力地

还有，上下楼梯是最好的瘦小腿方法之一。用脚尖或脚跟力量爬楼梯，将重心落在整个脚掌上。另外高抬腿运动也是瘦小腿不错的方法。腿抬得越高，腿部脂肪的燃烧就越迅速。坚持一段时间，瘦小腿的效果就出来了

、腿太粗怎么减肥

每天高抬腿，很有效的我试过

小腿太粗了,怎么减啊

平时生活中多注意，少坐多站，能走则走，站着时经常垫垫脚，躺在床上时也可以多做做踩单车的动作，适度运动

也可以用瘦身霜涂在腿上进行 ，运动前擦效果更好，包上保鲜膜效果也会好些，不过要看你受不受得了，有些瘦身霜是很辣的

另外，晚上少吃点，睡前四个小时不要吃东西，尽量少喝水

就这么多了，我也要瘦腿，跟你一起加油吧！

祝你早日瘦腿成功！

减肥 腿太粗了

每晚倒立睡觉，怎么倒立看你自己的习惯了。 我是枕着枕头，枕头比一般的高，然后双腿树立起来，搭放在墙壁上，尽量树立到最高的高度，这是瘦腿的

小腿太粗怎么减？

我也是小腿比较粗，一直很苦恼，最近在朋友那里弄来一个方法。我觉得还是蛮有效的，至少对于我自己很有效，每天晚上睡觉前平躺在床上大腿屈起向上，与腰部约90度，然后做蹬脚踏车的运动，大约蹬三分钟，频率放慢，不停歇。

其实小腿太粗怎么减其实还有个轻松的办法，就用卡玉秀，，这个用着简单但是很轻松。

躺在床上，脚悬空蹬脚踏车姿势15分钟，之后躺在床上脚倒立，

这个作为过来人来说，我建议最好不要做过于激烈的运动，类似：速跑等。

（一）要是肥肉型，日常来说：1每天坚持能走路的时候尽量走路，

2坐的时候姿势正确标准，

3可以穿高跟鞋坚持站立姿势十五分钟（PS：无高跟鞋，可垫脚站立）

4多喝水，排毒：

5洗澡的时候，可以使用盐浴，拍打希望消减部分。

6也可以选择蒸桑拿！

（二）要是肌肉型，最好的方法就是减少运动强度，可在休息时故意保持一个姿势到腿部感到较疲劳再换姿势，一样多喝水。

无论是哪种型别都不推荐减肥茶，剧烈运动和过度长跑，个人觉得广播体操不错（笑）虽然有点幼稚。

通过调整饮食结构和瘦肚子瘦小腿的运动辅助进行，这样才能达到快速减掉肚子和小腿多余赘肉的作用。肚子大和小腿粗也不利于身体健康。所以，为了身体健康和苗条的身材，健康减肥才是健康生活的根本。

一，什么原因导致的肚子大和小腿赘肉多？1，高热量，高油脂食物摄入过多。这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养。经常食用除了增加热量和油脂以外，还会损害身体健康。2，经常熬夜。熬夜不但降低代谢还会损害身体健康。对于有些朋友晚上喜欢追剧的，经常熬夜到深夜。所以，这也间接的导致下半身代谢慢，从而导致腰腹赘肉和小腿赘肉多的现象。

3，饮食不规律。经常三餐不规律，不吃早餐，晚餐摄入过多。晚上人体消化和吸收本身都比较慢，如果摄入过多，除了增加胃肠负担，还会增加食物转化成脂肪堆积的几率。4，喝水较少。有很多朋友不到口渴的时候不喝水。殊不知，当你口渴喝水的时候，身体已经处于缺水状态了。另外，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能起到清除体内油脂和垃圾毒素的作用。

二，如何健康的快速减掉肚子和小腿上的肉？1，三餐规律，均衡饮食。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。而每天保持早午晚三餐规律，对减肥和养成良好的饮食习惯都有很好的辅助帮助。

2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你的体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号。而每餐吃7分饱能减少食物摄入量，还能避免摄入过量。从而养成良好的饮食习惯，对减肥和养护身体健康都有很好的辅助帮助。

4，保持足量饮水。喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。因为燃烧脂肪需要水的参与，同时还能滋养皮肤及维持皮肤的弹性。建议每天保持1500~1700毫升水，对清除体内油脂和垃圾毒素及排便都有很好的辅助帮助。建议以温开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。5，增加瘦肚子瘦小腿的运动。运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能起到锻炼身体的辅助作用。如缩腹走路，空中脚踏车，靠墙站立，慢跑等运动都可以辅助瘦肚子瘦小腿。

6，保持充足的睡眠。充足是睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的辅助作用。建议每天保持7~8小时的充足睡眠，对减肥和养护身体健康都有很好的辅助帮助。