体脂率高肌肉含量更高的胖子要怎样减肥

这是标准的健身坯子，是很多人羡慕的潜力身材，推荐配合有氧和无氧同时达到减脂增肌效果。

有氧推荐跑步，时间30分钟~60分钟，无氧推荐俯卧撑+卷腹+哑铃运动，当然有条件去健身房更好，总时间控制在2个小时以内，一周进行3次及3次以上，每日吃至少2个水煮鸡蛋的蛋白，有条件直接蛋白粉或乳清蛋白粉，这种好底子的身板比常人更容易出腹肌以及各种肌肉群，而且肌肉群饱满美观。

我最胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！

那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！

后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！

上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！

减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！

体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！

说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！

这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的非常完美，有棱有角，魅力无限！

1 跑步燃脂

我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！

2 无氧增肌

我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！

有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！

大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！

3 从饮食下手

饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是最恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！

所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！

如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的效果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

要减下体脂肪，最好要控制饮食和运动。

运动可以是自由重量训练和有氧运动，每个星期可以是5次左右，每次训练60-90分钟为宜。

要说到饮食，首先计算一下你的基础代谢，然后根据你的工作性质算出你每天的消耗。在消耗的基础上减少500千卡左右的热量，就是你应该的摄入。

然后算出碳水化合物蛋白质和脂肪分别吃多少克，换算成食物就可以了。每天保证4-6餐，这样少吃多餐可以增加身体的消耗，减少肠胃的负担，为身体源源不断的提供能量。尽量选择吸收慢的食物，这样会增加饱腹感。碳水化合物类可以选择红薯，玉米，糙米等。蛋白质类可以选择各种瘦肉和蛋类，脂肪尽量选择植物性的。

每个人每个月瘦6-8斤是合理的，瘦的太多会增加身体的副作用，反而不利于身体的 健康 。最后要说的，坚持是最重要的。

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想要快速刷脂，离不开运动加饮食，而且还离不开运动的计划。对于减肥来说，才是最有利的减肥方式。 看一个人胖不胖，不光看一个人的BMI值，还要看体脂率，结合起来看，才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%12×BMI+023×年龄-54-108×性别，(性别男一般为1、女为0)。

男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%，对于女性来说，超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重，应该以这两个计算值为指标。

那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢？

1、确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。

2、实行计划 ，计划的制定要根据每个人的身体状况来定，建议以有氧30分钟，无氧40分钟，有氧30分钟，才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中，开始起到的作用是激活细胞的作用，能够在刷脂肪时，快速消耗脂肪。40分钟的无氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时，应该以这两种为目标。如果光做有氧运动，就要保证长时间，中低强度的运动，其运动心率应该保持在130以上，计算方式为(20-年龄)×50%或70%。只要达到运动时的心率，就可以确保脂肪在持续燃烧中。

女生体脂比

男生体脂比

3、控制饮食 ， 相信想要减肥的你，已经知道饮食的重要性，做到前面的2点，再来结合最重要的饮食段，就可以达到事半功倍的效果，当然在饮食段以内，也要适当的摄入脂肪，才有利于体内代谢的提高。

减体脂的几个动作：

❶美人鱼式拉伸

少吃油腻的食物，多做有氧运动，一些脂肪含量高的食物尽量少吃，可以多食用蛋白质含量高的豆类或者牛奶。少吃糖含量高的食物，饮食要有规律要细嚼慢咽七成饱就可以。体脂率指体内脂肪含量占体重的百分比。女性体脂率正常值为百分之二十到百分之三十，男性体脂率正常值为百分之十五到百分之十八。快节奏的生活使工作变得越来越繁忙，锻炼时间大量减少所以脂肪在体内就会不断堆积从而体脂率增高。

问题一：体脂高的人在减肥时应多吃哪些食物？ 白萝卜减大腿，黄瓜每天吃一根可以缓解减肥反复，还有西红柿，洋葱，少量杏仁会有饱腹感

问题二：怎么减体脂多吃什么少吃什么 减脂饮食注意只是一部分 主要还得靠科学训练减脂 这样使身体更健康 身材看起来更匀称（饮食注意减脂少吃高热量 碳水化合物高的食物可以吃些水果比如香蕉 猕猴桃等）

问题三：练肌肉吃什么最好（能控制体脂）？ 看条件允许的 主要你的问题是皮脂也厚了 那就是你肥肉也在 吃是吧 应该吃一些瘦肉 鸡蛋 鱼 都是富含蛋白质的 外加一些富含纤维的蔬菜 有经济基础的可以买些蛋白粉 对于很多人喜欢吃牛肉 因为牛肉里面富含氨基酸 缓解肌肉疲劳的一种物质 上面是吃的 下面介绍锻炼 主要是减皮脂的话 建议多做有氧运动 比如 跑步 游泳 动感单车 操 主要是增加肌肉的 反之多做无氧运动 器械之类的 以上纯属个人意见

问题四：体脂肪过高不能吃什么 油炸食品，过甜食品，鸡蛋黄，肥肉，这些都要少吃

问题五：体脂高减脂 减脂、三份锻炼七分饮食

1、以有氧运动为主，骑车、慢跑、有氧体操都是可以的，后期根据需要再进行各方面专项器械锻炼

2、适量摄入蛋白质、碳水化合物，比如鸡蛋、牛奶、新鲜蔬菜、各种动物精肉

3、少吃糖类、油脂类、高淀粉的食物，如零食糖、奶油奶酪、土豆红薯

人体内能量消耗的顺序是糖源--脂肪--蛋白质

所以在你的脂肪消耗掉之前。。。经常锻炼，肌肉只会增不会减。。。

问题六：晚饭吃什么对减体脂有好处 多吃果蔬，或者稀饭，但是绝对不能吃饼干面包膨化食品之类的东西，不但无法减肥还会增肥

问题七：吃什么东西能减少体脂，还能有饱腹感 TOP1、荷叶灰

荷叶灰是一味中药材，减肥效果非常强大，适用于一些肥胖特别厉害的女性和那些久经减肥而不见成效的肥胖女性，每次6-20克，每日3次，连服1个月，体重可以下降10多斤。而且荷叶灰大有来头，是一个宫廷秘方，出自明祖朱元璋的御医戴思恭所著的《证治要诀》：“荷叶灰服之，令人瘦劣。今假病，欲容体瘦以示人者，一味服荷叶灰。”湖北卫视曾经找了2名志愿者对荷叶灰的效果进行评测，发现荷叶灰是多种减肥方法唯一能减掉脂肪的方法之一，所以荷叶灰瞬间爆火。最近还爆出江西赣州一带有假的荷叶灰出售。PS：真正的荷叶会呈焦**。

TOP2、苹果

苹果是为数不多的一种含有果胶的水果，果胶能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感，所以吃苹果可以减肥。把苹果当作正餐中的一部分吃，会让你这一餐更有饱足感，而且比那些喝果汁或者吃果酱的人摄入更少的卡路里。当你在细细咀嚼一个苹果的过程中，你体内的相关荷尔蒙就有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号。怎么吃更饱腹将苹果块加入燕麦或沙拉中，或将苹果切成片放在三明治中食用也是一种增强饱腹感的吃法。

TOP3、鸡蛋

你可能会觉得吃一两个鸡蛋也没有多少分量，其实不然，圣路易斯大学的一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少摄入330卡路里。在营养专家看来，鸡蛋是为数不多含完全蛋白质的食物中的一种，意思就是说鸡蛋包含了多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸，鸡蛋一旦被消化，这些氨基酸就会促使身体释放出一种能够抑制食欲的荷尔蒙，从而达到控制饮食减肥的目的。怎么吃更饱腹第一，千万不要丢掉蛋黄，因为鸡蛋中所含的蛋白质有一半都来自于蛋黄;第二，可以尝试着将不同的蔬菜打碎了和鸡蛋混在一起吃，这样可以提高纤维素的含量。

TOP4、深海鱼

深海鱼的脂肪含量虽然有些稍高，但这正是它的珍贵之处，因为其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代谢，而且能避免体内多余的碳水化合物转化成脂肪。更重要的是，它们肥美的口感很容易让你产生满足感，从而也产生饱腹感，达到减肥的目的。怎么吃更饱腹相比油炸和煎炒，蒸和炖更利于水分和营养素的保存。

问题八：本人现160斤。身体素质很好。练肌肉。减体脂。可以按照标准的健身餐吃。可是要吃多少，吃什么东西。吃 我按耶茨和卡特的教你吧。每kg体重摄入1g蛋白质。每磅体重摄入2g碳水化合物

问题九：必采纳！吃什么可以提高内脏脂肪含量？！ 今天在健身房体测了一下，发现体脂偏高，但是内脏脂肪含量偏低 多吃菜！兄弟，你是不是吃干饭的啊？怎么和大多数人反了啊？是不是测量前喝了一肚子水去测的？

　减肥——一个让现代人为之疯狂的词汇，最近几年我们发现身边很多朋友都兴起了减肥热，越来越多的朋友投入到了减肥的事业中。但是也有很多朋友表示：夏天已经来了，但是自己的体脂肪率似乎完全没有下降的意思。这可真是让人十分头疼，到底应该如何解决这个困扰呢？带着这个问题我们一起来看看体脂过重 如何在夏季快速减肥的相关介绍。

　 减肥应该注意哪些问题

　减肥问题一直困扰这很多肥胖人士，他们往往在减肥的过程中也是十分关注减重的速度的，其实减肥除了关注体重下降的速度以外还应该注意一下几个方面的问题：

　1注意营养均衡。其实均衡的营养是减肥成功的关键，尤其是对于女性朋友而言，她们往往为了快速的减掉体重，因此常常会选择饥饿减肥，这样不仅对身体不利，同时也非常容易到达瓶颈，造成快速反弹。

　2多喝水。很多减肥期间的朋友非常害怕过量饮水导致身体浮肿，其实减肥期间最好大量饮水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为减肥的最适合的饮料。

　3饮食要清淡。如果您平常是比较偏爱重口味食物的朋友要多注意，减肥期间要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　 夏季减肥的诀窍

　很多朋友在夏季的时候为了穿上美美的衣服，因此常常会在短时间内选择断食或者控制饮食，因为这些情况所带来的危险在我们生活中也是十分常见的。其实夏季是非常适合减肥的季节，想要在夏季减肥，首先应该注意适量运动。运动是减肥与塑性最好的方式，夏天身体大量出汗，因此可以缓解脂肪堆积，有效降低体重和体脂。但是还应该注意不要长期选择单一的运动，这样在运动后非常容易造成身体消耗减少，导致瓶颈的出现。

　注意摄入主食，在夏季可能我们经常会出现热的吃不下饭的情况，其实这在夏季也是十分常见的，但是如果你以为拒绝主食，每天吃点蔬菜汤水果汁汤汤水水就能瘦下来的话，那么请赶快摒弃这种想法，除非你在拒绝米饭面条的同时还能彻底戒掉饼干蛋糕冰淇淋，否则你的减肥计划也是形同虚设。在夏季减肥的时候建议您不妨适当的主食也可以用粗粮燕麦代替，这些主食中的丰富纤维含量不仅能产生足够的饱腹感，还能扫清肠胃。

　体脂过重 如何在夏季快速减肥？希望上述的回答能够对您有所帮助，我们每天的生活环境较为单一，且工作繁忙让我们看上去似乎没有时间运动。其实生活中很多零零碎碎的时间，和很多的生活习惯只要我们逐渐发生改变，是可以达到快速瘦身的目的的，因此在春季不仅适合养生，也适合减肥，不妨一起动起来吧。