跑步导致腿粗？其实真实的原因是？

大家都用跑步瘦腿，但我的小腿却越跑越粗，到底what's wrong？

不少朋友在后台留言，明明跑完都有拉筋，为什么腿还是会变粗呢？我是不是不应该跑步？

女孩儿先别急着放弃跑步，听我完整的解说，找出让腿变粗的原因，才能使用对的方式解决，否则拉筋拉到天荒地老，腿都不会变细的。

腿越跑越粗的原因

跑后肌肉充血、肌肉正常生长

跑步并没有即时瘦腿的效果，甚至在跑步时肌肉充血，让更多的氧气、营养运输进肌肉，导致刚跑完的腿会比跑前更粗更肿，当然～这个现象不是跑步的特例，所有运动都会出现肌肉充血，并在几小时内逐渐消肿，所以说，别跟自然的生理现象过不去，不用计较刚跑完的腿是不是变粗了，因为跑完变粗是非常正常的。

另外，跑步会让腿部肌肉正常生长，从原本坐式生活的萎缩肌变成正常肌，这明明是对瘦身超有帮助的事情，但许多朋友听到长肌肉就被吓得魂飞魄散、不敢再跑。但我要强调：跑步长得是纤细、修长的耐力肌，肌肉线条是细长、优美的，而且当身体的肌肉量上升，才能消耗更多热量，千万别听到（看到）正常的肌肉就却步了！

简而言之，跑步会让肌肉充血，短暂的「变粗再变细」，长期跑步也会因肌肉「正常生长」而变结实、变精壮，这都是很正常的自然现象。

解决办法：勤拉筋、滚筒按摩

可以在跑后进行静态伸展、滚筒按摩，加速腿部的循环，让肌肉消肿、回复得更彻底，拉开紧绷的肌群让肌肉线条更加优美。

然而，我发现很多朋友对于拉筋伸展有莫名的期待，以为只要拉筋就不会长肌肉，这可是天大的误会呀！其实拉筋只能让肌肉恢复原本的长度、修饰线条，并不能把肌肉拉小。

体脂肪还没明显下降（更严格的说是腿部脂肪尚未下降）

腿粗通常都是脂肪堆积造成的，即使开始跑步，体脂肪下降的速度不见得追得上肌肉成长的速度，而且必须等到体脂肪明显降低，才能瘦到「腿部脂肪」，这时腿才会真正变细。

人们最常碰到的状况就是运动一两个月，腿部肌肉成长了，体脂肪些微下降但腿部脂肪尚未明显下降，这时就会出现「瘦腿的过渡期——腿越跑越粗」 ，必须咬牙撑过去，当腿部的脂肪也下降才算革命成功。

解决办法：给体脂肪多一点时间

瘦身初期有氧运动的确可以减少脂肪，请继续维持慢跑的习惯，给体脂肪多点时间嘛

跑步方式错误：跑太快、姿势错误

只要有双跑步鞋人人都能慢跑，但其实跑步技巧、方式可是一门非常专业的学问，如果跑步速度太快（无法边慢跑边讲话），中高强度的跑步容易长出爆发力型的大肌肉，身材就会像短跑选手那般肌肉健壮。

跑步的姿势也会影响肌肉生长的大小，如果跑步不是用重心向前倾带动跨步，都用腿的力量奋力往前跑，这时错误的使力就会让大腿前侧、小腿后侧肌群长得特别发达，这种肌肉肥厚无法靠拉筋解决，因为拉筋是无法让肌肉变小的。

解决办法：调整跑步方式

拉长时间慢慢跑，维持可以边跑边说话的速度，并检视自己跑步的使力方式，跑步时，感觉重心向前倒，轻松的带动跨步，必要时可以请跑步教练教学跑步姿势。

双臂自然前后摆动，膝关节与脚尖正直向前，重心从脚后跟逐渐移至脚掌。

运动偏食只慢跑

为何会越跑越胖：

跑步当下消耗的热量其实不多，大约250～300 大卡，等于半碗卤肉饭，一下就吃回来了。

体力好但时间有限，没办法每天都跑一、两个钟头来消耗更多的热量。

腿部耐力肌的成长有限，长期跑下来顶多维持肌肉量，不会持续增加。

如果长期只从事慢跑这项运动，大家会觉得体能越来越好，而且跑完不太会肌肉酸痛，此时聪明的身体已经调整生理机能，用最少的肌肉、能量去完成慢跑这件事情，因此～脂肪消耗的量、肌肉成长的量也大不如慢跑初期，如果我们仍然吃一样多，体重可能不减反增，出现越跑越胖的危机！

解决办法：改变运动种类

可将慢跑的次数调降为一周1～2次，并增加一周2次的肌力训练，居家肌力训练或是健身房重训都是很好的选择，当全身肌肉量上升，基础代谢率才会提升，这时每天消耗的热量增多，才能更有效率的降体脂肪。

其实像C罗这些日练夜练，日跑夜跑的职业足球员，他们的双脚也不会显得过份粗壮，那么只是久不久到公园跑半小时步的我们，又何须太担心双脚会变太粗？

很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗？

正确的跑步方法跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。 即使采取了正确的跑步姿势，女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女生产生变粗的错觉。女生跑步还有几个注意事项，一定要戴运动内衣固定胸部 要穿专业跑步鞋。

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 --------对应方法：跑步的同时要配合清淡的饮食，不要摄入大量蛋白质，这样就从源头上遏制小腿变粗。

跑步的时间 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖 剩下的20分钟燃烧脂肪。总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。（我现在就是差不多40分钟的样子，不过是因为跑得比较慢）

跑步的强度自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。（跑步出汗越来越少，也没那么喘了，证明应该加量了）

每天晚上跑步，感觉腿越来越粗这是因为什么？

跑步是一种有氧运动。每次运动的运动时间应在30分钟以上60分钟以下，以达到减脂燃脂的效果。如果时间控制不好，不仅达不到瘦腿的效果，还会导致下肢变粗。最好每48-72小时跑一次，让体内积累的乳酸充分代谢。跑步期间，注意合理饮食。一定要多吃富含蛋白质和维生素的食物。如果做不到这一点，腿不仅达不到预期的减肥效果，还会变粗。

跑步后腿粗是因为肌肉充血造成的。这符合我们力量训练时俯卧撑的做法。双杠手臂屈伸后，可以看到我们的胸肌和肱三头肌明显增大增厚，但实际上充血消退后，它们的纬度又回到了原来的状态。因为减脂和肌肉增长都不会在短时间内完成，而是在一个逐渐积累的过程中。所以，如果你喜欢跑步，想跑，那就想跑多少跑多少。跑步不会让腿变粗，只会让身体更结实，更有型，更健康。但是跑步的时候一定要做好运动前的热身和运动后的拉伸。

跑步锻炼后腿粗的原因可能是跑步姿势不正确造成的。跑步时，一定要尽量让脚跟先着地，然后从脚跟滚动到脚掌。这样可以减少跑步对脚踝造成的压力，防止受伤。所以，防止腿粗的方式，秘诀就在于跑步时间的长短，每次至少保持40分钟以上的慢跑，才能有效的锻炼慢肌，达到消耗脂肪的作用。同时，我们还应该知道的是：长时间跑步，不仅不会让腿变粗，还会让肌肉流失从而造成跑姿变形、关节受伤等一系列问题。因此，试图通过跑步来减肥或者锻炼的人，不能只通过跑步来锻炼，还应通过力量训练来保持肌肉力量。

　有人担心跑步多了小腿变粗，这种担心产生的原因有2个：

　1、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

　2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

　那么，防止小腿变粗的跑步方法是什么呢？

　一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

　二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　想要跑步却害怕小腿变粗看看那些娱乐圈的跑步达人，他们的腿会粗吗丝毫不会!恰恰相反，这些有专人在背后指导的高段位玩家，跑步只会让他们腿部看起来更加匀称。下面是我整理的跑步小腿变粗的原因，欢迎阅读。

　跑步后小腿变粗的原因

　1错误的跑步姿势

　你一定遇见过这种情景，当你沉浸在跑步的快乐中时，旁边总会有一位好胜的朋友“弯道超车”，气喘吁吁，“咚咚咚”的脚步声一个人就是一支军队，这真的是用生命在跑步啊!听声音都想心疼地抱抱他。

　如果跑步用脚尖、前脚掌、整只脚着地，都会直接刺激到小腿肌肉，长期跑下来，你的小腿肌肉就会在你的“激励下”很争气地越来越大。

　错误的着地姿势还会伤害膝关节、小腿前部的胫骨。

　2跑完步后没有拉伸

　跑步时小腿承受了比较大的压力，跑完后如果没有拉伸放松，跑后未经拉伸恢复的肌肉，会逐渐形成粗短的肌纤维，经年累月下来，也会导致腿变粗。。

　让腿又直又长的关键，就在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。反过来，跑完步没有拉伸的话，这两个肌群就容易横向增长，视觉上就是小腿变粗了。

　3时间和强度没把握好

　我们都知道，跑步开始20分钟才会开始燃脂，也就是说跑步时间要长于20分钟，才能迎来消耗脂肪的黄金时间。

　有的跑友就十分执着于延长跑步时间，这样的成果晒在朋友圈倍儿有面儿。但跑步时间过长的话，会造成肌肉疲劳和关节磨损。如果跑步速度太快，心率随之上升而进入无氧状态，脂肪是不会在无氧状态下分解的。

　4小腿变粗可能是错觉

　很多跑友如果是跑完步后盯着自己的小腿看，会发现它似乎整个粗了一圈。这只是跑步时小腿血流加快，肌细胞充血的短暂肿胀，过一会儿或者过几天会恢复。

　也有原因是跑步时动用大量腿部肌肉，如果你运动能力较弱，或者天生乳酸阈值偏低，跑完后小腿堆积了大量乳酸，所以它只是酸胀酸胀的，不是真的变粗了。

　正确的跑步方法

　1抬大腿勾腿跑

　姿势不对，啥都白费。我们首先要掌握正确的跑步姿势：抬大腿勾腿跑，以脚后跟靠近足中位置着地，然后滚动过渡到整个前脚掌，同时脚落地的时候膝关节微微微曲。

　用这样的姿势跑步，可以大大减少跑步带来的震动，缓解小腿肌肉、足腱、踝关节、膝关节的压力，还能还能拉伸小腿，减少对小腿肌肉的刺激。

　2五个个跑后拉伸动作

　想要让人羡慕的腿部肌肉线条，避免肌肉腿，一定不能忘记跑后拉伸。

　跑步完毕后，要多做些拉伸按摩运动，帮助紧绷的肌肉放松下来。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　拉伸的部位包括：大腿内外侧、小腿后侧以及臀部拉伸，拉伸的肌群以比目鱼肌、腓肠肌为主。

　第1个动作是站姿抬脚尖的跟腱拉伸，身体放松站直，一条腿屈膝，前脚尖搭在阶梯或垫高的物体上，上半身往前倾。

　这个动作拉伸时要保持小腿放松，可以通过调整脚跟下压的力度，来调整拉伸的强度。

　第2个动作是垂单侧脚跟的跟腱拉伸，一只脚完全站在阶梯上，另一只脚仅脚尖踩在阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

　这个动作能帮助修复小腿肌、跟腱拉伤，但做的时候要注意放慢脚跟垂下的速度，以保护跟腱。

　第3个动作是推墙脚跟踩地的跟腱拉伸，靠墙站直，两个手掌贴在墙上，双脚自然地一前一后，脚趾要朝前，脚跟要着地。后方的腿屈膝，并让上半身缓缓倾向墙面。

　这个动作能帮助修复跟腱炎、小腿或胫骨疼痛。

　第4个动作是坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸，放松坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。

　动作诀窍是要把脚后跟尽力向前伸，同时向后拉脚趾，灵活调整拉伸强度。

　第5个动作是单膝跪地式跟腱拉伸，单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上，前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。

　这个动作要注意减轻跟腱压力，放慢上身前倾的速度。

　3跑步时间要在30-60分钟之间

　一般的有氧练习的时间控制在30至60分钟之间，身体在跑步20分钟以上，才会进入燃脂模式，而在此之前都只是代谢的身体内的糖原。

　注意跑步速度上不能太快，如果有运动手表，建议把心率范围控制在：(220-年 龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。

　另外，天气对跑步影响是很大的，气温骤降或者冬季，如果要在室外跑步，一定要注意保护好自己，热身不能马虎，以方便让僵硬的身体尽快热起来。同时要警惕冷风，尽量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法，减少冷空气的刺激。

　如果温度太低，大家还是尽量选择室内跑步，或者是做一些其他燃脂运动吧，比如：跳绳、HIIT、Tabata等运动。