怎么跑步才能减脂又不消耗肌肉？？

　　跑步减肥是有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。通过跑步来减肥，虽然有效果，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？怎样确保既能减脂又不消耗肌肉？

　　跑步减脂：

　　1、跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。

　　2、跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

　　3、跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

　　4、跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

　　以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟，速度要慢些，均匀呼吸，以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

　　在跑步锻炼减脂，做到不消耗脂肪的方法：

　　让跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，违反人体科学机理，可以用保持中低等强度，一次30-60分钟，一周3-4次的跑步训练，做到减脂的同时，不消耗肌肉。

　　同时注意，跑前充分热身，跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

跑步有减肥的作用，但是，效果很慢。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！

大量堆积脂肪如何减肥

　大量堆积脂肪如何减肥，如今很多人工作就是整天对着电脑坐在凳子上敲键盘，加上天天吃外卖熬夜作息时间不好，就会导致脂肪堆积，这是很不好的，那么大量堆积脂肪如何减肥呢？

大量堆积脂肪如何减肥1

　 跑步

　跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

　 游泳

　游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

　 每天锻炼30分

　为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。

　还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

　 身体检查

　在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

　为了防止在锻炼过程中身体的`某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午

　 进行大腿健美的局部运动

　伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。

　伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

　在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

　 讲究吃的合理

　专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等

大量堆积脂肪如何减肥2

　 腿粗类型：脂肪肥腿型

　腿粗特点是，肉肉很白嫩而且很有质感，用手捏有棉絮状的感觉，但皮肤表面松垮没有形状，走起路来还摇摇晃晃的。如果你属于这类腿粗，那么困扰你的就是真正的脂肪了。想燃烧脂肪还是比较容易的，首先从饮食入手，要少吃脂肪含量高的肉类，还有容易被身体消耗吸收的碳水化合物。

　通俗一些就是这类人群主食吃得比较多，热量摄入也很高，自然而然身上的脂肪层也比较厚实。减少主食和荤食的摄入能有效控制热量，另外运动是你不可缺少的燃脂方法，你可以每天跳绳3-5分钟，然后选择步行40分钟用缓慢和快速步伐交替，这些方法能帮助你燃烧脂肪成功瘦腿。

　 腿粗类型：粗壮结实型

　跟脂肪型比起来，粗壮结实的腿部白皙和娇嫩程度就比较低了，但这是一种混合型的表现，腿上有些部位可能比较柔软，比如大腿根部，因为这里运动很少;有些部位就比较结实，比如小腿腿肚。粗壮的腿部让你怎么穿衣都不好看，而且如果单纯靠大量运动可是会加重粗壮的程度。

　首先你需要做的是饮食方面多吃蔬菜和水果，尤其是富含纤维质的食材，比如玉米、燕麦、豆制品。这些食物能加快身体的新陈代谢，让你瘦腿更快捷有效。

　运动虽然不能过量但也必不可少，你可以采用温和的步行、垫脚尖等方式进行腿部运动，切记运动之后要对腿部进行放松按摩，最好能泡一下脚促进血液循环，避免粗壮更严重。

　 腿粗类型：浮肿发胀型

　浮肿与脂肪肥胖的区别就是，浮肿起来的部位没有任何质感，而且皮肤色泽也比较暗淡，如果你用手指指腹去按压还会出现深坑。回弹速度越慢表示浮肿程度越严重，通常腿部经常浮肿发胀的伴随血液循环不畅的症状，一些经常久坐久站、长期不运动或体质虚弱的人容易出现。

大量堆积脂肪如何减肥3

　 1、 摄入营养均衡的食物

　不要因为减肥而不吃肉，更不要因为挑食而不吃蔬菜。因为当人体摄入的营养不足时载脂蛋白将无法被合成，最终会让大量的甘油三酯积存于肝脏内，从而引起脂肪肝，造成内脏脂肪超标。

　另外身体的营养不足时，新陈代谢和血液循环也会变慢，大量的食物淤积在体内无法被消化，而小肠就会反复吸收热量，最终生成大量的脂肪积蓄在内脏周围。吃的不好或者挑食等习惯虽然不会让体重增加，但是内脏却也积存了大量的脂肪。这种身体状况看着不胖，但也属于肥胖体。

　为了减少内脏脂肪堆积，要养成营养均衡摄食的习惯。饮食中注意各种营养素的搭配和膳食纤维的补充。

　 2、远离反式脂肪食物

　反式脂肪不健康很多人都知道，这种合成物质无法被分解，是促成很多慢性代谢病的原因，特别是动脉硬化。以前它普遍存在于加工食品中，现在已经越来越多的食品上会标注：无反式脂肪。但在烘焙产品和包装糖果中，反式脂肪仍然很普遍。

　天然食物中也含有少量的反式脂肪，但最麻烦的还是在各种加工食品中，比如说高温油炸的食物、饼干、蛋糕、面包、曲奇饼、雪糕、薯片等等，都含有不少反式脂肪。

　 3、多吃富含可溶性膳食纤维的食物

　可溶性膳食纤维可以促进肠胃蠕动，有提高消化排泄、缓解便秘的效果。另外可溶性膳食纤维还能减缓饭后血糖值的升高速度，同样有着抑制内脏脂肪积存的效果。

　除此以外，含有可溶性膳食纤维还能在消化排泄的过程中直接吸附出肠道壁上多余的脂肪，有消除内脏脂肪的效果。所以想减肥，想消除内脏脂肪，就要多吃一些含有可溶性食物纤维的食物，推荐菊粉、海藻类、蘑菇类等。

　 4、多做有氧运动

　有氧运动可以加强肺活量，提高心跳强度，可以帮助你有效的燃烧脂肪，减掉多余的皮下脂肪跟内脏脂肪，在运动过程中汗水会带走体内的毒素，提高身体的免疫力和体能素质，让血管变得更有弹性，逐渐恢复健康的身体。在平常的时候还要注意自己的呼吸方式，最好使用腹式的呼吸方式，这样可以有效的改善血液循环。

　新手可以从健走、骑车、游泳、跳舞、爬山入手，而有运动基础的人可以从跑步、跳绳、HIIT间歇训练入手，每次训练不低于30分钟，每周不少于4-5次。坚持2-3个月，身体定有很大的改变哦！

其实不管是大量运动，还是用别的减肥方式，我们身体脂肪的排出并不是可以直观看到的。人们在大量运动之后，身体里的脂肪会转化成能量从而被消灭掉，而我们运动时出的汗，其含量大多是水分。

所以说，要达到一个减脂的过程，就是要提高自己身体的新陈代谢能力，而我们在运动的时候，也需要及时的补充水分。日本有款减肥药，号称可以排脂，其实也只是帮助排掉肠道中的脂肪而已。要减掉脂肪很难，要增加却很容易，所以我们平时要注意饮食清淡，尽量少吃高脂肪高热量的食物。

跑步也是减肥的一种，有的人却掌握不了方法，让自己在跑步的时候反而没有达到减肥的效果，想要让自己明显的见瘦，一定要注意以下三种原因：

一、跑步时间长短

跑步的时候也要控制一下每天的跑步时间，每天能坚持跑步一个小时左右的，才能达到真正的减肥目标。因为人在跑步的时候，前30分钟左右只能消耗体内的糖和水分，并没有使用脂肪供给的能量。因为跑步时间短，减脂的效果没有起到作用。

只有在跑步超过40分钟以后，才能让体内的脂肪燃烧。也不能让自己跑步时间过长，一定要控制在90分钟之内，否则自己的身体承受不了。

二、跑步的频率

跑步也需要掌握节奏，不能让自己在跑步的时候只有一个速度，这样就达不到减肥真正的效果。在跑步的时候，一定要变换一下跑步的速度，在10分钟左右，让自己把跑步的频率变换一下。

这个时候就能让自己用跑步减肥的方式，得到了一个很好的循环，真正能燃烧体内的脂肪。只有长期的坚持下去，才能拥有一个苗条的身材。

三、吃得过多

减肥也需要长期的坚持，才能达到预想效果，跑步是一项健康的有氧运动，在减肥的时候同样控制住自己的饮食量。如果吃得过多，想通过跑步达到减肥，反而这样的效果会没有那么明显。

这时就要控制住自己的饮食量，可以选择一些能量低的食物，少吃一些消化快的食物，才能让体内的营养充分。最终通过跑步减肥，才能达到真正的减脂。

1、跳绳：跳绳是一个全身减脂的减肥运动，所以跳绳是可以减掉肚子上的肉的。每天跳1000下，坚持下来会有收获的。

2、跑步：跑步是一个全身减脂的运动，每天在操场上跑5圈。但是要注意跑步前和跑步后要拉伸。

3、仰卧起坐：如果想减掉肚子上的肉，那么仰卧起坐是一个很好的运动。可以帮助快速燃烧肚子上的脂肪。

扩展资料：

注意事项：

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。

减肥不必少吃东西，可以以新鲜的水果、蔬菜、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

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人民网-怎么减肥最快 5个小诀窍助你甩掉脂肪

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。