女孩去健身房应该怎么做减肥

女生健身房减肥计划 练出苗条身材

有些女生天天去健身房锻炼，但就是瘦不下来？这是因为她们没有制定一个健身房减肥计划，到健身房以后总是盲目地锻炼，对哪个健身器材感兴趣就玩哪个，这样怎么可能瘦得下来呢。要先制定一个合理的减肥计划，这样才能练出性感苗条的身材。

　　有些女生很努力，天天去健身房锻炼，但减肥结果却不如人意。是健身运动对减肥毫无帮助吗当然不是，健身是最有效的减肥方法，但你需要有一套完善的健身房减肥计划，有条理地进行锻炼，这样才能瘦下来。

　　减肥计划表

　　一、热身运动　　

　　在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

　　可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

　二、力量运动

　　第一天锻炼肌肉：胸

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

　　第二天锻炼肌肉：背

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

　　第三天锻炼肌肉：肩

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

　　第四天锻炼肌肉：肱二、肱三

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

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　　第五天锻炼肌肉：腿

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　第六天锻炼肌肉：腰腹

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

　　第七天休息

　　休息一天，为下一周的计划做准备。

　　这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！

1每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意即可）

　　2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。

　　3利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。

　　4小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。

　　接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。

　　做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。

　　5腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。

　　6小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组

　　7这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。

　　动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。

　　上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。

　　其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！

　　个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸

　　为了拥有纤纤玉腿，很多女生都会做一些瘦腿的运动。下面我为各位女生介绍几种在健身房瘦腿的 方法 ，赶快学习一下吧。

　　女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：做高抬腿运动

　清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：练 瑜伽

　瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：跳绳

　有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：下蹲

　下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的女生更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：坐式平腹

　1坐在椅子上，两腿慢慢往上抬，吸气

　2两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，吐气的同时慢慢收紧小腹

　3慢慢加快吐气的速度，小腹越收越紧，肩膀保持轻松

　4小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完

　5将腿慢慢放下，肩膀与小腹都放松后，开始缓缓吐气，此时小腹不用可以收缩，通过手部向下按压腹部，重复15遍。

　女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：站式纤腰

　1站直，双腿分开，宽度与盆骨宽度一致

　2两手叉在腰际，感觉盆骨在往前顶，然后保持不动。

　3上身先朝右弯曲，感觉到左侧腰部肌肉拉直紧崩，坚持10秒，然后回复原位，

　4再向左移，同样姿势坚持5~8秒，两边各做20次。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：霹雳美臀运动

　1身后放一把椅子准备好。

　2背绷直，左脚放在后面的椅子上。

　3用右脚支撑体重，慢慢把左脚弯成直角。

　4换脚做，各20次。

女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：紧致修腿运动

　1做出准备爬行的姿势，手肘和前臂贴在地上

　2左腿伸直，脚尖向下，右腿屈曲跪在床上

　3用大腿后面的肌肉将左脚往后向上提升，直至45度左右，然后放下直到与床面平衡

　4换右腿做同样的动作，各做20次

最适合女人健身锻炼的运动

　1、 乒乓球 你的老板打乒乓球吗如果他打乒乓球，你也要抓紧练习，否则你的大脑很可能跟不上他的思维! 科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。

　2、骑单车 仔细回忆一下，关于单车的记忆，是不是很美好、愉快 研究证明这美好的情绪当时真的产生过，因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快--骑单车就能产生这种荷尔蒙。踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。开宝马的很可能是送外卖的，骑单车很可能是CEO!这就是华尔街的新气象!

　3、健步走 健步走作为一项有效的心肺练习，比较普通的行走，心率至少提高13，大脑获氧量至少增加5。因为多了一副健走手杖，直立行走的我们也可以充分利用双手，做到手脚并用四肢协调，促进脑细胞新生。普通步行也可以!每周3次普通步行，每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15。

　4、搏击 搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。你自我实现的需要更为强烈，克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。充分的血氧供应大脑，记忆和思维能力大大增强。

　5、舞蹈 我们的运动能力有时候弱于男人，那是因为他们更善用左脑，更容易掌握平衡。缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力。我们和动物不同，动物的很多技能是天生的，比如猫爬树的本领、青蛙 游泳 的本领。但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。

　6、滑雪 这个世界正朝着我们所向往的平等自由发展。任何人都可以挑战那些比尔或者查尔斯，挑战就从长久以来都是贵族精英们热爱的运动——滑雪开始。滑行中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感，提高应对各种挑战的自信心。

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