整理的瘦身瑜伽动作，瘦腿瘦肚子瘦屁股

整理的瘦身瑜伽动作，瘦腿瘦肚子瘦屁股

动作一:平板支撑

收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。

注意:臀部高度不超过肩膀,双脚打开与胯同宽。

动作二:下犬式

减掉腰部赘肉。

注意:腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。

动作三:八点式

减掉屁股费肉。

注意:大腿与地面保持垂直，屁股朝向天花板。

动作四:起跑式

减掉大腿赘肉。

注意:前置脚尖朝正前方，大小腿夹角约90度，后置腿脚尖朝正前方，腿部伸直，前脚掌撑地。

动作五:上犬式

腹部拉伸。

注意:胳膊要呈垂直状，同时发力，腰背要铺平，腹部要离地。

动作六:拉伸

放松肌肉。

注意:让你的肌肉处于放松状态，右腿伸直在后左腿屈曲在前，保持身体和骨盆正对前方，尽可能压下臀部。

拥有一个完美的身材是每个女性朋友的梦想，而一个有型丰满的臀部就会为好身材起到承上启下、画龙点睛的作用。

这次就来给大家带来五个非常有效的动作来帮助你塑造臀部曲线，帮助你打造维密天使才有的蜜桃臀：

一 弹力带

将弹力带挂在脖子下方（最好是斜方附近，不然会弹力带会勒疼你），双脚踩住弹力带。

然后向前俯身蹲下去，臀部向后推出去，然后再站直。这就是一个完整的动作了。

再做这项训练的过程中呢，要记得保持小腿于地面是垂直的状态，腰背也要挺直，要到达俯身的最大程度后再站直。

因为本身就不负重，所以也不难做，咱们可以在训练当中慢慢做离心收缩，充分刺激到臀部。

所以尽量每组做15次，做3-5组。

二 臀桥

臀桥这个动作其实是非常实用的，小编在日常训练当中也会用臀桥来锻炼。

只不过我们玩的力量训练的臀桥和今天所说臀桥的是有点区别的，因为力量训练要负重，所以我们会靠在训练凳上做。

今天跟大家分享的就不一样了：首先你要平躺在地面上，双脚屈膝踩地，让臀部离开地面至最大幅度，然后再下落接近地面，但是不要碰地。

动作过程中呢我们要记得你的脖子不要去转动，防止受伤。同样做15次，做3-5组。看个人能力而定。

三 单腿臀桥

在上一个动作的基础之上，将一条腿踩地，一条腿伸直，只用一条腿来控制臀部的上下，另一只脚始终保持伸直。

每一侧进行15次，做3-5组。如果你身体条件好，那么依据个人能力你可以提升你的训练强度。

单腿的臀桥比起臀桥呢可以更好的刺激的臀部，因为毕竟一条腿发力要比两条腿发力刺激的更充分，泵感更强力。

用一条腿去做另一条腿伸直，可以提升你的训练专注地程度。当然我们也不能说因为这一点就去忽略普通地臀桥。

如果大家因为体态或者体力或者能力的问题做不了单腿臀桥的话，就可以进行普通臀桥的训练了。

四 箭步蹲

箭步蹲也是非常有效果的一个动作，小编一般把箭步蹲安排在练腿日来训练。

那么这个动作久要求我们的双腿一前一后站立，用后腿屈膝下蹲，让你的膝盖尽可能的接近地面。

站距的选取应当选择双90度的位置，即：当你的后腿到最低点时，你的大腿于小腿的夹角应当为90度，

而在此时，你的前面的那条腿应该刚好大腿与小腿夹角也为90度。因为这样的姿势，才能充分刺激到臀位。

还需要注意的一点就是在你做这个动作的全程当中，你的身体躯干应当是始终于地面垂直的，不要弯曲。

同样，做完一侧做另一侧，每侧15次，做3-5组，看个人能力而定，记得两侧做完才是一组哦！

五 单腿“硬拉”

“硬拉”之所以打引号呢，是因为这个动作不是硬拉，小编也不知道它叫什么，它和硬拉类似，就这样称呼这个动作喽。

虽然小编不知道这个动作的名称，但是小编却敢打包票这个动作绝对是打造蜜桃臀的必备动作。组数次数还是一样。

单手拿重物，向前俯身，拿重物的同侧腿向后伸离地，保持平衡，着力腿尽可能将身体站直，让另一条腿不要着地。

记得是拿重物的同侧腿向后伸，这样子的话，不管是你向后伸的腿，还是支撑你的腿，就都能够训练到了。

其实臀部训练并不是女生的专利，男生训练臀部会让你的下肢更好看，也能让你穿裤子更有型。所以这几个动作不管男生女生都可以练。

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大腿是人体肌肉最集中的两个地方，一般来说，腿粗臀圆，说明肌肉充实，膳食营养状况较好，患心血管疾病的风险较小。已有研究表明，人体下肢皮下脂肪并不影响身体的健康。还有研究发现，大腿过细患高血压的几率反而会高。臀部变得饱满，臀肌发达，也是全身肌肉充实和营养状况良好的一个指征。

所以，要想减掉大腿脂肪，一是相对比较困难，可能要花费更多更长时间；二是饮食控制较难操作，如果膳食总能量控制不合理很容易造成肌肉丢失。

大腿粗该怎么减肥？

一，最优方案自然是只要适当控制脂类的摄入，通过无氧健身或者有氧与无氧运动交叉，使有限的脂肪转化为肌肉，再促使肌肉更加紧致与显现，从而形成线条。当然这种方法必须要付出一定的精力、时间和耐力，必须要有坚定的信心和良好的心理素质，坚持不懈才能最终达到目的。

在饮食上只要控制好饱和脂肪酸的摄入，因高强度短时间的肌力运动的能量消耗主要由糖类供给，所以不需要控制主食，但应提高膳食蛋白质的摄入。

二，走正常的饮食+有氧运动减肥路线。这条途径对饮食的要求相对要高些：不易以基础代谢的热能消耗为基准减少热能摄入量，一般按自己的平时热能供给减少200~300kcaI即可。在三大产热营养素的分配上，主要以控制脂类特别是饱和脂肪酸为主，脂肪的热能只要不低于总能量的25%就行；糖类的摄入可以比平时减少5%，应占到总能量的55%；膳食蛋白质的摄入应占到总能量的18%~20%或者每㎏体重达到15g。

有氧运动的热能消耗每天应不低于400~500kcaI，每周至少不低于5次，或者每周3~4次有氧2~3次无氧交叉也可以。

结语：总之，腿部减脂并不是一件容易的事情，并且还要顾及到肌肉的丢失。所以，必须要有足够的耐心，持之以恒，并确保合理饮食，方才能达到自己的目的。

大家都很羡慕挺翘的臀部曲线，有很多妹子为了拥有完美的臀部线条而坚持锻炼，现在很流行微笑线保养，那么微笑线是什么呢，是不是脸上的笑纹，下面我带大家来看一下微笑线在哪里？

微笑线在哪里

微笑线就是臀部下方连接大腿的弧形线条（下图红色画线处），但有些人会因为内裤的摩擦、久坐的关系，使老废角质堆积，变得更暗沉，这样穿比基尼时，看到屁股蛋一条黑黑的很丑又很糗。

微笑线怎么练

第一步：饮食增肌肉，吃线条美感

健身教练指出，东方人与西方人相比，在饮食上有较大不同，因此在根本上缺少西方人健美，丰满的体型；而且，西方人会较多进食鸡肉等激素较多的食物，另臀部肌肉比例高于东方人。同时，臀部肌肉的含量会影响到臀部微笑线的出现。所以，先根源上解决是做重要的。每日进食含有蛋白质（鸡蛋、肉类）同碳水化合物（饭、面包）较多的食物，增加身体肌肉含量。

第二步：运动动作

Step1背向站立，双腿分开至肩膀同宽；收腹，同时由臀部带动向下至臀部；

Step2顺势向上跳，再恢复为1下动作。

Tips：因为跳起需要更多肌肉力量，下肢肌肉会感到酸软，向下的时候，头、上背、腰、臀要成直线，为正确的姿势。

在家怎么做深蹲

1、无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3、单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

美臀的标准

1臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害;

2整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格;

3前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看;

4皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分，多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。

01臀部肌肉线条不明显的原因1，脂肪过多很多人都抱怨，明明自己也有经常锻炼身体，但是却看不到理想的效果，其实只是你没有找到存在的问题，比如你脂肪过多，那么进行再多的肌肉塑形动作也是没有效果的，想要臀部肌肉变得更加紧致，那么就不能出现过多的脂肪，这样就会使肌肉下榻因此，我们在塑造肌肉线条的前提下，首先应该进行一些有氧运动将体脂率下降，然后再提高力量训练进行增肌及塑造臀部的肌肉线条，才能出现更加明显的效果

　　所谓“臀线”，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。　　长期锻炼可让臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美　　下面8个臀部训练动作图，能提高臀部线：　　徒手深蹲一组20个，做2组　　仰卧屈膝挺髋 15个，做两组　　侧步蹲 左右各10个　　俯卧挺身起 20个　　宽距深蹲 20个　　　　箭步蹲 左右各10个　　仰卧单脚屈膝挺髋 左右各20个　　跪姿单脚后抬腿 左右各20个臀部结实的方法：1、臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。食用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺，从而达到减肥效果。2、双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。3、臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。4、轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，从而达到减肥效果。5、提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，常这样练习能轻松瘦出翘臀。　　

如果说胸型受先天遗传因素影响较大，很难通过后天的锻炼改变形状。那么臀型是完全可以靠后天练出来的。风靡健身界的蜜桃臀主要通过日复一日的锻炼而成。

久坐办公室是臀部松垮，臀型下垂的元凶。很多女性对自己的宽臀大屁股感到烦恼，大部分臀部宽大，臀型不好看都是由于长期缺乏锻炼进而导致的臀部肌肉不紧致。典型的臀型有梨型，V型，O型等。

部分女性由于平时的不良习惯造成臀型难看。比如经常性跷二郎腿使臀部肌肉向一侧偏移，导致左右臀肌力不均衡。平时喜爱穿高跟鞋的女性，可能会导致骨盆前倾，臀部越变越宽。

你的臀部是什么样的？很多没有健身经验的小伙伴完全没有臀部锻炼的意识，更不懂如何通过合理的运动让身材更有型，比例更协调。

经过锻炼的臀部会增加身材的曲线美，凹凸有致也更能拉长腿部线条，增加个人的性感魅力。翘臀似乎是女性锻炼的标配，但是对于男性健身者来说，刺激臀肌也很有必要，臀肌与腿肌相连接，均衡的打造身体各部位的肌肉群才是提升身体综合体能的关键。

那么有哪些动作可以很好的刺激臀部的肌肉？如何能够不去健身房也能锻炼出紧致的臀肌呢？

1 臀桥

一个静态锻炼动作，主要针对臀肌与腘绳肌群进行锻炼。锻炼时依靠臀部收紧抬高的方式刺激臀部肌肉。

平躺仰卧于垫子上，小腿并拢与地面呈90度，头部中立位，绷紧臀部抬高，保持膝关节，腰腹核心，肩部在一条直线。让臀部抬起下放来刺激臀部发力。做到力竭为止。

2 保加利亚劈腿深蹲

找一把椅子，以箭步蹲的形式做练习。左腿弓字步，右腿微曲搭在椅子上，脚掌掌心朝上，上半身中立位挺直，核心收紧，双臂伸直，左腿向下压，同时右腿膝关节无限贴近地面。动作过程中收紧臀部，感受臀肌的刺激。

3 靠墙深蹲

背靠墙壁，使得上半身与髋部紧贴墙壁，大小腿并拢90度夹角撑地，脚掌踩实地面。

4 俯卧分腿

这个动作可放于系列深蹲后完成，可在床上完成。俯卧于床上，髋部以下在床的外部，臀部保持状态，双腿分开比肩稍宽，双膝微曲状态，抬高双腿进行画圈运动，尽量让双腿抬高至顶峰，慢慢下放。

这个动作可以让臀部充分放松。

5 相扑式深蹲

这是一个能够充分刺激臀部肌肉的深蹲动作。双腿分开，间距稍大，双脚脚尖朝外，膝盖与脚尖在同一方向，上半身保持挺直，核心收紧的状态，臀部收紧向后蹲，脚掌踩实地面。

如果有一定健身基础，建议深蹲时适度负重，增加训练强度。

以上是几个刺激臀部肌肉发力的简单动作，大部分刺激臀肌的训练动作都可以带动腿部训练，臀与腿的训练分不开。