初学唱歌锻炼腹式呼吸的4大技巧

腹式呼吸

4大技巧,谁学谁受益

1、身体弯腰成九十度

身体弯腰成九十度，双手自然下垂。然后深呼吸。这时很自然地就用腹部呼吸了。人体两肋部位一直到腹部都是膨胀的。吸了气之后，尽量憋住气，让身体保持膨胀状态，憋不住了,再把气自然地呼出，这算一次练习。一天至少练一百次，可分段练习，即每次练几十次，经过几个月训练,腰部、腹部才能锻炼出足够力量，将来唱歌时，能保持一个好的呼吸状态。

2、吐“嘶”字训练

身体弯腰成九十度，深吸气，口微微张开，舌尖抵下齿背，然后说出“嘶”字。发“嘶”声时，要尽量少出气，慢慢地，均匀地把气吐出来，身体尽量保持吸气膨胀状态，当气慢慢吐完了，身体也不可能保持膨胀状态了，于是再迅速深吸气，又再做第二次练习。唱歌时，身体里有两种肌肉的力量在对抗。吸气时，身体是膨胀状态，肌肉是紧张用力的。呼气时，另一部份肌肉又要放松下来，在这种紧张、松弛中保持平衡。吐“嘶”字训练是为了将来唱歌时，气息稳定能均匀地吐气。

3、快吸快呼

还是弯腰成九十度深呼吸练习，大约在五秒内进行五次吸气吐气练习，以后把吸气、吐气速度尽量加快。这样经过几个月训练,将来唱歌时，能快速换气。

4、“狗喘气”呼吸法

这种方法是腹部不停地膨胀、收缩，与此同时不停地吸气、呼气。这个方法练好了，就具备瞬间换气的能力了。这个练习也是我要求学员们每天要做的练习。每天坚持3分钟，喉咙放松气自来。

许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。

腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处：

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。

如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。

具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。

做腹式呼吸时注意把握以下几点：

第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。▲

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。

做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。

人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。

所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的，另外「深深的」也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时%

由于现在的人工作大多数都是坐着上班，一上一整天，长期的坐姿不良，会导致我们的吸入放入氧气减少，而且长时间的坐着，不通风，不起来动一下，会导致大脑缺氧，出现头痛乏力的情况。

由于现在的人工作大多数都是坐着上班，一上一整天，长期的坐姿不良，会导致我们的吸入放入氧气减少，而且长时间的坐着，不通风，不起来动一下，会导致大脑缺氧，出现头痛乏力的情况。

古中医认为：呼吸入腰，百病全消！为什么呢？

因为我们生命的延续，脏腑机能的运转，都是靠的是气的流转。五脏之气，六腑之气，经络之气，筋肉之气……我们的四肢百骸，全身上下，无不有气的运转。任何一脏腑功能的实行，无不是气的升降出入的表现。

那么，这一身之气，是怎么来的，又是怎么输布的呢？我们不妨从头说起。

一身之气是由我们脾胃运化而来的水谷精气和肺呼吸而来的天地清气，混合在一起，就形成了我们胸中的宗气。

我们的宗气，在上如天，似星罗棋布，而人的元气在下，如坤土无边。这个宗气和元气融合，形成一身之气。一身之气融合生成后，又各自分布于脏腑，形成脏腑经络之气。所以说，我们的宗气，必须沿三焦，下行交融于元气才算完成使命。

那么，我们的宗气是如何下行的呢？靠的是肺的肃降作用。什么主肺气的肃降呢？除了肺本身的功能之外，还有一个重要的因素，便是我们的肾。

原来，我们的肾，中医认为有封藏之能。这个封藏之能的表现，除了固精射精之外，还有一个，就是纳气。肾气强，纳气有根，则肺的肃降之能才得以正常实施。若肾气收纳无权，则肃降不及。因此呼吸这件事，必须“入腰入肾”，才算最好。这样就意味着肾发挥了纳气之功，肺气才得以肃降，宗气才得以下行，元气才得以滋养，一身之气才得以周流。一身之气的周流正常，脏腑功能才会正常，我们的身体才会健康。

那么，如何才能达到这样的目的呢？

咱们普通人，最简单的办法，就是做深呼吸，深呼吸的时候，不但胸廓扩张，腰部，尤其是双肾处也要有力扩张，感觉如气入腰，使得呼吸深远绵长，好最大程度地发挥肾的纳气之效。如此，可以让宗气下行，于元气交融。我们每天在空气比较新鲜的地方，做深呼吸200次，日久，会起到意想不到的保健效果。但遗憾的是，生活中能主动这样做的太少了。大部分人，只是浅浅呼吸而已。这不得不说是一种遗憾。

一、腹式呼吸怎么调节身体？

1、肠胃

人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用；

另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。

2、肺

腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

研究证明：膈肌每下降一长2厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

3、改善脾胃

可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

4、安神益智

腹式呼吸可以调节人体的情绪，进而起到安神的作用。而且对大脑的发育和智力改善都有一定的作用。

因为在腹式呼吸的时候，气会留在我们的丹田中，可以调节大脑的兴奋。

5、消除疲劳

疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致，需要做深深的吸气运动来补充氧气。将两手交叉在小腹前呈水平姿势，手掌向上，然后吸气，双手缓慢地向上平举至下颚。手掌翻转向下，交叉的双手重新慢慢放下，并用唇尖呼气，发“f”声10次。

6、治疗头痛

氧气不足常常引起头痛病。吸气时双肩抬起，然后缓缓地呼气，双肩下垂。或采用双唇闭合法，呼气时双唇轻轻闭合，通过嘴唇的阻力吹出空气，做10次。

7、促进盆腔血流

腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。

二、呼吸时，肌肉是怎么运动的？

只要与肋骨相接的肌肉，通常直接与呼吸相关。我们称它们为呼吸主要肌群---如横膈膜，肋间肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，与腹横肌等。

除此之外，凡是连结在躯干上的，都属于呼吸辅助肌群---如胸锁乳突肌，斜角肌，菱形肌，胸大小肌，后钜肌，腰方肌等。

异常的呼吸模式很容易导致腰部的问题（腹压不足，腰部核心稳定差，姿势异常，腰部症状就来了），又如呼吸时膈肌调动不够，就容易导致斜角肌的代偿，斜角肌的过度激活则易导致颈部的问题，上交叉综合征是跑不掉的，还在苦恼为什么对颈部处理时间那么长，老是感觉效果不明显，治疗视野太过于局限

三、腹式呼吸怎么做？

腹式呼吸锻炼前的准备工作是：戒酒、排便、放松腰带。选择空气新鲜的地方，或站或躺，姿势不限。

1、基本要领

思想专一、放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。

2、具体方法

把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。微信公众平台：脊椎健康联盟

3、关键

无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。

比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。

相信我，你不可能无论什么时候都能坚持做腹式呼吸的，在你记得的时候就做，只有好处。

腹式呼吸的好处

　　第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。做腹式呼吸时注意把握以下几点：

第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

腹式呼吸是有好处的，对身体较为有益。

1、腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，改善肺的功能，影响肺的通气量。 还能够帮助康复老年性肺气肿及其他肺通气障碍。

2、腹式呼吸能有效增加氧气供给，扩大肺活量，减少肺部感染，降低肺炎的感染几率，改善心肺功能。。

3、腹式呼吸能让更多的氧气进入肺部，安神益智，帮助我们拥有更好的精神状态。

4、腹式呼吸法能通过让横膈膜上下移动，有效消除腹部多余的脂肪，达到减肥瘦身的效果。

5、腹式呼吸法能改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

扩展资料：

腹式呼吸的注意事项。

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

--腹式呼吸法

腹式呼吸(你学废了吗)

1闻花香

假装一只手有花，另外一只手放在腹部。要注意的是我们的肩膀不要太僵硬，放的轻松一点。肩膀和胸部不要往上台，用鼻子轻轻的去吸，这个时候你会感觉到腹部再自然而然的扩张收缩。

2吐si

首先，发一个思字，然后把字去掉，开始一个轻音吐“si”，记得记录你可以持续多久，测试一下你的气息能力怎么样。每天都要坚持的练习这个方法，花5-10分钟练习就可以了，记得，一定要持续的练习练到可以持续一分钟的时候，我们就可以停止练习吐si了。

3小狗哈气咳嗽

唱高音的时候唱不上去，我们该怎么练习呢我们就可以用这个方法来解决。我们唱歌很喜欢扯着嗓子去喊，这样唱出来不好听，还很伤嗓子。那么我们应该用腹部发力去唱。我们先找一下发力的位置，我们可以模仿一下小狗哈气，你会感觉到一弹一跳的这就是我们发力的位置。如果感觉不到的话，可以用另外一种方法，就是咳嗽。这个时候应该就可以感觉到了然后怎么练呢 推墙+“yi”。首先我们找一面墙，用一只手去推墙，另外一只手放在腹部你会发现放在腹部上面的手也在往外推。然后我们结合推墙发“yi”。反复练习几遍之后你再去唱高音的时候你就会你可以唱上去咯!

根据现代医学的研究发现：“腹式呼吸”可以让身体的“副交感神经”处在优势状态，消除工作上的疲劳和紧张，让压力澈底地释放。忙碌的您在闲暇之余可以尝试一下腹式呼吸

方法很简单，口诀：“提肛闭气，口呼鼻吸，深吸慢呼”。不管是站、坐、卧，只要有片刻的时间大家都能做。

具体步骤

提肛闭气，将呼吸的步骤归零。

动作：双手轻轻地放在肚子上，感受鼻子深吸气时，腹部凸出的感觉。

嘴巴慢慢的吐气。

动作：双手轻轻按压腹部，感受凹下去的过程。

医师建议：

腹式呼吸，每天次数不限，至少作3组，每组10次腹式呼吸。整个呼吸过程要均匀流畅。如果方法正确，身体会微微发热。

坚持腹式呼吸一年有什么效果

坚持腹式呼吸一年有什么效果，呼吸到脐，寿与天齐。腹式呼吸,是我们日常使用的呼吸方法的一种,虽然不是经常使用，是有意识延长吸气和呼气。那么坚持腹式呼吸一年有什么效果？

坚持腹式呼吸一年有什么效果

缓解紧张和焦虑情绪

当一个人感到紧张和焦虑时，大脑也会紧张、焦虑，呼吸也会变得急促，心跳也会加快。这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅，提高学氧浓度，心跳也会恢复平稳，让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。

调节肠胃

在进行腹式呼吸时，随着腹肌的不断起伏，肠胃的蠕动增加，增强消化功能，从而使人体更好地吸收营养和排出代谢废物，腹式呼吸方法有利于肠胃保持健康。

改善睡眠

睡前进行腹式深呼吸，每次持续12~15秒。当呼吸频率慢下来，人的情绪也会逐渐平静，全身肌肉放松，睡眠也会慢慢地启动。没玩睡前进行腹式深呼吸练习，大约10分钟就够了，对促进睡眠有很好的效果。甚至有些人会在进行腹式呼吸的时候，不知不觉就睡着了。

增加氧气供给量

腹式呼吸还可以促进血液循环、增加全身的氧气供给量、增大肺活量，使人精力充肺。

降血压

腹式呼吸可以通过降腹压来达到降血压的效果，建议高血压患者在平时可以多进行腹式呼吸方法。

看来腹式呼吸方法对人体的作用是很多的，是一种有利于全身健康的呼吸方法，那腹式呼吸要怎么做才正确呢？

腹式呼吸训练方法

一般来说，正确的腹式呼吸训练方法主要分为6个步骤：

第1步：找一个安静的地方进行腹式呼吸，坐姿、躺下或者站姿都可以，放松身体，如果喜欢可以闭上眼睛，总之要让自己处于一个较为舒适的状态。

第2步：将全部注意力都集中在腹部和呼吸上，腹部也就是肚脐往下到丹田这片区域，将一只手放在腹部，慢慢通过鼻子深深吸一口气，心里可以从1默念到5。

第3步：在深吸一口气时，要尽力让腹部扩充凸起，就好像腹部是一只气球一样将它充满空气，同时能感受到肺尖都充满空气。

第4步：尽力吸气后再慢慢屏住呼吸，在心中默数1、2、3、4、5。

第5步：缓慢地通过鼻腔来呼气，同样也是可以在心中默念1、2、3、4、5，呼气时腹部要能够慢慢收缩，就好像一只充满气的气球在放气一样的感觉。要确认将肺部中的空气完全吐出来，可以将腰慢慢弯至90度，感觉腹部跟后背快要贴在一起时，说明肺部的空气几乎就排空了，这个过程中会有一种窒息、迫不及待想要重新吸气的感觉。

第6步：重复7次上面的过程。

刚开始练习腹部呼吸的人一开始可以每天选择2至3个时间段来练习，起床后、睡觉前，都是比较好的选择。等熟练掌握腹式呼吸的技巧后，很快就能感受到训练带来的放松和舒适感，还能随时随地做腹式呼吸训练。

长期练腹式呼吸的最大优点

能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

1、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

2、减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

3、可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

4、安神益智。

5、腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。

扩展资料

呼吸要深长而缓慢。用鼻吸气用口呼气。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。每次5—15分钟。做30分钟最好。

身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

坚持做“腹式呼吸”五大好处

促进肠胃蠕动：

腹式呼吸腹腔压力的规律性增加，腹内脏器活动加快改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，加快肠胃蠕动，预防便秘，而且能够加速毒素的`排出，减少肠胃内细菌的增长，因此对于结肠癌以及痔疮的预防都有非常好的作用。

尤其是对于那些经常坐着的上班族来说，可能很容易出现消化不良的情况，此时不妨经常做复式运动，能够加快肠胃的蠕动预防腹胀腹痛的情况发生。

收紧小肚腩

腹式呼吸有助于收紧腹横肌长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉，因此长期坐办公室的女性可以在休息期间不妨做一下腹式呼吸，不仅可以减掉小肚子，还能缓解工作压力带来的紧张感。

而且女性在睡觉之前也可以坐在床上做一下腹式呼吸，能够使你的心肺功能得到增强，而且能够释放你的压力。

提高肺活量

腹式呼吸可以使胸廓最大限度的扩张，是最下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入到肺部，加强了呼吸功能，提高肺活量，而且有助于增强人的心肺功能，减少心脏疾病的发生率，比如说冠心病，支气管炎等等。

利于经气流通

腹部有大量的经络通过，并且有几十个穴位，面部尤其是维系胎儿生长的神阙穴，也就是我们的主机，所以我们加强复制呼吸可以促进腹部精气的流通，有利于人体经络的运行，从而有助于全身的生命活动。

改善腹部脏器功能

腹式呼吸可以改善腹部脏器的功能，改善脾胃功能，有利于疏肝利胆，促进胆汁分泌，而且不是呼吸可以通过降腹压而降血压，对于高血压病人有很好的改善作用。所以说每天坚持做腹式呼吸运动是非常不错的，选择相信经常练瑜伽的女性朋友非常熟悉吧。