怎么减大腿肌肉:
一、拉伸大腿肌肉
(1)热身:拉伸大腿前侧肌肉
向右侧身横躺在地板上,左脚向后弯曲膝盖,用左手抓住左脚脚踝。一边呼气,一边把脚后跟向臀部靠近,使大腿向后进行拉伸。保持该动作10-30秒钟,换一侧也做同样的动作。
注意
在做动作的时候,不要停止呼吸。腰部不要往后仰,尽量用力拉伸大腿肌肉。
(2)拉伸大腿肌肉前的热身:拉伸大腿内侧肌肉
动作
仰面朝上躺在地板上,一边呼气,一边伸直右脚向上抬高,双手环抱在大腿内侧的位置上,用力拉伸大腿内侧肌肉。保持该动作10-30秒钟,左腿也做同样的动作。
注意
在右脚向上抬高的时候,膝盖稍稍弯曲也是可以的。左脚保持在地板上伸直的状态。
二、塑造苗条的大腿
(1)有效收紧大腿肌肉
动作1
面朝下趴在地板上,双腿伸直,打开到与肩同宽。双手手肘弯曲成90度角,掌心、前手臂紧贴地板,用力挺起上半身。
注意
骨盆紧贴地板,腰部不要往后仰。
动作2
向后弯曲左脚膝盖,一边呼气,一边抬起小腿,尽量让脚后跟碰到臀部。然后一边吸气,一边放下小腿,恢复到动作1的姿势。重复该动作10次,右脚也做同样的动作。
升级动作
在动作2的基础上,抬起小腿的时候,弯曲脚踝成90度角,使脚掌和小腿垂直,然后尽量让脚后跟碰到臀部。
(2)锻炼大腿内侧肌肉 消除多余松弛赘肉
动作1
向右侧身横躺在地板上,右脚伸直,左脚弯曲膝盖,竖立在右脚后方的位置上。右手弯曲手肘托着头部,左手放在胸前,掌心紧贴地板,以固定上半身的位置。
动作2
一边呼气,一边把右脚向上抬高,一边吸气,一边把脚放下,恢复到动作1的姿势。另一侧也做同样的动作,左右各做15次。
注意
在做动作的时候,脚尖保持面向正前方。右脚要尽量向上抬高。左脚膝盖保持朝向天花板的方向。
三、收紧下半身肌肉
(1)收紧下半身肌肉 还有助于消除便秘、发冷等症状
动作1
仰面朝上躺在地板上,右脚伸直并向上抬高,膝盖弯曲成90度角。
注意
双手掌心向下紧贴在地板上。股关节的角度也要弯曲成90度角,左脚要伸直。
动作2
保持膝盖的位置固定不变,一边呼气,一边伸直右脚,使右脚与地面垂直。一边吸气,一边恢复到动作1的姿势。左脚也做同样的动作,重复该动作10-15次。
(2)刺激下半身肌肉 快速瘦腿
动作1
挺直腰杆站立,双脚打开到两倍肩宽,脚尖和膝盖朝向外侧,双手在胸前叠放在一起,眼看前方。
动作2
一边吸气,一边弯曲双腿膝盖,臀部稍稍往下沉。然后一边呼气,一边伸直双腿,恢复到动作1的姿势。重复该动作15-20次。
注意
背部不要向前弯曲,要保持挺直。因为背部弯曲的话,很有可能会导致腰痛。在弯曲膝盖的时候,注意膝盖和脚尖的方向要保持一致。在伸直双腿的时候,不要猛地用力伸直,要慢慢伸直,挺起上半身。
减大腿:\x0d\1、大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。\x0d\2、大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。\x0d\3、大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
细腿、瘦臀的方法:
下肢肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动(如慢跑)可以燃烧脂肪,无氧运动(如深蹲)可以提高肌肉比例、代谢率,使人更不容易发胖,有提臀、塑腿的效果。
有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟,一周3到5次可以有效减肥瘦身的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。
无氧运动可以做深蹲,不需要负重。深蹲即是挺直背部,一蹲到底。做3组,每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲是主要锻炼下肢的,经常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。运动后再做几个腿部拉伸动作,每个15秒左右。
饮食方面:
记得要吃早饭,另外睡前3个小时不要吃东西。一般采用低碳水化合物,主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下,少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。
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