如何让腿型变得好看

　　 瘦腿方法

　　 干洗腿

　　 用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

　　 揉腿肚

　　 将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

　　 扭膝

　　 两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

　　 扳足

　　 两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。此法能练腰腿，增脚力。

　　 轮蹬

　　 坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

　　 搓脚

　　 双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

　　 暖足

　　 俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。

　　 饮食瘦腿

　　 饮食瘦腿方法：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。　

　　 瘦腿小窍门：瘦腿秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1）多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法。3）多喝温热的水和等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

每个女性都希望自己拥有一双让人羡慕的美腿，但是真正拥有美腿的人却不多，这都是由于我们日常的习惯造成的，特别是腿比较胖的人腿型就更加不好看，所以很多腿粗的妹子会相见各种方法瘦腿，瘦腿其实是比较难的，而且是一个漫长的过程，那怎么拥有美腿？怎么让腿型变好看？

1、瘦腿的方法

（1）直腿倒走

这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动。

每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化!

（2）站姿静态夹腿

动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现!

因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷!

（3）椅子瘦腿

在办公司长期面对电脑的白领女性，由于经常坐在办公室中，腿部常常会因为缺乏运动出现肥胖的情况。事实上，要想瘦腿，白领们可以利用坐着的时候来进行一些瘦腿运动，这样不但能够消除腿部的疲劳，还能够瘦腿。首先女性要做到椅子上，用两只手扶住椅子两边，将身体固定住，并且将一只脚抬起伸直等待30妙招，然后再用另一只脚重复。

（4）瘦腿操

首先力正站立，将左脚弯曲起来，并且用左手来抓住左脚的脚背，并且尽量贴到自己的臀部上，跟地板垂直就刚好，一定要保持这个姿势10秒钟。之后，可以换另外一只脚来重复这个动作。通过这个动作的训练，能够有效的进行瘦腿。

2、日常瘦腿法

1上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

3、站立提腿法

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

4、坐着提腿法

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

01

有氧慢跑

发展慢肌，消耗脂肪

既然身体内的慢肌和快肌的比例是天生，那又如何针对性的训练呢？

其实，经过研究发现，人体的快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大，而慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，所以，让我们腿型变好看的一个有效方法就出现了：慢跑。

慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，而消耗的脂肪就是影响腿型的另一个重大因素：很多粗腿的小伙伴仅仅是因为体重大……减轻了体重，腿自然变细了。

长时间慢跑，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，因此，跑步如果量大会消耗肌肉，你根本不用担心肌肉因跑步而肥大，应该担心的就是由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而可能造成的关节损伤了。

02

正确拉伸

塑造腿型，增加身体柔软度

跑步的时候，身体大部分的肌肉都会被动用到，肌肉纤维被不断的拉扯，最后变得疲劳、紧缩、失去弹性。就像睡过的床单是褶皱的，此时应铺平，下一次睡才舒服，我们也要把肌肉拉回之前的长度，让肌肉好好放松和恢复，肌肉“平整”了之后就会舒服，也才会更快恢复。

以下介绍针对跑者比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，会对小腿有着非常好的塑性作用：

· 站姿抬脚尖的跟腱拉伸 ·

步骤

身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

· 垂单侧脚跟的跟腱拉伸 ·

步骤

站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

· 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸 ·

步骤

身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

03

有效按摩

加快恢复，增强肌肉弹性和长度

按摩是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

“按”与“摩”所代表的功能不同。

“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，能让身体的气血开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应，通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通。

“摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。通过“摩”的动作，身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大，进而增加肌肉弹性，让肌肉更好的收缩。

今天，介绍一下几组借助运动滚轴的按摩动作：

· 按摩前胫肌 ·

如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

· 按摩小腿 ·

双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。

· 按摩大腿后侧 ·

双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

04

力量训练

持久维持正确跑姿

作为一名跑步者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延缓衰老速度，使体形更加瘦削，并且你看上去会状态更好。

“力量”下面包含了“肌肉力量（肌力）”、“非肌肉组织的力量”与身体以外的力量。也就是说除了肌肉之外，肌腱、筋膜等结缔组织会有弹力，以及外部的重力。

在只有自身体重移动项目——跑步中，更需要“弹力”这等能加速离开体重的“力量”。以下动作由国峰老师亲自演示，请跟着国峰国峰老师的示范每天进行练习，一段时间过后，你的身体弹力一定会大大改观。

· 跟腱弹性训练 ·

· 核心力量训练 ·

身体核心像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。核心的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。

导读：很多人都梦想拥有一双笔直修长的筷子腿，但现实却是有些人因为不良的习惯或者是天生的导致了腿型不太好看，下面我就来带大家一起看看怎么样矫正腿型。

腿型不好看怎么矫正

1、靠墙站立

靠墙站立是一种很好的塑形方式，既不需要借助其他的工具，做起来和很简单，坚持每天早晚靠墙站立十分钟就可以起到修饰腿型的作用。在靠墙站立的时候要注意身体一定要笔直，小腿尽量的贴近墙壁，坚持一段时间之后会发现腿部变得越来越直，并且这种方法还具有减肥瘦身的效果，尤其是在饭后站立。

2、选择合适的鞋子

腿型不好看和我们平时穿的鞋子也有很大的关系，鞋子会影响一个人走路的姿势，如果经常穿不合脚的鞋子很容易导致腿型变得难看。另外不合脚的鞋子还会影响腿部的血液循环，长期下来自然而然就会改变腿型。

3、注意坐姿

很多人在坐着的时候喜欢跷二郎腿，但这是一个非常不好的习惯，长期跷二郎腿不仅会导致腿变粗，对于腿型也是有影响的。想要拥有好看的腿型，那么我们在坐着的时候就尽量不要跷二郎腿也尽量不要盘腿坐或是跪坐，这些姿势都有可能导致腿部弯曲，想要塑造腿型在坐着的时候就应该有意识的让腿笔直的放置。

4、拉伸腿部

经常做一些腿部的拉伸运动也有利于塑造腿部的线条，在生活中可以利用空闲时间多多做一些压腿以及拉伸的动作，不仅帮助改善腿型，还可以起到一定的瘦腿作用。