体重很轻但是体脂率高怎么办？

体重很轻但是体脂率高的降脂方法：

1、多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！

2、优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6）可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

3、计划碳水化合物的摄入。“在适合的时间摄入”。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

4、考虑热量循环。热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。

5、少食多餐。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（23-45kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。一般的减肥饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3：1饮食则要求每天早晨吃巧；午餐吃饱不忌口；晚餐吃高蛋白质瘦身料理；三餐之余还能适当设置点心时间。

人民网-瘦人体脂率高？夏日减肥这样饮食可降脂

体重不断下降的技巧

体重不断下降的小技巧

1饭前喝一杯水慢慢吞下去2吃到半饱停下再喝水

3饭后肚子慢呼吸三分钟4饭后靠墙站半小时5饭后不要喝水容易把胃撑大

6吃火锅后喝低糖酸奶

7吃烧烤后喝黑咖啡

8吃甜食后喝绿茶

9吃泡面后吃苹果

10能不吃的话尽量不吃

减脂时间表

7:00起床

起床后空腹喝一杯500ml左右的温水为身体补充水分，缓解便秘

7:30-8:30早餐早餐一定要吃，最晚不超过8:30，要吃好吃饱，粗粮和蛋白质提高代谢

14:00-15:00加餐可以加水果或者红枣防止吃零食

15:00-18:00喝水+运动燃脂最佳期，可适当运动补充水分

18:30-19:30晚餐晚餐时间吃七分饱即可，低卡主食+蛋白质+蔬菜在饭前喝杯水提高饱腹感

9:00-11:00喝水这个时间代谢快，要适当补充水分感到饥饿可以吃一点圣女果

11:30-12:30午餐先喝500m的水，增强饱腹感，午餐以高蛋白，蔬菜为主，八分饱

12:30-13: 30休息午饭后站立20分钟或散步20分钟帮助消化防止腹部脂肪淤积可午睡半小时缓解疲劳

减肥期间不宜吃的食物

不宜做早餐的食物油条、麻园、手抓饼、韭菜盒子、馄饨、饺子、汉堡牛角包、北方大饼

低卡低糖的水果

桃子、苹果、木瓜、圣女果、桑甚、杨梅、猕猴桃

菠萝、草莓、苹果

低糖低碳的主食玉米、紫薯、魔芋、红薯、养麦面、燕麦米、黑米

山药、糙米、蒸土豆

提高代谢的食物鸡蛋、西蓝花、绿茶、辣椒、紫甘蓝、洋葱、大蒜黑咖啡

多吃不胖的蔬菜娃娃菜、菠菜、花菜、白萝卜、芹菜、蘑菇、包菜小白菜

正好今天在知乎答了(￣▽￣)~，那就粘贴过来参考一下。

先申明：本方法只适用于体重基数较大的，BMI在256以上的。且此方法只依靠饮食调节即可，没有多余的运动量掺在其中。

本人裸高171cm，减肥前体重849kg，从2019108开始减，到目前28天，体重已跌到787kg。目前在震荡期，需辅以一定的运动量，等第二轮饮食计划。

方法原理

通过循环控制摄入主食的量来调整饮食结构，以此达到初期快速减肥的目的。具体原理我也不懂，但这么做下来确实瘦了很多，囧。

方法说明

每4天1个小循环，1个大循环包括4个小循环，每一次大循环之间间隔7天，这7天少肉，少主食，多绿色蔬菜，其他正常吃，建议少食多餐。减肥过程中：禁咖啡、零食、甜品、奶茶、肥肉等高糖高热量食物。

在小循环的4天中，饮食方式如下：

第1天：正常吃，爱吃啥吃啥。

第2天：晚餐不吃主食，早中爱吃啥吃啥。

第3天：中午和晚餐不吃主食，早餐爱吃啥吃啥。

第4天：三餐只吃绿色青菜，记住，是只吃绿叶青菜，只要饿了，随时用绿叶青菜补充，7分饱即可。

第五天就开始第二轮小循环即可，如此往复4次。

最开始的一个小循环，身体会有稍许的饥饿，一定要忍住，从第2个小循环开始就非常习惯了。在第3个循环的时候，就会非常明显地感觉到体重的降低。

一般一个大循环之后，身体的大部分虚重部分会被大量减掉，之后一周左右体重会在1kg左右的区间内飘忽不定，此时就要开始注意要有一定的运动量，比如每天走上8000步，跑跑步，打打球，游游泳，具体形式自己选择，运动量不用很大，就是保持一定的能量输出即可。

7天之后，就可以开始第二轮大循环了。第二轮大循环中可以辅以平板撑，一周2~3次即可，每次5分钟，最开始达不到也没事，只要时间在延长，趋势就是好的。

最后！！坚持坚持再坚持！很多人是收藏的减肥方法比口袋里的钱还多，但从来没坚持过！！！四个大循环坚持下来，过年回家妈妈肯定心疼你给你做好吃的！

我也在减的过程中，欢迎一起加入减肥大军！想当年我也62kg过啊，o(╥﹏╥)o

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

只有降低你的体脂率才是真正的成功减肥，不然你减掉的不是脂肪而是肌肉。我们在选择减肥方法的时候要选择有针对性的能有效去除脂肪的减肥方法。下面，为你介绍几种有效的减肥方法，让你健康减肥，快乐瘦身，越来越美丽。

1、小心减肥陷阱

坊间的减肥方法五花八门，如吃减肥药、排毒产品、减肥代餐，甚至各式减肥餐单等。虽然这些不太花时间的减肥方法看似十分吸引，更标榜可在短时间内减去大量体重。可是，普通人要成功减去1斤，其实需要消耗3，500卡路里，故这些所谓“极速减重”的减肥方法，许多时其实是令身体失去水分，达到体重下降的假象，而不是真正减掉体内脂肪。

2、与肌肉“交朋友”

许多女性朋友为了追求窈窕，对肌肉避而远之，其实增加肌肉却是保持减肥不反弹的秘诀。所谓保持体重可以理解为热量的收支平衡，而要减脂减重，就要使热量消耗大于摄入。身体70%的热量消耗来自基础代谢，即维持生存的基本活动（呼吸、心脏跳动、保持体温等），它主要通过肌肉来消耗。因此，锻炼肌肉是提高基础代谢量的最佳方法，基础代谢量越高就越不容易胖。同时，由于脂肪的体积是同质量肌肉的3倍，所以当肌肉增加、脂肪减少时，身形也会自然瘦下来。有研究表明，每天都站在秤上测量的人比每周这样做一次的人能多减去一倍的体重，因为对体重、脂肪率心中有数的操纵感可以提高减肥者的情绪、增强自信心和“斗志”。同时，因体内水分的变化以及体温对测量有很大影响，尽可能在同一时间及条件下测量，这样才有对比的意义，一般用餐2小时后和睡前是最佳测量时段。

3、追求健康减肥

事实上，要减去多余脂肪的方法有许多种，正确的减肥方法不是单单体重下降。有些不当的减肥方法虽能减去脂肪，但对身体健康却造成损害。过去的研究一致显示，规律的运动加上正确的饮食习惯，是控制体重最有效而健康的方法。单靠节食来减肥，会同时减去身体的肌肉组织。若只靠运动来减肥，减肥的效果又不够满意。若是改善饮食习惯，同时又配合运动，结果减去的脂肪量是最多，又最有效率。

4、结合饮食及运动

早前一项体重控制研究发现，肥胖者经过12星期学习体重管理、健康饮食及运动等课题后，并保持适量运动，脂肪比率及体重指数增幅，较没有参与计划的人少。总而言之，适当的饮食习惯，再加上适当的运动量，并持之以恒，便是体重控制的基本法了。

5、如何降低身体脂肪率

1吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机，不要进食零食增进脂肪；

2饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食，以蔬菜为主菜、肉类为配菜；

3慎选食品：外食避免点油炸类食品，避免添加大量糖和盐等调味料；

4晚餐外食以蛋白质为主：人在睡觉时，脂肪会不断累积，所以晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食品；

5进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次，每次运动30分钟左右。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

体重不断下降的小技巧

体重不断下降的小技巧

1饭前喝一杯水慢慢吞下去2吃到半饱停下再喝水

3饭后肚子慢呼吸三分钟4饭后靠墙站半小时5饭后不要喝水容易把胃撑大

6吃火锅后喝低糖酸奶

7吃烧烤后喝黑咖啡

8吃甜食后喝绿茶

9吃泡面后吃苹果

10能不吃的话尽量不吃

减脂时间表

7:00起床

起床后空腹喝一杯500ml左右的温水为身体补充水分，缓解便秘

7:30-8:30早餐

最晚不超过8:30，要吃好吃饱，粗粮和蛋白质早餐一定要吃，提高代谢

14:00-15:00加餐

可以加餐水果或者红枣防止吃零食

15:00-18:00喝水+运动

燃脂最佳期，可适当运动补充水分

18:30-19:30晚餐

晚餐时间吃七分饱即可，低卡主食+蛋白质+蔬菜在饭前喝杯水提高饱腹感

9:00-11:00喝水

这个时间代谢快，要适当补充水分感到饥饿可以吃一点圣女果

11:30-12:30午餐

先喝500ml的水，增强饱腹感，午餐以高蛋白，蔬菜为主，八分饱

12:30-13:30休息

午饭后站立20分钟或散步20分钟帮助消化防止腹部脂肪淤积可午睡半小时缓解疲劳

减肥期间不宜吃的食物

不宜做早餐的食物韭菜盒子、馄饨、饺子、汉堡油条、麻园、手抓饼、牛角包、北方大饼

低卡低糖的水果

桃子、苹果、木瓜、圣女果、桑甚、杨梅、猕猴桃菠萝、草莓、苹果

低糖低碳的主食

玉米、紫薯、魔芋、红薯、养麦面、燕麦米、黑米山药、糙米、蒸土豆

提高代谢的食物鸡蛋、西蓝花、绿茶、辣椒、紫甘蓝、洋葱、大蒜黑咖啡

多吃不胖的蔬菜娃娃菜、菠菜、花菜、白萝卜、芹菜、蘑菇、包菜小白菜