怎样瘦小腿上的肌肉？怎么瘦小腿？

生活中很多女生的腿都不细，穿裙子短裤也好看。但是如果腿粗，腿又不直，裙子，短裤，牛仔裤都要跟你说拜拜了。但是腿细真的是裙子，短裤随便穿，怎么穿都好看，就算腰不细，腿细可以弥补，穿衣服也好看。今天，教大家几种瘦小腿的方法。

1肌肉型小腿常见人群

退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

2按摩法瘦腿

方案一：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

方案四：在床上做伸展动作瘦腿

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷!

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

3其他瘦腿方法

1、站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

2、坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

3、坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

4、在日常生活中瘦腿

（1）散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

（2）上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

（3）坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

（4）看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

5锻炼瘦腿法

动作一

1身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

动作二

1站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

动作三

1仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

动作四

1跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

动作五

1放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

1、弹力带仰卧抬腿卷腹：仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面。保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧。向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸,鼻吸口呼。

2、弹力带两头起：卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面。腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，鼻吸口呼。仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧，自然呼吸。

3、弹力带硬拉：双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸。双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气,向下吸气。双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直,循环完成。

4、弹力带俯身臂屈伸：俯身屈膝，保持腹部收紧，双腿略微打开,双脚踩紧弹力带。屈臂向前向后拉,腰背挺直，向上呼气，向下吸气。大臂贴紧身体，双手握紧使弹力带绷紧，保持自然呼吸。

5、弹力带蟒式卷腹：仰卧于垫上,双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带。下颚收紧，做全程卷腹至身体与地面垂直,慢慢下落。保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

瘦小腿最有效的方法五个动作

瘦小腿最有效的方法五个动作，小腿粗壮应该是困扰着很多女孩子们的一个问题，对有腿肌的人们来说，要想将肌肉消除掉，也是比较困难的，现在分享瘦小腿最有效的方法五个动作。

瘦小腿最有效的方法五个动作1

瘦小腿最有效的方法一

1、身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2、慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

瘦小腿最有效的方法二

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2、吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

瘦小腿最有效的方法三

1、 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2、 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3、 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

瘦小腿最有效的方法四

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2、臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

瘦小腿最有效的方法五

1、放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2、抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

part1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

part2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

part3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

part4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

动作1水中横走

1双脚左右打开约比肩再宽一点的距离，双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。

2右脚往左脚后侧横移，让双腿呈交叉状，接著左脚往左侧打开，然后右脚再往左脚后侧横移，双腿横走约25公尺后换左脚往后踩，水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。

动作2原地up&down

1双脚脚跟并拢，双膝微微弯曲，双手手臂往前抬至与肩同高的位置，手臂与手掌平贴于水平面。

2双手臂往下划至大腿后侧约45度，这时会感觉身体向上跃起，自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉，直到手臂平贴水面，整套动作重复30次，能修饰手臂线条。

动作3浮板进退增阻力

1双脚并拢，双手手臂打直，手握浮板两侧，将浮板约1/2的面积垂直用力压入水中。

2浮板维持1/2在水里，然后双手手臂用力将浮板划至胸前，同时间右脚往前踩一大步。

3将浮板前推，右脚后踩一大步，整套动作右脚往前、倒退重复30次，换左脚重复30次步骤1~3，可加强心肺功能与紧实手臂线条。

瘦小腿最有效的方法五个动作2

第1步：基本跳

跳绳分为几种方式，基本、花式两大类。而这种基本的方式就是，将跳绳绕过头顶，甩在脚后。不在乎跳得多高，这样能够顺利的让绳子过就行。双脚平稳站于地面上，跳完一分钟之后，可以选择休息之后再继续。

第2步：左右单脚跳

简单单脚跳绳运动，跟基本跳法一样，但是不同点就是单腿，最好方法就是两脚换着跳动。

第3步：组合跳转

把基本的跳法和单脚跳的方法想结合，这样轮流跳动。

第4步：高步弹跳

高步弹跳选择使用单脚起跳，再加上一个动作，这样能够强化训练，使其膝盖弯曲成90度角，就这样弹跳一分钟之后可以休息。

第5步：耐力跳

字面理解就是耐力跳就是持久的运动，你可以运动到以上所有的跳绳方法，最终的目标达到600下跳跃。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳可以预防很多种疾病，如：糖尿病、关节炎、高血压、肌肉萎缩、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对于孕妇等特殊的人群，能够舒缓紧张的情绪。

我们都知道有一双美腿对女生整个身材气质起到关键性的作用，就算有些大腿不算细也可以通过穿裙子，穿阔腿裤等方法掩盖，而小腿粗就有点悲剧了，不能穿短裙，穿紧身裤也不好看。那么应该怎样有效的瘦小腿呢？看完你就知道了。

1、如何有效的瘦小腿

动作一

1身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

动作二

1站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

动作三

1仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

动作四

1跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

动作五

1放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

2、瘦腿饮食

要想快速受到瘦腿成效，单靠运动是不够的，还要配合瘦身饮食。下面这些食物对瘦腿很有帮助，平时可以多吃。

1红豆

红豆所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下半身脂肪。

2芝麻

芝麻含有“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

3猕猴桃

猕猴桃除了维生素C是它的强项外，其纤维含量亦十分丰富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

4西芹

西芹一方面含有大量的钙，另一方面亦含有钾，可减少下半身的水分积聚。

5紫菜

紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排掉身体内之废物及积聚的水分，从而达到瘦腿之效。

3、提臀瘦腿操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。