跳绳完了怎么拉伸肌肉?

跳绳不会使小腿变粗的，可能是你的心理作用，根据现代运动学理论，跳绳属于有氧运动，有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，你见过粗胳膊粗腿的马拉松选手吗？ 如果你明白了有氧运动和减肥的关系，就不会有这种多余的担心了。这样一来，你会明白跳绳使胸部和臀部下垂的说法是多么的荒谬。跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。还有人竟然说跳绳会使胃下垂，这完全是一种谬论！但跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。

经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。研究证实，跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止胃病，如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。同时医学专家认为，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

相当多的女性都很关注跳绳能不能减肥这个问题，减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，但却是以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计，注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

跳绳后的拉伸运动怎么做呀

　在跳绳完成之后，往往很多朋友都是收起跳绳一走了之。其实在跳绳锻炼完成之后，如果做一下必要的拉伸运动，不仅会帮助身体恢复平静，锻炼的效果也会更好。让我来告诉大家拉伸与放松的小绝招吧。

跳绳后的拉伸运动怎么做呀1

　1、站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　2、弓步压腿，这一招应该大部分人都知道的，我说一下动作要领：采用站姿，压左腿则右腿向身前跨步，身体稍微下蹲，右大腿与小腿成90度角，双手掌平按在右大腿上，左腿绷直，左脚掌撑地，双手掌辅助腰跨用力向下轻压，向上放松，交替运动。前后换腿继续压别一条腿。

　3、之所以跳绳之后需要做一下拉伸运动，除了让身体慢慢恢复平静之外，通过这种运动还可以有效的预防萝卜腿哦。而且跳绳之后，身体已经活动开了，通过这种拉伸锻炼，还可以辅助减肥，比如可以瘦腿以及丰臀塑形，希望喜欢跳绳的朋友在跳绳之后都做一下拉伸运动。

跳绳后的拉伸运动怎么做呀2

　方式一 ：座姿，两脚脚掌互相接近，膝关节向外撑并尽可能挨近路面 , 两手把握住双脚裸，维持这一姿态，数10 , 释放压力，随后反复3次 。

　 拉伸大腿里侧肌肉

　方式二 ：座姿，两脚在体前挺直并分离 , 维持背部和膝关节部伸直，从跨部往前屈体，两手从 腿里侧去把握住两腿的脚裸, 维持这一姿态,觉得大腿根部被绷紧 ,释放压力，随后反复 。

　 拉伸小腿(后侧)肌肉

　仰身，用手臂和一条腿(挺直，脚跟碰地)支撑点人体， 另一条腿屈于体前释放压力 ，人体重心点集中化于支撑点脚的脚跟处，脚后跟向后、往下用劲，觉得到小腿肚后侧肌肉被绷紧，维持过度紧张，数10 ，释放压力，反复3次，随后换另一条腿做3次 。

跳绳后的拉伸运动怎么做呀3

　 放松的`小绝招

　 第一招：滚小腿肚

　1、锻炼方法：坐在地上，膝盖略微弯曲，腿部肌肉放松，用道具轻轻滚压小腿肚的肌肉。

　2、锻炼次数：左右两腿文替，约滚5分钟-10分钟。

　 第二招：敲深层肌

　1、锻炼方法：脚向上勾起，感觉小腿后侧肌肉是拉紧的，再敲5分钟一10分钟。这样能敲到深层的肌肉，所以应该会觉得腿很酸。

　 第三招：侧弓箭步

　1、锻炼方法：双脚向两侧打开，左腿膝盖弯曲，呈侧弓箭步的姿势。左手撑在膝盖上，重心放在左脚，臀部微微后倾，感觉右大腿内侧与后侧的肌肉拉紧。

　2、锻炼次数：持续15秒-30秒之后，换另一边再做。

　 第四招：前后摆动

　1、锻炼方法：大腿前后摆动，慢慢地加大幅度，让腿部肌肉收缩与放松，均匀伸展肌肉纤维。

　2、锻炼次数：做30秒。

跳完绳拉伸的方法如下：

一、侧弓步拉伸。背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿蹦直延伸。左右侧交替运动。应感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。

二、大腿前侧拉伸，一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型保持身体平衡。以手支撑上身重力。

三、单小腿肢肉拉伸。双脚掌踩地，不可弯曲。一侧腿尽量往后延伸，以延到不能再延为止，上半身放松。

四、双小腿同时拉伸。脚跟着地，背部挺直，膝盖不可弯曲。劲部放松。可以明显的感觉到小腿后侧肢肉的拉扯感，静止时间不宜过长，以免造成头晕。

五、大腿后侧拉伸。平趟于地面，一侧腿伸直，另一侧腿蹦直的前题下往上拉。脚尖要放松，不可绷直或勾起。

跳绳过后的拉伸运动怎么做

跳绳过后的拉伸运动怎么做，不管是什么运动，在运动之后都应该做做舒展运动，放松肌肉，也可以适当的按摩运动的地方。下面分享跳绳过后的拉伸运动怎么做，来看看吧。

跳绳过后的拉伸运动怎么做1

跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥。

再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以补充一些水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

侧腰拉伸动作要领：

1腿的'跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

2身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

大腿后侧拉伸动作要领：

被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

1每个动作停留10至15秒。

2在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。

3根据运动节奏来自然呼吸。

跳绳过后的拉伸运动怎么做2

跳绳的最佳时间

跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系，跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

每天持续跳绳10分钟，与慢跑半小时所消耗的能量相差无几。可谓说是用时少，耗能量大的有氧运动。

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

跳绳减肥是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，并且跳绳所穿的衣服要宽松舒适，穿着的鞋子要质地软和厚实！跳绳的场地和空间一定要宽敞，足够绳子挥动。

1、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

跳绳后拉伸的正确方法介绍如下：

跳完绳后，我们应该进行适当的拉伸来放松肌肉和避免受伤。下面将详细介绍如何进行拉伸，并给出一些需要注意的事项。

1为什么需要拉伸

跳完绳运动会让身体的肌肉组织很快僵硬和疲劳，如果不进行拉伸，容易引发肌肉酸痛、抽筋、肌肉拉伤等运动损伤，给健康带来风险。适当的拉伸可以舒缓肌肉，缓解疲劳，减少运动过程中的损伤风险。

2拉伸的方法

在跳完绳后，可以做一些简单有效的拉伸动作来放松肌肉，如蹲下身体，手臂向前伸直保持平衡；身立起左脚，右脚摆到后面再弯曲腰部尽可能地靠向左膝盖方向等等。这些动作能够有效缓解肌肉酸痛并预防肌肉缩短。

3注意事项

在进行拉伸动作时，建议慢慢进行，逐渐加大力度，注意呼吸，让氧气补充到身体组织中以缓解疲劳。在拉伸时要避免过分强调某个部位而导致局部拉伤。同时，在跳完绳后，应该避免过度用力活动肌肉，尽量减轻对肌肉的压力。

4其他放松方法

除了拉伸，也可以尝试其他放松的方式来减少肌肉紧张。比如使用棉质毛巾敷在肩膀、颈部等处，这样温暖的感觉可以缓解肌肉的压力；也可以使用保健按摩器或者淋浴仪等帮助肌肉放松和恢复。

5疼痛或不适时该怎么办

如果出现疼痛、不适或其他异常情况时，应该立刻停止运动并休息，将注意力转移到其他的地方以分散注意力；也可以使用冰敷、膏药等方法来缓解局部疼痛，在情况没有缓解的情况下，建议前往医院进行检查和治疗。

总结：

跳完绳后及时进行拉伸是必要的步骤，有助于缓解肌肉疲劳和防止受伤。在进行拉伸时需要注意正确性和力度，逐渐加大强度。如果出现任何不适或异常情况时应立刻停止运动并采取适当的措施。

跳绳前：挑选一块软硬适中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有弹性最好，活动开四肢，检查好四周，不要有会甩到的东西或者人。

跳绳后：侧腰拉伸动作，腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

长时间跳绳会使腿部肌肉紧张，而跳绳后的拉伸，能够有效的使紧缩的肌肉松弛，并能够减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环。长时间运动后，特别使跳绳这种腿部发力的运动，很容易造成小腿肿胀，而拉伸运动能够有效的缓解肿胀，达到健美塑性的作用。

扩展资料：

跳绳注意事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、用户选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

-跳绳减肥法

-拉伸运动

跳绳后拉伸运动怎么做

　跳绳后拉伸运动怎么做呢？跳绳这样运动会强烈地锻炼到我们腿部的肌肉，因此在跳绳结束后应当做一些腿部的拉伸运动。我已经为大家搜集和整理好了跳绳后拉伸运动怎么做呢的相关信息，一起来看看吧。

跳绳后拉伸运动怎么做1

　一天做一次，一定要坚持不懈才有实际效果，能量不必太冲穴，要有延展性的。拉伸大腿后侧肌肉: 坐着地面上，把要拉申的腿在体前挺直,

　弯折另一条腿，成条腿的两侧接近路面，与挺直的 腿构成三角形, 背部伸直，从跨部尽可能往前屈，两手把握住挺直腿的 脚跟，维持这一姿态20分钟 ,

　手触脚跟时不允许有弹动式姿势(触不上脚跟也没 关联) 拉伸大腿里侧肌肉。

　方式 一 ：座姿，两脚脚掌互相接近，膝关节向外撑并尽可能挨近 路面 , 两手把握住双脚裸，维持这一姿态，数10 , 释放压力，随后反复3次 。

　方式 二 ：座姿，两脚在体前挺直并分离 , 维持背部和膝关节部伸直，从跨部往前屈体，两手从 腿里侧去把握住两腿的脚裸, 维持这一姿态,觉得大腿根部被绷紧 ,释放压力，随后反复 。

　拉伸小腿(后侧)肌肉 仰身，用手臂和一条腿(挺直，脚跟碰地)支撑点人体， 另一条腿屈于体前释放压力 ，人体重心点集中化于支撑点脚的脚跟处，脚后跟向后、往下用劲，觉得到小腿肚后侧肌肉被绷紧，维持过度紧张，数10 ，释放压力，反复3次，随后换另一条腿做3次 。

　每一次跳完绳后必须开展拉伸动作，那样就可以避免腿上出现肌肉，进而造成人体脂肪没有了，可是肌肉大量了，腿还仍然较为粗。除开能够 在运动后开展拉伸动作之外，在健身运动完后对脚部开展推拿、敷热等，还可以降低肌肉的出现概率。

跳绳后拉伸运动怎么做2

　 侧腰拉伸动作要领：

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　 手臂拉伸动作要领：

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 臀部拉伸动作要领：

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　 大腿前侧拉伸动作要领：

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 腹部伸展动作要领：

　1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　2、大腿后侧拉伸动作要领：

　3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。