7天减肥食谱？

七天减肥食谱如下：

第一天：

早餐：一杯脱脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋。

午餐：一份水煮鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯低脂酸奶。

晚餐：一份烤鱼、一份蔬菜沙拉、一杯脱脂牛奶。

第二天：

早餐：一杯脱脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋。

午餐：一份水煮鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯低脂酸奶。

晚餐：一份烤鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯脱脂牛奶。

第三天：

早餐：一杯脱脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋。

午餐：一份水煮鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯低脂酸奶。

晚餐：一份烤鱼、一份蔬菜沙拉、一杯脱脂牛奶。

第四天：

早餐：一杯脱脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋。

午餐：一份水煮鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯低脂酸奶。

晚餐：一份烤鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯脱脂牛奶。

第五天：

早餐：一杯脱脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋。

午餐：一份水煮鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯低脂酸奶。

晚餐：一份烤鱼、一份蔬菜沙拉、一杯脱脂牛奶。

第六天：

早餐：一杯脱脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋。

午餐：一份水煮鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯低脂酸奶。

晚餐：一份烤鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯脱脂牛奶。

第七天：

早餐：一杯脱脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋。

午餐：一份水煮鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一杯低脂酸奶。

晚餐：一份烤鱼、一份蔬菜沙拉、一杯脱脂牛奶。

注意事项：

1 七天减肥食谱只是一种参考，具体的饮食计划还需根据个人情况和身体状况来制定。

2 在减肥期间，应该避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、甜点、碳酸饮料等。

3 在饮食方面，应该多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等低热量、高营养的食物。

4 在减肥期间，应该适当增加运动量，如散步、慢跑、瑜伽等，以加速代谢和消耗脂肪。

10个适合懒人的健康减肥食谱。

适合懒人的10个减肥食谱：

减肥食谱一

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

减肥食谱二

早餐:红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。中餐:西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜清炒油麦菜，米饭半碗。晚餐:菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

减肥食谱三

早餐:酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。中餐:凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。晚餐:凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

减肥食谱四

早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋，什锦泡菜。中餐:红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。晚餐:菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

减肥食谱五

早餐:一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。中餐:西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。晚餐:豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

减肥食谱六

早餐:牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块。中餐:豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。晚餐:蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。

减肥食谱七

早餐:红枣玉米糊糊一碗，素包子一个。中餐:素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。晚餐:麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。

减肥食谱八

早餐:牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个。中餐:熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个。晚餐:咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗。

减肥食谱九

早餐:黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜。中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个。晚餐:红枣枸杞乌鸡汤面1大碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵）。

减肥食谱十

早餐:绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只。中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗。晚餐:白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼。

减肥者的早餐可以食用鸡蛋和粗粮。

推荐理由是鸡蛋可以充分补充身体所需的蛋白质和维生素，粗粮有利于促进胃肠道蠕动，进而加快排泄出昨晚胃肠道产生的代谢废物和食物残渣。

午餐可以食用以蛋白质的瘦肉类为主，并且搭配富含各种维生素的水果蔬菜，养成均衡营养的饮食习惯才能起到减肥的目的，比如牛肉、菠菜、生菜等。晚餐可以食用蔬菜和水果，尽量少吃米面等主食，比如苹果、香蕉等水果都可以保障身体夜间的营养需求。

减肥食谱一日三餐安排表

减肥食谱一日三餐安排表，身体是否健康是我们生活的基础，减肥需要适当的控制饮食，在减肥期间，很多东西是不能吃的，但是也不能过量节食，下面是减肥食谱一日三餐安排表，希望对大家有所帮助。

减肥食谱一日三餐安排表1

早餐

A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

B、苹果三个、清茶一杯。

C、香蕉二条、绿茶一杯。

D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午餐

A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

B、云吞面一碗、灼菜一碗。

C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

晚餐

A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

减肥食谱一日三餐安排表2

早餐

1 水煮蛋一个，一杯脱脂牛奶、一个新鲜水果（香蕉等高糖水）。

2 一个水煮蛋、两片全麦面包、一杯无糖豆浆。

3 馒头一个，芹菜瘦肉粥一份。

以上的三种早餐减肥食谱，基本上可以满足我们一上午的'热量所需。早餐最好保证吃得饱，但是要避免高脂肪的摄入，比如应当选择脱脂的牛奶，面包不能含有高糖量，否则减肥的努力就白费啦。

午餐

1 两个水煮蛋（去蛋黄）、一份清炒蔬菜、小份的米饭。

2 一份炒蛋白、小份的米饭、一份清炒蔬菜。

3 芹菜瘦肉粥一份、新鲜水果一个（苹果、香蕉、橙等）

午餐非常重要，既要补充上午的饥饿感，又要为下午的能量消耗做准备，对于减肥来说，这一餐可以吃得“放肆”一些，可以稍微含有高脂肪，但是也不可多吃。

晚餐

1 两个水煮蛋（去蛋黄）、一份蔬菜色拉、一片全麦面包、一根黄瓜。

2 水煮地瓜一个、一片全麦面包、一杯水果汁。

3 一份蒸蛋白、一份清炒蔬菜、小份的米饭、一个番茄。

晚餐减肥食谱要避免高脂肪，脂肪容易在吃饱喝足不运动的夜间堆积，这对于发誓要狂甩脂肪的我们来说，实在是一场灾难，所以，为了更好地减肥，晚上的饮食应当以清淡为主。

减肥是一件需要人们长期坚持的事情，很多人都常识过各种各样的减肥方法，不同的减肥方法瘦的部位是不一样的，对于一周来说，可以常识什么样的减肥方法呢？下面，给大家介绍一下每天减肥的食谱，希望对大家有帮助，每个人都能拥有完美的身材。

1、一周减肥食谱

周一：枸杞消除周末水肿，打造一周新气象

枸杞富含多种微量元素和维生素，能滋阴、护眼、增强免疫力。历代医家在治疗肝血不足、肾阴亏虚引起的视物昏花和夜盲症时常使用枸杞。最近英国人还在研究中发现了枸杞具有延缓衰老的功效，但报友们要注意啦！枸杞子只有在坚持食用的情况下才有药物价值哦，偶尔吃一两次是没有效果的。

枸杞消水肿减肥食谱：

早餐：薏米粥1碗、小黄瓜1份、枸杞30克泡水喝

中餐：黄花菜1盘、米饭1/2碗

晚餐：蔬菜汤1份、米饭1小碗、枸杞30克泡水喝

枸杞食谱主要利用枸杞达到消除水肿的作用，比较适合周一食用。因为周未难免大吃大喝，或出去聚会、熬夜等，很容易导致体内多余的水分堆积，造成浮肿的问题。这份食谱就可以解决水肿的困扰，使减肥能够顺利进行。

此外，枸杞还能够起到滋阴补肾的作用，很适合气血虚的女性食用，不仅减肥功效显著，而且还能起到养颜美容的作用。

健康提示：枸杞中所含的维生素大多是水溶性的，遇热很容易被破坏，所以泡水时不要用太热的水哦~

周二：大黄开胃消食，促进肠胃消化

大黄的活性物质白藜芦醇能抑制胆固醇吸收，含有儿茶素等能降低毛细血管通透性、增加内皮致密性、限制有害脂质的进入，从而降低血液粘滞度、提高血浆渗透压。这种稀释血液的功能，可以减少脂质的沉积。此外它还能增加胆汁分泌、促进胆汁排泄加快肠蠕动从而缓解便秘。

大黄开胃消食减肥食谱：

早餐：饭前大黄片5片、皮蛋瘦肉粥1碗

中餐：黄瓜片炒肉1份，米饭1碗，枸杞30克泡水喝

晚餐：木耳炒鸡蛋1份，米饭半碗、鲜榨胡萝卜汁1杯

今天的食谱重在健胃促消化。由于大黄有促进肠胃蠕动的功效，所以在调理肠胃的同时能够消除体内多余的油脂并燃烧脂肪。

健康提示：配合黄瓜、木耳等减肥食品，瘦身效果会加倍！大黄食谱可以让你在不知不觉中减轻体重，而且绝不会饿肚子，也不会像吃减肥药那样对健康造成影响！

周三：茯苓超高纤维素，让肠道跳舞吧

茯苓性味甘淡平，入心、肺、脾经，具有渗湿利水、健脾和胃、宁心安神的功效。茯苓可治小便不利、水肿胀满、痰饮咳逆、呕逆、恶阻、泄泻、惊悸、健忘等症。茯苓不仅能够起到减肥的作用，还可以养生保健。

茯苓调理肠胃减肥食谱：

早餐：蜂蜜水1杯，地瓜饼2块、水煮菠菜1份

中餐：茯苓豆腐1份、全麦馒头1个

晚餐：魔芋1份、水煮面条1小碗、苹果汁1杯

“周三”食谱主要通过高纤维低卡路里的食物帮助促进肠道充分蠕动，吸附肠道内的多余油脂并清除宿便。并通过茯苓的健脾胃功效对身体进行调理，排出体内的毒素和废物、促进血液循环、刺激新陈代谢，使减肥效果加倍的同时还可以美白肌肤。

周四：红花排毒消脂，狂甩肚腩

红花具有活血痛经，散瘀止痛的功效，能够促进血液循环。其中，红花**素具有增加冠脉血流量及心肌营养性血流量的作用，并具有一定的排毒消脂的功效，非常适合女性服用。此外，红花还能够养生保健，排毒瘦身。

红花排毒消脂减肥食谱：

早餐：绿茶粉加少许蜂蜜冲水喝、南瓜粥1碗

中餐：红花鸡蛋面1份、西红柿汁1份

晚餐：玫瑰蜜枣茶1杯、米饭小半碗、苹果汁1倍

今天的食谱重点在排毒、清肠、并通过红花的促进血液循环的特性增进减肥效果。如果你的腰腹部赘肉比较多，本日食谱一定要严格进行，一天下来你就会发现小肚子平了很多，坚持几周后绝对绝对让你成为“小腰精”!

周五：党参暖胃塑身，减肥同时兼顾健康

党参可以补中、益气、生津；同时它也对脾胃虚弱、气血两亏、体倦无力、食少、口渴、久泻、脱肛等症状有非常好的疗效，适合长期减肥导致的各种亚健康症状的人群食用。

党参暖胃塑身减肥食谱：

早餐：枸杞30克泡水喝，黑米核桃粥1碗、西芹拌百合1份

中餐：海带1份、米饭小半碗、花草茶1杯

晚餐：党参枸杞鸡肉汤1份，花草茶1杯

今天的食谱主要调理胃部健康，经过前几天的清肠排毒，我们的胃部需要滋养。党参有补中益气的作用，对恢复气色、养生保健有明显的作用。而配合花草茶则减肥消脂的功效更加明显，让你体重DownDownDown!

周末：山楂解腻消脂，杜绝肥肉堆积

山楂含多种维生素、山楂酸、酒石酸、柠檬酸、苹果酸等营养成分，还含有黄酮类、内酯、糖类、蛋白质、脂肪和钙、磷、铁等矿物质，所含的解脂酶能促进脂肪类食物的消化，促进胃液分泌和增加胃内酶素等功能。同时山楂具有消积化滞、收敛止痢、活血化淤等功效。

山楂解腻消脂减肥食谱：

早餐：绿豆枸杞粥1碗，山楂茶1杯

中餐：鲫鱼豆腐清汤1碗，蒜蓉西兰花1份

晚餐：米饭半碗，拌海带丝白菜丝1份，山楂茶1杯

今天的食谱主要是解腻消脂。针对上班族周末可能出去聚餐，吃入过多油腻的食物，造成肠胃不适和脂肪囤积，开胃消食的山楂则能够帮助分解食物所含的山楂酸与各种有机酸，还能提高胃肠蛋白分解酵素的活性，帮助消化肉类食物。

需要注意的是利用中药减肥的方法，虽然没有很大的副作用，但我们也要注意方式方法，这样才能对自己的减肥起到很好的辅助作用。

2、不反弹的减肥食物

1紫菜:紫菜除了含有丰富的维他命a、b1及b2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

2奶制品：最好天天吃。美国有研究说，每天吃3次奶制品的人，与从不吃奶制品的人比，脂肪可以减少70%。原因是奶品中的钙与其他成分互相作用，能增强身体的新陈代谢水平，提高身体的燃脂速度。

3燕麦：不仅能给身体饱足感，提供营养，还含有丰富的能溶解脂肪的纤维，有效地帮助身体燃烧脂肪，被叫做燃脂斗士。4芝麻:芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。

4苹果：苹果本身热量很低，但是消化一个苹果的热量远远超过了苹果本身提供的热量。如消化一个热量为50卡的苹果，需要75卡的热量。

减肥食谱一日三餐，控制饮食加上适量运动，这样是最健康的减肥方法。下面列一下减肥食谱一日三餐的程序：

1首先早上起床先喝一杯白开水，（如果不喜欢喝，也尽量喝，可以喝半杯也行），

2然后是吃一定吃早餐。（绝不可以吃油腻的东西。不但不利于减肥，而且对皮肤不好，这是我的经验）

3吃完饭后，半个小时内尽量不要坐，这样容易长肚子的。）

4饭后半小时可以多喝点白开水，在中午饭前半小时一定要喝一杯白开水。切记不能喝饮料。这样不利于减肥）

5中午饭，尽量不动主食，可以多吃点青菜，不过，如果你很爱吃主食，刚开始可以尽量少吃点主食，然后慢慢减量。）

6中午饭后十分钟吃点水果，（因为你减肥期间皮肤会就得松驰，所以吃点水果是有利于美容的，这也是常识。）

7中午饭后半小时后多喝点白开水。（有利于减肥的。尽量只喝白开水，不要喝饮料）

8晚饭要在6点之前吃，（同样饭前喝杯白开水，但晚上要尽量少吃，如果工作轻松的话可以不吃，如果你一天工作量大，可以适当吃点。）

9睡觉前可以做点小运动。（有利于睡眠。如果没吃饭的话，可以不用做运动了，不然会更饿，但是减肥期间，如果空腹睡觉更容易减肥，特别是肚子最容易减下来。）

10尽量每天多走点路，比如回家的时候不要做电梯，可以用走的，这样很容易减腿。备注：星期天，可以适当的做些户外运动。

早餐：

早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃饱，营养全面。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配，都是不错的选择。牛奶+苹果、鸡蛋+牛奶、麦片+鸡蛋等都是不错的早餐选择。早餐切记吃过于油腻、煎炸的食物，既不利于吸收，又加大摄入量。

午餐：

午餐如无必要，不要吃得过多，摄入的热量也不需要太大。应该多吃蔬菜，少吃肉类，如果实在想吃，可以吃鱼、鸡肉这些热量比较少的，也可以多吃豆类制品这些含蛋白质的食物。也不可吃油腻、煎炸的食品。

晚餐：

晚餐可以吃蔬菜、水果代替米饭和肉类。因为晚上摄入的能量很难消耗，积累下来就很会容易产生赘肉。

扩展资料：

减肥的禁忌：

1、吃宵夜

不少年轻人都有吃宵夜的习惯，经常吃宵夜会导致很容易发胖，所以我们在减肥期间最好戒掉吃宵夜这个坏毛病。晚上是我们身体新陈代谢的黄金期，如果睡前吃宵夜容易引起肥胖，糖尿病多种疾病，严重的还会诱发胃癌。

2、常喝啤酒

不少的男性都会有大肚腩，这其中就包括经常喝啤酒的原因。虽然夏天天气炎热，但我们要注意不要喝啤酒。啤酒的卡路里很高，身体本来就很肥胖，还去喝啤酒就会更雪上加霜。所以在减肥期间，我们要拒绝啤酒，拒绝脂肪堆积，拒绝啤酒肚。

人民网-一日三餐健康减肥食谱 从早到晚健康享瘦

减肥减脂餐食谱表

减肥减脂餐食谱表， 放弃了盲目的节食方法，懂得合理调整饮食，加快自己增肌减脂的速度。减肥七分在于吃，学会正确的饮食方式，才能瘦出好身材。以下了解减肥减脂餐食谱表。

减肥减脂餐食谱表1

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱表2

减脂减肥餐食谱大全

一、多补充蛋白质

蛋白质帮助肌肉生成，保护皮肤细嫩有弹性。缺少蛋白质会让女性看起来变老，瘦下来却失去了年轻感。蛋白质是饮食中不可缺少的部分，一般在肉类、大豆中含量高。它具有强烈的饱腹感，减少其他食物的摄入，让减肥饮食也不会那么痛苦。

二、维持氮平衡

氮平衡可以帮助人体的肌肉保持在正常的代谢水平，如果饮食节制缺少氮，那么就会导致肌肉流失，就算再怎么健身运动也赶不上流失速度。氮平衡也需要蛋白质的补充，用来修复肌肉组织的氨基酸才能足够。

三、增加饱腹感

女生在减肥的时候感到最痛苦的就是挨饿，不仅伤害肠胃运作，忍不住的时候就会摄入过多的食物。所以在有限的食物选择中，饱腹感强烈的`食物应当做为首选，比如纤维含量高的粗粮会比精粮更为合适，延长食物的消化时间，促进肠胃蠕动怕排毒，为身体保持热量。

四、选择水果

水果的维生素和纤维含量高，是减肥过程中不能缺少的种类。但是并不是所有的水果都适合减肥，更不应该用水果代餐，反而会降低代谢。木瓜、猕猴桃是比较适合的时候，促进消化有不会带来负担。

对于身材的把控，除了健身之后，饮食对瘦身有不可代替的作用。饮食均衡需要多种营养蒜素的摄入，蛋白质、维生素、碳水等都是不可缺少的。这四个食谱方案让你轻松练出苗条身材。

减肥减脂餐食谱表3

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00加餐食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30晚餐什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00夜宵食谱：低热量水果。

水果：1个橙子或1小串葡萄或1个梨。理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。