在家原地跑步多久才减肥 ？给我一个完整的十四天的方案（请简明扼要些） 谢谢

教你些常用知识先：

最去油减肥食物：1 黄瓜：能促进肠道排出食物废渣；2茄子：能降低胆固醇；3绿豆，可降血脂护心脏；4 蘑菇：具有消食、降脂、降压功能；5 番薯：预防心血管系统的脂质沉积，减少皮下脂肪；6 山楂：有扩张血管、促进胆固醇分解的作用。7 苹果：能抗动脉粥样硬化。5种最适合女性的运动1打羽毛球，锻炼到手部肌肉、锻炼到小腿和大腿。挥球的动作可以拉动全身；2游泳，增强心肌功能、增强抵抗力、健美形体、加强肺部功能、塑造漂亮的曲线；3跳舞，运动全身肌肉，让身体柔软；4散步；5骑脚踏车，减掉大腿赘肉10分钟美化小腿操①单手扶墙，另一只手自然垂下，站楼梯上，只留前脚掌在梯级上，保持平衡。呼气，脚跟往下。②脚尖踮起，并轻轻借助手与墙的摩擦力，带动整个身体向上。③然后慢慢呼气，放下脚跟，借此充分拉伸小腿的肌肉。重复15-20次，坚持一段时间能瘦小腿肌肉更为紧实，优化小腿线条。如果是上班族，这个早餐计划你看看：早餐：一根香蕉 一杯豆浆（早餐半小时前会喝一杯蜂蜜水）；午餐：绿色蔬菜 白饭半碗 一个苹果；晚餐：一杯燕麦片（可适当的添加牛奶或钙片）或者粥加小菜；睡前半小时，一杯酸奶，红酒一小杯；全天：香附3g 玫瑰花3小朵 水=全天泡茶喝。至于计划：建议四十分钟到一小时，运动完拍小腿100下，解决肌肉腿的问题，一天两次差不多，自己安排下时间就可以。告诉你些方法：①撮腿法：洗澡时撮一撮，粗腿立马变细；②慢跑法：慢跑要均匀，不能时快时慢；③虐腿法：一压，二揉，三捏，四拍；④阶梯赶兔法，口诀：阶梯站一半，萝卜减一半；⑤竖腿法：脚与墙面呈90度角站立；⑥绕脚踝法：转转脚踝瘦小腿。行走瘦腿法Step1：控制步伐的大小，走路的时候每一步的大小应当平均，步子不宜迈得过大，这样可以让左右腿迈步的力度差不多。Step2：迈步抬头挺胸，走路站立时身体的重心其实对腿部有非常重要的影响，让身体的重心稳固均匀就可以在走路时让腿部线条更优美。

瘦腰与瘦腿1双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。2后背向上躬起，保持10秒。3左腿向前方躬起，脚部不要接触地面。保持5秒。4左腿向后上方伸直抬起。保持5秒。 

图图不错呢，看一下、

还有些提示：酸奶喝多少才减肥：早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶最为理想。但有些人特别喜爱酸奶，往往餐后大量喝酸奶，造成体重增加。因为酸奶本身也含有热量，饭后喝酸奶等于额外摄入热量，引起体重上升。因此，每天饮用1～2杯酸奶（125～250毫升）为好，最好饭后半小时到一小时饮用，可调节肠道菌群，对身体健康有利楼主关心的问题也有~

再壮的小腿也能瘦1、一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，重复5次。2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖，重复5次。步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。4、拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。坚持强力瘦腿：1每天早上和晚上 上下蹲立100下，可以减很多地方,小腿特别明显。前提是保持均匀呼吸 2做马步状，然后抖动大腿，你能坚持2分钟的话,我算你强你应该能感觉到效果啦 3每天泡脚然后从下到上按摩,揉搓促进血液循环,还可以美容每天早上拍大腿2侧,各100下 。    咳咳：介些都素本人精心收藏滴,,,对了提示下，下蹲的效果不错，如果早上没有时间，晚上做100个效果都不错的，我亲自试过的，关键是如果赘肉全都不见了只想瘦腿就千万别做了，根本没效果，坚持下去就会变成肌肉腿的！

自己是个女生但是体重有100多了，最近一直在慢慢跑步减肥，想知道多久我才能看到效果，担心坚持不下去。那么跑步多久体重才能下降下面提供一些体重下降的减肥方法。

跑步多久体重才能下降

跑步要跑多久能减肥，这个是因人而异的，一般需要一个月以上，减肥是一个持之以恒的过程。跑步运动是最好的减肥方法，坚持跑步是可以减肥的，跑步不但要坚持，而且还有一些需要注意的事项，才可以更好的达到瘦身的要求。从运动减肥的原理上来看，运动量越多，减肥效果越好，但是过度的或者是过于频繁的运动也会伤害到身体的健康。从运动生理学的角度分析，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加;反之，体重减轻。因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗，从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程，减肥是个持之以恒的过程，想真正做到减肥需要每天早上跑半小时，坚持3个月以上，才能有效。

跑步一个月能瘦多少

正常情况上，跑步一个月的历程是可以针对身体的热量和脂肪全面进行消除，并且在随着后期的体质状态得到全面的改变之后，体重的下降也自然是没有太大的问题，但基于个人在跑步量上的不同，所以在一个月的跑步过程中可瘦多少斤是因人而异的。但是大体上的数据表示，跑步一个月过程中能够瘦四斤至少，毕竟每天的跑步是可以让身体的消耗量开始逐步的增加，同时也能够让身形开始出现明显的塑造。在跑步的天数日益增加时也可以让消耗的力度全面的增加后，可避免身体有进一步的吸收饮食中的热量和脂肪，同时也能够使体质内的新陈代谢功能全面提高，所以在后期自然就可以很快的消瘦效果，并且消瘦的体重也至少会有四斤。

原地跑步减肥方法

1对于减肥这个话题很多人都觉得去户外跑步效果最好，其实原地跑步也是可以减肥的，但是依然要注意跑步的时间，如果每天能坚持半个小时至一个小时，那么这个减肥效果会更好一点。

2通过原地跑步的减肥方法来控制体重，首先要避免饭后马上运动的情况，可以选择两餐之间或者是在早上的时候后跑步，减肥更要合理的控制饮食，有时候吃得太多吃得太油腻都会影响减肥效果的。

3原地跑步是一个简单的运动方法，当自己身体微微出汗的时候其实脂肪已经在开始燃烧了，这时候再坚持一会儿效果会更好一点，如果要减肥的效果更明显，大家也可以多尝试其他的运动项目。

跑步减肥最佳时间

1一是轻度运动则在饭后一小时进行最合理，可以在早餐后3小时至午餐前，或者清晨刚起床时，进行以慢跑为主的运动方式；跑步时用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑，这样可以很好地减肥。

2二是中度运动应该安排在饭后两小时进行，可以在晚饭后在空气较好的公园进行中长跑，控制速度在在6-8km/h，持续运动30分钟，可以消耗大量的热量。

3三是每周进行一次高强度运动，选择一个周末，在正餐三小时后，慢跑30分钟以上，使有氧运动的程度更加大，强度选择比平时慢跑稍微强一个节奏，会使消耗的热量显著增多，而达到减肥的效果。

第一饭后马上不能进行跑步与剧烈运动；第二是跑步有减肥作用，但是，效果慢。

因此，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

　跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，其中，原地跑步减肥是最简便有效的。只要注意一些技巧，不但让你体重减轻，还可以帮你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿! 跑步减肥多久才有效果

跑步减肥多久才有效果

　不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

　在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

　介绍跑步减肥的8个小妙招

　一、制定计划

　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　二、放慢速度

　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

　三、寻找乐趣

　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

　四、爬山和下蹲

　强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

　五、别只是跑步

　按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。

　六、找准跑步最佳时间

　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

　比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

　在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　七、要先做拉伸运动

　你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　八、不要天天跑

　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

瑜伽减肥瘦身的几大要点

　内在调节：

　瑜伽的瘦身效果非外而来于内，它到底有没有瘦身效果呢其实这点是不用质疑的，如果没有效果，瑜伽拿什么来吸引那么多年轻人、明星的眼球，只不过瑜伽这种慢运动减肥机理主要是通过各种体式拉伸、扭转的练习，刺激按摩到内在脏腑和腺体，改善内环境。

　内分泌改善后，自然体内堆积的脂肪会被代谢掉，这种由内而外的瘦虽然来的慢点，但长远来看效果却更持久，而且反弹率最低，更为难得的是在实现苗条的同时也收获了健康。

　悦性食物：

　瑜伽有系统的饮食指导，它将食物对于身心灵的影响分为三大类，其中悦性食物，以新鲜水谷、谷物豆制品为主，这类食物很少添加各类调料，加工简单，而且营养丰富，能起到良好的净化身心之功效。这样以素食为主的悦性食物是瑜伽推崇的，长期选择悦性食物进食，会补充足够的膳食纤维，降低胆固醇，清洁消化道，也是让你保持苗条的主要原因。

　消除水肿：

　瑜伽练习的特点在于长时间保持某个体式，这种静态拉伸的效果能刺激到多部位肌肉，激活淋巴，从而消除自体浮肿，因为生活方式不当，很多人体内都存在水湿停滞，造成水肿，这也是一些人练习瑜伽后在很短时间内瘦下来的原因。

　抑制食欲：

　瑜伽要求练习前后至少一小时内保持空腹。练习过程中身体得到充分的放松，心理压力有效缓解，身心保持在舒适与愉快的状态之中时，副交感神经处于活跃状态，所以习练者往往不会有饥饿感，从而减少饮食带来的能量过盛造成脂肪堆积。

　经络调节：

　瑜伽这种肢体伸展，拉伸，扭转为主的体式，决定了其激发经络的显著效果，经络在人体自成调节体系，通过反复练习的伸展锻炼到有益于减肥的，如胃、脾、肝、胆三焦等经络，促进经络内在调节机制，可实现双向调节效果，瘦人变壮，胖人变瘦。

　腹式呼吸：

　有助于刺激肠胃蠕动、促进体内的废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量，能将氧气成功运送到你的全身，彻底燃烧内脏脂肪!

　生活习惯：

　错误的生活方式导致不健康习惯，很多不良习惯是造成内分泌紊乱、脂肪堆积的重要原因，通过瑜伽练习，开始关注身体，进而发现生活中一些不利的习惯加以改正，也会使内分泌逐步平稳，从而长久享“瘦”，这也就是迷罗经常在讲的养生既是养成生活习惯。

　也正是因为瑜伽是从生活方式这一根本层面帮助大家达成瘦身效果，所以，通过瑜伽瘦下来会让我们由内而外焕发出宁静、活力。

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只是范围和强度的不同。原地跑步可以减肥，但只有运动超过40分钟，体内脂肪才会被调动起来和糖原一起供能。如果时间延长，脂肪能量的量可以达到总量的85%。所以，如果运动少于40分钟，无论强度如何，脂肪消耗都不会太明显。只有消耗脂肪才能达到减肥的效果。原地跑步减肥的最佳方式:1你不能不穿鞋跑步。一双合适的跑鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好有脚垫。最好不要赤脚跑步。赤脚跑步会让小腿承受更多的力，对脚造成很大的伤害。而且重量越大，伤害越大。2晚上跑完步最好不要吃东西。如果你真的饿了，你可以吃点水果。3跑步一定要和饮食控制有效结合。不要只节食不跑步，也不要只跑步不节食，这样不但不会瘦，反而会反弹。