跑步能减肥吗？需要跑多久

跑步可以减肥的，每天坚持跑一个小时以上的，可以明显起到减肥作用，如果能坚持跑步，一个半小时以上的效果更明显，每天大约可以减掉500克到一千克，跑步前可以吃少许的瘦肉，这样跑步的时候不累，而且不耽误减肥

根据每个人的身体素质和健康状况而定，一般正常人的话，建议跑半个小时到一个小时左右为最适宜。

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

下面介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

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跑机上跑步是能减肥的，具体时间因人而异，一般2周就可以看到体重有所下降，但是要坚持。

1、只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以说，无论运动量大小，运动的时间都要超过40分钟才有效。

2、在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候;如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20分钟。

一、跑步减肥的最佳时间：

跑步减肥随时随地都可以进行，但是在某些情况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。空腹跑步对健康不利，最佳的时间是饭后2到3小时。如果在清晨跑步，建议提前30分钟喝一些帮助补充体力的运动型饮料。

二、跑步机好还是室外跑步好：

1、人在跑步机上是“被动跟随”，频率和步伐都是固定的，自己无法掌握身体的节奏，关节始终处在屈曲状态的紧张状态下，膝盖承受的压力非常大，很容易受伤。特别是速度很快的时候，髌骨和股骨直接撞击，对髌股关节和半月板(注：这两处都在膝盖附近)的磨损力度更大。

2、而相比之下，人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是“主动跑步”，腿在蹬地的那一瞬间，关节是伸直状态的，运动中直立时膝关节的承受的压力要小得多。

3、但是，如果实在没有适合的跑步场地，家用跑步机也是可以选择的。可以结合其他运动方式，例如有氧操等多种运动轮换，不要单一的跑步机运动，这样就可以降低运动损伤的风险。

4、此外，室外跑步请选择环境好的公园等，塑胶跑道优于水泥硬地。千万不要在大马路边上跑步，汽车尾气和粉尘的伤害对你来说堪比慢性自杀。

扩展资料

跑步减肥的4大误区：

1、误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的，运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

2、误区之二：空腹运动有损健康，人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1——2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪 （特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

3、误区之三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥，30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供 能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

4、误区之四：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好，只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100？124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。

参考资料：

人民网--陷入跑步减肥4大误区 让你越跑越胖

一名成年人跑步一公里大约要6min。技术专业运动员的速率1千米大约在2分20秒，世界记录是2分11秒。正常的成年人的运动健身速率在10千米/钟头，即6min1千米。权威专家强调，有一些状况下，运动前一定要做好准备，遇上浓雾、阴霾天气，应当撤销预订的运动方案。运动时要留意一忌不做准备运动。在锻炼身体前做些简便的四肢运动，对安全性高效的加强锻炼有益处。跑步10分钟。到因为每一个人的身体素质、重量、及其本身健康状况的不一样因此跑步一公里的时间段会各有不同。最确切的也是用时钟记下来跑步一公里的时长。

由于在寒冷的冬季，身体因受严寒的影响而使肌肉组织、肌腱的延展性和可塑性显著降低，全身上下骨关节的操作灵活性也较夏秋季时节相差太多。

跑步常见问题：不必猛跑猛冲：有很多人减肥瘦身急切，在一开始跑步时就挑选过大或者过度猛烈的运动方法，但事实上，这对咱们的瘦身计划而言，并非一件高效率的事儿。

这也是因为身体所存储的动能可简易分成“立即电力能源”和“贮备电力能源”，而贮备电力能源也就是身体的人体脂肪是要在立即电力能源被耗费完之后才会被应用，而快速飞奔所产生的结论就是在你还是未开始燃烧脂肪时，你的精力就已经消失殆尽了。

不必空着肚子跑步：很多人都是担心，到底是餐前跑步或是餐后跑步，但二者都是有自身的大道理，针对体质好的人而言，空着肚子跑步的工作效率更高一些，减肥的功效更强，但针对体质一般的人，尤其是血糖低而言，空着肚子跑步是一件很危险的事儿，最好是在跑步前可选择性的吃一些碳水化合物类食材，以防导致人体的不适感。

如何选择跑步速度：跑步时，配速高好还是低好？挑选适宜的速率，提高运动主要表现、在新手环节，理应挑选7-8分钟左右的速率跑步，与此同时跑步间距调节在3-5千米中间。如果是肥胖症人员，可以挑选超过8分的高速度，例如9min或10min，那样进行练习会非常容易。跑步时，速度高好还是低好？挑选适宜的速率，提高运动主要表现

在升阶期，理应挑选6min的速率跑步，与此同时跑步间距必须做到5-10千米上下。每一次练习不少于5千米，逐渐升阶过度到10千米，如此才可以提高跑步工作能力。跑步时，速度高好还是低好？挑选适宜的速率，提高运动主要表现

在大神期，理应挑选5min上下的速率跑步，与此同时跑步间距必须做到15-20千米上下。可以从10千米逐渐过多，每一次提高1千米，与此同时速率不可以起伏很大，中后期每一次15千米发展，为半马和马拉松做准备。跑步时，速度高好还是低好？挑选适宜的速率，提高运动主要表现。

跑步减肥跑多久合适

　跑步减肥跑多久合适，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，经常不运动的人要注意这几点了，积极运动同样也是一种生活态度，运动可以预防三高，现在分享跑步减肥跑多久合适的技巧。

跑步减肥跑多久合适1

　每天跑步半小时有助于减肥瘦身。跑步属于有氧运动，跑步的前段时间主要是消耗糖分和水分，只有运动达到了一定的燃脂心率，才能起到减肥效果，所以，减肥者需要每次连续跑步30分钟以上才能达到减肥去脂的效果。如果有足够的体力，连续跑步的时间越长，减肥的`效果就越好。一般人建议不超过2小时，年老或者幼儿建议不超过1小时。

　要想达到有效的减肥效果，一般建议不要快跑，快跑主要是消耗糖分。而慢跑才能消耗脂肪。比较准确地计算方式是对照心率来进行跑步，一般人的最大心率为220-年龄。然后，适合跑步的心率则为最大心率的百分之六十到七十。计算公式为：适合跑步的心率=（220-年龄）×65%。跑步的时候，状态应该是比较舒适，可以说话，有点加深的呼吸。

　既然是减肥，那么就要有毅力去坚持，最好是每天都要去跑，如果实在是不能坚持的话，一周也不能低于三次。如果是坚持每天都跑，每次跑三十分钟以上，大约一个星期左右就能够感觉到身材变的紧致。根据个人的体质不同，瘦身的效果出现时间可能提前或者延迟，但是要相信，只要坚持下去，是肯定可以达到减肥的效果的。

跑步减肥跑多久合适2

　通常来说，减肥的朋友要每次跑步的时间要在20分钟以上，这样才可以达到减肥的效果，但是如果想要达到更理想的减肥目的，那么建议每次跑步30分钟以上，这是由于如果达不到20分钟以上，就会导致身体内的脂肪消耗的比例比较小，因此就达不到理想的减肥效果。对于想通过跑步来减肥，最好把每次跑步的时候控制在30-45分钟最合适，而且大家要注意每次要持续跑，跑步中间是不可以停顿的。通过跑步来减肥，也不可以三天打鱼两天晒网，而是要形成一定的跑步规律，比如每周跑3-5次，如果体脂率比较高，要增加跑步的次数，最好每周跑5-6次。需要提醒大家的是，在运动之前和之后都要做拉伸运动，这样可以避免在跑步中受伤，而且还可以提高运动减肥的效果。

　对于想要减肥的人来说，在跑步的同时，大家在饮食方面也要有所注意，建议配合吃一些低热量的食品，其实就是控制热量的摄入，平时要适当的多吃一些富含粗纤维的粗粮、杂粮，少吃高热量、高脂肪、高糖量的食品，加上跑步运动，这样就可以有效的促进减肥。

　减肥跑步每天跑多久合适？综上所述，减肥者最好把每次跑步的时候控制在30-45分钟，如果时间太短会影响到减肥效果，而坚持的时间太长却不利于身体健康，而且大家要注意不可以半途而废，持续坚持2-3个月才能有比较明显的减肥效果，再就是平时要杜绝熬夜。