标准体重怎么减肥

肥胖是一个严重影响身体健康的疾病，如何减肥？如何知道自己的标准体重？首先要通过不断的运动和控制饮食，只有持之以恒，才能把体重减下来。国际上对于标准体重的计算方式通常为，男性为(身高-80)×70%等于标准体重，女性为(身高-70)x60%等于标准体重。一般体重在标准范围正负10%的为正常体重，标准体重正负10%到20%的范围为体重过重或过轻，标准体重正负20%以上的范围为肥胖或体重不足，国际上通常用BMI指数，也就是体重指数来衡量人的胖瘦程度以及是否健康。中国人正常的体重指数是185到239，处于这个期间的可以说是理想的体重，如果大于24，则是超重。

大体重的可以用快速燃脂减肥方法进行减脂，这样减肥以后在采用 健康 减脂方法，达到轻松减脂目的。

1，早餐：杂粮粥一碗，蔬菜200-300克左右，水果一个（中等大小），蛋类/豆制品/奶类/任选其中一种。

2，午餐：蛋白质食物，鸡鸭鱼牛肉，任选一种，150-200克左右的量，蔬菜500克，糙米饭一碗（中等大小）饭前选择喝一碗清汤，比如，冬瓜肉片汤，蔬菜汤等。

3，晚餐：杂粮粥一碗，蔬菜400克，水果一个（中等大小）鸡蛋或者豆制品一份，2选1

1，不吃高热量食物，比如，含糖的饮料，可以喝白开水或者淡茶水，不吃油炸，烧烤的食物，它们含的热量比较高，不喝酒，因为1克酒精，它能产生7千卡热量。

2，烹调方式：以凉拌，蒸，煮，炖为主，而不建议煎炸，烧烤，红烧。

3，可以选择的蔬菜：洋葱，白菜，包菜，莴苣，黄瓜，油菜，冬瓜，菠菜，西兰花等。

4，可以选择的水果有：桃子，梨，苹果，橙子，柚子等。

5，全天喝水在2000毫升（包括食物中的水分）

6，全天走路10000步以上，可以选择散步，跳绳，慢跑，仰卧起坐，俯卧撑等，每次运动时间40分钟以上，增加运动量，有助于提升你的新陈代谢和燃脂，这样利于体内毒素和垃圾排泄出去。

快速燃脂以后，体重减到自己规划的斤数以后，要进行力量运动锻炼，避免减去脂肪以后皮肤出现松弛现象。

与其说大体重如何减脂，不如说大体重减脂应该注意什么？

第一，由于体重基数偏大，如跑步，跳绳等一类的有氧运动会对膝关节有压力，久而久之，会出现膝关节伤病。所以，有氧运动可以改为游泳，或者是健身房的椭圆仪进行有氧训练。

第二，体重基数大的人。一般心肺功能都不是很强，所以健身减脂一定要遵循循序渐进的原则，慢慢的增加训练量。训练的强度也是慢慢增加。

第三，尽可能的多做力量训练。因为力量训练不仅可以保留住肌肉，防止肌肉流失太快，降低基础代谢。而且力量训练有一个持续燃脂的效果，一般一次力量训练可以长达三天都在消耗能量。并且这样也减少了做有氧对膝关节和心肺功能的挑战。

第四，一定要注重控制饮食。要知道减脂一定是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。但控制饮食不是节食，每天比你以前的饮食体系上减少碳水和脂肪的摄入，可以适量增加蛋白质摄入（防止肌肉分解），每天减少300～500大卡的能量摄入。

最后，减脂，特别是大体重基数人群减脂，在科学减脂的前提下，一定要坚持，胖也不是一天两天吃成，一定要坚持下去。

大体重的人减脂主要靠改变饮食结构。

大体重的人和长的不良饮食习惯有关。如每日的摄入热量大大超过自己的消耗热量。喜欢高油高脂高糖食物。所以想要减脂必须从源头上进行调理。

1改变饮食的热量：

制定一个长期的计划，调整自己的摄入热量。不低于自己基础代谢热量，与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。

大体重的人，基础代谢值较高，所以开始减重时不要选择节食作为减肥计划。那样只会降低基础代谢值，降低体脂含量，让脂肪更加堆积。也更加容易反弹。

2改变饮食结构：

肥胖往往是因为营养不均衡所导致。体内纤维素、维生素不足，脂肪、糖分堆积过多。在饮食方面要以低脂高纤维高蛋白低糖食物为主。避免过多的调料，过于复杂的烹饪方式。多吃粗粮、蔬菜、多喝水。少吃精制碳水化合物、高脂肉类、高糖水果、饮料。

3运动对于减肥有很大帮助。有氧运动能消耗热量，增加热量缺口，提升减肥效率。一周3到5次，每次不低于40分钟。初期避免高强度、高消耗量运动。避免跑步、跳绳等易损伤关节和腰椎的运动。可以快走、游泳、水中走动来增加热量的消耗。

4增加一些力量训练。力量训练有助于肌肉生成，体脂降低，更好的保持减脂减重效果。肌肉可以增加热量消耗。肌肉每增加一公斤，每日可多消耗70千卡的热量。同时多摄入优质蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸、牛肉、鱼、虾等。

5持之以恒的坚持。不三天打鱼 两天晒网，要有长期的准备。养成好的饮食习惯和运动习惯，更有助于长期保持减脂效果。

首先，你要知道自己是否属于大体重基数，通过这个公式判断：

BMI=体重kg÷（身高m×身高m）

[示例：68kg÷(165×165)=2498]

如果BMI≥28，就是大体重，那么我们接着了解。 1对发胖有清晰认识

胖子不是一天吃肿的，是因为生活方式出了问题，日积月累的结果。

所以心态要从单纯的减肥，改为让自己的生活方式变得更 健康 ，这样更能坚持下来。 2进行一次身体体检

肥胖会引起一些身体隐疾。建议在运动之前，进行一次合理的全身体检。

顺便咨询下医生的运动意见，避免因为运动不当而导致身体损伤。

3明确自己的摄入热量

不少胖友有摄入过多的问题，所以必须对摄入的总热量有一定限制。摄入热量维持在基础代谢的11-13倍为宜。

女性基础代谢在1200kcal左右，男性基础代谢在1500kcal左右，如果自身运动强度大，可以适当增加一点。

建议全天总能量不低于1200kcal，长期过低会导致基础代谢损伤和体重反复反弹，相关问题点

可以下载个薄荷，记录每日摄入的卡路里，以及碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。 4制定自己的饮食计划

饮食是最简单又很重要的部分！先从饮食抓起，以大体重的基数，通过优化饮食，两三个月内瘦10—20斤真不是事儿！

首先，明确这些饮食种类：

①选择高饱腹、低升糖的全谷粗粮

减脂不建议不吃主食。建议每天摄入150-200g左右的碳水，限制含糖饮料、蛋糕、薯片等空卡食物。

相对于精米精面，全谷类粗粮能提供更强饱腹感，有效避免暴饮暴食，且热量低、富含膳食纤维。

糙米、全麦面包、藜麦、燕麦、荞麦面等是低GI食品（升糖指数低），更适合大体重同学和糖友。②多吃肉才可能加速变瘦

肉类和牛奶富含大量优质蛋白，当然这里是说瘦肉！因为减肥喊着不吃肉实在太naive。

肉类蛋白质可以延缓胃部排空的速度，避免身体瘦组织流失。而瘦组织能加快减肥速度，延缓减肥瓶颈期的到来。

优质蛋白质包括鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等，像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋，是健身餐中最常出现的肉类。③油脂类的选择落实到做菜方式

油脂让人闻风丧胆，但缺少脂类会引起月经紊乱和脱发等生理问题。

优质脂肪有牛油果、坚果类、植物油等，需要避免动物脂肪、油炸、膨化食品类高饱和脂肪酸。

平时烹饪方式以蒸、煮、涮、熬、熏、炖、煎、烤为宜，选菜时可以注意这些字眼。建议学习下最简单的烹饪，起码可以自己做个沙拉，煮个鸡胸肉。 ④不要吝啬吃蔬菜

大胆吃草吧，每天蔬菜保证500g左右，其中绿叶菜达到200g。 其次，明确饮食的搭配比例：

三餐比例最好为3:4:3

早餐安排在6:30~8:30，提供能量应占全天25%~30%

午餐安排在11:30~13:30，提供能量应占全天30%~40%

晚餐安排在18:00~20:00，提供能量应占全天30%~40%

准备一个餐盘

下面这样的餐盘，更能监督你的饮食。

最后，拒绝这些饮食槽点：

①不吃早餐or不吃晚餐or节食绝食。

你会更蔫吧，在“胖”前面加个“虚”字。

②晚餐以水果大餐代替全餐。

我不会告诉你《老伯用水果喂猪，一年猪长到900斤》这个新闻。

③传说大姨妈期间随便吃，不发胖？

就冲问这问题就瘦不了！这也只能是个传说。

5循序渐进的运动方式

对大体重宝宝而言，跑步多了容易对膝关节造成冲击和损伤。遵循“借力练力，分散身体重量”的训练原则，先从以下推荐运动中锻炼心肺，增加体能。

①快步走

快走既能避免膝盖损伤，又能减脂。注意要量力而行，时间不宜过长。

②游泳

水的浮力可以分担90%体重的压力，而水的阻力又是空气的12倍，1小时游泳可消耗400-700kcal热量。旱鸭子么心动吗？

③骑单车

骑单车将重量分散到坐垫，减少膝盖压力。而且，骑单车对于内脏的耐力训练，与游泳和跑步相当。

运动需要建立喜好，毕竟喜欢才会坚持。就算是试错的过程，你也消耗了不少卡路里，所以请多多尝试！ 最后，体重本身也就是个数字，多去记录你的维度。推荐买个体脂秤和一把软尺，一周记录一次三围、体重、体脂。

对于我们大块头宝宝而言，科学饮食、运动有方，才能瘦得又快又安全！

少吃多运动怕是很难做到。如果需要可以参加专门的减脂健身课程。只有坚持几个月才会有显著效果

少吃多运动！

如何根据BMI指数与体脂率来正确健身？怎样健身能降低体脂率？很多人认为肥胖症是身体重量。这是脂肪占身体总重比例。男性规范体脂率是15-20％，女性是20-24％。肥胖症就是指体内脂肪率超过正常值范围。因而，要减肥，仅有体内脂肪率降低，才是瘦下来。确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。

一般是因为吃的多动很少所导致的肥胖症，因而多余热量会转化成人体脂肪进入体内积累，可能会导致体内脂肪百分数的提高。因而，如果你想减肥瘦身，则必须采用正确的方式减少体内脂肪百分数。吃顺序也很特殊。中国美食能够摄取蛋白质食物，比如猪瘦肉，鱼与鸡脯肉及其奶制品和鸡蛋。早饭和晚饭能够少吃一点，不能吃肉。

控制饮食。肥胖症可以说是吃出来的，为了能降体脂，首先需要严格把控饮食搭配。要具有较强的自制能力，大家可以每顿饭吃七分饱。不能彻底不要吃，也无法暴食暴饮。饮食控制最主要的是少吃点高脂肪食物，比如油炸食品，这也是提升体内脂肪百分数最容易的方式。多吃些水果和蔬菜，水果和蔬菜中含有大量维他命，不但有利于身心健康，还能促进高效地溶解脂肪。

有氧运动减肥。有氧运动是迅速高效地降低体内脂肪的好办法。这也是消耗脂肪得非常有效的办法。有氧运动有许多挑选，户外跑步或登山是一种非常合理且最简单的方法。不管选择什么样的有氧运动减肥方法，都应该留意由浅入深。稳定期之后，逐步增加的难度抗压强度，便于能够慢慢提高效果，以达到迅速减少体内脂肪率的目地。

摘要：肥胖症是一组常见的代谢症群。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。肥胖症有哪些危害呢？对于肥胖症患者该如何减肥如何治疗呢？下面就来介绍一下肥胖症的最佳减肥治疗方法。一、肥胖症是什么

肥胖症是一组常见的代谢症群。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。正常男性成人脂肪组织重量占体重的15%～18%，女性占20%～25%。随年龄增长，体脂所占比例相应增加。关于肥胖的评估方法，包括人体测量学、双能X线吸收法、超声、CT、红外线感应法等多种。如无明显病因者称单纯性肥胖症，有明确病因者称为继发性肥胖症。

二、肥胖症产生的原因

1、遗传因素

人类单纯性肥胖的发病有一定的遗传背景。有研究认为，双亲中一方为肥胖，其子女肥胖率约为50%；双亲中双方均为肥胖，其子女肥胖率上升至80%。

2、神经精神因素

已知人类和多种动物的下丘脑中存在着两对与摄食行为有关的神经核。一对为腹对侧核，又称饱中枢；另一对为腹外侧核，又称饥中枢。当下丘脑发生病变时，不论是炎症的后遗症（如脑膜炎、脑炎后），还是发生创伤、肿瘤及其他病理变化，如果腹内侧核破坏，则腹外侧核功能相对亢进而贪食无厌，引起肥胖。

3、内分泌因素

肥胖者对胰岛素抵抗而导致高胰岛素血症，而高胰岛素血症可使胰岛素受体降调节而增加胰岛素抵抗，从而形成恶性循环。在垂体功能低下，特别是生长激素减少、促性腺及促甲状腺激素减少引起的性腺、甲状腺功能低下的情况下可发生特殊类型的肥胖症，可能与脂肪动员减少，合成相对增多有关。

4、棕色脂肪组织异常

棕色脂肪组织是近几年来才被发现的一种脂肪组织，与主要分布于皮下及内脏周围的白色脂肪组织相对应。当机体摄食或受寒冷刺激时，棕色脂肪细胞内脂肪燃烧，从而决定机体的能量代谢水平。棕色脂肪组织这一产热组织直接参与体内热量的总调节，将体内多余热量向体外散发，使机体能量代谢趋于平衡。

三、肥胖症的诊断标准

1、体重指数(BMI)

BMI是较常用的衡量指标，体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2；WHO提出BMI≥25为超重，≥30为肥胖。亚太地区肥胖和超重的诊断标准专题研讨会依据亚洲人往往在BMI相对较低时，就易出现腹型或内脏肥胖并显示患者高血压、糖尿病、高脂血及蛋白尿的危险性明显增加，故提出BMI≥23为超重，BMI≥25为肥胖。

2、理想体重

理想体重(kg)=身高(cm)-105;或身高减100后再乘以09(男性)或085(女性)，实际体重超过理想体重的20%者为肥胖；超过理想体重的10%又不到20%者为超重。

3、体脂的分布特征

可用腰围或腰臀围比(WHR)来衡量，腰围为通过腋中线肋缘与髂前上棘间的中点的径线距离；臀围为经臀部最隆起处部位测得的距离，腰臀比(WHR)为腰围与臀围的比值，腰围男性≥90cm，女性≥80cm;腰臀比WHR>09(男性)或>08(女性)可视为中心型肥胖。

4、皮下脂肪堆积程度

可由皮脂厚度来估计，25岁正常人肩胛皮脂厚度平均为124mm，大于14mm为脂肪堆积过多；肱三头肌部位皮脂厚度：25岁男性平均为104mm，女性平均为175mm。

四、肥胖症有哪些危害

1、肥胖症与心血管系统肥胖症患者并发冠心病、高血压的几率明显高于非肥胖者。

2、肥胖症的呼吸功能改变肥胖患者肺活量降低且肺的顺应性下降，可导致多种肺功能异常。

3、肥胖症的糖、脂代谢进食过多的热量促进甘油三酯的合成和分解代谢，肥胖症的脂代谢表现得更加活跃，相对糖代谢受到抑制，这种代谢改变参与胰岛素抵抗的形成。会出现高甘油三酯血症、高胆固醇血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症等。

4、肥胖与肌肉骨骼病变。最常见的是骨关节炎、痛风、骨质疏松。

5、肥胖的内分泌系统改变，生长激素、垂体-肾上腺轴、下丘脑-垂体-性腺轴。另外，脂肪组织可以促进雄激素向雌激素的转化，所以肥胖男性部分会出现乳腺发育，肥胖女孩，月经初潮提前。

五、肥胖症患者怎么减肥

1、每天总热量不宜少于1200千卡。应根据个人的具体情况，按营肥胖症养配餐方案计算每日总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。

2、应广泛摄取各种食物，变化愈多愈好，养成不偏食习惯。不要采取禁食某一种食品的减肥方法，例如不吃蔬菜、水果、粮食，只吃肉类的办法。

3、绝对不要因贪嘴而破坏饮食减肥计划。

4、忌喝果汁，尽量采用新鲜水果、蔬菜，因其富含纤维素，既可增加饱腹感，又可防止便秘。

5、口味不可太咸，以免体内水分滞留过多。

6、烹调方法，以蒸、煮、烤、炖等少油法为宜。炒菜用的油，必须按计划中规定的量，因此不宜吃油炸食物及喝肉汤。

7、增加饮食中纤维素含量，例如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的蔬菜、水果。

六、肥胖症如何治疗

1、行为治疗

通过宣传教育使患者及其家属对肥胖症及其危害性有正确的认识，从而配合治疗、采取健康的生活方式、改变饮食和运动习惯。自觉地长期坚持是肥胖症治疗首位及最重要的措施。

2、控制饮食及增加体力活动

采用低热卡、低脂肪饮食，避免摄入高糖高脂类食物，使每日总热量低于消耗量。多作体力劳动和体育锻炼，如能使体重每月减轻500～1000g而渐渐达到正常标准体重，则不必用药物治疗。

3、药物治疗

对严重肥胖患者可应用药物减轻体重，然后继续维持。但临床上如何更好地应用这类药物仍有待探讨。用药可能产生药物副作用及耐药性，因而选择药物治疗的适应证必须十分慎重，根据患者的个体情况衡量可能得到的益处和潜在的危险作出决定。

4、外科治疗

空回肠短路手术、胆管胰腺短路手术、胃短路手术、胃成形术、迷走神经切断术及胃气囊术等，可供选择。但手术可能并发吸收不良、贫血、管道狭窄等，有一定的危险性，仅用于重度肥胖、减肥失败又有严重并发症，而这些并发症有可能通过体重减轻而改善者。

减肥是很多女孩毕生奋斗的事业，管理好体重，你才能掌控在的人生。而好身材需要你平时的自律，没有人能一边享受美食，一边保持一个苗条的身材。

胖女孩减肥，不是单纯地进行节食就能达到标准的身材的，我们要做的是，减肥成功后体重不反弹，保持在理想的水平，这才是真正的减肥成功。

胖女孩怎么科学减肥，才能瘦下来，体重不反弹？我们需要从2个方面入手。

1、不节食，不过量饮食

过量饮食会发胖，过度节食体重容易反弹。我们需要掌握合理的饮食范围，保证身体的营养需求。首先，我们需要戒掉平时消耗的饮料、奶茶，外卖，零食，规律三餐，自己做饭，少下饭馆。这样你的热量摄入自然得到了控制。

减肥期间，可以合理降低热量摄入，但是我们的热量摄入不能低于基础代谢，一般控制热量范围为平时的80%就能避免热量过剩，同时达到合理的热量赤字，让自己瘦下来。

减肥的目的，是减掉体内多余的脂肪，而不是减掉水分，流失掉肌肉。如果你选择减肥药、蒸桑拿的减肥方法，那么身体流失的是水分，减去的不是脂肪。即使体重下降，你的体型依旧肥胖，而后期体重反弹的速度是很快的。

我们需要摒弃这些不科学的减肥方法，在饮食方面要均衡营养，才能不伤害健康，在减肥路上走得更远。

2、不要忘记运动

好身材需要汗水的加持，强壮的体能素质也需要你多运动。如果你不想瘦下来后变得病恹恹的，那么运动是你需要坚持的一件事。运动可以加快卡路里消耗，促进脂肪分解，还能让你变得年轻起来，活力百倍。

运动的选择有很多种，这里健身小编建议你可以选择有氧运动跟无氧运动结合的训练，才能燃脂的同时，提高肌肉维度，保持旺盛的代谢状态，拥有一个易瘦体质，减肥后不易反弹。

每周至少进行4次以上的运动锻炼，运动要有自律性，只有坚持下来，你才能见证蜕变，切忌三分钟热度。坚持运动3个月的时间，你会感受到体能状态跟身材维度的变化。

减肥期间不能做的3件事：

1、不爱喝水

喝水可以补充身体所需水分，缓解饥饿感，提高减肥速度。不爱喝水的人，身体循环代谢速度会受到抑制，减肥速度也会变慢。每天至少要喝足8杯水，2L水以上。

2、不吃晚饭

晚餐不吃，你将经历10多个小时不吃饭的空腹状态，会影响身体健康，出现肠胃病，还会降低身体代谢，瘦素分泌受到抑制。当你恢复饮食后，体重就容易反弹回来。

3、不要熬夜

熬夜同样会抑制身体瘦素激素的分泌，饥饿素会提高，你会觉得饿，容易吃宵夜导致热量过剩。而规律早睡有助于瘦素分泌，可以促进脂肪的分解，提高身体代谢。

减肥期间，2个方法坚持住，3件事情不要做，瘦成90斤不成问题！#百里挑一#