胸肌小应该怎么练啊？

练小？首先，题主有胸肌吗？如果有，很厚，那么你就有氧 然后小重量锻炼就行 如果你没有，别想着练小，你先想着怎么练出来吧。

 胸肌怎么练？简单点的，俯卧撑、单杠引体向上、双杠杠端臂屈伸，坚持三个月就很有效果了；要想练好，后面就要自己用心或找教练提高了。最困难的是要坚持锻炼，才能成功

 怎么把胸肌练小为什么要练小？胸肌是练不小的，你可以减肥，燃烧完了脂肪就会燃烧肌蛋白了，那时你的胸肌就会

 胸肌应该怎么练？胸肌 平板杠铃卧推 ▼ 下斜板杠铃卧推 ▼ 上斜板杠铃卧推 ▼ 平板哑铃飞鸟 ▼ 上斜板哑铃飞鸟 ▼ 坐姿器械推胸 ▼ 平板哑铃卧推 ▼ 下斜板哑铃卧

 胸肌应该怎么练？胸大肌锻炼 在生理学概念中，胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨

 胸肌一边大一边小怎么练？提一点，大多数人胸肌都是左边大右边小的。其实对于胸肌这个问题要分两点来看待： 首先，当你没什么胸肌的时候，左右不一样大是非常难以改变的。当肌肉很少、当你健身经验

 胸肌练的一个大一个小 怎么练均匀。现在不是很明显我跟你一样，这是两个手臂大力不均造成的，只要及时调整问题不大！比如卧推时候，两手抓握距离稍作调整，感觉小的哪边往里抓点、多用点力，坚持练的话几周就调整过来

 我的胸肌怎么越练越小？求专业人士解答！组数的多少不是关键，胸肌练不到关键因素是强度不够。如果有器材的话，可以做杠铃卧推，把杠铃加到做6到8个左右的重量；如果没有器材可以练俯卧撑，如果标准俯卧撑能做

 怎么调整胸肌练的一边大一边小胸肌练的一边大一边小怎么办 胸肌练的一边大一边小的原因主要有两个：一是两边运动量不一样。二是运动时两边的神经调动量不一样（简单点说，两边投入的注意力不平

 如何练胸肌？器械训练可以带给我们比徒手训练更好的效果 但同时，也增加了对于动作准确性的要求 降低了安全系数 所以在进行器械训练之前 掌握器械训练的动作规范 相 当 重 要 好

 刚听说胸肌不能天天练 否则越练越小 我震惊了！展开全部 1、天天练也不会越来越小，但是会小倒是可能的，因为天天练，有点消耗脂肪拉形的感觉，哈哈，也许会胸部更结实，但围度变小吧。不过天天练，可不是一种正确的方式

 当胸肌一边大一边小的时候，往后应该怎么练啊！求大-爱问一般经常锻炼的人，胸肌很少有

在固有的审美观中，女人完美的身材是要具有曲线美的，胸部就是曲线美的关键，但是胸部也不是越大越好的，胸部太大会破坏了身材的比例，也是不美观的。而且太大的胸部会出现下垂、走形的一些情况，对于严格要求自己的爱美女人们，就要通过瘦胸的方式使自己的身材变的完美。说到瘦胸，很多人首先想到的就是减肥，但是减肥本身就是一件困难的事，更别提还要达到瘦胸的效果了，减肥的结果往往是令人失望的。瘦胸也可以通过饮食的方法的，苹果富含较多的纤维素，瘦胸的人可以吃苹果，同时，芹菜也有大量的纤维素，豆芽的脂肪含量低，对于瘦胸也是快而有效的。

节食，虽然这种功法对身体不是很好但是见效快，要想集中的话就要做健胸操了，1双手在胸前合十，用力相互推，意念集中在胸部，能感觉到胸部一上一下的动2推墙练习，身体直立面向墙，距离一臂左右，双手前平举，做类似俯卧撑的动作(曲臂时慢，呼气;直臂时快，吸气)

胸部知识：

人科动物的胸部位于颈部和腹部之间，由肋骨、脊椎和肩带骨骼所支撑。而在现代社会，可能是因为避讳的关系，“胸部”差不多成为乳房的代名词。胸部的上界为颈部，下界为骨性胸廓下口，外界为三角肌前后缘，是人体第二大体腔局部。该局部分为胸腔和胸腔内容两部;胸腔又分为胸壁和膈;胸壁借腋前、后线又分为前、侧和后壁，其中后壁称背部属脊柱区内容。

一般而言，肥胖的人大多胸比较大，可能是个人身体脂肪比较多的缘故。适当减肥，整体体重下降了，身材纤细了，胸也就跟着会小一些。可以适量的节食，运动来减少整体体重。所以说，瘦胸，减肥很重要哦。

1胸部是女人身上最柔软的地方，也是脂肪堆积的地方，可以做一些胸部运动，来达到瘦胸的目的。利于。扩胸运动，可以每天做20分钟的扩胸运动，这样会让胸部看着紧致一些。胸型也会好看一些。

2将双手伸出来，呈现直角状，从前往后划圈，手臂要伸展开，每10个为一组，每天做5组。长期坚持下去，胸型会紧致好看很多。

3很多人认为胸部十几岁开始发育，到成年20岁就不发育了，其实这种观点是不正确的，女人的胸在21到25岁之间还会长的。这时候一定要选择合适的内衣，有利于胸部的教主，这样会让胸长的挺、紧，如果是一盘散沙，那样就会显得肥胖了。不然还会臃肿下垂。

4胸部是脂肪堆积的地方，如果你的胸足够大，你就不要吃一些刺激胸部生长的食品了，例如木瓜、核桃之类。养成良好的饮食习惯，多吃水果，不要吃煎炸、膨化食品，对于瘦胸有好处。

你男朋友的胸肌大有两种原因造成的 第一 他喜好运动 例如举重 体操运动员 胸部特别发达有力 第二是不是因为和他的生活习惯有关 爱吃垃圾食品 爱吃烧烤 或者有时吃些激素在里面 都会引起他的胸部发胀 有的人不运动了 自然而然的胸部就小了 要叫他多吃蔬菜和水果 不要再吃不健康的食品 慢慢的就会瘦下来 你不要着急 你对他讲清利害关系 他会自觉的改变生活习惯 慢慢的会瘦下来的 你放心吧

问题一：胸肌太大怎么办？ 你这些不是肌肉，是肥肉。是肌肉的话周边也会有一点线条的。再说，男的那里有这么恶心的胸肌的。（我还真没怎么听过有女的说嫌自己的胸大的。）

你已经有肉了把它转练成肌肉得了。其实人肥并不一定就是好。医学上也说肥人多病。现在你不能感觉到有病的样子只是因为你还年青。等到老的话你一定后悔。不过等到那些时候你后悔好像也没什么用。

问题二：胸肌太大了怎么办 胸肌再大，大到一定的程度也就不会再大了，不会无止境的大下去 也许你是因为其他部位的肌肉不发达，所以显得胸大 全方位的锻炼全身个部位肌肉，达到协调的效果 如果不想胸肌大，放一放胸肌先不要练，过1，2个月再练，再练的时候就不要拼命练胸了，活动一下胸肌，保持原有形态即可 如果你长期不锻炼，肌肉会萎缩松弛，松弛到一定的程度，自然就变成肥肉了 现在锻炼是最明智的选择，趁年轻时候身体各方面机能都比较高，好把肌肉练起来，等老些了好歹锻炼一下保持体型，吃年轻时候的老本就好了。 关于你的问题补充： 不知道你的100个俯卧撑和30个引体向上是分几组，间歇多久做完 坦白的说，这样不可能达到肌肉平衡的效果，光上肢肌肉好歹一数就有胸肌，腹肌，腹肌外侧，三角肌，二头，三头，小臂，斜方肌，背阔肌等等，光靠俯卧撑和引体向上是达不到理想效果的 但是可以肯定的是，如果你天天练，胸肌，手臂，背部肌肉的块头不会增长的过大过快，这样天天练长期坚持下来的效果就像李小龙那样的肌肉，线条非常清晰，当然你也要有一个比较低的皮脂。 这样的解释不知道你满意不满意，有不懂的再问我，呵呵，希望能帮上你 再次补充回答： 首先呢，我很佩服你，看来你胸肌真的很发达，我最多的俯卧撑个数65个。。。 羡慕你呀，耐力很好 不知道你做完100个俯卧撑是气喘吁吁还是没什么感觉？你的频率很快吗？ 你的目的是不想让胸肌太过发达，所以我建议你每次练到胸稍感充血就可以了，这样就已经达到保持原有形态的目的了，速度要快一些，60个，分3组，每组20个，快速做完就可以了 组间间歇短，当然是比间歇长更能 肌肉了，这样锻炼更有助于肌肉生长

问题三：胸肌太大怎样减 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题四：如果发现两个胸肌不一样大了怎么办 如果发现两个胸肌不一样大了怎么办

先说下，这很正常，每个人的肌肉但是不对称的，包括我，我也是左比右大，所以尽量多练右边的，给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间>>

问题五：胸肌太大怎么减小 首先你要确定“太大的”是胸肌而不是脂肪或者腺体。

如果确定是胸肌就好办了。

胸肌不练会自动萎缩，直到刚好能满足日常活动需要为止。

假如是脂肪，那么就需要减脂。如果是腺体就要手术切除。

问题六：胸肌太大像女的怎么办？ 如果你是全身都有肌肉就不会看上去像女的了，要是你只有胸肌的话。。。。。

问题七：胸肌太大了，怎么减？ 那你是实肉了？实肉还真不好减啊！除非你长时间不锻炼，肌肉慢慢转化可以考虑重新系统的减胸大肌。还有一种就是你把身体其他部分练起来。

问题八：男生胸肌大太引人注目怎么办 胸肌太大，很有可能是肩部和手臂比较弱，才显得局部特别大。训练要弱化强的，强化弱的

问题九：怎么让胸肌不要在长了。我是健身的。现在胸肌感觉太大了。把短袖都撑爆了。在大下去有点不得了了。怎么办 分清楚长的是脂肪还是肌肉，要是新长的是脂肪就得减脂，新长的是肌肉就减少对应的运动和营养。

问题十：胸肌太大，怎样练小 这个就要根据个人的实际情况来说了，前提一定要配合专业的合理的锻炼方法和计划才可以，不能拼命的去练啊练，有可能适得其反，你可以去专业的健身房或者网站上搜索锻炼方法

说到减胸，很多人都会说减肥先减胸。到底是真是假？其实还是要从胸的种类说起。女性的胸部一般分为2种，一种是乳腺型，另一种是脂肪型。第一种一般是由先天决定，减肥不会让胸变小；而第二种则是胸部内里蕴含着大量脂肪，触手非常柔软，经过减肥可以消耗掉胸部的脂肪，大胸也就自然的变小了。

那么回到我们今天的主题，针对脂肪型的大胸，到底应该怎么做可以有效的瘦胸，减少多余脂肪，让胸部可以更紧致不下垂呢！就跟着索丝曼来看看瘦胸需要知道的一些小妙招吧！

1、应该加强运动，臂慢上举,由前至上举,由前慢下落,每次做20~30次（或尽力做、不限制），要求上体直、臂直、肩自然,有上提胸肌群的感觉；两肘侧曲于肩侧,缓慢地由前、向上、向后、向下绕环,做8~10次后,再向相反方向绕环，要求上体和头正直；两臂曲肘放于胸前,右手尽量慢上推,右足起踵,右手右踵下落还原,左手上推,左足起踵,左右轮流慢上推,共做20~30次（或不限制,直到胸臂肌肉发酸为止）。

2、胸部是脂肪堆积的地方，如果你的胸足够大，你就不要吃一些刺激胸部生长的食品了，例如木瓜、核桃之类。养成良好的饮食习惯，多吃水果，不要吃煎炸、膨化食品，对于瘦胸有好处。

3、但是如果通过减肥来瘦胸，很容易造成皮肤的松弛，使得胸部下垂或萎缩，所以需要加强对于胸部的按摩，可以通过 <索丝曼>来按摩，让肌肤充分吸收养分，使得胸部在变小的同时更加紧致有弹性。

女生练胸肌不能把胸变小，但是也不能丰胸。

胸部变得更挺，但是并不会过多的影响乳房的大小。

虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但是，由于女性雄性激素比较少，女生想要锻炼出大的胸肌是很困难的，几乎是不可能的，所以也就达不到预想的丰胸效果了。

女人锻炼胸肌好处

1、减少乳房下垂

锻炼胸肌不能丰胸，但能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力,从而能减少乳房下垂现象的出现。

2、减少副乳

胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼崇肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

3、提高身体素质

女性锻炼胸肌进行健身，可以促进身体的新陈代谢，帮助血液循环，进而可以帮助增强免疫力，提高身体素质。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，