12~14周岁的青春期少女怎么瘦腿、瘦腰、瘦手？

进入青春发育期的少女，因为体内雌激素水平的上升，脂肪蓄积和脂肪分布总会发生异常变化，在腰部、腹部、臀部及双腿等部形成丰富的脂肪层，体征也发生特别变化，逐渐显露出女性特有的浑圆、丰满的体型，这是正常的生理现象。当然，女孩的臀部、大腿过多堆积脂肪对体型的曲线美确有一些影响。要解决大腿粗、臀部大的最好办法是坚持锻炼，下面就为大家介绍一种比较适合青春期少女的减肥体操。

(1)两腿齐肩站立，两手撑腰。两臂上举，躬身，上体前倾;然后恢复到原来的姿势。重复10-15次。

　　(2)俯卧，两臂沿躯干放好，脚掌固定不动。上抬身子，使肩和腹部离垫子;然后恢复到原来的姿势。重复10-15次。

　　(3)仰卧，两腿并拢，两臂沿躯干放好。从仰卧式转为坐式，然后回复到仰卧式。重复10-5次。

　　(4)预备姿势同前。将并拢的两腿上举及放下。重复10-15次。

　　(5)预备姿势同前。两腿上举做蹬自行车的动作。每一条腿蹬15-20次。

　　(6)跪下，两手撑腰。坐在垫子的右侧，两臂放到左侧，然后回复到原来的姿势。换—个姿势也照样做。每一姿势重复15-20次。

　　(7)仰卧，两腿并拢，两臂往上伸直。抬起躯干和两腿，使两手抵触脚尖。重复10-15次。

　　(8)侧墙站立，一手扶墙与肩齐平。前后摆动一条伸直的腿，然后换一个姿势，让另一条腿也照样做。每一条腿摆动10-15次。

　　(9)预备姿势同前。将屈膝的一条腿往前伸直，接着往一侧伸展，换一个姿势让另一条腿也照样做。每一条腿重复10-15次。

　　(10)蹲下并在房间里蹲着走动l-3分钟。

　　功效作用：

　　减肥健美，尤对于少女欲保持形体美者有效。

　　说明：

　　做上述各种练习时要用劲，尽可能绷紧所有肌肉。但要注意，应将脉搏控制在每分钟80-150次之间

女生腰腹部赘肉应该怎么减

　女生腰腹部赘肉应该怎么减，减肥无疑是女人永远在讨论的问题，如果在日常生活中不注重饮食以及运动，那么腰腹部很快就会形成多余的赘肉，那么女生腰腹部赘肉应该怎么减，一起接着往下看看吧！

女生腰腹部赘肉应该怎么减1

　 第一种方法：严格控制热量的摄入

　我们的腰和腹部肥胖是因为脂肪堆积过多。当我们摄入的热量超过身体消耗的热量时，体内蓄积的热量会转化为脂肪，脂肪会支撑你的腹部，因此形成一个游泳圈。

　所以严格控制热量是非常重要的一点。例如，戒掉所有你喜欢的高热量食物，代之以清淡的饮食。单单依靠控制饮食的这个方法，你就能减肥一圈。当然，运动是必不可少的。

　在控制热量的同时，也要考虑营养的搭配。只要你保证每天摄入的热量能够满足你的基本消耗量（1200-1400卡路里），多余的热量通过运动消耗掉，那么你的身体就可以减肥，减肥的速度也会非常快。

　 第二种方法：坚持每周4次燃脂运动

　如果你想减肥，你必须做燃脂的运动。很多女孩都很懒，她们总是认为局部减肥可以让她们减肥，所以就去尝试一些不科学的减肥方法，比如用保鲜膜包住腹部，或者做仰卧起坐。但事实证明，没有人能通过这些方法让自己变瘦。最重要的是要坚持全身运动，如跳远、跳绳、跑步等动作，是可以让自己瘦下来的。

　每周四次燃脂运动必不可少，如果你想减肥，就不能让自己有偷懒的机会，只有你知道，剧烈运动和出汗能使你迅速瘦下来。

　 第三种方法：每周2-3次虐腹训练

　腹部训练就是要使肌肉受到刺激，提高燃烧脂肪的速度，使腹部肌纤维变粗，塑造腹部肌肉曲线。刚开始，你会觉得很痛，但2个月后，你会明显感觉到腹部脂肪已经收紧。

　而虐腹训练也能塑造你的身体曲线，让原本松弛的皮肤更加紧绷。

女生腰腹部赘肉应该怎么减2

　 第一种方法：经常做卷腹运动

　卷腹运动相信大家都不陌生了，经常做卷腹运动对于瘦腰和瘦肚子是非常有帮助的。经常做卷腹运动能够帮助我们锻炼腰部间的肌肉，增加腰腹的消耗，能够帮助我们慢慢的减轻腰腹的脂肪，瘦腰和瘦肚子。经常做卷腹运动核心的力量得到提升，能够帮助我们促进肠道的蠕动，改善便秘，对于瘦腰腹也是很有帮助的。

　 第二种方法：每天喝足够的'水

　很多人没有喝水的习惯，不渴不喝水，身体就比较的缺水。然而身体缺水，血液流通变慢，新陈代谢缓慢，容易便秘和身体堆积毒素，就容易胖腰和胖肚子。每天喝足足够的水分，身体补充足够的水分，促进血液的流通，帮助我们提高新陈代谢，促进肠胃的蠕动，帮助我们排便和排出身体的毒素，能够帮助我们瘦腰腹。

　 第三种方法：吃饭后喝点茶

　饭后喝点茶也是能够帮助我们瘦腰和瘦肚子，比如说乌龙茶、荷叶茶等，饭后喝点茶有助于帮助我们身体“刮油”，帮助我们少吸收点油脂，还能够帮助我们促进排便和利水，对于瘦肚子和瘦腰是比较有帮助的。饭后喝点茶也有助于我们解腻，所以腰腹比较胖的人，吃饭后可以喝杯茶，腰腹或也能够慢慢的瘦下来。

　 第四种方法：端正坐姿

　坐姿不良的人腰腹也容易长肉，平常我们每天都需要长时间的久坐，坐姿不良，身体的血液流通不畅，腰腹就容易长肉。而端正坐姿，挺胸抬背能够帮助我们促进气血的循环，端正坐姿还能够帮助我们增加身体的消耗，预防腰腹长肉。

　其实想要减去赘肉，还是应该注意饮食和经常运动，保持良好的生活习惯，赘肉就不会总是粘着我们不放了。

女生瘦肚子训练计划

女生瘦腰瘦肚子计划|节后身材恢复

瘦肚子训练计划

①紧致侧腰赘肉

腹部激活

·屈膝抬腿肩部离地

·上下震双手刺激腹部

·每组15次4组

慢速仰卧起坐

·起身时下腹部有紧绷感

·速度放慢核心收紧

·每组15次4组

仰卧举腿

·下腹发力抬起臀部

·小腿发力向上抬

·每组15次4组

90°卷腹

·屈膝抬腿肩部离地

·上下震双手刺激腹部

·每组15次4组

单腿两头起

·起身上身抬起

·触模对侧小腿

·每组15次4组

腹部拉伸

·双手俯撑地面

·感受腹部拉伸

·每组15秒4组

瘦肚子训练计划

②消除小肚腩训练

对角动态支撑

·双腿双脚支撑

·呼气对侧手脚抬起

·每组20次4组

支撑提膝模脚

·双腿双脚支撑

·转体触模对侧脚尖

·每组20次4组

左侧臀桥摆腿

·仰卧腰部臀部悬空

·一侧腿伸直摆动

·每组20次4组

右侧臀桥摆腿

·仰卧腰部臀部悬空

·一侧腿伸直摆动

·每组20次4组

仰卧空中自行车

·仰卧双手扶耳

·对侧手肘膝盖触碰

·每组20次4组

屈膝收腹

·臀部着地面

·收腿同时收腹

·每组20次4组

瘦肚子训练计划

③强化腹肌训练

前后猫爬

·双手双脚着地

·核心收紧前后爬行

·每组20次4组

支撑收腹跳

·双手支撑核心收紧

·双腿向双手处跳

·每组20次4组

俄罗斯转体

·臀部支撑双腿拾起

·双手带动躯干向侧扭动

·每组20次4组

左侧支撑抬臀

·一侧手肘支撑

·臀部抬起下落

·每组20次4组

右侧支撑抬臀

·一侧手肘支撑

·臀部抬起下落

·每组20次4组

平板支撑

·手肘支撑核心收紧

·躯干呈一条直线

·每组15秒4组

瘦肚子训练计划

④马甲线强化训练

跪姿左侧转体

·俯操一侧手扶耳

·用一侧肘靠近地面

·每组20次4组

跪姿右侧转体

·俯撑一侧手扶耳

·用一侧肘靠近地面

·每组20次4组

俯卧对角伸展

·抬起对侧手脚

·至最高点停留

·每组20次4组

支撑侧提膝

·双脚双手支撑

·膝盖触碰手肘

·每组20次4组

俯身登山

·双脚双手支撑

·膝盖快速向前蹬

·每组20次4组

支撑收腹跳

·双手支撑核心收紧

·双腿向双手处跳

·每组20次4组

你才十四岁，肚子上就有那么多赘肉一定要好好减了，不然以后多难看啊，那怎么才能减肚子上的肉呢，下面的几个方法不错。

方法一：收腹运动

只要坐在凳子上，一般要坐在凳子的边缘，然后把两只手放在屁股两侧，紧紧地抓住凳子的边，把膝盖弯起来，试着把腿抬起来，靠向你的胸前，注意速度要慢，并把上半身前俯，让胸部和腿靠近。再把两只脚向前伸直，并且身子向后仰，脚后跟要与地面保持一定的距离。重复这样的动作，就能达到瘦肚子的效果了。这样的动作会让你的腹部不断用力，从而消耗大量的脂肪，如果你能坚持，那么瘦腰的效果是非常明显的。

方法二：下蹲

下蹲也是非常简单的减肥方法。只要把两只脚分开，与肩同宽，再把杠铃举过肩，吸气时身体下蹲，背要直，把膝盖和臀部弯曲，再站起来；再重复这样的动作，直到最后保持多次，就能达到减肥的效果了。

方法三：每天吃可塑纤果

不想运动，又不愿节食的话，最简单的瘦肚子的方法就是每天晚饭后吃颗塑纤果，它小小的一颗消耗热量却可以抵得上仰卧起坐100次呢。而且它的成分也是天然草本植物，对你身体没什么坏处。味道也酸酸甜甜的呢，只要年满10周岁就可以吃了哦。

所以想减肥瘦肚子就好好学习上面的几个简单瘦肚子方法吧。

怎样可以减肥瘦肚子和腰

　怎样可以减肥瘦肚子和腰，腰粗肚子圆一定是很影响个人形象的事情，尤其是对于女生来说，腰粗肚子圆不仅会影响穿衣打扮，同时也会影响社交时的自信心，下面分享怎样可以减肥瘦肚子和腰。

怎样可以减肥瘦肚子和腰1

　1、跑步：跑步是一个全身减脂的有氧运动,每天跑一个小时。你的肚子和腰上的脂肪也会快速燃烧，可以很好的减肥。

　2、卷腹：卷腹和仰卧起坐其实是差不多的,通过锻炼腹部的肉,可以快速的燃烧脂肪,每天30个卷腹。

　3、跳绳：跳绳也是一个全身减脂的有氧运动,每天跳1000个。可以加速然烧肚子和腰上的肉，对需要减这两块的人来说非常好。

　4、平板支撑：将你的整个身体用手肘支撑,腿部绷直,腹部缩进去。这个是练马甲线的经典动作,对于减腹部和腰也非常有用。

　5、首先我们要坚持管住嘴，不乱吃，不多吃，避开油炸食品和膨化食品等各中小零食。

　6、我们要坚持不喝各种高糖量饮料，比如各种可乐饮料。

　7、坚持运动，此处所说的运动即转呼啦圈，坚持每天转半个小时以上的呼啦圈。

　8、每天早上喝一杯白开水，坚持每天喝不低于2000毫升水。

　9、坚持不胡乱的喝各种减肥药或者轻易的相信减肥偏方（比如早晨喝盐水清肠或者早晨喝蜂蜜等等，高血压、肾病患者禁止早上喝盐水，糖尿病人不能和蜂蜜水）。

　10、坚持走路收腹，坐着的时候也要收腹，养成习惯。

怎样可以减肥瘦肚子和腰2

　 一、健身球运动

　让自己在健身球上躺着，让自己的背部接触到健身球，双手放到胸部，这个时候大家需要腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，必须要保持身体的平衡，然后自己再躺下来重复进行这个动作。像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

　 二、自行车运动

　身体在地板上平躺，双手放到自己的脑后边，然后膝盖弯曲，并且尽最大的能力往胸部靠近。右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩膀随之抬起来，然后换另外一侧重复进行这个动作。

　 三、举球运动

　仰卧手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，大家需要双腿并拢，然后双脚上钩，收自己的腹部。将双肩和头部抬离地面几厘米。确定朝上而不是朝前。目标就是要出汗。所有有氧运动的目的就是让人们出汗，如果人们没有出汗，那么说明还不够努力，在运动的时候姿势若准确，那么就会出很多汗。

　 四、呼啦圈运动

　要记住只要有时间，大家就需要拿起自己的呼啦圈，在看电视的时候也要看边摇呼啦圈，需要保持半个小时不会掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，每个小时可能会消耗五卡路里的热量。一体重50公斤的女性朋友为例，长时间坚持下去自己的腰部就会瘦下来。

　以上我们介绍的这四个方法其实操作起来非常简单，并且瘦腰的效果非常显著，因此如果女性朋友发现自己腰腹部有赘肉，那么就可以参考以上这几种方式。当然除了这些方法之外，大家也要多喝水，多喝水可以帮助人体排出更多的毒素，因此也可以帮助女性朋友瘦肚子。

　 1、不要吃的太饱

　每天大家的一日三餐千万不要吃的太饱，每顿饭吃个七成饱就差不多了，但是也一日三餐一顿都不能少，节食减肥是不太科学的`。如果大家经常吃的太饱的恶化，胃部就会一直处于撑的状态，胃壁的肌肉就会紧绷着，胃也变得越来越大了，到时候食欲也会随之增大。另外饮食上必须摄入足够多的纤维和蛋白质，这样能够促进内脏运动。

　 2、适当的时候进行自我清肠

　以前有过灌肠经历的人都晓得每次灌肠结束之后体重都会减少十几斤，足以看出肠道里面的垃圾是相当多的，希望大家能够养成定期清肠的好习惯，具体的方法也很简单，那就是连续喝三天白粥，除了吃少量榨菜外，其他什么都不吃，3天后就会看到体重减少了，不过三个月最多清肠一次，不可以频率过高。

　 3、坚持做仰卧起坐

　此外瘦肚子和肚子可以坚持每天做仰卧起坐这个动作，这么做可以促进肠蠕动，能够把身体内的废物全部排出来，并且能够防止脂肪堆积，并且坚持做这个动作还能让腰腹部形成性感的线条。

　 4、走路的时候可以收腹

　大家在平时走路的时候可以一边呼吸一边收腹，这样坚持下来也是能够达到不错的减肚子和腰部效果的。

怎样可以减肥瘦肚子和腰3

　 (1)每天都要喝足量的水

　喝水不仅仅是我们身体的需要，同时也可以起到美容、瘦身的作用功效。这是因为每天坚持喝足量的水，可以促进体内新陈代谢顺畅，也能够通过排泄的方式将体内的毒素和垃圾等排出体外，对瘦肚子和腰上的赘肉都是很有帮助的。因此对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，多喝水是没有错的。

　 (2)多做仰卧起坐锻炼

　仰卧起坐就是瘦肚子和瘦腰的“利器”，通过每天坚持做4~5组的仰卧起坐锻炼，可以有效燃烧腰腹部脂肪，对于燃脂瘦身是非常有帮助的，当然了为了确保效果，一定要注意每天坚持，毕竟以三天打鱼两天晒网的态度来应对的话是不可行的。

　 (3)多游泳

　对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，游泳是非常不错的一个选择。因为在游泳的过程中需要全身多块肌肉同时协助才能够顺利地游起来，在腰部以及肚子游泳过程中扭动摩擦下，可以很好地消耗身体热量，对于减少腰腹部赘肉是非常有帮助的。

10个妙招 夏季轻松排毒减肚子

夏季如何减肚子？减肥专家建议，减肚子除了要控制饮食外，还要做有针对性的减肚子运动。下面10个妙招，能有效帮助减肚子，赶紧看看吧。

夏季减肚子的10个妙招

一、提膝减肚子

坐姿膝盖弯曲，双膝平放在地面上，收紧腹部身体往后倾，然后抬起左脚离地几厘米，与此同时保持身体的平衡，将膝盖拉向胸部，保持上身弯曲，达到最大人体限制恢复姿势，重复动作。

二、空中自行车

躺在床上或者平躺着，双手枕在头顶后，膝盖提成45度角，双脚腾空做蹬脚踏车动作，动作的时候左脚踝要碰到右膝盖，左右互换。

三、睡前运动

仰卧起坐：睡觉之前做仰卧起坐是最有用的减肚子运动，每天睡觉之前坚持做30个仰卧起坐，能够达到瘦肚子的效果，不管是学生还是上班族都动起来吧，为了美好的身材。

床上转体操：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见！据说这套看似的简单的动作也是尼可基曼维持嫚妙身材的秘密！

四、俯睡减肚子

如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零！简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里！ 采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

五、多喝水

喝水减肥法一直都存在，因为水是人体必须的，多喝水能够加快肠道的蠕动，加快体内毒素排除。刮油减脂效果特别的好，尤其是减肚子。

六、吃排毒食物

很多时候小肚子涨起来完全是因为体内的垃圾得不到适当的排出，这样能让小肚子长成。无论是节后还是节前都要多吃燕麦芹菜等纤维素丰富的食物，帮助排除体内废物。

七、饭前喝汤

很多人习惯饭后喝汤，但是这个做法是错误的，汤应该放在饭前喝，这样不仅有利于营养的吸收，也能尽快增加热量的摄入，增强人的饱腹感，减少主食摄入。

八、六点之前吃晚餐

有专家指出，睡觉之前的四个消失吃晚餐是不容易发胖的，所以妹子们想要好身材最好在六点之前吃晚餐。让肠胃有充分的时间得到消化。

九、不吃夜宵

春节大牌到很晚，总会有第四餐，春节过后为了减肥，请戒掉夜宵这第四餐吧。就当是为了完美的身材，而且吃夜宵对身体也不好。

十、养成良好生活习惯

减肚子的赘肉最好的成功，就是养成良好的习惯，预防小肚子“成长”，坐下的时候腰背要挺直，饭后不能立刻躺下或者坐下，适当的散散步消化是最好的。