别让瘦身成为你的负担!教你只用手量出每餐的营养摄取量

如果你是一个十分认真在控制体重的人，一定会将卡路里的摄取量放第一位，然而，如果每餐都要斤斤计较卡路里的摄取量，相信也会无形中造成一股严重的压力，这样反而会让你在减重的过程中面临失败！因此，在国外有许多的营养师都推荐大家一个比较简单的估算方式，只要运用你的手就可以简单的算出你一餐要吃的量，虽然这只是一个简单又大概的方式，但却能让你建立一个非常基本的饮食习惯，接下来我们就跟着做看看吧。

别再斤斤计较热量摄取，运用你的手来简单算出你一餐要吃的量吧！ 1蛋白质用掌心

蛋白质的摄取对于人体的肌肉成长有着绝对的重要性，然而，在蛋白质的摄取量方面男性以2个手掌为准；女性则以1个手掌。通常一般情况下一个成年人每天摄入大约60g-80g的蛋白质，就已经能满足人体基本的需求。三餐的理想总热量比例分别是早餐30%中餐40%晚餐30%，而每餐理想的热量比例中蛋白质约占15%左右。

蛋白质推荐：

一般来说动物性蛋白质的营养价值比植物蛋白质高，以每100克所含的蛋白质计算，含蛋白质丰富的食品有下列这几项：

1肉类：猪肉179克/牛肉20克/猪肝20克

2蛋类：鸡蛋12克/鸭蛋125克

3海鲜类：草鱼166克/虾16克

4豆类：绿豆2克/红豆215克/黑豆35克

总体而言，大豆蛋白质的营养较好与动物蛋白(奶、鸡蛋和肉类)都算是优质蛋白质。

每餐蛋白质的摄取量方面男性以2个手掌为准；女性则以1个手掌。 2蔬菜用两手抓

蔬菜的摄取量跟蛋白质一样，男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求量，然而，一般人能用两手抓住的菜量大约有500g，所以基本上用两手抓大约一把或两把的量就可以，另外，也要特别注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推荐：

1含碳水化合物1-3%的蔬菜：绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黄瓜。

2含碳水化合物4-6%的蔬菜：白萝卜、扁豆、葱、白菜、雪里红、丝瓜、茄子、辣椒、芹菜叶、蒜苗。

3含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡萝卜、葱头、毛豆、苋菜。

大家都会遗忘了蔬菜的摄取量，记得用手抓两把的量就可以！ 3碳水化合物用拳头

碳水化合物也是许多减重人的大敌，吃太多容易造成脂肪堆积，吃太少又不够一天的热量消耗，那一天到底该摄取多少的碳水化合物呢 其实一天应该摄入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大约多少了！一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求，每天应至少摄入50-100g可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症；每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65%，按理想比例来分配的话，早餐和晚餐应摄取15-30g，午餐则摄取20-40g。

碳水化合物推荐：

1燕麦：燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥又是理想的早餐选择。

2地瓜：属于高纤与复杂的碳水化合物来源，含有丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，让地瓜也成为健身人士最爱补充碳水化合物的来源之一。

3藜麦：在国外被归类为超级食物的藜麦，除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白质含量，再加上藜麦是属于低GI的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质等超高的营养价值，因此，千万不要错过它。

4糙米：被归类为健康食材的除了黎麦之外，糙米也因为保留了粗糙粗糙的表面层(包含皮层、糊粉层和胚芽)也成为许多人爱吃的碳水化合物来源，它比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维质，另外，也正因为糙米的粗糙性也是让它成为低GI的一员。

5豆类：有许多的人都没有想到豆类也是优质碳水化合物的一员，好的豆类能提供丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，同时也会提供增加饱足感的高纤维，能让身体用非常缓慢的速度转化能量。

一天应该摄入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大约多少了！ 4用拇指尖量脂肪量

脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以千万不要以为坚果可以随意多吃。每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%，实际上一般正常人应摄入的脂肪在50-80g之间，按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15-24g午餐约摄入20-32g，因此，男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小就可以。

低脂推荐：

1肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。

2海鲜类：比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。

3蔬菜类：芦笋、茄子、扁豆、豌豆、马铃薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜。

4乳制品：脱脂牛奶、人工奶油、乳酪。

资料参考／draxe、muscleandstrength

责任编辑／David

在减肥期间很多的人都选择使用节食减肥，这也会导致自己丧失很多的营养。首先，大家需要知道人每天需要摄入的营养有维生素，蛋白质，脂肪以及适量的钙物质。蛋白质和维生素的比例并没有一个明确的比例，因为每个人的身体情况都是不一样的，每天喝一杯牛奶可以补充自己需要的钙物质，吃一个鸡蛋就可以补充人体需要的蛋白质，而维生素的话就可以通过水果和蔬菜来进行获取。

小编比较建议大家平时可以选择多方面的去进行饮食的摄入，这样也能够减少对于自己身体的影响，还有就是优质脂肪并不会对我们的身体造成任何的影响，也不会导致我们发胖，所以大家也是可以适当的去进行选择，每天也是需要喝一杯牛奶，满足身体所需要的钙物质。减肥并不是说大家什么东西不吃，而是吃的比较精细，这样才能够减肥成功。有一些网友什么东西都不吃，只会导致自己变得越来越胖，即使是减肥成功了，日后也是会非常的容易出现反弹的问题，所以小白杨也是希望大家能够注意这个情况。

大家可以选择鸡肉或者是牛肉维生素的话，就可以选择通过绿叶蔬菜或者水果来进行获取，平时也可以选择多囤一些无糖酸奶和无糖牛奶。而豆腐也是一种非常健康的食品，大家如果不喜欢吃豆腐的话，也是可以选择在早晨的时候就喝一杯豆浆。

生活当中，低卡又健康的食物是非常多的，所以大家应该要正确的选择。因为小编也是进行了一系列的减肥，所以说知道减肥是非常痛苦的一件事情，也知道减肥是一件非常不容易的事情。希望大家找到一个减肥的好方法，也希望大家能够真正的去正确的面对减肥。

一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物，男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右。

所以减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

减肥所需的每日卡路里摄入量与个人身高、体重和活动有关，但如果将每日卡路里摄入量控制在1500热量里以内，男性可以适当增加300热量，绝大多数女性都可以减肥。最低卡路里摄入量不应低于1200热量。在减肥期间，我们应该更加注意饮食，以避免身体免疫力下降和一些疾病的出现。

女性朋友，过度减肥也会导致月经不调。可以多吃新鲜蔬菜和水果，及时补充身体所需的碳水化合物和蛋白质，多吃木瓜、番茄、芹菜、胡萝卜、黄瓜等。蔬菜是人体维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。同时，大多数蔬菜具有体积大、脂肪含量低、热量低的特点，可以延缓吸收，增加饱腹感。建议每天食用一公斤左右的蔬菜。需要注意的是，土豆、莲藕、山药和芋头等根茎含有高碳和高水分。如果它们作为蔬菜食用，注意减少主要食物摄入。人们发胖是因为他们每天消耗的卡路里超过了活动消耗的卡路里。人体每累积7700卡路里，就会转化为一公斤体重。如果你想减轻更多的体重，你应该首先控制你每天摄入到体内的卡路里，并找出如何消耗更多的热量。

因为身体还需要消耗热量来维持正常运转。禁食和减肥只会让你在一个月后变得又黄又瘦，皮肤粗糙又虚弱。控制热量摄入不应低于每天所需的基本能量。肥胖的原理是身体吸收过多的热量，摄入的热量大于身体消耗的热量，多余的热量被转化为脂肪并储存起来。

既然热里太多会让人发胖，长期低热量饮食会使身体发挥自然的防疫机制，降低身体的基本代谢率，因为即使身体的基本生理活动减慢，消耗的热量减少，热量也不能满足人类生理活动的基本需要。许多节食者会发现，即使他们吃得很少，减肥也越来越困难。

瘦下来的底层逻辑，必需品清单

减肥底层逻辑

单就掉秤而言，靠运动实现效率并不高，最重要的是先做好饮食管理学会打造能量缺口，以及合理搭配三大营养素，二者缺一不可。掌握减肥的底层逻辑，不仅可以少走弯路，还可以避免过分纠结一些因人而异的细节。

1、3步打造能量缺口(1)计算每日基础代谢:

女性基础代谢=体重(公斤)10+身高(厘米)625-年龄5-161。

男性基础代谢=体重(公斤)10+身高(厘米)625-年龄5+5。

备注:基础代谢相当于在每天不运动，什么也不干的情况下身体所需的最低能量。

(2)计算每日总消耗:

每日总消耗=基础代谢运动系数。

(3)在每日总消耗的基础上打造能量缺口:

每日总摄入(千卡)=每日总消耗85%(相当于有15%的能量缺口)。

备注:身体也是遵循能量守恒定律的，吃进去的比消耗的少才能瘦。

2、3步合理分配三大营养素的比例。

(1)先确定蛋白质的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入08-15克蛋白质，每克蛋白质热量约4千卡。

(2)再确定脂肪的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入06-1克脂肪，每克脂肪的热量是9千卡。

(3)最后计算碳水化合物的摄入量。

公式如下:

每日总摄入(千卡)-蛋白质摄入量(克)4千卡/克-脂肪摄入量(克)9千卡/克。

若要进一步换算成克数，则除以4每克碳水的热量也是4千卡。

可以使用手机APP计算和记录每日摄入的热量以及三大营养素的比例。后者并不要求%精确。

3、减脂期食材推荐

碳水:燕麦、红薯●、紫薯、玉米、藜麦、荞麦、土豆、山药、芋头、老南瓜、鹰嘴豆、红豆、绿豆、小米、大米。

蛋白质:鸡胸、鱼肉、虾园、牛腱子、鸡蛋白、低脂奶、无糖酸奶、豆制品。

脂肪:三文鱼、鸡蛋羹、牛油果、坚果、花生酱、橄榄油、亚麻籽油、椰子油。

水果:苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子、橘子、猕猴桃、桃子、火龙果、樱桃。

蔬菜:适当多吃一些绿叶菜修和菌菇。

备注:一定要学会看配料表，选择干净的食材;避免过度烹饪;食物多样化吃的颜色越丰富越好。

4、减肥的本质=换一种人生!

冯雪老师说的好，肥胖往往是不健康X的生活方式导致的，如果没有决定好换一种方式生活，那就不要启动减肥，启动了也成功不了。自检一下你都有哪些容易导致发。

胖的习惯:

1 不爱喝水。，或者总喝果汁、高糖饮料。

2三餐不规律，或经常不吃早饭。

3熬夜，吃夜宵。

4喜欢在家里囤积高热量零食。

5晚上吃水果。

6吃东西狼吞虎咽，容易吃撑。

7吃完饭立马就躺着不动。

不拖延不心急。

5、摆正心态。

对待减吧不要拖延、畏难，自己不迈出那一步，没人能真正帮到你;但也不要心急，一味追求短期内暴瘦，体重管理是需要奉行长期主义的事。减肥过程中出现体重小幅波动，或遇到平台期，都是非常正常的。

充分相信自己，以及跟志同道合的人在一起，互相鼓励心，必将成就"减肥大业"。要知道，瘦是天赋，胖是选择!不如现在就抓紧去制定节后的减肥计划吧，新的一年变瘦变美，越来越好!减肥，减掉的从来都不单是身上的肥肉，还有心理以及思维里的赘肉。

6、关于减脂速度和减脂餐的调整。

在没有专业医师或营养师指导的情况下，比较安全的减脂速度是每周只掉05-1kq，不易对身体造成损伤且不易反弹。更重要的是，容易适应和坚持。当体重已减掉10%，可以先维持2-4周，稍做休整。按照计算好的热量巡及三大营养素比例连续吃上一个月，如果体重没有变化则可以重新对减脂餐食进行调整，适当减少热量出摄入。

附赠

减肥前需要准备的物品清单:

1 体脂秤(要能测出体脂率的，不是普通的体重秤)。

2 皮尺(定期量五围:胃围、腰围、小腹围、臀围、大腿围)。

3食物秤(烹制食材前称生重更易控制热量摄入)。

4 油盐量勺、喷油壶(少油少盐)。

5 食用油建议换成橄榄油、亚麻籽油或椰子油，推荐吃海盐。

6 大号水杯(建议每日饮水量:每公斤体重30-40毫升)7分格餐盘(三格、四格均可)。

建议男生1500千卡，女生1200千卡的热量比较合理。减肥期间每天保持最低的基础代谢，才能保证营养均衡和均衡营养，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。这就是为什么减肥期间强调要在最低基础代谢的基础上进行，这样才能避免减肥期间出现挨饿和减肥以后反弹。

一，减肥期间每天的热量摄入量可以根据公式自己计算出来的。减肥期间每天的热量=体重（公斤）28假如你的体重为80公斤，那么你每天的热量，8028=2240千卡（包括饮食，运动及自身的热量消耗）也就是说，你每天在原有基础上减少500千卡，也就是每天保持1700千卡左右的热量，就可以达到减脂的效果。

二，除了每天的热量以外，饮食也要保持均衡。1，三餐规律，均衡饮食。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。

3，每餐吃7分饱，细嚼慢咽。每餐吃7分饱能减少食物摄入量，避免摄入量过量，还能养成良好的饮食习惯。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。4，适量运动辅助。运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能提高抵抗力和免疫力。另外，大部分的脂肪是通过呼吸排出的。所以，减脂期间以有氧运动为主，无氧运动为辅的方式进行。如慢跑，骑行，快走，跳绳，转呼啦圈，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

很多小伙伴都知道减肥的本本在于人体消耗的热量大于吸收的热量那么就减小来了，当然手术抽脂则是直接取出多余脂肪就排除在外了。为此，饮食方面需要注重热量的平衡，尤其是吸收和消耗方面。那么减肥时如何保证热量平衡？每天摄入多少营养比较合适？

1、减肥营养摄入问题

1、热量平衡

为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤)。

2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，糖55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为15-2g/(kgd)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kgd)。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常)。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

3、其他营养素的选择

各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

4、适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。

2、减肥瘦身的运动

1、跑步

适应人群：几乎所有人群

效果指数：★★★★★

减肥功效：众多周知跑步是目前为止减肥最佳的有氧运动，在跑步的过程中，可以极好的增添血液循环，促进新陈代谢，改善人体的心脏功能，并且还能为脑部的血液和细胞提供氧供应，让大脑更加正常的运作，同时有效刺激人体能量的消耗，帮助塑造完美体态。但是在运动过程中，每次的运动时间不能少于半小时，时间为1小时最佳，而跑步的速度则以中速或者慢跑为主，这样比较有利于燃脂。

2、爬山

适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行

效果指数：★★★★★

减肥功效：爬山也是属于有氧运动，能够增加血液中的蛋白质，增加人体免疫力，同时爬山还有助于体内的有害物质，比如说致癌物、毒素等及时排出体外，并且能促进人体的新陈代谢，让脂肪得到快速的消耗，具有不错的瘦身功效，而最佳爬山

减肥的时间为下午3点以后，这样可以有效燃烧身体的脂肪。

3、羽毛球步

适应人群：几乎所有人群

效果指数：★★★★★

减肥功效：比起室外运动，用羽毛球来

减肥瘦身，可以更好的起到锻炼全身的作用，在打羽毛球的过程中，能够充分活动

膝关节、手关节、胯关节，让全身的肌肉和关节都动起来，还能促进脂肪的分解和减少脂肪合成，快速有效的增加能量的消耗，是一种全身减肥最佳的运动，在运动时间上，要想效果显著，那么每天要坚持30分钟以上的中低强度运动，才能塑造苗条身姿。

4、骑车

适应人群：几乎所有人群

效果指数：★★★★★

减肥功效：骑车是时下最流行的户外运动

减肥方法，在户外你会有种特别舒适的感觉，在骑车的过程中，你可以利用不同的强度和节奏，或者是在不同的地形上练习骑车，在整个过程中，当你骑着车翻越阻碍，快慢结合的完美的时候，你的脂肪同时也在快速的燃烧的，简直就是一种享瘦乐趣的方法。