如何饮食健康减肥

1、控制主食和限制甜食，如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

2、降低热量的摄取，营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

3、减少食物的摄入量，要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

控制饮食加上适量运动，这样是最健康的减肥方法：下面我来给你说一下一天大概的程序：

1首先早上起床先喝一杯白开水，（如果不喜欢喝，也尽量喝，可以喝半杯也行），

2然后是吃一定吃早餐。（绝不可以吃油腻的东西。不但不利于减肥，而且对皮肤不好，这是我的经验）

3吃完饭后，半个小时内尽量不要坐，这样容易长肚子的。）

4饭后半小时可以多喝点白开水，在中午饭前半小时一定要喝一杯白开水。切记不能喝饮料。这样不利于减肥）5中午饭，尽量不动主食，可以多吃点青菜，不过，如果你很爱吃主食，刚开始可以尽量少吃点主食，然后慢慢减量。）

6中午饭后十分钟吃点水果，（因为你减肥期间皮肤会就得松驰，所以吃点水果是有利于美容的，这也是常识。）

7中午饭后半小时后多喝点白开水。（有利于减肥的。尽量只喝白开水，不要喝饮料）

8晚饭要在6点之前吃，（同样饭前喝杯白开水，但晚上要尽量少吃，如果工作轻松的话可以不吃，如果你一天工作量大，可以适当吃点。）

9睡觉前可以做点小运动。（有利于睡眠。如果没吃饭的话，可以不用做运动了，不然会更饿，但是减肥期间，如果空腹睡觉更容易减肥，特别是肚子最容易减下来。）

10尽量每天多走点路，比如回家的时候不要做电梯，可以用走的，这样很容易减腿。备注：星期天，可以适当的做些户外运动。以上是我本人总结的一些基本经验，希望你减肥成功!记住最重要的是多吃青菜和水果，还有多喝水！如果早上有时间的话可以跑步。这个我给过几个人,包括我的朋友,也是我常久以来的经验

想要实行有助于控制体重的饮食计划，最重要的是均衡饮食。健康的饮食计划应该符合以下几点要求：

1、注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。

2、选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果。

3、选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加糖的食物。

4、保证每日所需的热量。

扩展资料

1、水果

新鲜、冷冻或罐装的水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉，还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等。最好选择当季的新鲜水果，不是当季的时候，试试冷冻、罐装或干制的水果。需要注意的是，干制和罐装的水果可能含有添加糖或糖浆，应该控制摄入量。

2、蔬菜

尽量选择相对健康的烹饪方式，少油少盐。蔬菜生熟搭配吃，对身体更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的，比如，番茄中含有番茄红素，要想摄取就应该熟吃，但如果需要摄取维生素C，生吃的效果会更好。同时，蔬菜选择还应该多样化，可每周尝试一种新的蔬菜。

3、含钙食物

除了无脂低脂牛奶外，还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。它们有很多种口味，可以作为很好的甜点替代品。

4、肉类

如果你最喜欢的食物是需要油炸的，可以尝试换一些更健康的烹饪方法，比如烘烤或烧烤，甚至可以尝试用干豆来代替肉类。

人民网——还在为减肥苦恼？其实健康饮食就能做到

很多人存在一个减肥误区，就是认为要多吃饭，少吃肉，其实这是错误的。人长胖的一个主要原因，是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果碳水化合物摄入过多，人也会发胖。最好的办法是吃饭八分饱，而且要细嚼慢咽，既有助于消化，也容易饱得快。

健康减肥，均衡饮食最重要。那么，一日三餐该怎么吃简单概括为：早餐精细化、午餐丰盛化、晚餐清淡化。所谓早餐精细化，就是吃面包、馒头、面食、粥类等容易消化的食物;午餐丰盛化，就是要吃饱，吃得丰富，相比早晚餐，午餐可以稍微多吃肉类食物，一天中人体所需要的热量，基本上就靠这顿午餐来补充;晚餐清淡化，就是尽量不吃油脂含量高的食物，少吃淀粉含量高的食物，多吃蔬菜。

但就减肥目的来说，一日三餐当中，晚餐是最关键的，很多人往往不注意晚餐的饮食，吃太多油腻食物，或者吃得太饱，晚上一般属于人一天当中的休息期，活动量减少，就不容易把摄入体内的热量消耗掉，最终转化为脂肪，人就容易发胖。

对于一些肥胖人士来说，刚开始减少食量会觉得饿得慌，很痛苦，因为人体会根据摄入的食物量分泌胰岛素，大餐吃多后，胰岛素分泌就多，每天只要开始进餐，胰岛素就开始大量分泌;如果吃得少，大量分泌的胰岛素就会造成血糖低，进而增加人的饥饿感。

了解了人体的这一特性后，可以采用逐量减少的方式来限制饭量，比如原先一顿吃三碗，可以减少到两碗，进而减少到一碗，让体内的胰岛素分泌有一个适应的过程，饥饿感也会随之降低很多。

除了控制饮食，适当运动也十分必要。眼下正值冬天，人们的活动量减少，所以很多人一到冬天就容易发胖。易慧明提醒各位女性，冬天别只顾着窝家里，还要适当地保持锻炼，多喝水多出汗。有条件的还可以去泡泡温泉，这些方法对健康减肥都有好处。

四大减肥法

16＋8减肥法 方法

·一天内，8小时吃完所有食物，然后16小时断食。

·断食时间建议：

08：00到16：00

12：00到20：00

亮点

可显著控血糖、胰岛素抵抗和瘦素敏感性，甚至逆转“三高”。

Tips

·这个方法的原理是，身体消耗能量时，优先消耗糖类，空腹时间较长后，才开始消耗脂肪。因此，空腹时如果饿了，尽量不要补充糖分，可以吃些蛋白质。

·不适用于体重过轻（BMI＜185）或营养不良的人。

·可以先12小时断食，即晚上最后一餐到隔日早餐相隔12小时，适应以后再进阶到16小时。

5＋2轻断食

方法

·一周内，五天正常吃，不相连的两天（例如周一、周四）轻断食。

·轻断食期间，吃正常饮食的1／3。

亮点

·理论上10周可减至少45kg脂肪。

·简单易坚持，大部分时间不用管卡路里。

·减脂的同时还能使饮食习惯变得健康，不易反弹。

Tips

·断食时间建议下午2点到第二天下午2点，利用睡眠时间减脂。

·尽量选低GI食物，吃饱就行别吃撑。

·不适用于低血糖或饮食失调的人，断食容易诱发贪食或暴食。

·断食日特别想吃时，可以先改为6＋1模式，再过度到5。

211减肥法

方法

·早餐：1拳蛋白质＋1拳主食。

·午餐和晚餐：2拳蔬菜＋1拳蛋白质＋1拳主食。

·顺序：蔬菜＞蛋白质＞主食。

亮点

·简单易学好坚持。

·能吃饱，不挨饿。

Tips

·蔬菜：指五颜六色各类新鲜蔬菜，避免腌咸菜这种加工蔬菜。

·蛋白质：指“鱼肉蛋奶豆”这五大类。

·主食：指粗粮杂豆、根茎薯类。

·味道：避免高盐高甜，少油少盐适量调味即可。

·烹饪方式：以煮、蒸、焖炖为主，避免油炸和煮太久。

·吃的时候放慢速度，细嚼慢咽。

能量均衡减肥法 

方法

·在目标能量基础上，减少基础代谢的1／3热量（一般是300～500大卡）。

·各营养比例： 蛋白质10～20％ 脂肪25～30％ 碳水55～60％ 。

亮点

·最适合中国人饮食习惯的减肥法。

·可显著缓解减脂带来的焦虑。

Tips

·尽量选低GI食物，每餐吃饱就行别吃撑。

·减少的热量不能超过500大卡，会损害基础代谢。

每天均衡的吃。减肥期间每天保持均衡饮食和均衡营养，同时搭配适量运动，只有这样才能达到健康减肥的效果。

一，减肥的核心是什么？减肥的核心就是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配。减肥期间好好吃饭，才能健康减肥。所以，减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，这样才能达到健康减脂的效果。

二，减肥期间饮食怎样健康的搭配？减肥期间饮食要有碳水化合物，蛋白质，维生素，矿物质及健康脂肪的摄入量，这样才能满足人体每天的营养需求，达到均衡饮食和均衡营养的辅助作用。1，碳水化合物。碳水化合物是人体能量主要来源，占供能比的55%~60%左右。减肥期间也是必不可少的产生营养素，建议每天保持200~300克，粗细搭配食用。2，蛋白质。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，维生素和矿物质。水果和蔬菜富含维生素和矿物质，维生素和矿物质能补充人体基础的营养素，同时还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。蔬菜建议每天食用500克以上，水果每天保持200克即可。4，健康脂肪。健康脂肪也是产生营养素，有人说减肥期间不是减脂肪吗？怎么还食用健康脂肪啊，不吃健康脂肪会让你眼睛干涩，皮肤干燥，也会导致脂溶性维生素的缺乏，如维生素A，维生素K，维生素E，维生素D的缺乏。所以，健康脂肪减肥期间每天也是需要食用的。每天食用多少健康脂肪，建议每天食用25~30克的健康脂肪。富含健康脂肪的食物有哪些，如坚果类，橄榄油，茶油等食物。

5，足量饮水。每天保持足量饮水，因为燃烧脂肪需要水的参与。所以，减肥期间建议每天保持1500~1700毫升的温水，更利于燃烧脂肪和补充人体需用水，还能滋养皮肤及维持皮肤的弹性。