吃花生能减肥还是增肥？看完之后明白了

网上有一种说法：“花生中有一种叫叶酸的营养素，它含有大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。除了叶酸，花生中还含有多种有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖。”

网络上也流传一些研究结果，主要是三个意思：

一是有调查发现长期吃花生的人比较瘦；

二是有实验证明，用蔬菜加肉类减肥，和用蔬菜加花生、花生酱相比，后者更不容易反弹；

三是花生虽然高热量，但也有高度的饱腹感，吃它时会减少总热量摄入。

到底这些说法科学不科学呢？一起来了解。

吃花生减肥，证据呢？

按照美国的流行病学调查，的确有这样的结果——每周吃5份或以上的坚果（包括花生在内）的人，和很少吃坚果的人相比，体重会低一点，肥胖风险较小（Sabate J，2003）。

研究者们认为，这是因为各种坚果（包括花生在内）都能够有效降低餐后血糖反应，提升餐后饱腹感，结果后面一餐当中就会自动少吃一些东西（Mollard RC，2011）。

也有几项研究发现，摄入2~3份巴旦木（每份大概160千卡左右，总量是320~500千卡），替代谷物棒或传统零食，会让人们少吃其它食物，数月之后并不会让人发胖。

但是，还有两个重要的信息没有讨论。

第一个关键信息：吃多少花生，才能让人瘦呢？

在流行病学调查当中，长期坚持每周5份的坚果（包括花生在内）有利于预防肥胖。

每份坚果大概是28g，170千卡左右，美国营养师常说“a handful”，一把果仁。

也就是说，每周只需要吃140克，平均到每天是20克，就足够达到避免体重增加的效果了。

这个量连一把都没到呢，对于喜爱花生和其它坚果的人来说，非常容易吃超了！也还没有证据证明，每天吃半斤花生或其它坚果，能够让人长期保持苗条状态……

第二个关键信息：那些说吃坚果不会发胖的研究，都是怎么做的？

它们给了大量的坚果，远远超过20克，通常是50克以上，甚至还有90克的，以便能够起到压制血糖和控制食欲的作用。如果只给20克，恐怕就不一定能有显著的作用了。

同时，这些研究基本上都是等能量比较。也就是说，原来吃的是其它食物，现在换成了坚果。总热量并未发生明显变化。

如果是在三餐数量完全没有减少的情况下，原来不吃零食，现在加了两把花生，恐怕结果就不是减肥，而很可能是增肥了。

这样，就引出来两个问题：首先，如果的确是按照流行病学调查中的有益数量，以及美国营养师推荐的“一小把”数量，会不会让人变瘦呢？和吃其它零食相比，效果如何呢？其次，吃坚果不发胖，或者用坚果替代谷物棒更有利于减肥的研究，此前是用巴旦木或混合坚果做的。

花生是否和巴旦木有一样的效果呢？

人体实验研究，结果怎么样？

美国的Arizona大学所做的一项2013年发表的随机干预人体实验研究给出了答案。

先试试短期的效果。

研究者给15位 健康 志愿者摄入一小包花生（23g）和一杯水，或者等能量（140千卡）的谷物棒加一杯水，或者什么都不吃只喝一杯水，一小时后再用餐，然后观察餐后2小时之内血糖水平和饱腹感的变化。

结果是这样的：从血糖角度来说，吃完谷物棒和花生后1小时，的确是谷物棒的血糖水平比花生高；但在开始用餐之后，两者就没有什么显著差异了。换句话说，吃1小把花生并不能使正餐的血糖反应下降。胰岛素反应也没什么显著差异。

从饱腹感角度来说呢？还是谷物棒略有优势，特别是在餐后1小时和2小时，明显比吃花生时饱感更高一些。所以，吃少量花生也不能有效提升饱腹感。

那么，长期吃会不会有效？

在长期花生食用实验中，研究者找到了44位 健康 志愿者，在持续8周的时间内，每天午餐之前一小时摄入28克的小包花生，或者吃谷物棒，然后再和以往一样正常地吃午餐。

他们要进行膳食记录，还要进行运动量的记录，保证餐前吃花生或吃谷物棒的实验中，饮食和运动状态是一样的。（小包花生中含5g总碳水化合物，15g脂肪，2g饱和脂肪，7g蛋白质，115mg钠和2g膳食纤维；谷物棒则含25g碳水化合物，3g脂肪，不含饱和脂肪，2g蛋白质，130mg钠，以及2g膳食纤维。）

结果是这样的：无论是吃花生还是吃谷物棒，实验开始之时，受试者的身体脂肪含量、空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异。不过在实验结束时测定发现，从体重变化来看，谷物棒组比花生组多降低了11kg的体重。

调查每天的食物能量摄入，发现谷物棒组每天降低了69千卡，花生组则增加了77千卡。换句话说，研究中并未发现用花生替代谷物棒能降低志愿者的体重。

你看到的，是真相却不是全部的真相。

花生这么吃，才有减肥的可能。

这里，把有关花生减肥的信息简单总结一下：

1花生是一种营养很好的食物，但热量确实很高，脂肪含量也达到40%以上。

2不管是什么脂肪酸，都会带来高热量，控制总量是第一位的。

3说花生、坚果有利于控制体重，是指用它们来替代饼干、薯片等食品的时候有好处，在等能量比较、膳食总热量不变的情况下有好处。

4如果膳食当中脂肪和蛋白质摄入量已经足够，脂肪供能比不是过低状况，那么用低血糖反应的全谷杂粮食物（比如燕麦片、高纤维低糖谷物棒）来替代花生作为餐前零食，也许会有更好的 健康 效果，至少不比吃花生的效果更差。

5三餐不少吃，本来不吃零食，现在额外再吃很多花生，必然是带来增肥的效果。

6如果喜爱花生，用它当零食，也不用太担心，只要你相应减少炒菜油就可以了。50克花生含有约20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的话，脂肪总量没增加，却能额外吃进去很多B族维生素和膳食纤维，还是很合算的。

资料来源学习强国、中国互联网联合辟谣平台（作者 范志红）

花生是一种比较常见的食物。生活中有很多人喜欢吃花生。当他们看电视、喝茶聊天或着喝饮料时，他们离不开花生。还有一些女性在减肥过程中吃花生，认为花生可以提高饱腹感，从而有助于减肥。但是有些人认为花生的卡路里相对较高，不仅不能减肥，而且吃得太多，脂肪也增加了，到底是花生有助于减肥还是减肥？来看看吧。

花生是一种比较常见的健康食品，与其他结果相比，里面也含有大量的营养物质，特别是蛋白质可以达到20%，经常吃花生可以起到保护心脑血管的作用，益气补充剂等优点。花生具有很好的食疗效果，它可以帮助补血养血，润肺止咳，对某些色泽苍白的不适，容易让人头晕说话，正确食用一些花生可以起到改善作用。

然而，从减肥的角度来看，花生的卡路里和脂肪含量并不低，尤其是在油炸时，它们含有更多的脂肪和卡路里，这对那些因吃得太多而减肥的人来说是不利的。当因为花生里面也含有丰富的膳食纤维时，膳食纤维是减肥的好帮手，可以促进胃肠蠕动，减少体内某些物质的积累，还可以帮助身体改善饱腹感，减少因饥饿而减肥的人，吃太多食物，导致减肥失败。因此，花生可以减肥并能够发胖，当你吃花生时，你想让花生减肥或发胖，这取决于使用花生的方法和时间。

如何吃花生达到减肥或减肥的效果？对于减肥的人来说，想减肥的人可以在饭前吃煮熟的花生，这样的花生有利于减肥，或者是在饥饿的时候适当补充一些，这样你就有了充实的感觉，可以起到减肥的作用，避免饥饿和其他高热量食物。

每天吃一把花生能会长胖。

不可以吃花生的人群：

1、想减肥的人：花生的热量和脂肪含量都很高，吃二两炒花生仁，就吃进了581千卡的能量，相当于吃了五两半的馒头，所以想减肥的人应远离花生。

2、痛风患者：痛风是一组嘌呤代谢紊乱所致的疾病，患者均有高尿酸血症。由于高脂饮食会减少尿酸排出，加重病情，所以痛风急性发作期应禁食花生，痛风缓解期也只能适量进食。

3、胆囊切除者：胆汁对于脂肪的消化和吸收有重要意义。人吃饭后，胆囊收缩，将胆汁排入十二指肠以利消化吸收。高蛋白和高脂肪的食物对胆囊刺激最强，使胆汁大量排放。胆囊切除后，胆汁无法储存，势必影响对花生等油料作物中脂肪的消化。

4、胃溃疡、慢性胃炎、慢性肠炎患者：此类患者多有慢性腹痛、腹泻或消化不良等症状，饮食上宜少量多餐、清淡少油。花生属坚果类，蛋白质和脂肪的含量过高，很难消化吸收，此类患者应禁食。

5、想减肥的人：花生的热量和脂肪含量都很高，吃二两炒花生仁，就吃进了581千卡的能量，相当于吃了五两半的馒头，所以想减肥的人应远离花生。

6、糖尿病患者：糖尿病人需控制每日摄入的总能量，因此，每天使用炒菜油不能超过三汤匙(30g)。但18粒花生就相当于一勺油(10g)，能够产生90千卡的热量。

7、高脂蛋白血症患者：饮食结构不合理是导致高脂蛋白血症的重要原因，因此饮食治疗的原则是限制热量、减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。花生是高脂肪、高热量的食物，多吃只能加重病情，导致冠心病等心脑血管疾病的发生，危及生命。

扩展资料

吃花生要注意三点：

1、花生挑选

吃深色小粒的好颜色深的品种，通常富含抗氧化的多酚类物质，其蛋白质和微量元素的含量也会比浅色品种高一些。比如黑芝麻的营养成分胜过白芝麻，黑米胜过白米。所以，相对浅色皮的花生来说，深色皮的花生蛋白质含量要高一些，脂肪含量低一些。而且对于花生仁来说，小粒的花生含的蛋白质高于大粒的。因此，我们不妨改掉喜白爱大的固有爱好，更加眷顾那些深色、小粒的品种。

2、煮食利于过滤致癌物

现在是花生大量上市的时间，花生有很多吃法，一般的吃法有“生食，油炸，炒，煮”。从营养方面考虑，油炸首先不可取;生食也不可取，因为在花生生长过程中会感染黄曲霉毒素，黄曲霉毒素是公认的最强的致癌物，会沉积在肝脏中，诱发肝癌。因为黄曲霉菌毒素有水溶性，如果煮吃，基本能把黄曲霉菌毒素滤掉，这样吃煮熟的花生较为安全，也易于消化，营养素的损失最小，炒的话无法破坏黄曲霉菌毒素，所以说煮是最好。

3、花生的红衣要慎吃

吃的时候还有一个问题，就是关于“花生的红衣”。一般都认为“花生的红衣”中的成分对人体是很有好处的，不错，对绝大部分人是没问题的，“花生的红衣”有补血、促进凝血的作用，这对于贫血的人和伤口愈合很有好处。反过来，另一方面，对于血液黏稠度高的人来说，就没什么好处了，反而会增加心脑血管疾病的风险。

参考资料：

人民网--6类人要谨慎吃花生吃花生要注意三点