在家如何锻炼可以减肥

1、在家里做的减肥运动，个人以为深蹲运动是最好的选择，深蹲的动作要领是收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。

2、深蹲的好处非常多，除了可以减肥、消耗脂肪之外，还能提高男性的性功能，特别可以促进睾丸分泌，深蹲可以保证性生活的质量。深蹲还可以改善心脏功能，锻炼平衡力，延缓衰老，使腿部肌肉发达，有利于防治心脑血管疾病。

3、深蹲的运动量由浅入深，由易入难，不要急于求成，减肥是一个长期过程，重在坚持。

怎么在家里减肥？

五种方法可以让您在家里轻松减肥。

     一：管住自己的嘴巴

　　很多女人在家里的时候总是喜欢窝在沙发里，一边看电视一边吃零食，这样不停的吃，而且不愿动，所以就会胖起来，所以我们一定要管住自己的嘴巴，不要去吃那些零食，你可以让自己的手动起来，比如绣十字绣、学习编织等，这样就没有时间去吃零食了。

　　二：尽量的让自己动起来

　　人之所以会胖起来就是因为总是吃而且不想动，为了不让自己长肉就需要及时的动起来，在家里可以做一下家务，最好是能够动起来，让自己多出一些汗，这样就可以防止自己长出肉肉来。

　　三：改善一下自己的饮食结构

　　减肥一定要控制热量与脂肪的摄入，可以多吃一些水果和蔬菜，最好是在饭前吃水果，这样可以减少食物的摄入量，就不会是的自己的赘肉长那么多。

　　四：做简单的运动

　　可以在家里做一些简单的运动，如果害怕影响到自己的邻居可以选择一些不会发出声响的运动方式，比如摇呼啦圈，做瑜伽等。

　　五：做到能站不要坐，能坐不要躺

　　一定要注意能站着就不要坐着，能坐着就不要躺着，即使是坐着和躺着也要想办法让自己动起来，比如做一些抬腿、扭腰和仰卧起坐等。

冬季一冷很多人就不想出门了，那么宅在家是否就不能减肥呢？当然不是，下面我给大家分享几个宅在家就能减肥的方法，一起来看下吧。

　下面我推荐一个冬天宅家运动减肥的计划。这个运动计划分为两个部分，前部分为无氧运动面部分为有氧运动。

　Part1 10~15分钟的无氧运动

　北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动，而是一些动作相对慢一定的无氧运动，如深蹲、卷腹等。因此，在开始有氧运动之前，我们可以先做做无氧运动。具体运动计划如下：

　热身运动5分钟左右+深蹲30次左右+休息一分钟+卷腹30秒+休息一分钟+俯卧撑20~30个+休息一分钟

　休息完毕，按照顺序，开始第二组动作。对于没有运动基础的人，动作只要做1~2组即可，有运动基础的人可以根据自身的条件增加循环次数。

Part2 20~30分钟左右的有氧运动

　一般有氧运动需要坚持30分钟以上，但是因为计划中包含有无氧运动，有氧运动消耗脂肪的效率会更高，所以可以不用坚持那么长时间的有氧运动。居家有氧运动可选择瑜伽、健身操或者跳绳。因为运动的时间不算长，建议每次选择一种有氧运动。每天或每周换着来做。需要注意的是，如果是本身严重超重的人，不建议跳绳。一般人在家跳绳，最后垫上垫子。家里水泥地比较硬，会对双脚造成强烈震荡。用垫子垫着，再穿上运动鞋跳绳能够较少受伤可能性。

　延伸阅读：饮食减肥法 宅在家不长肉

　1、牛奶减肥法

　一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。

　原理：钙可以提高新陈代谢的速度，让身体更快地让多余脂肪燃烧，但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果，而其他富含钙的食品(如甘蓝)和强化钙饮品(如橙汁)，或一些营养补充品则不具备如此功效。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。

　2、生理周期减肥法

　在每月的“老朋友”到来之前，你情绪波动很大，面部浮肿，全身感到不适。根据科学家一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。

　原理：这一段时间再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。

　3、过午不食

　超过下午三点不吃任何东西，当然能饿得慌的时候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，这样一周可以瘦几公斤。

　原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。

　4、豆浆减肥法

　每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

　原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢!

5、苦瓜减肥法

　这招就是绝的拉，不用节食，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊!

　原理：苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲被抑制了，吃得少了自然就瘦了。

　6、喝水减肥法

　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的食物用水洗一洗再吃，也有不错的效果呢。

　原理：水洗掉了多余的油脂，帮你减少了摄入的热量，减肥就这么简单。

　7、推拿减肥法

　推拿其实是一种脂肪的运动方式，不需要你花费力气，你只需要躺在床上轻轻松松“做”运动。当你全身接受推拿师专业的推拿时，可以说是通过被动运动，以达到减肥目的。适合人群为懒做运动或局部肥胖人士。

　原理：运用中医传统手法，循着身上经络走向进行推拿 ，对一些重点穴位进行 ，疏导经络，调节脏腑功能，消除异常饥饿感，能降低食欲，脂肪在推拿下被动运动，从而消耗掉体内多余脂肪，达到减肥目的，同时还能缓解身体疲劳。

　8、左手吃饭减肥法

　当然并不是指必须要用左手，只要是用平常不习惯用的那只手吃饭，就能达到瘦身的效果。

　原理：原因很简单：吃饭的时候换一只手来用餐具，人就会感到很不习惯，吃饭也就变得不那么便捷愉快了，这时候人的注意力会集中在怎么样用好餐具上，而非美味菜肴，吃的东西也就自然少了，从而达到了控制饮食，瘦身的目的。并且用不常用的手吃饭这个动作本身就是在给大脑一种暗示，中枢神经会发出指令以控制食量;同时这种动作还有助于锻炼大脑，让左右脑都被训练和使用，使它们都处于灵活状态。

　9、辣椒减肥法

　在午餐或晚餐做汤时，在其中加入少许辣椒粉。

　原理：根据加拿大莱瓦尔大学所做的调查证明，辣椒粉会加速静止代谢率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时 身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。 

健身房现在越来越普及，但自己在家减肥的朋友还是不少。所以，了解一下在家减肥瘦身的方法，还是非常有必要的，在这里给各位宝宝分享一下在家是如何减肥的！

一：瑜伽

瑜伽并不算是一项单位运动耗热很大的运动（普通瑜伽一小时运动耗热约为150千卡），但它确实可以减肥，一是它的训练时间比较长，二是训练前二至三小时不能进食，到训练时一定是空腹，这有利于更高效地运动减脂。当然，也有一些类型的瑜伽运动耗热也是很大的，还有一些瑜伽一次的训练时间长达1个半至2小时。瑜伽对于呼吸、体式的讲究还是很多的，其中也有一些高难度且具有危险性的动作，但初习者基本上可以放心的在家，跟着视频教学自己练一些初步的基础级别的瑜伽。

二：合理安排三餐

合理安排三餐也是一种减肥最好的方法。早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄等都是有利于减肥的水果;午餐要吃饱，以蔬菜为主，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。对于管不住嘴、迈不开腿的美食达人，HICIBI体重管理法支持运动，但不强迫运动。针对美食采取热量主动切断的方式来阻断脂肪堆积的源头，所以并不影响日常美食的享受。

三：健身操

中国人对于健身意识的普及，最早可能就是从健身操这项运动开始的。这项运动，根据运动强度的不同，每小时的耗能基本上可以达到300至600千卡。相对于跑步，更推荐在家健身者考虑多练习健身操，因为一部好的健身操，都是经由资深的健身教练或专家编排而成，经过设计与安排，其在耗热、动作安排、节奏的控制、强度、间歇、呼吸等方面都会有比较细致的考虑和安排，比起自己乱跑一气来说，运动质量和效果可能会更好一些。

四：慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

五：HICIBI体重管理

HICIBI[油盾][糖盾]将吃进去的食物热量靶向定位，针对阻断热量源，比如：油类、脂类、糖分、碳水化合物、淀粉、甜食。通过油盾、脂盾对热量源的切断，阻止了热量的摄入，首先做到在不影响其他微量元素和氨基酸正常获取同时阻断当天食物热量堆积。HICIBI原理上采取[油盾][糖盾]断掉我们人体必须的三大营养物质（蛋白质、脂肪、糖）中的两个重要链条的供给——脂肪和糖（有专利临床认证）。你体内的三羧酸循环链条被打开了缺口，三羧循环的主要参与者除了蛋白质以外，缺乏脂肪和糖的参与，但是我们每一分钟都需要ATP为细胞提供能量。

其实在家也是可以有效减肥的，但是最重要的还是要坚持，越瘦的人越努力减肥，只有胖子才会一次又一次的靠着明天我要少吃或者我明天一定减肥这句话来欺骗自己，只有自己有恒心和毅力坚持下来，我想肯定是可以瘦下来的。

在家里做什么运动减肥快

　你知道在家里做什么运动减肥快吗？很多上班族坐姿不佳，久坐容易导致颈椎病、腰椎间盘突出等，其实在家做几个小运动就可以改善。我精心为大家整理了在家里做什么运动减肥快相关的知识和信息，希望对你有所帮助。

在家里做什么运动减肥快1

　 1、 改善饭后消化不良的动作

　双手紧握绳子，伸直放在身体的正前方，左脚放在后方，以脚尖掂地，用右脚保持身体重心。然后用力呼吸，双手一前一后拉伸，直到绳子扯紧，腹部及背部肌肉会有明显被拉扯的感觉。

　左右脚换边再做，每组重覆8-10次。

　注意事项: 双手必需保持伸直，身体要面向前方，肩膀要维持在同一水平线上。

　 2、 打造蛇腰

　屈起双膝坐在地板上，双脚曲起，只有臀部着地，把绳子卡在脚掌上，脚尖勾起。

　双手捉紧绳子，勾起双脚向前伸直，身体向后倾倒，呈V字型；每组重覆8-10次。

　注意事项: 双腿及腰部必需保持伸直，以腹部发力及保持平衡。

　 3、 腿部伸展

　需要经常走动或者常坐在办公室的女生都会遇到脚部问题，前者是过度使用肌肉而引致不适，后者是因脚部血液循环不佳而引致的水肿，都可透过以下的动作得到改善。

　拣选一张适合自己高度的椅子，把右脚放上椅背，把重心放在左脚，双脚呈90度。

　把绳子套进右脚，以左手捉紧；身体向左方打侧弯低，左手手肘向天，而右手则抓紧右脚踝。换边再做，双手及双脚亦要互换位置。

　注意事项: 双腿必需保持伸直，身体要完全面向侧面，而动作越贴近膝盖，效果越佳。

　 4、 腿部伸展

　可承接上一个动作进行，同样以伸展腿部为主。

　右手扶着椅子保持平衡，身体打侧面向左面，把绳子套入左脚掌，并以左手捉紧。

　左脚向旁边举起，脚掌勾起，会感到大腿及小腿后方的肌肉被拉扯。换边再做维持5-10秒放下。

　注意事项: 双腿必需保持伸直，身体要完全面向侧面，腿部抬高的角度以90度或以上为佳。

　 5、 脊椎锻炼

　都市人坐姿不佳，容易令脊椎出现问题，多做以下动作，可锻炼脊椎。

　以绳子把双脚套紧，然后身体朝地板方向趴下，双手垂直放于身体两旁。

　用力呼吸，腹部及背部同时发力，双脚朝天举起，维持5-10秒放下。

　注意事项: 不要借助双手支撑地板发力，双脚举起的角度以30-45度为佳。

　以上每个动作重覆大约8-10下，可按实际需要加减次数。

在家里做什么运动减肥快2

　 1、压腿

　压腿相信很多人都做过，它可以锻炼人的柔韧性，也可以减掉腿部的赘肉。想在家里练习压腿的话，可以找个有点高度的支撑物，比如柜子、床沿、写字台、电脑桌等都可以。压腿的动作可以牵伸到大腿的侧肌群，同时臀部组织也可以受到牵拉，按压的时候有规律的上下按压，这样可以缓解下腰部的一些不适症状，加速血液循环，提高新陈代谢。

　 2、仰卧起坐

　仰卧起坐也是我们非常熟悉的一种运动了，可以随时在家里做。躺在地板上，将小腿跨在椅子面上，双手抱住头部或者是放在身体两侧。接下来吐一口气，运动腹部的力量，把肩胛骨以上的部分抬离地面。这个运动主要依靠的是腹部的力量，主要就可以锻炼腹部的肌肉，坚持下去还可以锻炼出性感的腹肌，另外它还可以刺激肠道的蠕动，改善便秘的情况。

　 3、瑜伽

　古老东方的传统运动项目——瑜伽，讲究的的是物理与心理和精神融为一体。通过瑜伽练习可以帮助使你的肌肉更加紧实，脂肪消耗的更多。如果同时配合科学的饮食，减肥效果会更佳。而据研究，做瑜伽的女性，要比不做瑜伽的女性更能成功的减肥。不过，需要提醒大家的是，瑜伽不同于其它的有氧运动，其见效相对比较慢，但是如果你能够长久坚持下去，其塑身效果确实最好最为持久的。

　 2、运动为什么能减肥

　一、调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。

　二、增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。

　 3、运动健身有哪些小常识

　 1、局部减脂很难实现

　脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一 部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小 腹，这是不科学的。练哪瘦哪根本不靠谱。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进 行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂 肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看

　 2、最佳的运动减肥方法是力量训练加有氧运动

　减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是 减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型 就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了，所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。

　 3、饮食也要控制

　如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。

　 4、节食减肥是条不归路

　为什么说节食减肥是条不归路原因就是代谢降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复以前的饮食，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期，最后卒。

　 5、运动健身可以为我们带来哪些好处

　1、改善体形：健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。

　2、有益健康：健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。

　3、延缓衰老：通过健身能使自己的激素分泌处于一个比较高的水平，从而达到延缓衰老的效果。那些坚持锻炼的人有些男的到六十多岁还能保持良好的性功能和充沛的体力;有些女的到了五十多岁全身的肌肤一样收紧，全身没有一点赘肉，处处流露出青春的气息。

　4、精力充沛：有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。

　5、充满自信：最关键的是很多人并不知道健身对一个人的心理面有多大的影响，当你经历健身的锻炼之后，你会感到自己会有一种力量，一种自信，几乎可以让拥有你应付一切事情，挑战一切事情的能力的感觉。别人刮目相看的眼光，也能让你情绪激昂，做事的热情会更足。

　总结：放弃有一万个理由，坚持只需要一个信念，想通过运动健身来减肥的小伙伴们一定要坚持住，运动健身现在不是一句口头禅，而是我们对自己身体负责任的表现，现在亚健康的群体太多了，所以医院永远都是挤满的人，你都搞不懂为什么有这么多人生病，全部都是因为缺乏锻炼，如果拥有强健的体魄，怎么可能会生病呢。更多运动健身的小知识都可关注。

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在家减肥最快最有效的办法也是通过饮食和运动两种办法，如果说平常没有时间外出运动的话，可以购买一些器械自己在家运动，比如说跑步机或者动感单车，这些运动方式都是对减肥比较有效的，减肥的方法有很多，如果没有办法出去运动，想要在家里减肥的话，可以进行跳绳，蹲起，做仰卧起坐，俯卧撑，举哑铃，做瑜伽动作等。

1、切记吃完饭以后不要立即的坐下或者是躺下，最好是站立半小时。而且每顿饭不要吃太多了，七八分饱就可以了，而且不要吃油腻以及含糖量高的食物。像油条油饼，肥肉，巧克力，饮料等就应该控制了。推荐有氧运动，比如快走，慢跑，游泳，骑自行车，同时要循序渐进，逐渐的增加运动量，不要突然剧烈运动，饮食要注意限制高热量食物的摄入。

2、想要控制饮食的话，不管在不在家都比较好控制，计算一下自己每天所需要的热量，只要一天当中摄取的总热量小于消耗的热量，这样的话久而久之就可以起到减肥的效果了，每天多吃一些青菜和水果，比如说黄瓜、番茄、苹果等等，这些食物当中的热量是比较低的，适当多吃也不会引起脂肪蓄积。

3、适合在家里做的减肥运动，深蹲运动是最好的选择，深蹲的动作要领是收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。深蹲的好处非常多，除了可以减肥、消耗脂肪之外，还能提高男性的性功能，特别可以促进睾丸分泌，深蹲可以保证性生活的质量。

4、深蹲还可以改善心脏功能，锻炼平衡力，延缓衰老，使腿部肌肉发达，有利于防治心脑血管疾病。深蹲的运动量由浅入深，由易入难，不要急于求成，减肥是一个长期过程，重在坚持。

综上所述：减肥是没有什么捷径的，最科学有效的方法就是饮食控制和运动锻炼。轻到中度的肥胖，要根据每个人的年龄，身体状况，选择适合的运动方式，让消耗的热量多于吃进去的热量，这样才能达到体重减轻的目的

在家里怎么健身减肥

　在家里怎么健身减肥，减肥一直是人们很重视的问题，因为肥胖不仅影响自己的健康还影响自己的形象，有些人会在家里通过一些运动来减肥，下面分享在家里怎么健身减肥。

在家里怎么健身减肥1

　 1、 负重侧平举

　直立，双脚分开与肩同宽，双手各拎一桶水（重量视个人情况而定)。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。

　 2、滑行俯卧撑

　俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧？20个为一组。

　 3、单腿臂支撑

　找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

　 4、卧撑举腿

　呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。

　 5、 负重弓箭步深蹲

　找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物（可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。

在家里怎么健身减肥2

　 室内健身减肥的方法

　 1、跳韵律操

　找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的`曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力！

　 2、哑铃

　买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

　 3、挺进步行

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90度，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 4、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　 5、3分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　 6、体转运动

　左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

　 7、体前曲

　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

　 室内运动注意事项：

　保持良好的室内环境室内环境相对封闭，空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重，因此，锻炼时应保持室内空气流通，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。室温最好保持在15摄氏度—20摄氏度，否则会产生不利影响。室内最好保持清静，人们可随着轻松、美妙的音乐节拍进行锻炼。另外，室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免碰伤。

在家减肥，主要是通过做很多室内运动来达到减肥的目的，也可以通过做家族等活动！一、准备一对轻一点的哑铃然后站直身体，双手伸直，从身体方缓缓举起哑铃，双手举到过肩处，再缓缓地放下来，这样循环重复，每一次做20-30个，每天大概做个六七组，能够减掉手臂上的肉。第二种方法，原地站直身躯，上半身保不动，两腿做原地高抬腿运动，频率由自己控制，不用太快，最好保持匀速，每次做个五分钟左右，或者每次做个三十到五十个，每天可以做五六次，能够有效减掉大腿赘肉。第三种方法，找两把凳子或者几块砖，放到身体的两侧地上，然后双手支撑到两侧高起的凳子或者砖上，双腿并拢往正前方向举起，尽量做到与地面平行，每次大概坚持半分钟到一分钟，每天也可以做个五六组，这个对减掉小肚子非常有效果。第四种方法，转呼啦圈是一种全能的减肥方法，可以减身上的任何一个部位，但是主要推荐减腰部和颈部，每次带上午拉圈转个三五分钟，每天转几组。第五种方法，闭上嘴巴，然后用力吐气将嘴巴鼓起撑大，大概维持嘴巴鼓起的状态一分钟，然后依然是闭着嘴巴，把嘴巴往里面吸，两边面颊往中间凹陷，维持这个状态大概也是一分钟，这样不断重复做个十来分钟，每天做几次，能够减少脸部赘肉。