我手腕和前臂太细了，怎么锻炼变粗些？

用哑铃。握住哑铃，前臂平放凳子上固定不动，提腕12次一组，休息一分钟再做，做四组。哑铃重量应该是让你连续做12下就力尽即可。隔二三天后再做(不然你会吃不消)，坚持二个月以上，效果很明显。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

你如果过了年龄，骨线闭合了，骨头就不能变粗了！！

胳膊变粗的直接方法，拿哑铃练肌肉，主要是肱二头肌和肱三头肌，

1 哑铃重量：哑铃重量要比较重一点，练得次数要少

2 动作速度：要慢，配合呼吸。

3 训练周期：一周三次，不要每天训练。每次连续练20-30个一组，每练一组休息1分钟。

4 思想问题：练哑铃时，要把精神集中在肌肉上，这可以增强训练效果。

一个月后，效果会非常明显。