减肥Day87，每天吃够1400大卡

今天一共摄入173g碳水，80g碳水，31g脂肪，共1342大卡，共摄入15种营养食材。

下午去做了70分钟力量训练，30分钟有氧，今日运动消耗550大卡，晚上的饭没吃多少就饱了，喝了一杯脱脂牛奶补补。

愉快减脂的一天！

当 身体摄入的热量少于消耗的热量，减肥就开始了。那是不是不吃不运动也算是减肥了？当然不是，卡路里消耗靠身体代谢来完成，如果基础代谢消耗的热量不足会降 低代谢功能，反而会降低减肥效率，通常会造成头晕乏力、抵抗力下降、精神萎靡、皮肤泛黄等现象。

每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素，对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。

一般情况下，一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质，相当于一个手掌大小的肉，每餐需要1块掌心大小的肉；需要与掌心的大小和厚度相当。每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求，一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低，西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面，或者每天换着吃也行。

一天该摄入多少碳水化合物？太多容易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了，不多不少正合适！脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以要特别注意哦。关于用油这一点，对于外食族来说，比较难控制，那就尽量做到清淡的饮食吧，看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。

男生每日的形成代谢是1500-1800卡~

我体验过很多减肥方法：针灸减肥、吃药、运动、节食

针灸减肥效果最明显也很快！但是超级容易反弹（不建议）

吃药（更不建议）

运动减肥对身体和减肥确实也有一定的效果，但是成效很慢要长期坚持！要是有运动的精神的话就运动也可以，我就不行，我宁愿不吃饭也不运动！有时候会冲动去运动，但是坚持不下来，最长的一次是去打羽毛球打了3个多月确实很瘦了，但是没有坚持下去，就马上反弹了~所以要是选择运动的话你就一定要一直坚持下去才行！

节食减肥效果快！但是对身体很不好！而且要是一味的节食那其实内心是憋着的超级想吃但不能吃要是一时控制不住就会造成暴饮暴食的反而适得其反

所以减了那么多年我也徒劳无功的

最近得了很多的心得开始反省自己长胖的原因：

1懒不爱动

2喜欢吃甜食、冰激凌、蛋糕、薯片等高热量食物

3不爱喝水

4便秘

不知道你和我的情况是不是一样的

现在我就制定了一个计划：

1自己要监督自己，就是每天把自己吃的东西记下来算一天的热量（可以去百度搜食物的热量表），一个男孩子每天需要的热量是1500卡左右，现在我制定每天的热量摄取在700卡一下，3500卡就可以减一斤的！那就等于一个星期瘦一斤！

那怎么样去计划那700卡呢就是早上我都是超市买的那种纯天然的即食的麦片（这个把我的便秘都治好了，因为是粗粮是个很好的东西，可以买桂格的好点）

2然后每天必定吃2餐，早上一定要吃！（经测试的不吃早晨的人比较容易胖）

中午不吃米饭换成豆浆或者吃麦片加上青菜;多吃鱼、虾之类的热量低；晚上吃苹果或者其他的水果来代替；

3然后每天适当的运动在一个小时以上（可以是逛街、跳舞、减肥操、逛公园、做卫生、洗衣服)

，要不去买个跳舞毯算了，我就是才花了我40多块钱（去网上买的),下个超级舞者然后跳舞又好玩有减肥，不知不觉我能跳很久的，而且运动量还蛮大的，每次我都流汗了的，最好是买保鲜膜缠在自己想要减的地方然后运动，那样子效果更加明显的！

4每天喝水在5杯以上，洗澡用浴盐搓

我们一起加油哈我也要更加努力才是

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:25:25。

举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以05等于270Kcal，质量是270除以4=675克。午餐的碳水化合物热量是720乘以05=360Kcal质量是360除以4=90克。

1、根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

2、此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物，相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。

-食物卡路里表

很多正在减肥的小伙伴可能觉得在减肥期间就应该少吃，而且不能吃高脂高油的食物。不过有的健康专家表示，在减肥期间少吃或不吃高热量食物是正确的，但是进餐次数不宜少，建议是少食多餐。那么减肥期每天多少餐好？减肥时候少吃多餐好不好？

1、减肥期每天多少餐

很多人会诧异，减肥应该少吃，怎么可以吃这么多呢！有实验表明，少吃多餐利于减肥，一个由少吃多餐改为三餐的人，28天后，体内脂肪含量平均增加了600克。

为了减肥而多餐的前提不要忘了，是“少吃”，这样才不会使每天的热量摄入加大。人在不太饿的时候吃东西，食欲不大，吃得较少，而进餐次数少的人，没到三餐时间就很饿了，一次吃进去的食物，往往比分餐多吃摄入的要大，而三餐后的消化和吸收压力也相对集中，有时候代谢不彻底，容易造成热量沉积，引发脂肪堆积，肥胖、高血压、糖尿病等疾病随之发生。

每天6餐，其中3餐为正餐，3餐为加餐，加餐不必吃得很正式很丰富，选一两样零食类食物即可，如蛋类、奶类、水果、小点等。少吃多餐不等于频繁进食，更不要美食吃零食，那样反而会增加摄入热量，胃肠总是处于工作状态，难消化、压力大，甚至会造成胃肠疾病。

英国剑桥大学营养专家给出的6餐建议是：

早餐：7-8时；加餐：10时，适当补充大脑能量消耗，可吃低脂肪碳水化合物类食品，如水果；午餐：13时，此时是人体能量剩余最低点，可选择高热食物，可以丰盛一些；加餐：14-15时，人体内糖分含量最低点，可少吃些坚果、水果等；晚餐：17-19时，晚餐要少吃，并且在入睡前基本全部消化掉；加餐：减肥期间晚餐如果很少，睡前会很饿，可以吃一根香蕉、喝杯牛奶等，既可以充饥，又有助眠作用。

3个美味减肥食谱推介

冬瓜粥

材料：

新鲜连皮冬瓜80-100克，粳米100克。

做法：

将冬瓜刮去瓤后洗净，切成小块同粳米一起放入砂锅内煮粥。

逐日迟早两次，常服有效。

什锦乌龙粥

材料：生薏苡仁30克、冬瓜仁100克、红小豆20克、干荷叶、乌龙茶适量。

做法：

将前3种原料淘洗干净，一同放入锅内，加水煮至豆熟。

然后放入用粗纱布包好的干荷叶、乌龙茶，再煮7-8分钟，取出纱布包，即可食用。

荷叶粥

材料：鲜荷叶一张，大米100克，冰糖少许。做法：将荷叶洗净切成3厘米的方块，入锅加适量水，用文火烧沸，再用文火煎煮10-15分钟，去渣留汁。

然后，将大米洗净入锅，倒入荷叶汁，插手冰糖和适量水，熬煮成粥即成。

本品可作主食，逐日1次，宜常食。

自己的减肥早餐要注意合理的搭配，要考虑到摄入热量的多少，并且食谱中还要补充复合性糖类，同时还要考虑到食物的清淡性，多多的补充一些水分，这样的一份减肥早餐才是最合理的早餐。

2、大体重最适合的运动

1、走路

大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。

最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。

不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车，不建议你跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。

你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练，有一些教练其实没有那么专业，比如本文开头这个妹子，大体重练普拉提，教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作，明显就是不太靠谱的。

运动时间与频率的安排

减肥的目标一定要脚踏实地，3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦几十斤，一开始就每天一个多小时的运动，那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的），几天之后，你就会找借口终止运动了。

因此循序渐进是非常重要的，刚开始可以每天累计运动30分钟（注意，单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周五天。

对于一些人来说，如果为了保证减肥效果，在身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟。不建议比这个更长的时间了。每天超过90分钟的运动，容易造成“饥饿”状态，从而引起身体肌肉的流失。

最后，一定要记住，运动减肥要配合饮食控制才高效哦。

减肥期间，一天吃多少合适？

蔬菜&水果

蔬菜类300-500克

水果类200-350克

相当于:一只中等大小的苹果+一小碗莓果+一碗水果萝卜+一碗烧熟的绿叶蔬菜。

谷物类

谷物类250-400克

相当于:一个馒头+一张墨西哥卷饼+一片全麦面包+一碗米饭。

低脂乳制品

低脂乳制品300克

相当于:一杯牛奶或豆浆+一杯酸奶+三分之一杯碎芝士。

蛋白质

畜禽、鱼虾类40-75克

蛋类40-50克

相当于:一块三文鱼或鸡排或牛排+一只鸡蛋+十二颗巴旦木+一小碗豆腐。