瑜伽的9个简单的小动作有哪些注意的事项？应该如何做？

现代人是很重视自己的身体健康情况的，由于现代人的工作压力，生活压力都很大，需要一定的调节方式调节自己的身体健康状况。很多人可能会想到通过去健身房，平时游个泳来锻炼自己的心肺能力，从而促进身体循环，促进新陈代谢，达到一个很好的强健体魄的效果。还有一部分人会选择瑜伽作为自己的健身方式，瑜伽也是一种很好的促进身体循环，改善体态的一项对人体的保健效果很好的运动，但是，在瑜伽的训练过程中，需要有一些注意事项，否则的话可能会适得其反。以下，我总结了一些瑜伽训练过程中的注意事项，仅供参考：

瑜伽的一部分动作是需要很高的身体协调性的，刚刚开始学瑜伽的时候一定要记住量力而行。有的人天生身体就软，适合练瑜伽，所以她们学的比较快并且练得比较好，但是有的人身体天生比较硬，所以如果超负荷去训练的话很容易造成伤害。瑜伽练的好与否虽然也是靠后天的努力，但是天赋也还是很重要的。一些天赋欠佳的人不要轻易的尝试一些很高难度的动作。 因为学瑜伽的目的是为了让自己的身体变得更加的健康，如果练出问题的话就得不偿失了。

瑜伽这项运动是要求身体完全舒展的，所以必须要在运动之前做好热身运动。一般上课之前老师都会带着做热身运动，不要不重视热身运动，把身体完全放松舒展这对进行的瑜伽训练是很有好处的，可以在正式训练之前开启你的身体机能，让你能够适应瑜伽这项运动。

做瑜伽的时候一定要注意自己的呼吸方式和呼吸频率，瑜伽课都是老师做一步，学生做一步。在训练的时候要仔细听老师的讲解，这样才能更好的领会到要点。不要想当然的练，自己训练可能会拉伤。

整理的瘦身瑜伽动作，瘦腿瘦肚子瘦屁股

动作一:平板支撑

收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。

注意:臀部高度不超过肩膀,双脚打开与胯同宽。

动作二:下犬式

减掉腰部赘肉。

注意:腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。

动作三:八点式

减掉屁股费肉。

注意:大腿与地面保持垂直，屁股朝向天花板。

动作四:起跑式

减掉大腿赘肉。

注意:前置脚尖朝正前方，大小腿夹角约90度，后置腿脚尖朝正前方，腿部伸直，前脚掌撑地。

动作五:上犬式

腹部拉伸。

注意:胳膊要呈垂直状，同时发力，腰背要铺平，腹部要离地。

动作六:拉伸

放松肌肉。

注意:让你的肌肉处于放松状态，右腿伸直在后左腿屈曲在前，保持身体和骨盆正对前方，尽可能压下臀部。

一、简易坐姿调息

双腿小腿胫骨相交，坐立于垫子的中间

臀部坐实在垫面上，坐骨向下沉送

脊柱向上不断去延伸

头顶向上保持中立

面部表情放松，嘴角微微上扬

调整几个呼吸，让呼吸变得均匀平稳，身心沉静下来

二、幻椅式

山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向你的正前方

吸气双手由前向上举过头顶，微曲手肘双手掌心相对，同时曲髋曲膝向下

注意膝盖不能超过脚趾

腋窝、胸腔打开，向上提送

臀部向下向后

腿部内侧用力下压，激活腿部力量

保持呼吸的均匀稳定，五个呼吸之后，还原山式站立

第一次练瑜伽从哪些动作开始

　瑜伽热不仅没退去，随着人们对健康的重视，这种温和的运动方式深受人们喜爱。那么第一次练瑜伽从什么动作开始呢接下来我和你一起了解第一次练瑜伽的开始动作吧。

第一次练瑜伽的开始动作

　动作一：前屈式(手触脚式)

　首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。

　在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。

　前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　动作二：山岳式

　作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

　身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

　动作三：祈祷式

　具体的`做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。

　动作四：八体投地式

　八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

　髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时，呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉，达到消瘦的目的并发展胸部。

　动作五：骑马式

　向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。在右腿向后伸展时吸气。

　此动作可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 练习瑜伽要注意的事项

　1、不要刚吃过饭就练习，因为练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。

　2、瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

　3、瑜伽呼吸就像地基，没有打好地基，怎么努力学习，都是瑜伽门外汉，因为所有瑜伽动作的起、收，都由呼吸来控制。瑜伽动作的保持时间，以呼吸次数来计算。瑜伽动作做的是否刚好是你身体最大极限，以呼是否能轻松呼吸来衡量。

　4、将你的意识集中，最重要的方法就是观察自己的呼吸，并将意识放在有感觉的部位上。

　5、练习时干扰因素多，如手机放在身边，喜欢看老师和周围练习者或者是观察自己在镜子中的形象等，这些会严重影响瑜伽练习的效果。

　6、瑜伽强调倾听身体的感受，量力而行，但很多人为了尽快达到效果强迫身过度练习，这样不仅无法达到效果还很容易使身体受伤，得不偿失。做到自己的最大化，每次呼吸尽量试着做得更好，感觉不舒服立刻停止。

　7、瑜伽练习要细水长流，每天练习半小时，或者一星期至少练习3-4次一小时瑜伽，切不可一星期找一天狂练，而其他天都不动，这样收效甚微，而且容易伤身。

练习瑜伽的好处

　1、调理生理，达到平衡

　瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

　2、消除紧张，平静内心

　通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张。

　3、修心养性，厚德载物

　练习瑜伽所提倡的是身心愉悦，健康的生活态度，练习过程中可以让你很自主的放弃吸烟、喝酒等很多不良的坏习惯，达到超越自我的境界，会让你对生活充满自信。

　4、特别功法，特别疗效

　瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

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现在很多在办公室工作的人都会患有颈椎性疾病，这也是一种无可奈何的现状因为我们长期要伏案工作面对着电脑或者在平时日常生活中总要低头去看手机，这也就给我们的颈椎造成了很大的压力，从而会出现骨质增生以及骨刺或者颈椎，椎管狭窄等症状的出现这些病症都会使我们的颈部感觉到疼痛那么该如何有效的缓解这些疼痛的，其实我们是可以通过练习瑜伽动作来缓解这些疼痛的，下面就给大家具体的介绍一下。

一：乌龟式和雄狮式

在这里要指出所谓的乌龟是这个动作是一种瑜伽中的呼吸式动作，我们可以双膝跪在瑜伽毯上然后两臂慢慢张开。身体背部打直脖子向前看出均匀的吸气，然后脖子慢慢的向后收回匀速的吐气扬眉就像小乌龟一样伸出头再探回去。这个动作看上去可能是比较可笑但是在脖子伸出探回的这一过程中加入了呼吸的动作，可以有效的缓解我们椎管狭窄的这一症状并且能够使颈椎得到舒展。狮子式这一动作，主要的动作要领就是双膝跪在瑜伽毯上然后双肩放平，两手放在双膝之上慢慢的伸出自己的舌头进行呼吸，这种动作能够使我们的胸腔腹部产生压力从而造成血液循环的加速也会使我们的进步感觉到舒服不再有疼痛感。

二：小猫式

所谓的小猫是瑜伽动作其实就是在瑜伽台上保持跪姿，然后双手前伸腰部向前探出，慢慢的支撑起自己的两肩以及腰腹。吸气的时候一定要注意背部向下腰腹凹进去，然后慢慢的吐气，这个动作可以有效的缓解由于颈椎缺血带来的头痛感觉。

三：鱼式

这个动作相对来说比较简单我们平躺在瑜伽垫上，用头和臀部做支撑使身体慢慢的与瑜伽垫形成一定的距离然后均匀的进行呼吸，这个动作能够锻炼我们颈椎的外部肌肉，并且能够通过呼吸促进人体的血液循环也是很好的保护我们颈椎的一个动作。