怎样锻炼自己的腿部，才能让腿部线条更好看？

这几个瑜伽动作，让你练出蜜桃臀，标配"少女腰"！

蜜桃臀、少女腰真的是女孩子们的心头痛，每次都会遇到一些姑娘们对着自己的腰椎或是肚子上赘肉烦恼，苦于身材不佳，气质不佳。

看着别人姣好的身材，有时也会特别羡慕，但是日常生活中总会有一些不利因素，让女孩子们的"蜜桃臀"在生活中被消磨殆尽。重力影响、皮肤紧实度下降、过度肥胖等等，都会让臀型"往下走"，变得下垂而不再饱满。

不过别担心哦，今天介绍一组体式，帮助你练出蜜桃臀，还能帮助你练出少女腰，回归少女心态。一起来看看哦!!

1单腿臀桥式

单腿臀桥，曾经被称为是继深蹲之后又一个"辅助翘臀"的简单体式，不仅可以帮助延展脊柱，促进脊柱的灵活性，活动后腰，帮助肩部舒缓肩颈，保养膝盖和脚踝，使髋部、双腿和臀部更加强健。同时还可以刺激双侧肺部，增加肺活量，调整肺部呼吸。有心脏疾病或者身体不适者谨慎练习。

练习方式：

A 呼气，仰卧开始，身体贴紧地面，屈双膝，脚掌着地，两手放在身体两侧；

B 吸气，髋部向上推高，让大腿与腹部在一天直线上，颈部后侧放松，双手在腰部下放相扣，做标准臀桥式。

C 慢慢将右腿伸直，脚面绷直，维持体式30秒，呼气，左手拉住左脚，维持平衡。在慢慢收回动作，右脚回到地面，臀部放松贴地。放松双手。

D 左右两边切换练习，每天重复10次。习练时切忌屏息练习，需要缓和呼吸，才能促进身体在习练的过程中得到能量的回收。

2半鸽子式前屈变体

鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是"一"的意思，Pada是"足、腿"的意思，Raja是"国王、国王的"意思，kapota是"鸠、鸽"的意思。今天讲的是鸽子式的初级体式半鸽子式的变体。

习练这个体式，可以帮助你更快更简单的练成哈奴曼式哦，因为是一个开胯的体式，帮助拉伸前侧大腿外侧，打开髋部，启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧，启动后腿后侧外旋髋部摆正，启动背部肌肉延展脊柱。

练习方式：

A 跪姿开始，抬起臀部俯身向前，两手撑住地面，左腿抬起，内盘向内，脚跟靠近会阴穴。

B 右腿向后伸直，脚面贴地，以髋位为中点，身体前屈，胸腔贴在小腿上。

C 两手掌心贴地，额头点地，维持体式30秒，起身，换腿练习。

练习瑜伽时一定要注意动作不要超过自身的极限，否避免给身体带来伤害。另外，动作宜缓慢、稳定地进行，不能急头急脑，必要时可以用手辅助。要注意保持髋部、膝盖、肩部等部位的正位，避免出现错位危险。瑜伽需要万分小心的习练哦，记得坚持!!

瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

到了夏天又是女生们露美腿的大好季节了，有些女生觉得自己的腿不好看可能有两方面原因。一是单纯的脂肪量过高、腿太粗，这时候减肥是要事。二是腿部线条不好看，这时就需要充分了解自身的腿型是属于哪种类型，比如说把双腿合并自然站直用肉眼观察自己的脚踝和膝盖位置，不同的问题要用不同的方法去解决，下面来介绍一些不同腿型应对的塑造更好看的腿部线条的方法吧。

一 O型腿。O型腿的问题是膝盖内翻，大多数O型腿是因为不正常的走路姿势和站立姿势造成的，比如说站的时候把全身的重量都歪着压到一条腿上，类似于稍息的站法，穿高跟鞋、走路外八字也会造成O型腿，像女明星中的新垣结衣、林允儿等都会有一点点O型腿的问题。

O型腿的病症原理在于肌力不平衡，臀中肌僵硬萎缩，大腿内侧的肌肉群松弛无力而造成腿型内外拉扯，其解决方法就是舒缓紧张的臀中肌，锻炼强化大腿内侧的肌肉群，可以通过坐姿器械腿内收、侧卧腿内收、坐姿臀中肌拉伸等健身动作来进行改善。

二 X型腿。X型腿是将很多压力集中在膝盖上导致膝盖外翻，如果不重视这个问题会很容易得关节炎。

X型腿也是要从臀部肌肉、大腿内侧肌肉群的锻炼，还要辅助拉伸矫正胫骨。X型腿可以做自重臀桥和单腿臀桥来改善。

女性锻炼出好看的腿部线条方法是采用协调训练法。

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。美腿训练采用协调训练法，就是不采用负重办法，而采用自身体重训练法，比如单脚深蹲、提踵、跳绳、跑步、高抬腿、交叉步、弓箭步等训练方法，尽量使每块肌群得到到训练，保持均称美。