经常运动后感觉身体变得很壮实，怎样才能让身体纤细一些？

这道问题就要分情况来定了，主要可以分为真的强壮和有水分的强壮。真的强壮就不用过多解释了。这时想变纤细可以适当节食，可以控控体脂。而有水分的强壮就是肌肉中仍存有脂肪，这时的方法就是要继续锻炼，持之以恒，终成正果。

真正的强壮可通过控体脂、适度节食解决问题

那种已经坚持得非常好，练得很到位的健身达人们，如果想让自己的身材不那么五大三粗，可以减减体脂，具体方法就是进行减脂方面的训练（可以咨询教练）。这样基本可以解决99%的粗壮问题。如果你是那位1%的锻炼者，也不必担心。这时我们也可以进行适当程度的节食，早餐吃点鸡胸肉和水果，中午简单吃点水果沙拉，晚上多加点主食之类的……当然这只是简单一说，具体方法因人而异。这方面可以向营养师请教。

有水分的强壮需要继续之前的训练内容，必要时加量

而那些看起来是很强壮的朋友们，其实你的减肥之路还没有结束，还需要更努力的锻炼。因为你的普通多余脂肪（区别于体脂）仍然大量存在。但这回千万不要灰心，因为你离减肥成功只差那几厘米的距离了。实在是想快速拥有梦幻身材的朋友们（尤其是女性），可以选择给自己的锻炼强度适当地加码。但这个度一定要掌握好，不能太累影响身体，也不能太轻不起效果。不有那句老话吗——成也萧何，败也萧何。

减肥塑身的道路上坎坷颇多，要想成功逆袭并不容易。好在有互联网这个好东西，能让大咖们教你各种招数。当然了，师傅领进门，修行可就在个人了。怎么样，这篇文章你get到了吗？加油，我们在终点等你凯旋。

对于爱美的女生来说，腿部是一个不得不提的部位，拥有修长笔直的美腿会让你的整体形象加分不少。近年来，专门用来形容美腿的词汇也接踵而至，“铅笔腿”，“筷子腿”甚至“杨幂腿”在我们的生活中都是屡见不鲜的。这也可以从侧面看出，腿部对于一个人整体形象塑造的重要性。

 

腿的长度是天生的，我们无法改变。而且大部分亚洲人是梨形身材，腿部往往比较粗壮，但是腿的粗细和笔直程度却是我们经过后天努力可以改变的，所以即便你的腿并不修长，也不要轻易丧失信心，跟随以下几个动作进行练习，并且每天坚持下去，相信你也可以拥有笔直纤细的美腿。3个简单动作助你练出修长美腿，塑造腿部迷人线条，收获纤细腿部。

1瑞士球勾腿

 

首先准备一张瑜伽垫和一个瑞士球，将身体仰卧在瑜伽垫上，然后慢慢抬起双腿，将双腿放在瑞士球的上方。利用腹部肌肉发力带动腿部左右移动瑞士球，双臂放在身体两侧，保证呼吸均匀，节奏适中。每组做十次，做三组。

2瑞士球后抬分腿蹲

采用站立的方式开始动作训练，挺胸抬头，目视前方。双手抱拳置于胸前的位置，将瑞士球放在身体的后方，抬起一条腿，并将其放在瑞士球上，大腿与小腿之间保持90度的夹角。利用臀部肌肉带动腿部肌肉发力，将瑞士球慢慢向后滚动，直至整条腿与地面平行,那就完成了一组动作训练。换腿，重复同样的动作过程。每组做八次，做四组。

3靠墙下蹲

 

将瑞士球放在身体与墙壁之间，身体背对瑞士球，并随着球的上下滚动做深蹲的动作，在动作的最低点，要保证大腿与小腿成90度的夹角,双臂放在身体两侧，保证肩部下垂，背部挺直，收紧腹部。坚持三组，每组做十次。值得注意的是，这个动作的训练强度比较大，刚刚开始训练的小伙伴可以根据自己的实际情况适当调整动作次数。

很多女生都希望自己的腿能够非常纤细瘦长，可是每天缺乏运动，腿只会越来越粗了，想要快速的瘦腿，平时要注意自己的生活习惯，养生瘦腿的好习惯，可以在不知不觉中拥有美腿，那么如何拥有纤细美腿？瘦腿的简单方法有哪些？下面为大家介绍。

1、如何瘦腿

1要正不要翘。

平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势就很优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。

2要走不要站。

即使每天走路，也能纤腿。走路是纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路，(上下班或买东西)，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。

3要睡不要熬。

睡眠的时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。每日的睡觉时间应约8小时。熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。

4要挑不要食。

腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：

①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

5要板不要软。

寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。

6要泡不要草。

入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。

7要平不要斜。

重心不平衡喜欢站三七步、背包常常背一边的美眉注意啦：

长期重心不平衡的结果，也会造成腿形的不美丽哦!为了适应重心的改变，身体会自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了呢。所以，平常书包要养成换边背的习惯;站的时候重心放两脚掌上;除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。

8要动不要懒。

不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。

2、瘦腿食谱

1、香椿炒蛋

香椿富含大量蛋白质、维生素C等矿物质，不仅富含营养还是美容圣品。具有清热利湿的好效果，鸡蛋里也有丰富的维生素A维生素B2能帮你消除腿部的脂肪还能让你拥有滑溜溜的肌肤。

做法：香椿叶子洗净，切成大小适中，加一点盐腌制一下，把它和打匀的鸡蛋一起炒，是一道很容易操作的家常小菜。鸡蛋的绵软和香椿的清香交缠在一起，口感也很棒，再吃的同时就帮助你瘦腿了。

2、木瓜炖雪蛤

木瓜有着丰胸的效果，然而木瓜还能瘦腿你知道吗木瓜你富含丰富的蛋白酶,可将脂肪分解为脂肪酸，有助于消化，减低肠胃的工作量，从而让你的双腿更为纤细骨感。木瓜的卡路里也非常的低，是减肥人士很好的选择。

做法：将木瓜的顶部切出一些，挖出木瓜的核，就能做成木瓜盅了。把冰糖和水一起放入木瓜里，再把雪蛤一同倒入进行闷炖。还可以加入一些鲜奶在木瓜盅里，把先前切下的盖子盖上，隔水炖1小时即可。

3、米醋圆白菜

圆白菜里富含了维生素，胡萝卜素等，圆白菜富含丰富的钙，相当于半杯牛奶的钙含量，加入了一些能帮助消化的食物，对于肠胃顺畅很有帮助，下半身浮肿的MM们吃了这道菜还有修饰腿部的重要作用哦。

做法：切好圆白菜，准备一些芹菜，去除圆白菜的硬芯，切成细丝，再把芹菜切好，将他们放入容器里，淋上米醋，再稍作搅拌即可。搭配一些粗粮和燕麦即可达到瘦腿的好效果。

4、薏仁粥

薏米有着健脾祛湿的好效果，对于瘦腿来说，排除体内多余的水分很重要，尤其对于瘦腿有着更加棒。

做法：将薏米仁洗干净，倒入锅中，加入适量的水，在砂锅中煮沸腾，慢慢熬制，将薏米仁煮烂之后喜欢吃甜食的MM们可以加入蜂蜜，冰糖等调味。在春夏时节可以加入百合绿豆红豆等调味。

导读：热衷减肥的MM们，现在非常流行的毛巾减肥操，一定要学会哦，其实整个减肥操只有10个步骤，如果正确地进行，将会达到瘦腹瘦腿瘦臂，拥有窈窕的身段。它通过摩擦身体部位，紧致肌肉，从而达到减肥的效果。现在大家

步骤1：

平躺在垫子上，伸直右脚垂直地向上擡起，双手分别拿着毛巾的两端，毛巾的中间部分放在脚掌的中心，双手要保持伸直状态，动作持续20秒，然后换脚重复上述动作。

步骤2：

平躺在垫子上，双手分别拿着毛巾的两端，右脚的大腿和小腿要并拢，大腿贴着上身，毛巾的中间部分别放在脚掌的中心，动作持续20秒后，换脚重复上述动作。

步骤3：

挺直身体站立，双脚张开与肩一样的宽度，右手拿着毛巾的一端，然后弯曲手肘往后，左手向后拿着毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，动作持续20秒。

步骤4：

挺直身体站立，双脚张开与肩一样的宽度，右手拿着毛巾的一端，然后向上垂直地举起，左手手肘弯曲放在后背的中间位置，然后拿着毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，动作持续20秒。

步骤5：

挺直身体站立，双脚张开大概30厘米，双手分别拿着毛巾的两端，然后垂直地向上举起毛巾呈拉直的状态，眼睛直视着前方，动作持续20秒。

步骤6：

挺直身体站立，双脚张开大概30厘米，双手分别拿着毛巾的两端，然后垂直地向上举起毛巾呈拉直的状态，然后上身与双手都往左边倾斜，动作持续20秒后换边重复上述动作。

步骤7：

挺直身体挺直站立，双脚张开与肩一样的宽度，双手分别拿着毛巾的两端，擡起右脚，膝盖与胸部以下一样高，然后用毛巾的中间部分放在膝盖下方，动作持续20秒后换脚重复上述动作。

步骤8：

挺直身体站立，双脚张开与肩一样宽，右脚向前迈出呈弓步型，左脚伸直往后，双脚脚掌都要着地，双手分别拿着毛巾的两端伸直向上举起，动作持续20秒后换脚重复上述动作。

步骤9：

挺直身体站立，双脚张开与肩一样宽，双手分别拿着毛巾的两端伸直地向上举起，然后尽量踮起双脚，动作持续20秒。

步骤10：

挺直身体站立，双脚张开与肩一样宽，双手分别拿着毛巾的两端伸直向前伸出，然后双脚曲膝向下蹲，动作持续20秒。

导读：女人除了希望自己拥有凹凸有致的身材、白净剔透的脸蛋外，也渴望拥有一双修长纤细的 。然而，并不是所有女生都有一双细长的 ，所以姊妹们，赶快跟着以下内容持之以恒，跟象腿说Bye-Bye！

一、女性每天做腿部运动 1、保持良好线条

为了保持良好的腿部线条，去除大腿根部赘肉，每天都要进行针对性的运动。这些运动并不复杂，只是一些简单的动作，每天坚持做几分钟，一两个月看到效果。

2、腿部伸展运动

两臂下垂，一腿膝下蹲(或者站直)，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角。

知识家： 每条腿做3组，每组10次。

3、模拟骑单车状

平躺在床上，双腿与身体呈90度抬起，像骑单车一样向上画圈200下。然后躺着把双腿举起来(也可以搭在墙上)，往两侧使劲张开再合上，就像剪刀开合一样。

知识家： 坚持做10分钟。

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保持良好的腿部线条，每天要进行腿部运动。 二、女生压腿可锻炼柔韧 1、侧压腿可锻炼

压腿有正压腿，侧压腿，还有后压腿。其中侧压腿最能锻炼到大腿内侧。身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。

2、动作保持标准

注意双腿的膝盖不要弯曲，如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。

3、感受腰部酸痛

柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，能感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

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三、女人扎马步辛苦收获 1、脚站马步姿势

扎马步真的很需要毅力，因为真的很辛苦，但是，就每天辛苦那一分钟吧！扎马步就是脚站马步，脚板不要内八或者向外。

2、背部不能弯曲

扎了马步之后通常很多人背部会弯下，但是不要弯，背要挺直，当腿蹲到成90度角后就会感觉到大腿内侧酸酸的，就代表做对了。

3、马步扎一分钟

作对姿势后就停止不动，扎1分钟即可。虽然说只是1分钟，但是真的很累，流很多汗，每天坚持地做就有成果了！接下来你就会为你的付出感到高兴。

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四、能瘦大腿的食物介绍 1、蛋类含维他命

蛋里含有维他命A，维他命B2、B1以及磷、铁。维他命A可以让双腿的肌肤变得滑滑嫩嫩，维他命B2则可消除脂肪，维他命B1和磷、铁对去除下半身的肉，也有不可忽视的功效。

2、芝麻除胆固醇

芝麻提供人体所需的维他命E、B1和钙质，特别是它的「亚麻仁油酸」成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前可以将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊即可

3、减少盐分摄取

想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐，因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积在体内，形成水肿型的虚胖。

4、皮果代谢盐分

苹果可以说是一种另类水果，它的含钙量比一般水果要丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。苹果酸还可代谢热量，防止大腿肥胖。

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5、白萝卜促代谢

白萝卜素有瘦腿冠军之称，它所含有的辛辣成分「芥子油」，能够促进脂肪类物质更好地进行代谢，避免脂肪在皮下堆积。

知识家： 女性们利用白萝卜这种功效来对付大腿根部的脂肪再合适不过了。

6、木瓜分解酵素

说起丰胸食物，常常会提起木瓜，其实木瓜不仅能丰胸，还能减肥，它含有的蛋白分解酵素和番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得有骨感。

7、奇异果含纤维素

奇异果的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

知识家： 含有维他命A、B1、B2、E和钙、钾、纤维素的食物对腿部的减肥、修饰都有超棒的作用！

对许多的女性朋友来说，减肥是一辈子的课题。有时吃的很节制也很努力的运动但就是看不到好成效。如果说肥胖的原因70%是因为生活习惯不良所造成，那么剩下的30%是因为基因的关系。体脂肪的「堆积位置」决定了我们的身材，而基因所决定了脂肪对积的部位。针对体型的不同，瘦身的对策也有所不同！先了解自己是哪种体型，然后针对建议去打造瘦身计画，会让你瘦的更有感。

苹果型身材 特征是下肢纤细，但腰腹赘肉多。因为手臂、腹部、背部的脂肪较多，让上半身较臃肿、壮硕，看起来好像一颗苹果，而下半身则较纤细。

塑身对策

饮食： 苹果型身材的患者，往往有饮食油腻、熬夜的生活习惯，建议增加新鲜蔬菜的摄取量，有助于减少便秘、调理体质。喝水的时，建议以温水取代冰水，可以促进代谢。而调整生活习惯(饮食、熬夜)、坐姿也很重要。 运动： 建议尝试举哑铃、伏地挺身等肌力训练，有助于上半身的雕塑。也可以加强手臂 ，增加消脂效果。

梨形身材 特征是上半身正常，但下半身粗壮。腰部以下的脂肪囤积较多，上半身较纤细，身材线条看起来像一颗西洋梨，是亚洲女性常见的身型。代谢能力较差，容易有水肿、腹胀等肠胃不适的问题。

塑身对策

饮食： 应避免冰饮、冰品等冰凉饮食，也建议从饮食来改善水肿。 运动： 此种体型 必须着重在下半身雕塑。 建议将跑步、游泳、骑脚踏车等提升心肺能力的有氧运动，与重量训练、悬吊训练(TRX)等肌力训练交替进行，瘦身效果较佳。

沙漏型身材 特征是胸部臀部丰满，肩膀与骨盆宽度相当，腰部非常纤细，容易胖在大腿和臀部。

塑身对策

饮食： 大量的动物性蛋白质会让腰间产生赘肉，因此，餐前可吃一些水果或生菜沙拉增加饱足感。尽量少吃以煎、炸方式烹调的油腻食物。 运动： 平时应保持适度运动的习惯，可做一些收紧腹肌、让腰腹线条更结实的仰卧起坐等运动。建议可以做些局部锻炼，骑单车、爬楼梯、和瑜珈桥式，锻炼臀部可让大腿看起来更纤细。

综合型身材 综合型是苹果型加上西洋梨型的身形，也就是全身性肥胖，通常是天生的，体质调理和瘦身的过程都比较辛苦，但只要减重成功，通常可以瘦得很均匀。

塑身对策

饮食： 应选择温和的食物，像是黄豆、鱼类、瘦肉等富含蛋白质的食物，以及富含维生素的新鲜蔬果；并减少马铃薯、藕粉、蜂蜜、果汁、蛋糕等高淀粉或高糖分的饮食。在减重时，建议采取「递减法」，逐次减少每天的进食量。 运动： 建议可以选择强化核心肌群的运动，有助于紧实肌肉线条，视觉上看起来就会比较苗条。

 

身高通常是限制穿搭的一个非常重要的因素，大部分小个子女生在穿搭的时候都会感受到来自身高上的困扰，其实网上也有很多小个子的时尚博主，她们虽然身高不算是非常高挑，但是却通过超高的衣品穿出超好看的搭配效果，让人忽视了她们身高上的小缺点。

视觉效果重点移位，转移注意力

实际上娇小玲珑的女人在搭配上一定要明白取长补短，根据有效的搭配方法来转移注意力，一般来讲个子上不足高挑美女的女生腿长都不足纤长，在穿衣搭配的过程中可以将搭配上的重点放到上身，在上衣的部位用累加搭配的方法或是是搭配暖色系小围脖的方法来呈现出视觉效果上的鲜艳感。

假如选用速裁融合的色彩搭配方法得话，可以用暖色系的上衣来搭配基本色的裙装，将繁杂的色彩用在上身，将基本的色彩放到下身，这类速裁融合的制定方法可以将视觉效果重点移位，让大伙儿将了解的聚焦点都放到上身，进而忽视了个子上的小缺陷。

在上衣的部位还可以搭配适当露肤的品类，用适当的露肤来呈现出身型上的自豪感，斜肩样式的上衣搭配上高腰裤样式的运动长裤，用斜肩的一字肩品类来呈现出肩部线框的竖直感，针对有着直角肩的萌妹子们而言会十分友善，

实际上在搭配上面有许多小的小技巧可以用于转移注意力，例如在穿衬衣的情况下，故意将衬衣的衣领解除二颗钮扣，用于穿出不张扬且性感迷人的搭配实际效果，还可以在西服外边累加一款毛衣，将针织衫当做披巾来穿，更改了针织开衫的主要用途，呈现出更为饱和状态又立体式的搭配实际效果。

当然了也能用适合的饰品来提高视觉效果上的引人注意度，例如一款适当浮夸的耳环或是是颈链，也许或使你的全身上下搭配呈现出锦上添花的实际效果。

腰线决策黄金比例身材，拉升腰线显大长腿

针对矮个子女生们而言，在穿衣搭配上应明白把握腰线的风采，腰线的高宽比可以较大水平上决策身型的占比，要想显瘦得话，最先要从显大长腿这件事情下手，要想穿上去显大长腿的实际效果，腰线就一定要高。

短装的上衣搭配高腰裤样式的运动长裤可以用比较简单的方法呈现出腰线上提的实际效果，根据这类搭配方法可以让小个子女生一瞬间有着纤细的大美腿，让黄金比例身材呈现出极致的三七分，就算是娇小玲珑还可以穿出匹敌名模的黄金比例身材。

腰线的位子上提实际上可以提及两层面的功效，一方面可以根据腰线的上提来呈现出显大长腿的实际效果，另一方面还可以根据腰部上的适当刻画来呈现出苗条的A4腰。假如上衣的长短非常长得话可以将上衣不必要的衣摆塞入衣服里，降低针对腰线的挡住。

色彩搭配要淡雅简洁，越简单越显瘦

个子上并不是十分优异的女人最避讳婀娜多姿的搭配，在挑选衣服裤子搭配色彩的情况下越简易不张扬越好，基本的纯色系可以呈现出不张扬且整洁的搭配实际效果，一点都低调反倒可以呈现出显瘦遮肉的应用性。

在色彩的搭配上除开要选择对合适自身的色彩以外，也要按照时间段的变动来实现不一样的挑选，一般来讲夏秋季节比较合适一些亮色系的搭配，用于呈现出清新感和透气性能，而秋冬季时节则更为合适一些深色系的搭配，既沉稳又应季。

个子尽管常常是危害穿衣搭配的一个十分关键的要素，可是在穿衣搭配上明白有效的取长补短就可以将个子上的小缺陷掩藏起来，小个子女生的丫头们，你学得了没有？