现在人的身体肥胖变得越来越容易,反而保持好身材是困难的事情。在健身房中,我们可以看到很多年轻的人拥有好的身材,那些男生有大块的肌肉,那些女生有优美的线条。这种身材就成了很多人不懈追求的目标。现在我们坐在办公室,坐在房间中时间很长,经常不起来运动一下,就让我们臀部的肌肉变得松软,慢慢的松弛了下来。这样穿衣服不好看,于是就有很多人想要练翘臀。拥有翘臀可以通过以下几个动作重点突破:
一、 首先要练习臀部发力感知很多人在自己单独的练习的时候,经常忽略一些具体的细节,就让一些动作都不标准,不规范就达不到自己想要的效果,并且还会给其他部位带来损伤。有些人做臀部的动作,并不是真正的臀部在发力带动身体,而是利用自己的肩膀腰部,长期下来,臀部也练不好,腰部和肩膀也会损伤。要想锻炼拥有翘臀,最重要的一件事就要学会在臀部发力,知道每一个动作什么样的感觉才是标准的,这是练习的基础和前提。
二、 做一些刺激臀部肌肉生长的动作像深蹲便是有效的无氧运动,每天多做几组,每组多做几次,标准的动作坚持下来臀部就可以有一个很好的形状。肌肉的生长是不断的刺激,还可以做一些动态的运动,比如相扑深蹲垫腿。静态的练持久力,动态的则是爆发力。动静结合,多做几次,每一次都要突破自己的极限,这样才能更快的达到想要的效果。
在我看来,最好的训练方法就是根据自己的实际情况循序渐进。如果自己不能够做到,就减少一点,这样才可以迅速的拥有,只有自己坚持下去,才能让时间和精力成本付出了最低的代价。如果坚持不下去,重新开始又是徒劳无功。所有的健身方法都是次要,坚持才是最重要的事情。坚持下去,它可以让我们最快速的拥有翘臀。
1、少坐多走,经常运动的人都知道,想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情,因为经常坐着会使臀部变平,并且会失去它原有的弹性,所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住,千万不要一直坐着,即使在上班儿中也要抽出时间多走一走,伸伸腿,让臀部的血液多循环,才有助于练成翘臀。
2、夹臀,夹臀就是双脚站立成一个直线型,然后屁股用力,不断的把两个臀瓣夹起来,可以感受到屁股的力量向一起聚合,这是个非常有效的方法。很快会见效。
3、后踢腿,另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿,当双脚站立的时候,其中的一个腿用力的向后抬起,可以感受到屁股在向上延伸的力量,经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸,富有弹性。
4、侧踢腿,跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿,同样是双脚站立时,一条腿用力的向侧部踢出去,这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼,增强弹性,增强臀部的力量,这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。
5、侧弓步,侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式,锻炼者呈一种半蹲的姿态,然后一条腿呈弓形向前拉伸,这个动作非常的消耗体力,如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉,当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。
6、仰卧抬臀,仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动,就是当我们仰卧的时候,用力的将臀部抬离床面或地面,使腰部和臀部得到最大程度的拉伸,而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候,这种运动不失为一种好的锻炼方法。
7、有氧运动,除了一些专门的健身锻炼之外,有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助,我们经常做的就是跑步,还可以经常爬一爬楼梯,尽量少坐电梯,这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼,重点是不要懒要动起来才会出效果。
翘臀的锻炼方法
翘臀的锻炼方法,你知道的有什么呢?在生活中,有很多的的人会进行运动,运动可以让我们的身体得到塑性,运动也是有一定的技巧的,运动有利于增强身体的免疫力,明白翘臀的锻炼方法,就快快动起来吧!
翘臀的锻炼方法1办公室瘦腰翘臀的方法
1、在办公室练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。{page}
所谓“满脚”并不是脚尖着地,而是整个脚掌都落地,以脚尖前伸出发,加上用小腹的力量,让腿部出力减弱,用力在小腹,自然会挺胸,整个人会变得轻盈。这是在办公室里,你可以每天采用的方法。
2、利用上下班甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。你看,在东京车站大步走的女性比比皆是,然而走得有精神的却没有几个,这就有点门道了。
希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,让手臂没有赘肉,也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀,步履尽量跨大,手要大幅甩动,做最大的运动,像阅兵的女兵走路法,只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动,如果甩手不挺胸,则像面条,软趴趴的,甩手又挺胸自然会神气。
翘臀的锻炼方法2瑜伽练翘臀的方法
动作一
收复平躺,双手自然放在身体两侧,双脚张开与盆骨同宽,膝盖弯曲成准备姿势;上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动,尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次。
动作二
1、收复平躺,双脚张开与盆骨同宽,左脚弯曲,右脚绷脚尖向上抬起,与地面成90度,双手放在腹部。
2、深呼吸,右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。
动作三
1、收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,向上抬起,垂直于地面,双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。
2、上身和右脚保持不动,左脚搭在右脚上。
3、上身保持不动,左右脚交换位置。3上身保持不动,左右脚交换位置。
4、上身保持不动,双脚稍微放下,与地面成45度,如姿势2、3一样,左右脚交替。此动作重复15-50次。
让你拥有完美翘臀的方法
让你拥有完美翘臀的方法,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动有利于增强身体的免疫力,积极运动也是一种生活态度,运动对三高人群的重要性不言而喻,和我一起看看让你拥有完美翘臀的方法。
让你拥有完美翘臀的方法1第一式:
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部,下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式:
两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上,恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式:
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下,从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势,向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
第四式:
两脚分开,与肩同宽,举起两个5~15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前,膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平,保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8~10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。
第五式:
两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部,保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势,收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
第六式:
拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟,站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10~12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式:
俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外腹部用力,抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟,然后慢慢地放下腿。做10~15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如何预防臀部下垂
1、雕塑大腿臀形
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿并右侧躺下。重复10次。
2、挥腿燃烧脂肪
左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,右腿用力向前上右摆做10次。移动椅子位置并挥动左腿。使臂部肌肉承担足够负荷,挥腿范围宽,臀部脂肪迅速燃烧。
3、消除臀部赘肉
坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手并以臀部移动带动右腿,向前移动。这样向前移动两三次逐渐加大距离。可以快速的减掉臀部赘肉。
坐地板上,膝盖要弯曲,脚掌尽最大力量贴大腿。手掌撑起身体,向左转和向右转,眼睛直视天花板保持呼吸均匀,保持2分钟再继续做。
5、全身肌肉紧实
趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘撑地,快速向左转同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。重复5-10次。不要屏住呼吸。
6、撞墙修饰臀型
背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上,脚站直挺腰杆,手跟身体移动,千万要注意撞墙壁时不要使太大力,不然对减肥臀部有一定副作用,还要选择光滑的墙壁。
7、滚动臀调呼吸
平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气回到原来姿势。再吸气后向反方向重复。
让你拥有完美翘臀的方法2第一个:芭蕾舞
基本动作:
1、脚掌向外侧站立,脚跟相贴,双腿自然绷直,小腿肚与大腿相贴,上身随之停止,收腹挺胸抬头,两臂自然张开,右臂微微上扬,左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势,左腿站直,右腿向右侧屈膝,脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动,右膝也越发弯曲,骨盆的右侧充分打开,注意上身不要歪斜,适中保持笔直的姿势。
2、两腿并拢,脚掌向外,全身笔直站立,腰腹收紧,上身与下身成一个平面,胸廓外扩,左边肩胛骨下压,左臂自然下摆,右侧肩胛骨上仰,右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步,双脚步幅与肩同宽,令重心落于两脚之间,脚跟离地。两脚进一步踮起,全身上升,保持平衡不摇晃,膝盖也注意不要弯曲,保持姿势10秒后着地,再次踮起。
3、双腿紧贴,脚跟并拢,脚掌向外侧站立,上身与双腿绷直舒展,右臂自然平举,左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴,双膝向左右两侧弯下,上身保持挺直,臀部垂直下沉,大腿与小腿的角度大于90度,保持姿势10秒,注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲,膝盖充分弯曲,令大腿与小腿收拢的同时,左右脚跟相离,用脚趾撑地,左臂屈肘,下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态,上身也始终挺直。
4、双腿相贴站直,脚掌向外侧,上身收腹挺胸,右臂斜向下摆出,左臂弯曲上举,上身微微往左侧朝向。视线落于左手上,微微弯下腰,保持上身挺直,以及手臂与双腿的姿势,注意臀部要收紧避免向后突出,腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰,直至上身与双腿的夹角少于90度,重复10次。
注意事项:
整个动作过程要保持腹部内收,需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧,以有效帮助紧实大腿内侧肌肉,提升腹部核心肌力。
第二个:毛巾操
基本动作:
Step1
(1)将厚毛巾在中间位置打结,双腿屈膝坐在地上,双手放在腰后支撑,上半身微微后倾。
(2)将毛巾放在臀部下方,施加压力,臀部向后推进,带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方,维持5秒的滚动,然后休息3秒。再如此循环两次。
Step2
(1)躺在地板上,两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方,并用两手在膝盖外侧固定毛巾。
(2)将毛巾稍微向下拉,两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量,扶起上半身。
Step3
(1)俯卧在地板上,两脚轻轻地打开,用手在后方握住毛巾。
(2)一边将毛巾往上拉,上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。
Step4
(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖,在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上,脚掌和臀部的距离约为30厘米,腰部平贴在地板上,调整呼吸,双手自然放于身体两侧。
(2)臀部肌肉用力向内缩,并将臀部缓缓抬离地面,但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。
(3)将臀部夹紧的肌肉放松,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。
建议:每天练习15分钟以上,每组动作准确完成约10个,然后继续下一组动作。
温馨提示
(1)在练习时,一定要保持身体与毛巾不要相触碰,到你运用熟练的时候,还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体,
(2)穿紧身衣进行练习是最好的,同时,我要提醒你注意控制毛巾的长度,将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上,剩下的长度约为自己的'两个膝盖宽。
(3)练习前1小时最好不要吃东西,运动后也不要马上吃固体食物,适量补充水分就好。
第三个:踏板操
Step1
(1)双臂前伸,与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。
(2)将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。
Step2
(1)站在约为膝盖高的踏板前,保持身体挺直,将你的右脚放在踏板上,膝盖弯曲成90度。
(2)将左腿站上踏板,做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次,然后换腿重复相同动作。
Step3
(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离,背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方,同时不要超过脚指头。
(2)向地面弯曲膝盖,确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次,然后换腿做相同动作。
Step4
(1)左腿站上踏板,保持身体挺直,将重心放在左脚上,右脚向右侧踢。
(2)右腿收回,回落到地上,左腿下板落地。重复20次,然后换腿做相同动作。
建议:每个动作做1个大组,每组8到10次;每周做3到4次即可,3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息,推荐将休息时间控制在30秒。
温馨提示:
(1)上下板时,要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。
(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则,并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时,可喝200-500m l饮用水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服,这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋,这样可以起到缓冲的作用。
第四个:爵士舞
基本动作
挺胸、收腹、身体直立,双腿并拢,双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。
双手左右交叉,而后放在脐部的位置上,以这一状态,逐渐地将双手向头的正上方举。
当左右交叉的手举到脸部时,一边将手心翻向外面,一边用力向头顶推去。
左右交叉的双手掌心垂直向上,尽可能高举,以双眼能见到手背为好。
平身仰卧,同双膝放至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。
吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。
温馨提示:
学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次,所以对肌肉耐力的要求比较高,尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好,否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大,时间不要过长,要循序渐进,根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好,否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步,肌肉有拉紧的感觉即可,动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等,时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。
7个日常小方法打造完美臀部
1、经常步行或骑自行车
如果你的赘肉不仅长在臀部,连双腿也遭殃了的话,那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动,因为活动大肌肉,比如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
2、多泡澡
如果可以的话,每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环,并且强化新陈代谢,能够很好的消耗身体多余的脂肪,起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间,不仅臀部赘肉减少了,身体其它部位也变得更加紧致了。
3、刷牙
在刷牙或者漱口的时候,身体站直,双腿并拢,肩部挺起打开,用力缩紧臀部。缩紧然后放松,再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
4、游泳
游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力,但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡,因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀,就要增加运动量,每天游泳二十分钟,坚持下去的话,就一定会成功。
5、转呼啦圈
我们常常听说转呼啦圈能瘦腰,但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈,能够很好的消耗臀部的脂肪,让你的臀部更加紧实,但一定要每天都坚持锻炼,因为坚持才会看到希望。
6、仰卧
平躺在地,双腿膝盖稍微屈起,双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起,在你所能达到的最高位置停留5秒,然后回到原位,重复动作15到20次。坚持,就可以瘦臀哦。
7、均衡饮食
很多人之所以会臀部赘肉过多,都是因为饮食不均衡,摄入过多高蛋白、高热量的食物,导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉,就要调整一下这种饮食结构,少吃煎炸、油腻的食物以及甜品,多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用,能够消耗体内多余的油脂,达到减肥的目的。
扩展资料
几个简单运动轻松练就翘臀
一、超级简单的提臀运动
1、捡东西的时候不要弯腰,可以改成蹲马步的方式去捡,虽然这个动作会有些搞笑,但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条,还可以在家里练习这种动作。
2、遇上红绿灯的时候,可以做缩肝又放松的动作,不仅能打发时间,而且幅度超小,帮助紧实臀部上半部的线条特好。
3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦,一举两得的方法。
二、能让臀部变得更漂亮的运动
直排轮:溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾,大腿后拉,这些都是塑造臀部曲线的必备动作。
跑步:尤其是选择跑上坡路效果会更好,如果在平地跑步,应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。
脚踏车:能够强化腿部的肌肉,不断的踩能让臀部的肉变得紧致。
跳绳:跳几下可是塑臀的最佳运动,超级赞。
舞蹈:不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条,尤其是拉丁舞,越是摆动下盘的舞蹈,越是能帮助提臀塑臀。
人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
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