怎么瘦背部和肩膀

1、拉肩，双膝微屈、双脚与臀部同宽站立，手臂在体测几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个五十，五百克的重的哑铃，稍稍的的举过肩膀高度，慢慢的重复八到十二次。小提示：这个动作也非常的适合在办公室里坐。

2、推肘，屈膝站立背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开，然后回到起始的位置重复三到六次。

3、身体抬起，仰卧。双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上，呼气时紧绷身体，从地面抬起，只有肩与地面接触，保持这种紧张状态至少十五秒，然后回到起始位置，休息片刻再重复以上的练习。

1、坐姿

2、动作

3、饮食

4、收腹

5、水果

6、生活习惯

1坐姿，有时候往往是个人坐姿不好导致驼背，那么走路的时候就会给人视觉上背部不好看厚重，所以坐姿很重要。

2可以试着多做一些锻炼到肩膀和背部的动作，通过每天坚持的练习，背部的线条以及肩膀都会变得更加好看。

3将每日的饮食规范好，少吃油腻高脂肪高热量的食物，这些食物虽然好吃，但是必须要控制嘴，少吃才是能够瘦身的最好方法。

4平时走路的时候收腹，并且要将背部挺直，这样在平时的锻炼中，自然就可以将背部和肩膀的线条锻炼得更好看一些。

5平时要多吃一些水果，少吃一些糖果，水果中的糖分相比于糖果的糖分要好一些，所以吃水果对瘦身有帮助。

6从生活中习惯的一点一滴改变而来，所以一定要坚持下去。

要想身材更好，不仅是要塑造胸部和臀部的线条，背部线条也是很重要的，许多女明星在走红毯的时候露背，非常的可爱，但是有些人背部有一些赘肉，不知道怎么减肥才能有效的瘦掉背部的赘肉，需要掌握合适的方法，一些小妙招让你轻松瘦背！

1、如何瘦背部

妙招一：首先双脚并拢并保持站立姿势，吸气，脚部膝盖慢慢弯曲下来，身体下蹲后将双手举过头顶至前方，然后将右肘绕过身体放在左膝的外侧并开始呼气，双手做出合十姿势，用手肘的下端按压大腿外侧并将胸部向外侧扭转。慢慢地将右臀向后拉伸，并且尽量要保持两膝盖平行。保持这样的姿势并做5次深呼吸。最后将双脚用力的蹬地并且吸气，后背慢慢抬起，左手肘绕过身体的前方放在右膝外侧并开始呼气。同样保持这样的姿势并作深呼吸5次。这样可以强健股四头肌，臀部，还有背部上方的肌肉。

妙招二：首先趴在地面上，把双手放在胸部两侧，前臂慢慢放下并贴到地面再把双脚打开，手肘要与肩膀垂直，身体保持直线状态。保持这样的姿势并作深呼吸5次。这样对腹肌的拉伸、手臂，背部和肩膀都起到了瘦身效果。

妙招三：首先双脚并拢并保持站立姿势，将身体的重心移到左腿然后再将右腿向后慢慢抬起，身体需要向前倾至和地面平行并保持平衡姿势，然后将双臂平行微微向前伸直打开。紧收腹部，保持这种的姿势并作深呼吸5次。这样可以强健肩膀和塑造背部的肌肉。

妙招四：首先把双脚合拢并将大脚趾夹紧，再把右手向左边靠拢并且向上翻转90度，使身体朝向右边，右脚跟着地，同时稍微的弯曲帮助身体保持平衡姿势。然后慢慢抬起左臂并朝上举起。保持这样的姿势并作5次深呼吸。这样可以强健腹肌和背部的肌肉，重塑手臂线条和身体两侧的腰部线条。

姑娘们，虽然说是小妙招，但是再灵验的仙丹妙药，也是要你肯服用到嘴巴里面才会有效。所以，不能只是让好方法在你的眼前一闪而过，我们要秉着宁可流汗也不能放弃可能减肥的好方法的错过。当你感到闲暇的时候，就静下心来，好好地将这套工作练习个几遍，相信一定会有好的结果的。

2、减肥的方法

1、每天一定吃早餐

每个人在睡觉的时候都会分泌出一些生长激素，然后进行肪的分解与代谢。

促进分泌生长激素不可缺少的是，早晨时进行合成的“血清素”。不吃早餐让血清素量不会增加，生长激素的分泌量也会减少，就不会代谢脂肪。

2、用餐从“蔬菜”开始

即使相同的分量，也可以从吃下去的顺序抑制脂肪的吸收。从蔬菜等含有丰富膳食纤维的东西吃起，可不让血糖飙高，不易吸收脂肪。

如果你是空腹的时候从米饭等碳水化合物开始吃起的话，血糖就会升高，这样就会在我们的体内停留非常多的脂肪，所以时刻提醒自己要从蔬菜开始吃起哦。

3、每天利用5分钟的运动成为脂肪燃烧体质

寒冷的冬天只想窝在家里。在家一直不动的话代谢就会下降发胖。所以最好养成每天花5分钟做运动的习惯。

锻链身体让身体稍微有肌肉，可以提高基础代谢、增加热量消耗量。因为促进了脂肪燃烧，即使每天过着相同的生活也可以有不易发胖的体质。

4、吃太多隔天将它归零

油脂与碳水化合物从食物转变成脂肪的时间各不相同，不过将摄取多於的油脂与碳水化合物变成脂肪前，做为能量消耗掉，可让储存体内的脂肪量降到最低。因此，吃过量的隔天该如何做非常重要。

多吃含丰富膳食纤维的蔬菜，促进排出老废物、摄取多含钾的食物来促进水分代谢、自我调整卡路里摄取等，请多注意隔天的饮食摄取。

消除背部赘肉的有效方法下面介绍的一套背部锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行2次。

第2招：四肢延伸手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行10次。

瘦背的练习： 女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次 由于背部的油脂分泌比较旺盛，平日清洁又不够，加之无法经常通风，很容易生长痘痘和粉刺。 拯救法则： 1、背部磨砂。选择颗粒比较粗的去角质乳，可以更彻底地去除背部残留的污垢，若能配合一些沐浴小工具，如淋浴海绵或丝瓜络，既能完成背部和全身的清洁工作，更能达到驱除疲劳的效果。 2、敷背产品。敷背的目的是紧致毛孔，均匀肤色，保湿和控制背部油脂的分泌，通常一个星期做1-2次，同时将收敛化妆水涂在后背上也可以有效改善粉刺状况。 3、紧急措施。如果马上要穿露背装，遮瑕膏可以成为障眼法，让背部光洁无瑕，当然具有特别设计的水晶贴也不错，既掩饰痘痘又时尚性感。

双肩塑形：锻炼能够使肩部曲线变得富有弹性，每天运动能让肩部更年轻。

哑铃操

利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌，消除多余肥肉，使肩膀呈现漂亮的曲线。

步骤：

双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃，自然下垂。呼气时将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高，吸气时将双手放下，共做3组。

膝肘俯卧撑

俯卧撑不仅是男人修身的专利，对美肩也能起到不错的效果。

步骤：

俯卧地上，手臂伸直放置身体两侧，慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体，再放回到地上。重复15次休息一会儿，再重复15次。

屈肘提身

找点辅助的工具，做些简单的运动，也能起到一定的作用。

步骤：

找一根类似单杠的齐胸高横杆，反手握住，将身体倾斜成一个角度，屈肘提身，然后放松。如此重复15次，休息一会儿，再重复15次。

漱洗耸肩操

刷牙的时候，也可以兼顾着为你美丽俏肩做点事情。

步骤：

一边刷牙，一边分开双腿与肩同宽，踮起脚后跟，臀部收紧，双肩向上高耸，再放下，其感觉，仿佛屏息去摘高处的东西，然后再放下脚跟，轻轻摆动几下肩部，使肌肉放松。

瘦背：

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

脖子上的肉是很难减的，如果你有恒心可以天天做颈部运动，前后左右各十次，注意别用力过大，以免受伤。就是前后左右的转脖子！如果把头部缩进双肩，就会严重地影响外表和风度。头部的举止和人们的心理有着密切的关系。心情不好，连走路也会驼背。当人高兴时候，头总是抬得高高的，胸部也不由自主地挺起。可见习惯性的不良姿势对人的精神面貌有着极大的影响。

如果颈部肌肉不发达，那么脖颈就会向前弯，人显得软弱无力，自然会影响一个人的风度。例如：脖颈过短或过长，软弱无力、多皱纹，由于脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等。下面教你一套15分钟的脖颈操，每天练习能让你的颈脖变漂亮。

头颈自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。

头部后仰，用双拳撑住下巴颏两侧，两肘关节相并，头尽最大力量向下低，停留片刻，重复15次。

身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复15至20次。

面对墙壁双臂直撑，身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复15次。

至于纠正体形最简单的方法就是每天靠墙站！找那种笔直挺拔的感觉！然后平时也挺胸抬头，保持靠墙站时的挺拔！慢慢体形就会变好，也不会驼背了！以上都是行之有效的方法！希望能帮到你！望采纳！

■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。