减大腿：\x0d\1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。\x0d\2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。\x0d\3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
怎么减大腿肌肉：
一、拉伸大腿肌肉
(1)热身：拉伸大腿前侧肌肉
动作
向右侧身横躺在地板上，左脚向后弯曲膝盖，用左手抓住左脚脚踝。一边呼气，一边把脚后跟向臀部靠近，使大腿向后进行拉伸。保持该动作10-30秒钟，换一侧也做同样的动作。
注意
在做动作的时候，不要停止呼吸。腰部不要往后仰，尽量用力拉伸大腿肌肉。
(2)拉伸大腿肌肉前的热身：拉伸大腿内侧肌肉
动作
仰面朝上躺在地板上，一边呼气，一边伸直右脚向上抬高，双手环抱在大腿内侧的位置上，用力拉伸大腿内侧肌肉。保持该动作10-30秒钟，左腿也做同样的动作。
注意
在右脚向上抬高的时候，膝盖稍稍弯曲也是可以的。左脚保持在地板上伸直的状态。
二、塑造苗条的大腿
(1)有效收紧大腿肌肉
动作1
面朝下趴在地板上，双腿伸直，打开到与肩同宽。双手手肘弯曲成90度角，掌心、前手臂紧贴地板，用力挺起上半身。
注意
骨盆紧贴地板，腰部不要往后仰。
动作2
向后弯曲左脚膝盖，一边呼气，一边抬起小腿，尽量让脚后跟碰到臀部。然后一边吸气，一边放下小腿，恢复到动作1的姿势。重复该动作10次，右脚也做同样的动作。
升级动作
在动作2的基础上，抬起小腿的时候，弯曲脚踝成90度角，使脚掌和小腿垂直，然后尽量让脚后跟碰到臀部。
(2)锻炼大腿内侧肌肉 消除多余松弛赘肉
动作1
向右侧身横躺在地板上，右脚伸直，左脚弯曲膝盖，竖立在右脚后方的位置上。右手弯曲手肘托着头部，左手放在胸前，掌心紧贴地板，以固定上半身的位置。
动作2
一边呼气，一边把右脚向上抬高，一边吸气，一边把脚放下，恢复到动作1的姿势。另一侧也做同样的动作，左右各做15次。
注意
在做动作的时候，脚尖保持面向正前方。右脚要尽量向上抬高。左脚膝盖保持朝向天花板的方向。
三、收紧下半身肌肉
(1)收紧下半身肌肉 还有助于消除便秘、发冷等症状
动作1
仰面朝上躺在地板上，右脚伸直并向上抬高，膝盖弯曲成90度角。
注意
双手掌心向下紧贴在地板上。股关节的角度也要弯曲成90度角，左脚要伸直。
动作2
保持膝盖的位置固定不变，一边呼气，一边伸直右脚，使右脚与地面垂直。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势。左脚也做同样的动作，重复该动作10-15次。
(2)刺激下半身肌肉 快速瘦腿
动作1
挺直腰杆站立，双脚打开到两倍肩宽，脚尖和膝盖朝向外侧，双手在胸前叠放在一起，眼看前方。
动作2
一边吸气，一边弯曲双腿膝盖，臀部稍稍往下沉。然后一边呼气，一边伸直双腿，恢复到动作1的姿势。重复该动作15-20次。
注意
背部不要向前弯曲，要保持挺直。因为背部弯曲的话，很有可能会导致腰痛。在弯曲膝盖的时候，注意膝盖和脚尖的方向要保持一致。在伸直双腿的时候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。
多做运动！
以下的动作非常简单但却会收到良好的效果。
方法一:仰卧起坐
A:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势
B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了
方法二:骑自行车
A:平躺,双腿弯曲抬起45度
B:两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪
方法三:
A:直坐,两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后
B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字
C:动作保持10秒,重复以上动作10次
以上的方法随便选一个来做,多数人认为第二个方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高
祝你减肥成功！
1、放松肌肉
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，达到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
2、消脂收紧
当小腿开始松软下来，每日可以做些收形运动。脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
3、拉伸
燃脂运动之后的拉伸是必不可少的。可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘。
此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。
4、生活习惯要改变
正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善， 而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。
5、少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水肿。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
扩展资料：
以下坏习惯加重肌肉腿：
1、不正确的走路方式
不正确的走路姿势很可能会导致小腿的变粗。脚趾尤其是大脚趾在该侧脚离地时是要有蹬地动作。如果蹬地时大脚趾发力不充分，就会导致小腿三头肌的负荷增加，从而导致小腿变粗。可以用脚趾抓毛巾的训练方法，来让肌肉学会发力。每次做到位，坚持做10次，共3组。
2、足部的力学因素
足部的力学因素也是影响小腿粗细的重要因素之一。如果足弓过于扁平，可能导致足部在承重时产生足旋前，这时候内侧的腓肠肌肌腹就会被动拉长，从而导致肌肉过度发达，肥大，扁平足的人很可能会增加身体的内耗，导致身体容易疲劳出现各种酸痛。
3、身体姿态
身体在站姿时过度前倾，会让小腿变粗。这绝不是危言耸听，因为现代人大多数时间都是处于屈曲状态。前后侧肌肉失衡时，身体会向前倾倒，小腿三头肌就会收紧，防止身体过度向前，久而久之，一直在保持收缩的小腿三头肌就会变粗。
参考资料：
以下的5个实用瘦腿招式，只要坚持每天练习20分钟，就能快速拥有紧实苗条的双腿了
招数一、前弓步
Step1 准备动作：双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。
Step2 弯曲膝盖，使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后，换另一边重复。
功效：两只脚敞开距离要够，以免失去平衡。这样可以拉紧大腿两侧的肌肉，使你的大腿更有弹性。
招数二、床上操
Step1 仰卧，双手放头下，腿伸直。
Step2 右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成“┏”型。
Step3 右腿保持腿型，想外侧慢慢下压放平，停5秒。
Step4 换左腿重复步骤2~3动作。两腿交替进行10次。
功效：改善全身淋巴循环，促进血液流通。多练几次，能够减掉大腿上多余的脂肪，使到大腿更加匀称。
招数三、提升美腿线条操
Step1 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。
Step2 两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。8~10次为一组，做2~3组。
功效：可使大腿上侧紧绷。
招数四、纠正萝卜腿
Step1 仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下。
Step2 双腿弯曲，膝盖紧紧夹住坐垫，双脚分开大约20公分。
Step3 膝盖尽量用力往里压，保持5秒钟以上，重复4~5次。
功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。
招数五、解决下半身浮肿
Step1 仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下。
Step2 双腿伸直向上，保持住，然后转动双脚。注意脚掌的动作，双脚脚尖向左右挥动，就向对人招手说Bye bye一样。
Step3 把脚趾合起来再张开。保持5秒钟以上，重复4~5次。
祝您美丽常伴！
快速瘦腿方法：
坐椅子方法
1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。
2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。
曲膝蹲
曲膝蹲的方式能使大腿内侧得以运动，达到美化腿型的效果，使大腿内侧的赘肉快速燃烧。双腿打开，脚尖向外。双色握着一对哑铃，顺着手臂伸直，将手心朝下，然后弯曲膝盖，直到膝盖已经跟脚踝到一水平线，重复至大腿有酸疼感为止。
哑铃弓步操
这项运动能改善肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧的肌肉。手持哑铃，先将右脚带一个大步，身体同时向右前方弯曲。确保右膝盖弯曲的直线不超过脚趾，保持左腿拉直的姿势。再将右脚推回，回到最初的姿势，换左脚。
交叉双腿运动
这个方法非常的古老。练习的时候，能带动大腿内侧肌肉组织同时运动。侧躺，将挨着地板的腿伸展抬起，上面的腿部进行交叉放于地板上。左手支撑头部，右手叉腰，呼气时，抬腿，吸入时再降低下来，如此反复。
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