腰部和手臂太细怎么锻炼变粗?

我简单的说几点吧

1：没有健身的器械，那要练胸肌就很麻烦。

2：胸肌是比较容易练大的肌肉，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撑，找不出第二个练胸的动作，俯卧撑的效果是有限的，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。

3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了，当你腰腹有一定力量后，可以尝试V字两头起

4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。。

5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说，很好很强大！

6：另外你有哑铃，自己可以去网上收下哑铃的使用和健身方法！

至于计划，我制定不了，因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划，每天按时做就可以，能标准的做20个，就以20个为一组，每组之间休息1分钟，你能完成几组就做几组

还有要注意饮食，多做有氧运动消耗脂肪，要不脂肪堆积起来身材是好不了的

！

想变成细胳膊细腿需要瘦身锻炼。

一：瘦身操

1、双脚与肩同 宽站立,手扶一个稳定球或者长凳,一个哑铃在右边,重心向前，右手肘弯曲直接向另一边到肩的位置,然后再回到腋窝的位置，做10次，换一只手重复10次。

2、双手撑地，身体同地面保持平衡，左腿跪地与地面保持直角，右大腿平行地面，小腿向上成直角，然后身体向前移动，保持腿部稳定，做10次，换一只腿重复。

3、双手撑地，臀部 翘起，左腿顺势向上，头部向下，左腿脚尖着地，然后左腿弯曲到胸部，做五次后换右腿重复。

4、双手笔直向上合十，身体向前倾，左腿往前跨一步，弯曲，左腿在后脚尖着地，伸直，保持身体平衡。

5、双脚与肩同宽站立，手里拿着一个哑铃，由双方肘关节弯曲，重心在正前方胸部，手掌朝前，蹲下膝盖弯曲成90度，臀部呈45度，哑铃要举过头顶。

6、单脚站立，手里拿着一 个球，双臂伸向前方，右膝弯曲到臀部的高度轻碰到球，然后双手伸向前方接住球，右腿向后伸，左膝稍弯曲。

7、 双手撑地，腿部伸直，臀部向上，脚尖着地，同地面成平行，然后拿起右手放在背部，左手撑地。坚持一段时间后换左手。

8、身体朝上躺在地板上,头部后抬起两臂伸直。双手握住压力放在胸前，双腿弯曲不要挨到地面，右手拿哑铃放在左边腋窝位置，左手拿 哑铃伸到右侧下腰部位置，做12次后换左手。

二：饮食

1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是小腹鼓胀的元凶之一。

2、每天九杯水，少喝碳酸饮料

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。