如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

第一周预计 (瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西

2三餐之前喝杯开水，

3 坚持一周严格执行，不间断，不用运动

4 如果间断了就无法进入下一周

第二周(瘦5-7斤)

1早餐吃煮鸡蛋，牛奶或者排毒果汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

3 还是同样不需要运动。

4这周体重就会明显下降，主要是体脂下降。

5 这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2 喝水量保证1800ml以上，切记温开水不宜可以加速身体新陈代谢淡化促进脂肪燃烧）。

3 这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚饭要吃少。

2喝水量和第三周一样保证在1800ml以上。

3女孩子可以做些塑形训练，无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步活俯卧撑30分钟减脂时间安排表。

你需要定制的的减肥计划

1明确了目标和节点:多久瘦多少斤

2列个清单写下自己为什么一定要减肥。

3创造健康减肥环境，排除各类干扰项很重要。

4 不要用食物宣泄。

5 不要一天称好几次体重。

6排除自身干扰因素。

7排除外界干扰。

8明确可执行的减肥计划每餐吃什么，每次吃多少，什么时候吃什么时候练什么时间喝水，什么时间称体重

9 一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些

10午餐一定要营养 吃好。

11晚餐少吃，5分钟即可，多吃蔬菜。

12少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

13少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

14每天坚持适量有氧运动。

15保证8小时睡眠时间，晚上11点前要去睡，充分睡眠可以加速燃脂。

生活减重小tips

1 水果尽量早上吃，晚上糖分太高

2利用碎片时间 比如刷牙吹头发 (开弓拉腿)

3晨起一杯水10-11点新陈代谢了可以多喝

4 运动前黑杯黑咖啡每日补充益生菌

5饭后靠墙站或慢走半小时

6不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

7每晚热水泡脚加速雪液循环

8吃的太腻可以喝杯刮油汤，苹果+红枣+枸杞+姜丝/水中大价煮15分钟炸

9 保持八分饱永远不要吃撑

10晚饭后不再吃任何东西只能喝水

11零食饮料能戒掉就戒掉吧

12睡前拉伸

13 口味要清淡，盐吃多了也会胖

14改变吃饭顺序，先喝汤、再吃菜，再吃肉吃最后吃碳水

15 多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可抑制食欲

16减肥失败很多人是败在没有坚持上，坚持很重要 !!

万能减脂餐公式

1碳水+2蛋白质+3膳食纤维+4油脂每日热量:碳水60%+蛋白质25%+油脂15%饭量比例:

1拳主食加+1拳蛋白质+2拳蔬菜

1主食碳水:

杂粮、燕麦、山药，玉米、全麦面包番、贝贝南瓜、莲藕、甜玉米，糙米红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆、芸豆、红米、小米，慧米、养麦、黑米

2 蛋白质:

鸡蛋，牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾仁、嫩豆腐、千张、黄豆、北豆腐、贝类

奶类:脱脂牛奶/羊奶/无糖豆浆/无糖酸奶

3 维生素:

番茄、草莓、圣女果、柚子、柠檬、苹果、胡萝卜等

4膳食纤维:

西兰花、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜菠菜

韭黄、芹菜、筒蒿、西兰花 、紫甘蓝香菇金针菇、平菇、绿豆芽、杏鲍菇，木耳、银耳、茄子

巨掉的减肥万能公式一早餐(7:00-9:00)

1优质碳水+2优质蛋白+3膳食纤维

玉米+牛奶 +西红柿

红薯+虾仁+黄瓜

紫薯+豆浆+西兰花

燕麦 +豆腐脑+胡萝卜

南瓜+鸡蛋+猕猴桃

蒸山药+豆腐+苹果

小米粥+坚果+生菜

午餐(11:30-12:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米饭+鸡胸肉O+波菜

糙米饭+虾仁+白菜

杂粮饭+瘦牛肉+冬瓜

燕麦+鱼肉+豆芽

杂粮粥一+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

养麦面+金枪鱼+卷心菜

加餐(15:00-16:00)

1低糖水果+2坚果+3其他类

苹果+核桃+西红柿

圣女果+腰果+黄瓜

桃子+榛子+胡萝卜

橙子+蚕豆

草莓·+开心果

西梅+杏仁

柚子+碧根果

晚餐(17:30-18:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米粉+鸡胸肉+芹菜

糙米饭+虾仁+木耳

玉米 +瘦牛肉哥+秋葵

燕麦 +鱼肉+豆芽

芋头+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

乔麦面一+金枪鱼+卷心菜

四周瘦后须知!!

这个时候一般都会瘦到十几斤了可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。

可能会有人，会反弹吗正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。

一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

　说起胖子，我们身边经常可以看到长的胖的人，在现如今胖子已经成为懒散和笨重的代名词，灵活的胖子还是少数，大家都不喜欢当胖子，因此怎么吃能够变瘦是胖子们最为关心的事情。下面是我分享的胖子怎么吃才能变瘦，一起来看看吧。

胖子怎么吃才能变瘦

　1、 速减式进食 减肥是需要慢慢来的。每天少摄入100卡(而不是一下子就减少500卡)，对身体来说是可接受的，也是比较容易坚持下去的。应该在减少100卡热量的饮食习惯形成之后，在此基础上再逐步降低热量的摄入。如此一年平均下来，减下的热量的摄入量也相当可观。

　2、 天天奶制品 奶酪、牛奶或是酸奶都能加快你的新陈代谢速度。如果你决定减肥了，如果你已经每天减少500卡的热量摄入，那么，只要你再同时每天食用酸奶3次，坚持下去，3个月后你减掉的脂肪量就会比那些只减少卡路里摄入量的人要多得多。

　3、 餐前一苹果 适当而有规律的运动和均衡的饮食当然是减肥者必须要坚持的，如果能在每餐之前吃个苹果，瘦身的效果就更会出人意料哦。苹果中含有丰富的膳食纤维，它们会为你带来饱足感，大大减少你的进食欲望。

　4、 小吃代替主食 如果要保持身材，那么宁愿叫两份小吃也不能叫上一份大餐。小吃花样多，水果沙拉、蔬菜汤……吃上几样就让你特有满足感——瞧，么多种美味都吃到了。而主食则不同，面食、米饭等吃不了多少却已大大增加你的卡路里摄入量了。

　5、 零买零吃 偶尔也不妨买点小零食轻嚼慢咽，慰藉一下自己，这样至少比一下子干掉早已“批发”好的大袋薯条要明智得多。预先给自己买一大堆零嘴儿可不是什么好主意，也许你本来计划的是买一次吃一星期，但如果你的意志不够坚定，往往会很快把它们统统吃光，那么你摄入的热量就大得惊人了。

　6、 拒绝白色食品 发面圈、土豆、面包、米饭……这些让你发胖的食物有什么共同点呢首先，它们都是含热量极高的食品;其次，它们那是白色的食物!把橙色、绿色、红色或其他色彩多样而明亮的蔬菜和水果装进餐盘吧，它们不仅悦目，还给你健康——更少热量、更多纤维!

　7、 留心OFFICE甜点 有的人在家能注意保持良好的饮食习惯，可一到办公室就容易放松警惕，往往禁不住同事带来的甜点的诱惑，使多日的减肥效果毁于一旦。尤其是美食多多的节假日前后，就更是危机重重。怎么办不妨主动出击，给同事奉上水果盘，既满足了口腹之欲，又提醒她们爱护身材。很快地，大家都会自觉地以水果为主打零食。

　8、 小叉妙用 如果你习惯将沙拉酱搁在盘边，不妨在取用绿色食物之前先蘸点沙拉酱。这么一个微不足道的小动物可不能小视，因为若不如此，而是先取食物再蘸沙拉酱，食物上就会附着更多的奶油调味品，从而让你摄入更多的热量。

　9、 沙拉打头阵 吃主食之前，先以沙拉打底，可以使你每顿摄入的热量减少10%。不过，沙拉虽好也不可多吃。毕竟任何食物食用过量都会让你长出赘肉。何况，肩负调味重任的沙拉酱汁，其实隐藏着不易被你察觉的高热量。因此想要减肥，你最好吃原味食物，顶多蘸柠檬汁。此外，在准备蔬菜沙拉时，最好不要将蔬菜切得太细，每片菜叶以一口大小最佳，以免因其太细吸附过多的沙拉酱，平白让吃进去的油脂量跟着变多。

　10、香浓咖啡是大忌 咖啡是很多人的至爱，但你可知道，一杯星巴克咖啡含有22大卡的脂肪和33大卡的糖份，如此“能量”可以跟一个鸡肉汉堡相“媲美”了。

　11、增加蛋白质 在减肥的时候，一定要注意减去的是脂肪，最好不要“累及”肌肉，让肌肉也随之减少，因为肌肉也会帮助你减肥。

胖子最快减肥方法

　21天快速减肥法的理念

　21天快速减肥法指的就是在21天内彻底的改变你的生活习惯，清除掉你体内的垃圾，除了可以让你完美成功的瘦身之外，还能改变你的肤质，让21天后脱变成白天鹅，当然这个减肥法不是那么简单的，没有毅力和决心是无法完成的，不依靠任何的药物和运动就能成功减肥，代价也是相当的大，因为只是单靠节食，所以胃部会有一些影响，虽然不会太严重，但是也会有所问题，因为要在21天内将胃部缩小让你的食量变小也是需要强烈刺激的，下面开始讲解这套减肥法的流程。

　第一阶段：前三天(水、蜂蜜水、淡盐水)

　这三天内必须完全的断食，一粒米一片菜叶子也不能沾，完完全全只喝水，如果是胃本来就不太好的人可以用蜂蜜水代替水，饿了就喝蜂蜜水，这里的蜂蜜水必须是纯蜂蜜，首选最好是菊花和槐花蜂蜜，这两种对于清理肠道垃圾很有效，而且很温和可以养胃。

　另外突然间的断食大部分人很难适应，所以可以从经期结束的第二天或是第三天开始，这个时候食欲不太旺盛而且还会变弱，这个时候开始难度会比较小，另外早上起床后喝一杯500ml的淡盐水，要温热的比较好，小口的喝下。

　第二阶段：中八天(蔬果六分饱)

　这个时候可以开始吃蔬果，但是最好是生吃，一些比较坚硬或是难消化的蔬果可以用榨汁机榨汁或是煮熟后食用，但是必须要注意的是不可以放油和任何调料，盐可以稍微的放一点，吃到六成饱就必须停止了，晚上睡觉前五小时内不能吃任何东西，只能喝水，晚餐尽量在5点前解决比较好。

　中八天水果选择：苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘等糖分低好消化的食物。

　中八天蔬菜选择：苦瓜、黄瓜、叶子菜等有助于瘦身的食物。

　第三阶段：后十天(喝粥和汤)

　现在可以正常的开始吃饭的，但是最好先从喝粥喝汤开始，让你的胃部逐渐适应进餐，这一阶段也被称为稳定期，所以饭量依旧保持六成饱就好了，晚餐最好不吃或是少吃，一旦开始这个阶段你的自我控制必须要加强，如果又暴饮暴食的话，你之前所坚持的东西就完全没有意义了。

　结束这一阶段后，你最少可以减掉15斤赘肉，之后还会持续的下降，因为你的食量降低了所以这个效果是长期，只要你不要再一次暴饮暴食。

　后十天推荐食谱

　推荐食谱一

　早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个外加泡。

　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。

　晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

　推荐食谱二

　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。

　中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。

　晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

　推荐食谱三

　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。

　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

　推荐食谱四

　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。

　晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

　推荐食谱五

　早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。

　中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。

　晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

瘦子们吃东西的习惯

　少食多餐

　少食多餐!这非常值得需要减肥的胖友们学习。

　吃饱就停，不饿不吃

　通常情况下，一个成年女性一天应该摄入 1800 千卡左右的热量，吃饱就停，自然不容易胖。

　吃饭速度慢

　值得胖友学习的是：如果吃饭太快，狼吞虎咽的话，就会出现其实已经吃饱了，但因为吃太快，饱的信号不能及时传递给大脑，一不小心就吃多了的现象。而放慢吃饭速度的话，大脑和胃同时在线，就不容易吃过量。

　合理「挑食」

　1、嫌弃油腻

　瘦子们对油腻食物的消化吸收能力很弱。看到油腻的东西，胃可能就开始打起了寒战，所以本能地没法喜欢。

　2、不爱甜食

　可能受身体激素水平的调控影响，瘦子也不容易对甜食产生渴望。水果、牛奶、酸奶等，对他们来说就已经很甜了。

　3、喜欢吃起来麻烦的食物

　喜欢吃虾，吃刺多的鱼，啃鸡爪鸭脖，一切吃起来麻烦的东西，他们可能都喜欢，至少不那么讨厌。而恰巧，这些又都是富含优质蛋白质的食物。

　由于这些东西吃起来麻烦，在相同的时间下，相当于比别人少吃了很多东西。所以，也不太会吃胖。

六种肥胖减肥类型。

饮食型肥胖：喜欢多油，味重的食物；上半身肥胖；以及奶油制品和甜食；吃东西毫无节制，暴饮暴食；经常边看电视边吃零食。

科普课堂，4个减肥小技巧：

1此类型的小伙伴减肥要循序渐进逐渐减少饭量。

2饭前吃一点水果或者喝一大杯水，减轻饥饿感。

3逐渐戒掉吃零食尤其是薯片，等高热量零食的习惯。

4学会计算不同食物热量。

日常饮食型推荐：玉米、西红柿、苹果。忌：高糖。

代谢型肥胖：长期睡眠不足；腹部肥胖；嗜睡、怕冷、多汗；有过度节食的减肥史；运动少，肌肉含量低。

科普课堂，4个减肥小技巧：

1增加高蛋白食物的摄入。

2通过运动增肌。

3提升新陈代谢。

4避免久坐不动。

日常饮食型推荐：燕麦、西兰花、牛肉。怕脾胃差。

压力型肥胖：心情不好时喜欢吃甜食，心情大好的时候喜欢大吃特吃；腰部一周胖；常常像热锅上的蚂蚁；有压力时喜欢不停地吃。

科普课堂4个减肥小技巧：

1好心情才有好身材，压力催生皮质醇皮质醇促进脂肪堆积。

2尝试做瑜伽冥想。

3多做有氧运动散步、慢走。

4多做开心的事。

日常饮食型推荐：菠菜、香蕉、樱桃。怕情绪低。

缺乏运动型肥胖：不愿参加任何体育活动；几乎不走动；小腹、腰部胖；能坐着不站，能躺绝对不坐。

科普课堂，3个减肥小技巧：

1运动和饮食是减肥的两大要素。运动过少会导致脂肪积累。

2多去跑步、去跳绳、健身操。

3管住嘴迈开腿。

日常饮食型推荐：胡萝卜、香蕉、包菜。怕久坐。

水肿型肥胖：下身赘肉；易口渴，喝水较多；喜好重口嘴里发粘，承不通；易坏肚子，早晨起来时眼睛浮肿。

科普课堂，3个减肥小技巧：

1瑜珈、慢跑等比较缓和的运动，可以调节身体机能，改良体质，从而消除水肿。

2最好做到出汗:因为出汗可以帮你排出体内的多余水分。

3尽量少喝水或饮料

日常饮食型推荐：冬瓜、黄瓜、白菜。怕重油盐。

静脉型肥胖：区别于外周型肥胖，静脉型肥胖仅仅表现在腿部的脂肪堆积；腿部脂肪堆积；腿部长期不运动者；下肢血液循环不畅。

科普课堂，2个减肥小技巧：

1多泡脚和按摩。需要注意的是，泡脚的水高度要超过小腿肚，以膝盖下5CM为宜，时间上建议15~40分钟。

2泡到后背或额头有发热和轻微出汗的感觉即可。

日常饮食型推荐：葡萄、菠萝、白菜。怕久坐。

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

7、少吃瘦猪肉

100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

减肥如何逼自己瘦下来!？

第一阶段(第一周/瘦3~5斤)

1、 早饭、午饭按时吃

2、早上18点以后不吃任何东西

3、三餐之前喝杯温开水

4 、坚持一周，这个阶段不用运动

5、不要放弃，否则无法进入第二阶段

6、、所以为了变瘦一定要坚持下去

第二阶段(第二周/瘦5~7斤)

1、晚饭就不要吃了，午餐是最后一餐

2、其他参照上一周

3、还是同样不需要运动

4、 这周体重下降幅度最大，体脂率会下降很快

5、第三天起床会感觉全身轻盈，排便通畅6、这周是最关键时期，坚持不了就放弃吧

第三阶段(第三周/瘦4~6斤）

1、早餐午餐必须吃，早餐必须吃鸡蛋

2、增加喝水量，至少喝2000毫升

3、饮食多增加蛋白质

4 、一周3天有氧运动 (慢走，跳绳，瑜伽)

5、这一阶段胃会变小，如果坚持到这里，不要放弃因为可以马上瘦下来

第四阶段(第4周/瘦2~6斤)

1、三餐正常吃，早餐煮鸡蛋必吃

2、增加喝水量，不可少于2500毫升

3、女生可以做塑形训练(哑铃/帕梅拉）

4、男生可以做力量训练(跑步/俯卧撑）

5、建议晚上可以热水泡脚，慢走提高代谢率

你该有的减肥计划和注意事项~

1、减肥开始前一天称早晚体重，并设置减肥目标，瘦多少斤

2、多喝水睡够觉可以轻松享瘦

3、一定要吃早餐，不吃早餐会影响一天的代

谢，反而更容易增肥

4 、正常吃饭不暴饮暴食不会反弹。

5、午餐一定要吃好营养

6、晚餐18点前进行

7、注意不要自己长了几斤就立马节食，这个时候身体会开启保护模式，反而脂肪会快速堆积

8、每天要多做拉伸运动

9、 蜂蜜水就是糖水，喝蜂蜜水不减肥

10、每餐前先喝水在吃饭，增加饱腹感减慢吃饭速度

11、大姨妈前后是减肥黄金期

12、多摄入高纤维食物，多吃蔬菜五谷

13、碳酸饮料和泡面是减肥的最大敌人

14、节食减肥头发掉的比体重快

15、每餐七分饱，可有效塑形

16、饭后贴墙半小时，可有效塑形

17、多吃零食会让你瘦不下去

18、酸梅汤，鲜榨果汁，果茶含乳饮料咖啡饮料，碳酸饮料都是易胖饮料

19、鸡肉，鸭肉，只吃里面的肉不吃外面的皮

20、控制摄入量比吃什么更重要，但控制量不是节食，每天摄入量不能低于基础代谢量

21、每天都要摄入一定碳水

22、减肥期间要有正确的心态，我们需要的坚持和时间

23、不饿不加餐，加餐只选热量低饱腹感强的食物

24、学会记录分盘，记录才能做到心里有数分盘可以控制吃的过多

25、想暴食那就转移注意力，看着你喜欢的人，事，把你的目光从食物上移开

26、多吃蔬菜和高蛋白质的食物，蔬菜不定量，蛋白质可以吃鸡胸肉，虾，鱼，牛肉，鸡蛋，豆制品

27、烹饪方法选择清炒，清煮，水煮，少油少盐是重点，不要油炸，红烧，浓油赤酱

28、学会调整心态，如果实在想吃，那就争出一天作为奖励，吃掉你想吃的东西

29、多补充蛋白质，修复身体状态

30、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积

减肥时间安排表

17:00起床喝一杯温水

经过一夜的睡眠，身体流失很多的水份，早上喝杯温开水补充水份，帮助身体排毒促进胃蠕动，加快一天的新陈代谢

27:00-8:00

减脂期间早餐最重要，一定要吃

9:00-12:00多喝水

每天喝水量在至少在2000毫升

10:00加餐

小番茄、苹果、橙子，黄瓜不仅可以给身体补充水份，还能帮助身体代谢

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可 (蛋白质有:鸡蛋，猪里脊，牛肉，鸡胸肉鱼肉，虾

饭前可以喝一杯温水，可以增加饱腹感注意(吃完不要立即坐下躺下，不然脂肪会堆积在腹部可以靠墙站立，5-10分钟促进消化)15:30下午茶时间

推荐柚子、橙子、番茄:无糖酸奶、无糖养麦，一般只吃200g左右，不饿可以不加餐717:30-1830晚餐

晚餐一定要吃少，多吃蔬菜

19:30-20:00饭后半小时1小时，适量运动比如:慢走，快走，骑单车，打羽毛球

21:00不要进食，夜宵绝对要杜绝

23:00前入睡

洗个热水澡，可以放下手机看书，充足的睡眠可以保证身体的新陈代谢，更好更快的减脂

答案：减肥。

胖的人怎么才能瘦下来，只有通过减肥才能瘦下来。减肥就需要少吃点，多运动，忌嘴迈腿，特别是不能暴饮暴食。

在吃的方面，尽量不要吃油腻的食物，吃清淡一点。少吃肥肉，少吃动物内脏，少喝啤酒等。可以吃一些蔬菜水果之类，瘦肉等能减肥的食物。

运动方面，可以适当的跑步，散步，跳广场舞，参加一些体育锻炼，不要长时间久坐或者不运动。适当运动对减肥也有好处。

减肥要一步一步的来，也不要太急，不要因为减肥而影响身体健康。该吃的时候还是要吃，不要饿着。（答案仅供参考）