女生走路外八，小腿肌肉结实，腿型难看，求一份健身房塑型计划

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

小S经常会展示自己的美腿，而她的锻炼方法就是经常慢走。小S认为，每天可以平躺在床上做一些抬腰伸腿的小运动，或者经常穿着适脚的高跟鞋慢步，都对拉伸腿型和端正体态有好处。

下面推荐个动作给本身小腿不粗的人来做，会让你更有模特儿的肌肉线条。　1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。　2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟　3、可重复做10次　功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。　徐老师提醒：看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。　可随时练习的瘦小腿运动　◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动　踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。　1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。　2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。　◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈　脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。　1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。　2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。　◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰　用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。　1、双脚在膝盖处交叉。　2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。　3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。　专为居家设计的运动　1、在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。　2、如果家中是木地板，尽可能地不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。　偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。　不要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的美腿，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。

肤白貌美是女生共同的追求，能拥有修长的大腿：若想有着细致、挺直的美腿，需注意脚部皮肤的保养。首先是要脸部去角质，我们常常给脸部去角质，实际上脚部也应该做去角质的医护。在洗澡的时候，将角质层膏匀称涂在大腿根部，并加以轻柔的推拿，能使脚部皮肤更为滋养，更有光泽。一定要注意洗澡的水温不适合太高，38℃较为适合， 由于水温高，容易使毛细管快速扩大，长期性就会造成面部松弛。最终在淋浴后，一定要记得擦抹润肤乳液或润肤露，既能锁定皮肤水份，又能够给肌肤补充水，滋润皮肤，促使脚部皮肤更为细嫩、有弹性。

细致、挺直大美腿的保养秘籍中，第一个的当然是要加强体育锻炼了。锻炼身体不但可以让你减肥瘦身，练出修长的美腿，更容易增强体质，增强身体素质，是既健康又低消费的美腿方法，那就是最佳的选择。根据专业人员研究，有许多非常好的美腿训练计划，例如重量蹲起、箭步蹲、拉伸运动、平卧分腿、座姿夹球、重量提踵这些，这些动作再配以30分钟的有氧呼吸，这样既减肥瘦身又塑型，是获得纤长身型的最佳选择。

有一些女生的腿粗既不是由于脂肪过多，并不是由于肌肉组织过于比较发达，而是他们脚部出现水肿。水肿型粗腿看上去没有层次感，并且你肌肤的光泽度还是比较暗淡的，拿手轻按腿部肉还会出现大坑。水肿型粗腿最大的一个特点就是夜里睡觉之前和清晨醒来的时候的大腿围有明显的转变。

如果想处理粗腿问题得话，就需要防止特殊健身运动，这也是适用于肌肉型粗腿的一个方法。防止做负重深蹲、腰部、曲膝等运动，尤其是重量的练习。她们这类练习是很难受大腿根部的。假如是有氧运动减肥的训练，应当防止要爬楼或踏步机，虽然这些运动是能减大腿的，可事实上他们也会使肌肉型大腿根部变得越来越发展壮大。