试试以下几种方法~~挺有效的哦~~
■手臂运动1
1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
■手臂运动2
1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3 做30次。
■手臂运动3
1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●哑铃 手臂运动1
1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3 约做15~20次。
●哑铃 手臂运动2
1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。
减肥一直是需要长期坚持的事,很多女性朋友在减肥这条道路上坚持不断,每个人肥胖的地方不一样,所以要使用的减肥方法也不一样,对于有些女生肩膀比较宽厚,后背有肉,看起来给人一种非常魁梧的感觉,不管如何穿搭,都不怎么好看,女生天性都是爱美的,怎么能忍受自己看起来显得虎背熊腰的,那么,肩膀后背要怎么减肥才有效呢?下面,给大家介绍几种减背的方法。
1、背式仰卧循环
这种减肥的方法可以在瑜伽垫上完成,当然也可以在床上进行,保持你的双手与肩膀同样的宽度,然后,慢慢地将上半身撑起来,就这样的保持5到10秒钟的时间,将这个动作重复10次,每天最好做两组左右,这个动作主要是将你的全身的力量几种到手臂上和后背上来,长期坚持这样,知道手臂和后背感觉到酸胀,这就说明在燃烧脂肪,实现对这两个地方的减脂目的。
2、循环后背比赞
这个动作最简单,听名字就知道是需要面向地面,然后平躺,接着双手向后背做出赞的方式,一次比赞维持5到10秒钟,接着重复循环这个动作,最好重复做15次,在一天里面,要做这个动作做两组,这个动作主要是为了锻炼你肩膀上的肉,同时,也要向后拉伸后背。
3、双手仰卧循环
这个动作是普通仰卧起坐的改进版本,长期坚持此动作,能达到减肩膀和后背的作用,当你在做这个运动的时候,需要将手举高仰卧起坐,每天最好要做两组,每组重复15次,如果你感觉到酸胀,说明这个动作在消耗肩膀和后别的脂肪,如果还没有,那么你需要多重复几次。
到了冬天,大家基本上都是喜欢窝在温暖的地方玩手机或看电视,根本不想运动,这时是最容易发胖的,特别是肩膀和背部的脂肪容易堆积,所以,在冬季我们也不要忘了做一些运动来交掉背部和肩膀的脂肪。那么,哪些运动可以瘦肩膀和背部呢?。
1、叉腰抖手臂
将双腿张开与肩膀保持同宽的距离,身体保持直立双手叉腰,让双手的手臂向前或者向后抖动,每日坚持练习20分钟以上,要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止,这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼,同时还能让肌肉变得更加紧实,背部脂肪也会减少,从而达到美背的效果。
2、扩胸运动
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动,可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部和肩膀肌肉有热络感,便达到了燃脂的效果。
3、靠墙站立
背靠墙壁自然站立,注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁,同时保持颈部放松,尽量拉直全身线条。
4、立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟,再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑,尽量每天都练习。
5、随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃,以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃,然后向上做反复的推举,举起哑铃时呼气,放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量,也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻,也可以选2公斤重的哑铃。
6、划桨练习
除了不放过任何一个划船的机会,也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐,时而快时而慢的调整动作频率,这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
7、游泳减肥多久最佳
游泳减肥如果想要达到比较理想的效果,每次游泳40分钟以上最佳。这是因为,刚开始给人体提供能量的是糖分,大约运动30分钟左右,糖分消耗所剩无几,脂肪便开始分解并提供能量,所以要减肥、要燃烧脂肪,每次游泳至少40分钟以上。
双肩塑形:锻炼能够使肩部曲线变得富有弹性,每天运动能让肩部更年轻。
哑铃操
利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌,消除多余肥肉,使肩膀呈现漂亮的曲线。
步骤:
双脚合并站立,背部不需挺直,将上半身微微前倾,双手握哑铃,自然下垂。呼气时将双手向两侧抬起,手肘微弯,抬起至与肩同高,吸气时将双手放下,共做3组。
膝肘俯卧撑
俯卧撑不仅是男人修身的专利,对美肩也能起到不错的效果。
步骤:
俯卧地上,手臂伸直放置身体两侧,慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体,再放回到地上。重复15次休息一会儿,再重复15次。
屈肘提身
找点辅助的工具,做些简单的运动,也能起到一定的作用。
步骤:
找一根类似单杠的齐胸高横杆,反手握住,将身体倾斜成一个角度,屈肘提身,然后放松。如此重复15次,休息一会儿,再重复15次。
漱洗耸肩操
刷牙的时候,也可以兼顾着为你美丽俏肩做点事情。
步骤:
一边刷牙,一边分开双腿与肩同宽,踮起脚后跟,臀部收紧,双肩向上高耸,再放下,其感觉,仿佛屏息去摘高处的东西,然后再放下脚跟,轻轻摆动几下肩部,使肌肉放松。
瘦背:
1趴在地板动作的软垫上,面朝下,双手扶在耳后3公分。
2慢慢以腰部力量抬起上半身,双手手肘扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
3再慢慢放下上半身,回复原来趴着的动作。
4可重复多做10次
功效:可以扩张背部,消除背部赘肉
脖子上的肉是很难减的,如果你有恒心可以天天做颈部运动,前后左右各十次,注意别用力过大,以免受伤。就是前后左右的转脖子!如果把头部缩进双肩,就会严重地影响外表和风度。头部的举止和人们的心理有着密切的关系。心情不好,连走路也会驼背。当人高兴时候,头总是抬得高高的,胸部也不由自主地挺起。可见习惯性的不良姿势对人的精神面貌有着极大的影响。
如果颈部肌肉不发达,那么脖颈就会向前弯,人显得软弱无力,自然会影响一个人的风度。例如:脖颈过短或过长,软弱无力、多皱纹,由于脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等。下面教你一套15分钟的脖颈操,每天练习能让你的颈脖变漂亮。
头颈自然放松,使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动,当下巴转到肩部时,停留几秒钟,然后还原。左右重复20次。
头部后仰,用双拳撑住下巴颏两侧,两肘关节相并,头尽最大力量向下低,停留片刻,重复15次。
身体俯卧在长凳或床上,将头部探出,并与地面平行。头部由低开始,慢慢尽最大的力量抬高,停留片刻,重复15至20次。
面对墙壁双臂直撑,身体保持垂直。两胯向前移动,挺胸向前,头部尽力向上抬举,双脚站立不动,稍停片刻还原,重复15次。
至于纠正体形最简单的方法就是每天靠墙站!找那种笔直挺拔的感觉!然后平时也挺胸抬头,保持靠墙站时的挺拔!慢慢体形就会变好,也不会驼背了!以上都是行之有效的方法!希望能帮到你!望采纳!
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