怎么样才能让小肚子的肉紧致

　　1、每天吃水果和蔬菜

　　收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

　　2、多喝水，少喝碳酸饮料

　　起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

　　3、远离酒类

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

　　4、少吃肥肉

　　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

　　5、仰卧起坐

　　要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　6、挺腰直身端坐

　　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

　　7、按摩腹部

　　想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

　　8、粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

女性有的时候摸自己的肚子的时候才发现肚子上的肉特别松垮，而且很软，这样的情况让人感觉到穿衣服的时候显得很慢难看，如果奴相让这样的情况发黄是能的话们就要赶紧摆脱这样的境地，那么肚子上的肉松弛怎么办？怎么减掉腹部的肥肉？现在请跟随小编一起来看看

1、肚子肉松弛原因

1、生孩子

在怀孕的时候，肚子撑到那么大，而生完孩子后肚子快速变小后没有及时采取措施。肚子就会变的一点弹性都没有，从而导致肚子松弛。

2、太胖

人们在长胖以后，脂肪就会比肌肉度，腹部的肌肉少而脂肪很多，肚子上的肉就会变的松弛。所以想要让腹部的肉变得不再松弛，那么就得把腹部的脂肪减下去还有增加肌肉的含量。

3、快速减肥

如果你本身很胖，而通过减肥后成功的瘦下去了，那么腹部的肉变的松弛也很正常。那么是不是所有的胖子瘦下去后腹部的肉都会松弛呢？也不是，通过科学的方法比如运动瘦下去的，基本不会出现这种情况，所以一般肚子变松弛的原因都是采用手术减肥或者药物减肥的方法。

2、腹部肥肉紧致方法

1、选择一项自己喜欢的运动

为什么强调要自己喜欢？因为运动减肥是一项需要长期坚持的事情，如果这项运动你不喜欢，或者运动的强度你不能胜任，那么你是坚持不下来的，这个运动可以根据自己选择，可以是跑步、单车、瑜伽、呼啦圈或者跑楼梯等等都可以，只要坚持锻炼，腹部松弛的肉自然而然就会变的紧致，体型也会越来越好的，关键是自己有没有决心和恒心。

2、冷热交替法

如果你的腹部是大面积的松弛，那么可以选择蒸汽蒸的方法，买一个蒸汽机，将蒸汽口对着自己的腹部蒸10分钟，然后用冰冷的毛巾冷敷，冷敷后在涂上一些精致肌肤的精油然后进行按摩。

3、力量训练

肚子上的肉松弛，说明自身的体脂率也很高，这类人有个共同点，那就是穿衣服显瘦，所以如果你只是单单的对腹部进行训练的话是不行的。如果你全身只有腹部的赘肉多的话，那么训练的重点就不应该单单是腹部，而应该选择瘦全身的训练运动，每天可以做20分钟左右的无氧运动，然后再加上减脂食谱的配合，坚持一个月后就可以看到腹部的肥肉明显改善了不少。

4、产后腹部松弛的方法

涂橄榄油按摩，但是这个方法也是要坚持，然后配合仰卧起坐锻炼，至少要锻炼一个月后才能看到效果。

3、肚子赘肉怎么减

1、每天吃水果和蔬菜

瘦腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治liao便mi，而便mi则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒jing饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒jing饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

6、按摩腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

7、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

8、饭前吃一个苹果

苹果含有一种特殊的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会膨胀，所以，吃苹果加上喝水，会有饱腹感。在餐前食用能有效地减轻我们对正餐的食欲。

9、上下班快步走

加快走路的步伐，可以燃烧掉你身体的热量，进而帮助减掉肚子上的赘肉，女性朋友们如果没有时间运动，就在上班下班的路上可以加快走路的步伐，让身体消化足够的热量，也能够起到运动减肥的效果，每天加快走路，即使没有经常做运动，也可以瘦身瘦小肚子。

10、拒绝反式脂肪酸

我们经常会看到有些食品的营养成分表中会含有反式脂肪酸成份，这种反式脂肪酸会给身体带来多余的脂肪，会为身体添加些许赘肉。反式脂肪酸还会危害身体健康，增加机体患病机率，因此，拒绝反式脂肪酸的摄入，不仅有益身体健康，而且还能够抑制脂肪滋生，促进减肥。

11、保证充足睡眠

据研究调查，每天只睡6个小时的人比每天睡8个小时的人体重普遍偏重，且腹部脂肪也较多。因为睡眠不足会让你压力倍增，而腹部的脂肪也会随之增长。因此，想要瘦腹的前提必须是保证充足的睡眠。

12、侧卧肩腹

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

13、坐在减肥球上看电视

如果你喜欢看电视的话，不妨去购买一个减肥球上，坐在减肥球上看电视，对于消除腹部赘肉有着很明显的效果。因为当你坐在减肥球上的时候，需要利用腹部的肌肉来平衡身体，这样无形中就锻炼了腹部的肌肉，让你的腹部变得更加紧实。双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

14、保鲜膜腹部减肥法

这种减肥方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。方法：在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林，然后用厨房用的保鲜膜包起来，诀窍是要包得够紧，包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸，水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡约5-15分钟，此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。泡完半身浴后剥下保鲜膜，用热毛巾擦去凡士林，用香皂洗净。然后一边冲冷水，一边用双掌有节奏地拍击腹部，进行2-3个回合就完成了。

当有腹部放松时，可以选择的快速收紧方法主要有以下几种：第一种是适当的运动，适当的运动可以在合适的条件下进行。一般可以提倡腹部运动，如仰卧起坐或平板支撑。肚子松变紧，但运动需要长期坚持，中途收费往往没有效果；二是饮食调整。科学减肥需要在饮食上进行调整。避免摄入过多的油脂。可以选择吃高蛋白、高维生素的食物，可以增加饱腹感，促进健康，不会造成患者肥胖；第三种是姿势改变，肚子松。也要合理变换姿势，不要长时间坐着。首先要注意动作的标准，在完成动作的同时有意识地控制和感受腹部的用力，而不是靠作弊来完成动作。

除了一些需要速度的动作之外，适当放慢动作会有助于感受腹部施加的力，减少动作的惯性。所以不要盲目追求速度注意正确的呼吸方法，一般呼气时吸气，卷起时恢复每一个动作可以花15分钟左右，但是时间太短效果不大，太长没必要。如果处于减脂期，腹肌训练后配合有氧运动30分钟左右。你坚持了解了一些常见的注意事项后，我们将分享一套腹部训练动作。在这组动作中，如果有些动作无法完成，就暂时放弃或者用其他动作来代替。动作1:平板支撑45-60秒弯腰，手臂放在肩膀下方，弯曲手肘，伸直双腿，用手肘和脚支撑身体身体从头到脚保持一条直线，不要塌腰，不要弓背保持动作不变，均匀呼吸。

动作二：坐下，屈膝15-20次坐成坐姿，双手放在臀部，稍停后上身向后倾斜，双腿向前伸直腹部被迫向前弯曲膝盖，上半身尽可能靠近膝盖向前移动动作顶点稍停后恢复搓动风格这是一个理想的热身姿势。它可以促进血液循环，从而确保你的身体为其他姿势做好准备。腹部松不紧？让这七个体式拯救你以站山姿势进入，保持脊柱直立，双手放在两侧。吸气，双手交叉，掌心向上。慢慢抬起脚跟，看着鼻尖。保持稳定呼吸20-30秒保持脚踝稳定，重心稳定。深吸气，呼气，慢慢放松，脚放回地板上。重复10次，可以逐步增加次数。好处：改善体态，锻炼腹部和臀部；缓解坐骨神经痛。禁忌：血压低、失眠、头痛的人不适合做。站立前屈当腹部向前弯曲时，被完全挤压燃烧脂肪，挤压也有助于胃的消化。

站立时，双手放在身体两侧，脚跟相互接触，保持脊柱挺直。深吸气，伸直双臂向上看；呼气时，从臀部向下折叠臀部，使身体与地板平行。吸气，胸部向前伸展，呼气，臀部向下折叠，头朝向地面。双手抓住外侧脚踝或小腿，膝盖不要弯曲。或者把手放在脚下。保持均匀呼吸60到90秒。注意坐骨朝向天花板，胸部贴在腿上。保持肩部和颈部放松，感受腿部后侧的伸展。吸气，前胸，呼气，离开脚尖，双手引体向上，恢复站立。重复7-10次，两次重复之间留出10秒的间隔。好处：改善消化，缓解身心疲劳，帮助减少腹部脂肪。禁忌：患有椎间盘疾病或腹部手术的人不宜练习。仰卧，抱膝有助于缓解各种胃病，包括消化不良和便秘。当膝盖对腹部施加压力时，保持这个姿势超过一分钟有助于触发这个区域的脂肪燃烧。

怎样让肚子皮肤变紧致

　怎样让肚子皮肤变紧致，很多人的肚子上肉是比较多的，过度肥胖后，脂肪过多肌肉过少，这样一来，就会导致身上的肉变松，尤其是肚子上的肥肉，下面看看肚怎样让肚子皮肤变紧致。

怎样让肚子皮肤变紧致1

　肚皮松弛恢复紧致最好的办法就是锻炼身体，通过有氧运动，像慢跑、快走，和无氧运动，仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等，让皮肤恢复紧致，这是最好的方法。也可以通过治疗有所好转，比如热玛吉、热拉提，还有其他的能够刺激到真皮胶原增生的物理治疗，对于肚皮的松弛也是有一定的好处的。

　1、如果肚皮已经发生松弛，恢复起来总的来说是很漫长和困难的，最好的办法还是平时运动和饮食的控制，不要让身体过于肥胖。如果是过于肥胖，减肥过快就会使得皮肤变得松弛、下垂。

　2、饮食调理，日常多进食维生素含量丰富的水果和蔬菜，以及胶原蛋白丰富的食物，如猪蹄、牛筋、鸡爪等营养成分，能够使皮肤增加弹性、恢复紧致。改善生活方式，可以通过避免久坐、转换姿势的方式，改善腹部皮肤松弛的症状。

　3、使用护肤方式进行改善，日常可以在腹部皮肤松弛的部位涂抹维生素E油、品质较好的身体乳，以及按摩乳霜。每天在腹部皮肤进行按摩，每次20分钟左右，坚持进行便能得到良好的紧致效果。

　4、肚皮太松可以做一些全身的运动，例如游泳、跑步、骑单车、转呼啦圈、练瑜伽、快走等，这些全身运动的方式只要长期坚持锻炼，长此以往不仅能有效的改善肚皮松垮的问题，而且有利于全身皮肤的紧致，有利于全身的塑形。

　5、平时可以通过穿美体内衣，收缩、紧致松弛的皮肤。另外可以再参加某些能够增加皮肤弹性的体育运动，如舞蹈、瑜伽等。

　综上所述，还可以通过射频美容和激光美容的方法，刺激腹部皮肤胶原蛋白的`生成，有效改善皮肤松弛的情况。腹部皮肤松弛较为严重的人，在属于手术适应证时，还可以进行腹壁整形手术，也能够改善腹部的皮肤松弛，而起到紧致的美容效果。

怎样让肚子皮肤变紧致2

　肚子皮肤松弛变紧致一般可以通过运动的方法改善，比如经常做卷腹运动和仰卧起坐以及俯卧撑，在运动的过程中可以消耗体内的热量，也能让体内的脂肪燃烧，达到皮肤紧致的效果。

　如果爱美人士肚子上的皮肤松弛情况比较严重，就需要到正规的整形科医院，通过微创切除手术的方法治疗，主要是通过手术的方法在肚子部位切口，然后将松弛和多余的皮肤组织和脂肪组织切除一部分，做精密的缝合，可以有效的改善松弛皮肤症状。

　还能让皮肤变得紧致和富有弹性。爱美人士就算这种情况可能是过度减肥导致的，也可能跟不注意皮肤的护理工作或者暴饮暴食等因素有一定的关系，就会出现肚子上的皮肤松弛和下垂症状，影响身体的美观。

　在做完手术治疗以后，要注意伤口部位的卫生，定期使用碘伏消毒，然后涂抹消炎药物，穿宽松全棉透气性好的衣物。

　让肚子上的肉变紧致可以通过运动锻炼改善，也可以采取线雕手术治疗。

　1、运动锻炼：可以选择俯卧撑或者是仰卧起坐，可以使身体的线条变得更加完美，通过长时间坚持加强身体各处的肌肉，还可以让多余的脂肪加速燃烧，锻炼过程中需要保持良好的呼吸频率，平时腹部脂肪堆积量比较多，可能会导致皮肤变得比较松弛。

　也有可能是跟年龄增长有直接关系，导致局部的胶原蛋白大量流失，锻炼的同时需要调整饮食结构，在饮食方面不可以摄入高热量以及太过油腻的食物，可以选择粗纤维以及低热量的食物为主，减少碳水化合物的摄入，对于身体健康有一定益处。

　2、线雕手术：属于临床上常用的微创型手术，操作过程中会在局部注射麻醉物，不会出现明显的疼痛感染，主要是将可吸收的胶原蛋白埋藏于真皮层当中，材料成分比较安全，不会引起皮肤出现过敏以及排斥反应，恢复时间也比较短，大概能够维持一年左右，恢复期间需要保持伤口部位干燥卫生，短时间内不要大量活动或者是过度锻炼。

怎样让肚子皮肤变紧致3

　如果轻度的松弛，定期锻炼身体，加强腹部皮肤以及肌肉的牵张训练，就能达到皮肤紧致的目的。可以做仰卧起坐，慢跑等等。如果是严重的松弛，建议通过手术治疗。手术的过程很简单，将皮肤切除一部分，然后再牵拉缝合，进而使皮肤紧致。平时多吃富含胶原蛋白的食物，比如牛蹄筋，猪蹄子等等，含有大量的胶原蛋白。

　1、引起肚皮松弛的原因比较多，有的是因为怀孕分娩之后，腹壁出现了松弛。还有的是由于原来比较肥胖，通过迅速的减肥，这样皮下的脂肪快速的减少之后就会出现皮肤松弛。这种情况一方面可以加强腹部的锻炼，锻炼腹肌可以减少肚皮的松弛。

　2、另外局部还可以进行一些按摩，比用橄榄油、精油等按摩，这样也可以促进皮肤的紧致，减少肚皮的松弛。另外也可以采取一些医美的方法，比如使用热拉提或者热玛吉射频治疗，通过刺激皮肤皮下的胶原增生重塑，导致皮肤的紧致，控制肚皮的松弛。比较严重的还可以通过手术的方式切除一部分多余的肚皮，当然这有一定的创伤和风险。

　3、肚皮太松可以做一些全身的运动，例如游泳、跑步、骑单车、转呼啦圈、练瑜伽、快走等，这些全身运动的方式只要长期坚持锻炼，长此以往不仅能有效的改善肚皮松垮的问题，而且有利于全身皮肤的紧致，有利于全身的塑形。也可以做一些专门针对腹部的运动，例如涂抹精油以后局部的按摩，再例如做腹部的减肥健身操。

　综上所述，肚皮松弛恢复紧致比较好的办法就是锻炼身体，通过有氧运动，像慢跑、快走，和无氧运动，仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等，让皮肤恢复紧致，这是比较好的方法。也可以通过治疗有所好转，比如热玛吉、热拉提，还有其能够刺激到真皮胶原增生的物理治疗，对于肚皮的松弛也是有一定的好处的。

每天都练习收腹，小肚子肯定会变变紧，但前提是需要正确的收腹方式。

在《乘风破浪的姐姐》中“瘦到脱相”的宁静姐姐就专门拍了一个“空腹呼吸瘦身”的视频来宠粉，也是很real~

这腰腹，也太可了吧！想到宁静姐姐的年纪，再看看自己的肚子，手上的零嘴突然就不香了……回到正题，为什么呼吸就能瘦呢？以及如果呼吸就能瘦，人每天都在呼吸，为什么还有那么多人为肥胖烦恼呢

首先宁静姐姐视频中分享的这个用呼吸方式瘦腹是需要在空腹时练习的，这个呼吸收放方式可以刺激腹部肌肉群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、肠腰肌，让深层肌充分活动，这样可以令下坠的内脏回到正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减起来就更有效率，腰腹部看起来也会更紧致，有曲线。　

很多粉丝跟着这个视频打卡了几天至几周时间，腰腹测量都有瘦，所以这个呼吸练习对瘦腰是有效果，当然前提得用正确得方式呼吸。

有人成功，自然也会有人练习后，效果不大，为什么呢？这个跟腹部肌力有关。进入练习前，我们先来测试一下自己的腹部肌力：

准备一根软皮尺，先测量一下自己的腰围，然后最大限度地收紧腹部，再测量一下腰围，然后相减看看收腹前后的腰围差是多少。

4厘米以内：极少运用到腹部肌肉，肌力十分弱。

4-7厘米：肌力不算高，需要多活动腹部肌肉。

7厘米以上：腹部肌肉状态良好，肌力十活跃，减起肚子来相对轻松。

情况如果是第一种，那么直接练习这套呼吸动作，效果不大，必须先把腹部肌肉群激活，再练习才会有效果；后两种情况则需要有意识的去保持腹部肌肉群的活力，呼吸瘦腹的效果才会有效且快速。

接下来，我们来看看具体的呼吸方式，视频里宁静姐姐在练习前先做了几个深呼吸，然后吸气同时收腹，吐气时保持收腹状态，有意识向内向下挤压肋骨。保持收腹的状态多练习几次，呼吸要缓慢，时长尽量保持在10-20秒。

呼吸时，有个需要注意的点，就是两肩要放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，不要耸肩。还有要在空腹时练习才有效果！

因为这个呼吸瘦腹的方法比较专业，观看视频时不要急着练习，要先认真细致的做好功课再来练习。还不太清楚怎么练习的**姐，可以看下面的分解动作

（1）站姿：保持背部直立，打开肩膀，双脚与肩同宽站立。

（2）吸气并收缩腹部：鼓起胸腔吸气的同时，有意识去收缩腹部。

（3）保持收腹状态并持续呼吸10-20秒：持续从鼻子吸气从嘴巴吐气地呼吸。

（4）重复练习5-10个呼吸动作。

刚开始练习时建议站在全身镜前，能更好的观察腹部收缩的状态，看自己是否练习正确。经常练习这个呼吸方式，腹部的肌肉群会像束腰带一样支撑收紧肚子，保持平坦的小腹也就不再是梦了！

大家好，我是亚洲，一名从业六年的健身教练，主攻方向是减脂塑形和体态矫正。希望我的回答能帮到您。

使用正确的收腹方法可以让小肚子变紧， 显得肩宽、胸大、腰细、屁股大。腿长。

但通过 吸肚子提气到胸口 的方法收腹 反而会让肚子越来越大越来越松！ 还会引起肋骨外翻，整个胸廓像一个浑圆的桶形！

收腹也就是需要利用呼吸调整的方法来使腹部紧致更加平坦，这样的呼吸模式会加强腹横肌的肌肉力量，因为腹横肌的肌肉走向是横向并连接背部，当肌肉收缩时，肌肉的长度就会变短。一块肌肉如果长期的不训练就会放松、拉长，比如背部肌肉；如果不训练就会导致体态变成圆肩，同样，腹横肌的训练不足、肌力不足，就会导致下腹部格外的突出。

第一个习惯：真空腹，空腹时做

深吸一口气，然后完全吐气，完全的吐出来，当你肺里没有多少空气的时候，更容易做到腹部向内收的动作，腹部向内收就是真空腹。当处于真空腹的状态时，腹横肌就在收缩，感觉到腹部的收缩感维持这个状态，这个动作需要长时间屏住呼吸并循序渐进，控制力越来越强，真空腹就会更加容易。

1、刚开始找到相应的肌肉收缩感会很难，这是由于这部分很少经过特定的训练，所以循序渐进就可以，坚持做会越来越容易。

2、饭后不要做。

3、每天早晨空腹重复3-5组。

第二个小习惯：将腹部收紧变为习惯

当你的腹部经常性的处于收紧的状态，那么你的姿态就会是挺胸抬头的标准体态，不仅对于脊椎的 健康 起到很好的保护作用，而且会避免并改善圆肩驼背的不良体态，但是一个习惯的养成就很困难，需要时刻的提醒自己并在日常中加强肌肉锻炼，改善身体柔韧性、提高肌肉力量、扩大身体的动作幅度。

1、经常性的腹部收缩，包括走路时、坐姿、站姿、包括一天中大部分活动时候的行为姿态；

2、上面两种办法对加强腹部紧致度有一定帮助，但是需要以年为单位的坚持、保持；

3、如果内脏脂肪和皮下脂肪较高的情况，不要指望通过呼吸就能完全的瘦下来，一定要结合合理的饮食以及全身性的运动，比如跑步、游泳、跳绳等等。

除了呼吸法之外的腹部紧致塑型动作：

下腹部训练：

仰卧于垫子上，上身抬起至肩胛骨部位，两手放在身体两侧，掌心向下；

腿部同时抬高至最顶处时用力向上蹬出，使腰部短暂离地；

腿部回落时速度放慢，尽量控制下腹部的肌肉，如果可以最好不要使腿部完全回至地面，在离地有一点的距离的时候重复动作，每组15-20个，共3-4组。

抬腿画8：

初始动作和上面的动作一样，在腿部抬起的时候在空中画“8”字，最多坚持60″，循序渐进。

总结：

某一块区域如果脂肪过厚，那么必须要以饮食的控制和全身的运动为主，因为减脂没有局部减之说；

如果总体不胖，只是某一块区域比较松弛，那么就要以肌肉训练为主提高紧致度。

可以的，当你自己主动收腹时，腹压增加，肌肉属于收缩状态，腹部就会变小，当然如果使用束腹带，您的肌肉属于被动收缩，解开束腹带时您的肌肉就会向外阔张，所以建议还是经常性的去锻炼肌肉主动发力，从而效果会明显一些

可以的，先上图，我就是靠“收肚子”练的马甲线哦。

嘿嘿，没错，我叫它“偷懒法练马甲线”。

具体训练方法主要分为来两个方面， 训练腹式呼吸+外部训练结合 。

训练腹式呼吸 ：吸气小腹全部鼓起，吐气小腹用力收缩，是在练“内功”，肚子也是在“运动”的，练一小会儿肚子就发酸了。

外部训练结合 ：配上死虫子、俄罗斯转体这些“外在”动作，内外结合，出腹肌快！

其实道理很简单，肚子参与呼吸运动，就像双腿参与跑步一样，都是会利用肌肉发力，都是会消耗能量的，自然也能帮助腹部塑形。

对于产后妈妈， 很多运动都是不适合的，但腹式呼吸是安全有效的，不仅可以锻炼腹部力量，还可以缓解产后腰痛，推荐哦。

另外， 腹式呼吸，不仅是更够帮助减肥，还有利于心灵 健康 哦。

长而缓慢的呼吸，可以帮助我们放松下来，有效的释放一整天的压力。

很多心灵工作坊，都会教大家进行深度呼吸，以达到静心的目的。

你说的“成天收腹”，就是腹部用力收缩，来帮助肚子塑形。

但如果只注意收缩，不注意放松，会让你整个人都紧张起来哦，并且也难以长期坚持。

所以，更建议每天抽出一些时间，做腹式呼吸练习，可以更好的帮助你瘦肚子哦。

收腹能让小肚子变紧，因为收腹靠的是腹式呼吸，腹式呼吸就是贯穿有氧运动和力量训练的燃脂呼吸方式。

呼吸能变紧，但不能减脂。腹式呼吸是利用鼻吸嘴呼的方式吸入大量氧气分解内脏脂肪，排除多余浊气，全程都需要收紧腹直肌和两侧腹外斜肌，久而久之形成短暂肌肉缩紧，但没有抗阻力的伸缩难以形成长久腹肌。

所以，收腹呼吸能变紧小肚子，但不是长久之计。今天，小白就来聊聊如何收紧腹部练成马甲线，通过这篇文章你将获得以下干货：

小腹变紧的原理

小腹变紧的原理是外部抗阻力的动态伸缩紧致皮下脂肪及肌肉，靠嘴呼鼻吸的腹式呼吸方法减掉内脏脂肪，内调外减共同收紧小腹。

1呼吸燃脂

腹式呼吸是提升横膈膜减少胸腔运动的呼吸动作，吸气横膈膜下降挤压内脏，腹腔外扩膨胀，吸气缓慢深入肺腑，大量氧气与脂肪细胞融合分解，这个阶段是深度呼吸。

呼气横膈膜上升，停滞在肺腔底部二氧化碳呼出排外，腹部肌肉向内凹陷缩紧，完成肌肉静态燃脂。

这就是内脏脂肪排出，外部肌肉缩紧的减脂增肌过程。用内部呼吸带动外部肌肉完成伸缩的肌肉动态，配合需要注意两个要点：

2运动增肌

腹式呼吸不是单独运动就能减少脂肪，而是要配合外部卷腹、抬腿翻转等抗阻力运动，掌握伸缩动作与呼吸的配合方式。

肌肉向心收缩，呼气收紧腹部。 腹部肌肉向自身中心等长收缩，肌肉长度缩短，起止点相互靠近，身体发生明显张力开始身体运动。此时，肌力矩大于阻力矩，需要呼气缩紧腹部肌肉加深肌肉形成。

肌肉离心伸缩，吸气外胀腹部。 悠长呼气到极致，肌肉缩紧到最大值，需要阻力矩大于肌肉矩力缓慢离开朝外伸长肌肉，拉伸肌肉纤维。用呼气紧腹方式放松肌肉，让肌肉张弛有度。

呼吸与肌肉关系

很多人认为腹式呼吸不重要，实际上在任何运动中都需要用到腹式呼吸，除了减脂增肌锻炼肺活量，还有缓解腰腹疼痛。

1增强腰肌力量

上班族经常久坐不动，腹肌缩紧堆满赘肉，腰肌长期处于拉长状态，容易失去肌肉弹性，而有目的的呼吸就能增强腰腹力量，缓解压力性腰疼问题。

呼吸运动法

呼吸运动法就是学会腹式呼吸的方法，并用呼吸方式训练腰肌的张弛有度，以此循序渐进增强腰肌力量。

动作要领

横躺在地面，手背插入腰肌位置支撑薄弱肌肉，呼气缩紧腹部朝手背方向挤压，呼气到极致腹部向内缩紧，对抗性腰肌紧贴手背。

如果腰部肌肉无法紧贴，与手背有很长距离证明腰部力量太弱，肌肉伸缩能力薄弱，通过每天10次的呼吸训练就能循序渐进改善薄弱问题，缓解腰疼难题。

2增强肌肉质量

运动中保持合理呼吸频率能够刺激肌肉增长，提升肌肉质量。

肌肉增长靠的是抗阻力伸缩运动，肌肉向心伸缩到顶峰位置，需要短暂憋气5秒，放下大重量负重杠铃缓慢呼气，肌肉从顶峰缩紧的颤抖变成动态伸缩，增长肌肉纤维维度，提升肌肉爆发力的质感。

怎样锻炼腹肌

靠呼吸能帮助小肚子收紧，但不能变成持久腹肌，想要练成腹肌变紧小肚子，就要运动增肌，掌握腹式呼吸在力量运动的运用。

平板支撑开合跳

平板支撑开合跳是复合型减掉小肚子的力量训练，通过单手单脚的平衡支撑达到增腹肌的目的。

平板支撑方式，支撑地面。脚尖踮地支撑地面，脖颈向前伸起延展，抬起左手同时向上抬起右腿，腿部绷直膝关节微屈，向上抬起保持5秒。

右腿抬高时臀大肌发力，向上抬起腿部到极致位置，缓慢放下右腿和左手，收紧腰腹重复交替运动。

吸气支撑，撑起自己到高位，呼气向上抬高肌肉收缩，顶峰收缩呼气到极致憋住。

吸气缓慢放下，肌肉伸长。

写在最后

收腹让小肚子变紧是新人容易上手的训练方式，目的是增强腰腹力量，缓解腰酸背痛，甚至减脂减肥。但也要注意日常不良生活习惯，防止让腰腹肌肉薄弱。

久坐不动 ：久坐不动是典型腰腹长时间处于无力状态的动作，容易缩短肌肉失去弹性，自然难以形成紧致肌肉。

盘腿而坐： 大多数喜欢盘腿而坐，主要是骨盆前倾腰臀无力，大腹便便臀部塌陷，无法支撑腰臀需要盘腿舒展。

很高兴能回答您的，作为90后我深刻的感觉到体重上的变化好大，尤其是小肚子上隆起，说实话很难受，对于小肚子上脂肪不是很多的小伙伴，建议还是通过锻炼来改变吧，下面给大家推荐几个方法。

1揉擦腹部：仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。还可以憋口气把腹部顶起来练习，憋气时间根据自身情况来定，建议是早晚一组。

2 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

3体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起，要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。

这些动作坚持一个月左右就能很好很有效的把腰部两侧的赘肉给消减掉，一直坚持下去还能练就马甲线哦，总之减肥靠的就是坚持与毅力才会让你瘦下来，加油^_^。

这个会，我从高中开始走路的时候就习惯性的收腹，然后基本养成这个习惯了，现在和自己的朋友比起来，小肚子比较紧致，不过结婚生孩子以后就说不准了

《收腹有益 健康 》

长期收腹不仅能是使小肚子紧，而且能减肚内脂肪和多余的肉。不会成为大腹便便的将军肚，可防止心脑血管疾病的发生。但是这个收腹很有讲究，很有方法。需要长期，甚至多年的坚持，形成常态化，才能作到。不是一成而蹴的。

实际上这是气功的一种呼吸方法，具体讲呼吸时不要用力，轻轻的用鼻吸鼻呼。要均匀细长。有一种轻松舒服的感觉，不能憋气，否则会头荤脑胀。

笔者采用的是自然腹式呼吸法，即呼气时小腹缩回，在缩回去的同时，加意念，将全身的病气，浊气从毛孔中续续排到天边的大海中去；吸气时肚腹膨胀，加意念，将天边的精微之气通过全身毛孔吸到丹田，即肚齐之中。笔者由于坚持近五十年的练习，已经成为了我日常呼吸法。我每分钟呼吸平均在3——5次，肺活量大大增强，身体 健康 大大获益。可以说是身轻如燕，健步如飞。我的体重长年在170左右 ，每分钟，高压在130左右，低压90左右 脉博60左右收获大大，没有三高疾患。你看我的小肚是不是紧的，是不是上大下小。你再看看别人的多般都是下大上小。请看视频。

有用 我就是喜欢收紧肚子 生了两个孩子了 肚子还是很紧实 也没有纹 虽然生了二胎后长胖 减下来后 肚子还是像以前一样 就是髋大了些

1、首先要积极地进行体育锻炼，特别是锻炼腹肌的方法，例如可以进行跑步运动，可以适当的多做仰卧起坐这样的运动能够使肚子上的肌肉活动起来，时间久了这种肚皮松弛的现象就能够得到有效的缓解改善，慢慢的就可能会锻炼出腹肌。

2、在锻炼的同时饮食上也需要注意，尽量少吃辛辣刺激性的食物，适当的多吃蛋白质含量高、营养维生素比较丰富的食物。