怎样制订合理的竞走减肥计划，使减肥者燃脂更快速？

关于这个问题，以前我读过一本书《燃脂力》，或可为题主提供参考：

说好过午不食，却总是坚持不下来，连夜宵都戒不掉；头脑发热在健身房办了张卡，兴致一过也好久没去；所以，体重秤上的数字，始终掉不下来。

而以明星为主体的减肥偶像们身体力行地号召我们：要想瘦，就要少吃！少吃！少吃！天后郑秀文就曾经说过：“如果我可以结婚的话，我一定要吃得饱饱……”就是因为为了减肥，她实在饿得太久。

“少吃多运动”固然没错，但是，《燃脂力》这本书的作者在这本书中为我们科普了这样一个道理：要想拥有均衡的身材，均衡饮食其实更重要！因为，跟血糖有关的燃脂力，决定了人体的代谢机制和身体平衡状况；有了均衡健康的体质，身材自然会匀称曼妙，可以说，“得燃脂力者得减肥的天下”。

本书作者赖宇凡是美国仅有不到两千名的NTA认证自然医学营养治疗师之一。除了在自然医学领域颇有建树外，作者还是婚姻与家庭问题咨询及学校心理咨询双硕士。这本书中，她要介绍给我们的方法就是从体质上增强燃脂力、心理上达到情绪的平衡，从而实现生活、身体、身材平衡与健康的多赢局面。

要想知道自己属于哪种体质、燃脂力如何？可以先做一个检测问卷：

根据调查问卷结果，人的体质可分为亢进型、减退型、平衡型燃脂体质。

“亢进型燃脂体质的燃脂速度大于脂肪合成速度，所以这种人很瘦，总是胖不起来；

减退型燃脂体质的人燃脂速度小于脂肪合成速度，所以胖，总是瘦不下来；

而平衡型燃脂体质的人则燃脂速度等于脂肪合成速度，所以身材刚刚好，不胖不瘦。”

其实，每个人生来的身体本就是“平衡型燃脂体质”；之所以会逐渐区分出亢进型和减退型，都是因为“病从口入”---不均衡的饮食：

“如果我们日常饮食含糖量总是过高，或饮食顺序不正确，食物一入口就冲击血糖，让血糖总是不停的上上下下，不是胰脏伤的比较深，就是肾上腺伤的比较深，结果就会变成亢进型燃脂体质或减退型燃脂体质。

”而改变这种状况的根本途径就在于---保持血糖平衡，使血糖的上升和下降都缓慢进行、规律燃脂，从而保持身体健康、身材匀称。

但是，平衡型燃脂体质带给我们的却绝不仅仅是平衡与美妙的身材。作为作为营养学专家，作者为我们列出了12种平衡型燃脂体质带给身体的优势：

1脂肪可燃烧、肌肉可重建，身材一定匀称；

2血糖稳定，肚子饿也不难过，精神好体力好；

3肾上腺不疲倦，心悸、心律失常不上升；

4钾钠进出平衡，血压常保稳定；

5体温调节有弹性，手脚不冰冷；

6日出能起、日落能息，睡眠有品质；

7脑能量平衡，能专心、放松；

8肝脏不疲劳，身体时刻都排毒；

9蛋白质不过度燃烧，关节不疼痛；

10内分泌不紊乱、月经规律、组织不增生；

11能量平衡、水分充足，癌细胞无法生长；

12抗氧化物可回收，重金属不残留，老年不失智；

13能量稳定，不依赖咖啡因、尼古丁；

14身体平衡，情绪稳定。

看了上述14点优势，是不是很心动？那么，如何才能保持平衡性燃脂体质呢？且看重视正确食物组合的“五步根治饮食法”:

第一步：均衡饮食，一份菜、一份肉、淀粉不超过每餐饭的20%；

第二步：整天补充水分；特别要注意的是，咖啡和茶并不是补水饮料，因为它们都含有咖啡因而咖啡因能利尿；

第三步：快慢交替运动；也就是快速有氧运动及混合运动交替进行，以有氧运动增加心跳速度，温和运动减缓心跳速度；

第四步：八分饱、断食，为身体制造燃脂机会；

第五步，去除情绪性饮食习惯。

在践行“五步法”的过程中，身体不可避免地会出现各种状况。针对这些问题，作者从专业营养师的角度为我们列举了常见问题及处理建议，对于不懂医学的读者来说，这些建议都非常实用，可随时对照查阅。

“理论联系实践”。学了这么多基础知识，相信很多读者还是跟我一样，想要更多实用性的建议，也就是俗称的“干货”；要不然，每当饥肠辘辘的时候，怎么能忍住美食的诱惑！

所以，作者专辟一章，向读者讲述“根治饮食法的食物组合示范”，为读者提供了多种主食食物组合的参考；其中，有中餐、西餐，还有中西结合，绝对的“色香味”俱全，还能让我们吃的营养、吃得健康。以这份煎鱼稀饭套餐为例，作者不仅向读者分析了套餐各个食材的营养成分，还向读者提供了替换选择，并且特地针对油品部分给出建议，所以，不用“谈油色变”，享受美味的同时，也能享有美好身材！

除了正餐，零食也不是一点都不能吃，比如---

那么，就让我们跟随作者的脚步，好好享受均衡美食、打造自己的平衡型燃脂体质吧！

快走减肥的走法

　你知道快走减肥的走法有哪些吗？生活中，很多人为了减肥会选择各种比较激烈的运动。而身体不能承受激烈运动的朋友，则可以选择快走的方式来减肥。下面我为大家分享一些快走减肥的走法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

快走减肥的走法1

　 快走减肥的走法

　 1、散步

　散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

　 2、走路

　走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

　 3、活力健走

　活力健走运动，步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

　 4、快速健走

　快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

　 5、竞走

　竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在145公里以上，这没有训练过是不容易做到的。

　 二、快走的正确姿势

　 1、头、肩和胸

　抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。

　 2、手臂和双手

　你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。

　 3、腹部

　收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

　 4、臀部、大腿和双脚

　靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。

　因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。

　 5、呼吸和心率

　你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

快走减肥的走法2

　 快走减肥的正确方法

　 1、用正确姿势快走

　在快走时，收腹、抬头、挺胸、缩臀，肩膀放松，背部挺直，手要大幅甩动，做最大的运动。腰部有赘肉的话，可以在走路时多做些转腰动作，可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉。

　同时作为减肥的运动，就不能像平常走路或散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。在落地时，用脚跟先落地，预防小腿变粗。在重心完全转移到前脚掌之后，另一只脚再抬起，这样脚较不易水肿。

　 2、晚餐后2小时进行快走

　不同时间进行锻炼，脂肪消耗的程度不一样。在早晨空腹时即使快速步行1~2小时，其消耗的脂肪的数量也是极少的；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，而在晚餐后2小时，脂肪增加量达到了最大，这个时候快走为最佳时间。

　 3、快走时间在30-60分钟

　走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速，如10分钟1000步以上的速度，而且延续时间一定要每次超过30分钟以上，才能燃烧脂肪，达到减肥的效果。不过也不能超过1小时，那样容易伤害到身体。

　 4、快走距离在5-10公里左右

　快走的距离对于减肥是很重要的。每次快走最好是可以走5-10公里，这样的距离既不会太远也不短，能够在1个小时之内完成。

　爱美之心人皆有之，能够拥有完美的`身材对于每个人来说都是一种诱惑。很多人尝试了不同的方法进行减肥。而快走作为其中一项最简单的有氧运动，用来减肥的正确方法是怎样的呢？

　 5、每周快走不少于5次

　想要通过快走减肥，那么每个星期快走的次数就不能少于5次，这样才能保证快走能够带来减肥的效果。

　 6、快走减肥效果好吗

　在快走的一定时间内加速身体新陈代谢，大量消耗体内脂肪，达到减肥瘦身的目的。一般成年人每天步行半个小时，能够增加消耗热量30%。每天步行一公里，能够减少约03公斤的脂肪，所以快走减肥效果是很好的。

　 7、快走减肥需要注意什么快走需要坚持

　任何运动都是需要坚持下去才能看到效果，快走也不例外。你不要寄希望于走几次就可以减肥了。每周坚持走5次以上，坚持2-3个月之后，就可以看到快走的减肥效果了。

　在快走的时候，穿平底鞋最好，像运动鞋，板鞋等。穿有跟的鞋快走那么久对于脚的伤害是很大的。快走要轻装上阵

　快走的时候，尽量能不带的东西就不带。带的物品过多，反而增加了不必要的负担。快走后注意放松

　在快走后，也是要注意放松身体和肌肉的。可以如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松。同时注意在快走之后，可以双手敲小腿或者进行按摩，使小腿不至于酸痛，甚至局部变粗。

　　竞走是比较好的健康的减肥方法之一，它不仅能锻炼到小腿的肌肉，而且也能适当的锻炼的臂部肌肉，每次竞走时间最好在30分钟之上，时间短的话没有效果。坚持一个月以上，一般会瘦十斤以上。

　　竞走减肥的技术要求：

　　1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高医`学教育网搜集整理。

　　2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

　　竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为一百到一百二十步，而竞走可达一百八十到二百步，优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。普通走的步长一般是七十到八十厘米，竞走的步长可达九十到一百一十厘米，身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。