健身房减脂的运动有哪些？

健身房里面的减脂运动那简直是太多了，给大家推荐几种很好的运动方式，希望对你的减肥有帮助哦。

第一，我们去健身房最常见的跑步机跑步，这是最能够运动全身脂肪肌肉的锻炼项目了。每周去健身房3到4次，跑步时间坚持到30分钟以上。会燃烧将近两千大卡的热量，这就意味着你一周可以瘦下一斤。而且跑步机跑步可以快速的燃烧你体内的脂肪，提高肠胃蠕动能力和肺活量，让身体越跑越健康，越跑越性感。跑步机跑步还可以随时根据上面的提示，进行速度的加快或者减慢。还能保护我们的脚部避免受到伤害呢，比室外跑步好处好很多哦！

第二，动感单车。绝对是现在最火爆的一种减脂运动了。有点类似于室内骑自行车，但是好多人一起做动感单车这项运动项目，配合着音乐，炫酷的氛围，会让人充满活力，动感十足，让运动变得非常的轻松愉快。而且每半个小时动感单车的运动可以消耗300大卡的热量，相当于跑步跑一个小时了。不知不觉就会大汗淋漓了，而且对于下半身肥胖的减肥效果超级好，能够紧致翘臀，修长美腿呢。

第三，登山机运动。这个运动器材把快跑和慢跑融合在了一起，就好像我们爬山一样，它是呈坡度形状的。把整只脚放在脚踏板上，均匀大力的发力，一定要保持上半身挺立。运动半个小时以上，会有将近200大卡热量的消耗，等你熟练了可以放开扶手，还能够锻炼身体的平衡度呢，是很有减脂效果的哦。

热身活动10分钟，然后进行力量锻炼一小时，力量锻炼主要以大肌肉群的训练动作为主，俯卧撑、卧推、颈前下拉、坐姿划船、硬拉、深蹲、弓箭步、仰卧起坐等动作，每个动作3-4组，次数不少于15次，然后进行有氧运动（不推荐跑步，你的体重过大，跑步对你来说比较容易伤膝关节），如快步走（可以适当增加跑步机坡度）、自行车、漫步机等，每次时间不少于30分钟，之后逐渐增加时间。运动的频率是每周3-5次。

运动减肥时全身的脂肪同时减少，所以，不管你的肚子还是臀部脂肪多，通过运动都可以减少。

除了运动，控制饮食中的整体热量也是减肥过程中必不可少的。高热量食物（酒类、碳酸饮料、肥肉、油炸食品、甜点蛋糕等）要严格控制，多吃粗粮主食（红薯、玉米、燕麦、土豆等）、蔬菜和水果，适量补充高蛋白食物（豆制品、牛奶、鸡蛋等），肉类多以鱼肉鸡肉等低脂肉类为主，坚果类少量食用。

如原来主食食量较大，主食类食物可以适量减少，以蔬菜类食物替代，饮食习惯建议少食多餐，除了日常三餐外，在上午十点左右、下午三点左右进行加餐（加餐以粗粮主食、奶制品、蔬菜水果为主）。

每餐7分饱，能防止身体一次摄入过多的热量，日常饮食烹制方法要尽量清淡少油。

以上饮食控制可如果不能一步做到，你可以采用逐渐控制热量的方法，这样身体更容易接受。

最后就是保持日常规律的作息时间，按时吃饭，不熬夜，平时注意少量多次的饮水。

大多数的人到了健身房想要减脂，第一个想到的就是跑步机，这也是最符合大众喜好的，不管男女老少都可以在跑步机上挥洒汗水，但是健身房的减脂机器可不止就跑步机一个，还有很多其他的有氧训练机器有着很好的减脂效果，只是你一直没有发现，划船机就是其中一个。

首先先来介绍一下划船机的优势。与其他的一些器械相比，划船机是一个更需要爆发力的机器，而正是因为这点，他能够让我们提高燃脂的效率。对于大多数的有氧训练器械只是在耐力方面提升，划船机是对我们力量方面的补全。而且划船机可以锻炼到我们背部的肌肉，能够帮助我们训练出一个挺拔的背。最后就是划船机是坐姿使用，这样就会减小对膝关节的压迫，从而减小受伤风险。

使用方法：划船机是模仿划皮划艇的动作设计出来的机器，所以它的阻力和水的阻力是很接近的。标准的划船机使用动作我们可以分为三个步骤。

第一个就是蹬腿，首先我们要做的是紧绷上半身，然后腿发力蹬踏板从而把力量传递到手臂，拉动绳索。我们需要注意的是蹬腿时上半身需要固定，不固定我们根本没法完成后面一系列的动作，想要固定我们只需要收紧腰腹即可。

第二个步骤是后仰，划船机是没有惯性的，但是我们人是具有惯性的，我们就要好好利用这个惯性，在腿蹬直之后，上半身顺势向后仰，从而把绳索拉得更长。在这个阶段要注意几点，一个是不要耸肩，耸肩会让力量向背部上面肌群转移，会让我们的脖子酸痛，更快的疲劳，正确做法应该是保持肩部下沉。另一个就是身体过度的后仰，过度的向后仰会导致我们整个人向下倒，这个时候腹肌就会发力放置我们倒下去，而腹肌发力的方向和我们拉绳索的方向是相反的，这会很大影响我们做下个动作。

第三步就是划臂了，这个步骤也就是划船的动作了，我们保持住腿蹬直和身体后仰，就用手臂的力量把绳索拉到胸前偏下的位置，肩膀向后张。

一个完整的划船动作我们还需要还原，还原的动作也要按照之前相反的步骤来，分别是伸手，起身和回腿，一定要按照这样的步骤还原，这样的动作才是高效的。

学会了这些动作，我们在健身房里也可以划起“龙舟”。

健身减脂的方法

　健身减脂的方法，健身是一种体育项目，是现在年起人比较注重控制身体的方法。健身能够控制身体各部分的能力，不仅能使身体强健，还能减脂塑造身形，深受年轻人的喜欢，那么下面让我来告诉大家健身减脂的方法。

健身减脂的方法1

　第一种方法：（力量练习+有氧运动）减肥

　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　第二种方法：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　健身房减肥小技巧：

　1、善用手柄助力

　使用手柄去运动，去推动和回拉把手不只是让你更容易训练，而是能燃烧更多的卡路里，同时提高你的心脏跳动速度。

　通过使用手柄，可以对肌肉施加更大的作用力，产生更大的热能消耗。

　提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐，只有达到标准的动作，你的运动才会更有效。

　将你的身体推进到极致状态，也可以帮助肌肉线条变得更加优美。

　2、利用平板垫锻炼力量与平衡

　在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉，帮助加快上半身燃脂速度，同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说，这种运动要比单纯的使用哑铃，效果更好。

　健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性，让你的肌肉更紧实。

　以上运动不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足够的地方，那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。

　在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分，同时你也可以结合哑铃来做力量训练，达到事半功倍的效果。

　3、合理安排运动

　在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次，每次去运动一个小时就可以了，可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督，这样更有利于瘦身效果的达成。

　有氧运动必须做连续做个45分钟，在健身房可以可选择跑步机、或登山机，轮换运动就可以了，也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。

　也可以做下其他的运动比如舞蹈，瑜伽等等，适当的调节自己的全身都加入运动，这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感的。

　健身减脂肪最有效的方法

　1、控制热量的摄入：对于减肥者来说，管住嘴是最为关键的，建议大家在热量的控制过程中，给自己设计一个表格，明确自己每天可以摄入多少的热量，也可以计划一天的饮食，但要注意控制总热量的摄入。平时可以适当多吃一些新鲜的水果和蔬菜，热量高的食物尽量不要吃，比如油炸、口味重等食物。

　2、保持有氧锻炼量：在减脂过程中往往是离不开有氧锻炼的，这是由于有氧运动是减脂过程中的一把利器，若可以长时间建议就能帮助大家得到非常高效的减脂效果。需要提醒大家的是，在减脂期间最好每天都安排固定的有氧锻炼时间，保持在40分钟到一小时左右即可。

　3、重量的训练不能能少：提到减肥锻炼，有很多人会忽视重量锻炼的重要性，虽然重量训练没有有氧减脂效果快，但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果，帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。因此减脂时最好将有氧和无氧结合起来，这样才可以得到最好的健身效果。

健身减脂的方法2

　 健身减脂小贴士

　如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的，所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的，那么健身减脂饮食计划有哪些

　 减脂生理机制：

　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

　 一、碳水化合物(糖)

　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　 二、蛋白质

　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0、8克蛋白质。

　 三、脂类

　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的`是碳水化合物。

　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

　蛋白质每公斤体重1、2到2克。(增肌者偏高)。

　脂肪每公斤大概0、5到1克。

　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

　碳水化合物3克。(可调整)

　蛋白质每公斤体重1、2克。

　脂肪每公斤约0、5克。

　那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

　以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

　 健身减脂晚上吃什么好

　稀饭/麦片粥：一人份 (178大卡)

　纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低，睡前吃稀饭的好处是易消化，隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形，不会产生强烈的罪恶感。

　如果嫌稀饭不够有味道，可以选择较容易消化的蛋、红萝卜等配料，但也别太过放纵自己喔！

　另外，热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择，时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。

　茶泡饭(面)：一人份(约278大卡)

　随着时代的进步，生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样，茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」，一个简单的包装加上你所喜爱的美味拉面，再淋上刚冲泡好的绿茶。不仅做法就像做一个花生酱叁明治一样快速简单，对肠胃来说，也只需要消化米饭而已，还更健康！

　别淋太多水在你的饭里！虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃，但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼，这样反而让食物更难被消化，这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。

　好了，如果现在是深夜，加上有点肚子饿，欢迎你立马试试这道菜单，并想像自己身处日式庭院里，享受一个人的月光！

　蔬菜汤：一人份(约20 大卡)

　一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常，不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异，但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此，味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句：别太放纵自己！)

　这几种选择供你参考——豆腐、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、马铃薯

　虽然蔬菜的脂质不多，不过高纤维含量可能会减缓消化的速度，因此纤维素含量较“低”的蔬菜是首要选择。

　健身减脂是需要一定的毅力，因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩，这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后，千万不要再吃东西。

健身减脂的方法3

　 男士健身减脂最好方法

　 1、仰卧起坐

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

　 2、曲膝抬腿

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

　 3、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 4、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。

　 健身减脂的计划

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

问题一：去健身房做哪些项目能达到减肥的作用？ 1准备好运动装备：服装、鞋（硬底+跑鞋）、水壶、毛巾、手套

2浏览一些健身资料，对基本锻炼动作、器械的使用有个大致了解

3学习一下营养知识，饮食是健身减肥的关键环节

4到健身房后，先做5分钟热身，感觉身体微微发热即可，每次以30分钟力量训练开始，20分钟

有氧运动结束，最后是5分钟的放松

5将全身规划为腿、胸、背、肩、手臂五大部分，每天锻炼一块，（腹肌、小腿可每日练),开始3个月力量训练，控制在3个动作，每个动作3组，每组12-15次

6如果强度不是很大，每周可锻炼6天休一天

问题二：去健身房 做什么运动最减肥 减肥需要毅力、恒心，不能三天打渔，两天晒网的，再一个是要控制饮食，少吃高脂肪、高热量的食物；多吃粗纤维含量高的食品。不要做剧烈运动，建议你跑步，跳绳损伤踝关节、膝关节，易造成软组织挫伤。

减肥最好的方法是：做有氧运动，慢跑或快步行走。不要相信那些宣传，你适当控制饮食，多吃粗纤维含量高的食物，合理饮食，增加体育锻炼，体重很快就降下来。我坚持4个月，体重有原来的198斤减到152斤，我现在每天适当控制饮食，每天坚持步行1个小时，半年了，体重没有反弹。祝你减体重成功，关键是毅力，要有恒心，必须坚持

问题三：想去健身房减肥应该练一些什么项目 锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%―90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3―5次，每次20―60分钟。

问题四：去健身房里健身减肥刚开始需要锻炼那些 去健身房运动减肥主要依靠HIIT类和有氧，辅以少量力量训练维持肌肉。而HIIT和有氧都对心肺功能有较高的要求（心肺功能类似我们平时说的身体好善于运动，表现是耐力较好），不过这两者本质都练心肺功能，所以循序渐进就好。

平时不常运动的人刚开始会发现自己核心力量（腰腹）和上肢力量较差，这些可以在力量训练中有针对性的加强。

最后就是注意监控心率，特别是HIIT和有氧时，心率不够或太高都没有减脂效果。具体心率范围根据年龄不同而不同，可以自己去查

问题五：每天在健身房两小时做哪些运动可以减肥明显！ 开始已有氧为主：跑步机，椭圆机，动感单车等过后便可以利用无氧器械针对性的减下腿和肚子，减退主要有半蹲动作，器械有腿部综合训练器，大腿内收器，腿部伸亥器等等，减肚子最好最简单的方法就是仰卧起做，仰卧举腿等动作，最后昨晚必须拉伸放松，如果不拉伸放松，必长肌肉而且会减不下去重在坚持，健康节食，科学健身。祝您早日减肥成功，加油！

问题六：在健身房做哪些运动能减脂肪 热身活动10分钟，然后进行力量锻炼一小时，力量锻炼主要以大肌肉群的训练动作为主，俯卧撑、卧推、颈前下拉、坐姿划船、硬拉、深蹲、弓箭步、仰卧起坐等动作，每个动作3-4组，次数不少于15次，然后进行有氧运动（不推荐跑步，你的体重过大，跑步对你来说比较容易伤膝关节），如快步走（可以适当增加跑步机坡度）、自行车、漫步机等，每次时间不少于30分钟，之后逐渐增加时间。运动的频率是每周3-5次。

运动减肥时全身的脂肪同时减少，所以，不管你的肚子还是臀部脂肪多，通过运动都可以减少。

除了运动，控制饮食中的整体热量也是减肥过程中必不可少的。高热量食物（酒类、碳酸饮料、肥肉、油炸食品、甜点蛋糕等）要严格控制，多吃粗粮主食（红薯、玉米、燕麦、土豆等）、蔬菜和水果，适量补充高蛋白食物（豆制品、牛奶、鸡蛋等），肉类多以鱼肉鸡肉等低脂肉类为主，坚果类少量食用。

如原来主食食量较大，主食类食物可以适量减少，以蔬菜类食物替代，饮食习惯建议少食多餐，除了日常三餐外，在上午十点左右、下午三点左右进行加餐（加餐以粗粮主食、奶制品、蔬菜水果为主）。

每餐7分饱，能防止身体一次摄入过多的热量，日常饮食烹制方法要尽量清淡少油。

以上饮食控制可如果不能一步做到，你可以采用逐渐控制热量的方法，这样身体更容易接受。

最后就是保持日常规律的作息时间，按时吃饭，不熬夜，平时注意少量多次的饮水。

问题七：健身房那个项目减肥最快？ 女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后

问题八：自己在健身房减肥的话应该怎么做，做哪些器械 耐力训练器械是很好的瘦身工具，如果使用正确的话，这些器械可以在短时间内取得很好效果

划船机

宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道：“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿；数2时身体后倾摇动上身；数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂；数2时身体自胯部起前倾；数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

跑步机

达拉斯有氧中心运动学家扎克・巴克斯代尔指出，过多的前后跑步缺乏左右移动，会让关节很快疲劳，也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿：双手握住把手，以一腿站立，另一腿前后摆动，上身挺直不动。这可起到热身和放松作用，使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌，也难以100%地做足动作。可以跑得短一点，但强度大一点，结合速度和斜坡。这样肌肉可以更 到疲劳、更多动用储备能量，导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始，跑几组后增至10%斜坡（这时走动即可），强度越大，所需时间越短。

自行车

印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩・霍兹说道：“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”如果座位过低，会大大增加腿部疲劳，也会给膝盖带来压力。如果座位过高，胯部不时两边扭动，不但不舒服而且降低效率，且看上去很滑稽。

所以要调整座椅。坐上去，脚掌抵住踏板中央，双腿完全伸直向下，正好到达踏板转动的最低点，这样所有的力量都可以用足，不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲劳。

即便姿势正确，许多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好办法。先进行2-3分钟的高强度骑行、休息3分钟，然后重复15分钟。

跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快，几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力，老是滑行可不好。当你下定决心练习后，要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量，而不是自由地拨动。待平衡感加强后，双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发，并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后，便可以减少休息时间了。

像拳王一样跳绳

我们看到，拳击手在拳台上不停地跳跃，那么他们平时练习跳跃么？他们练习跳绳。不是为了赛前吓唬对手，也不是为了出场时做秀，而是为了强化心肺功能。10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里，而且有助于塑造身材。

平衡：身体重量靠脚底支撑，双膝微曲。不要跳得太高，上身笔直、双眼前视双肘靠近身体两侧，双手腕甩出小圈。

跳跃：只是轻微的跳动，来自脚踝。小腿，膝盖和胯部，脚掌蹬地，跃起时脚趾朝下。

落地：轻轻落地，由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动，与地面的接触应尽可能简短，脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次，那太容易了。

交替：使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时，换成另外一个脚。连续换脚，感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后，膝盖往上抬。

练习：开始时每次跳10组，一组10下；待熟练后以10：6的比例增加每组次数，直到达到一组100次；最后连续跳跃5-10分钟。>>

问题九：去健身房新手该做些什么，体能测试了 需要减脂健身房的私人教练说 10分 半个健身教练

我想是50块一节课吧，不是500，私人教练工资并不如何高，他们也要吃饭，也得靠教私教来多拿工资。

减脂肪是很简单的事情

第一 饮食改变

吃低脂肪食物。摄取多一点蛋白质食物，减少食物分量，少吃多餐 少喝一点水

第二 有氧运动

跑步。跑大概45分钟左右，跳绳40分钟左右，动感单车一节课

我并不是叫你一天全部这样，而是选择其中一样

然后在加半小时的器械，使身体产生更多肌肉，

提示

不要盲目，你可以在网上多查一些资料来丰富自己的锻炼知识

运动前先活动关节，热身，十分钟，可以避免受伤。

以上两点要结合才会更快的达到效果哦

问题十：在健身房适合女生的减肥计划 在家晚上睡觉前，躺在床上做蹬腿运动，就能减掉小腿上的肉肉噢。