小腿肌肉怎么拉伸运动

小腿肌肉怎么拉伸运动,第1张

1\这几个动作做完后,怕打小腿肌肉,按摩并放松。2在跑步机侧面扶手旁,一手扶着扶手,身体侧弯,另一首尽力靠近扶手,拉伸侧腰。坚持30秒,换方向。3双腿伸直,身子向前朝下,两手尽力往地面伸。4蹲下,左腿弯曲,右腿伸直紧绷,拉伸右腿,保持1分钟,换腿。5左脚脚尖压住墙,右腿往后伸,上身向墙压,拉伸小腿前部韧带,保持2分钟,换腿。6拉伸小腿韧带,前方须有支撑体,然后上身向前倾,左腿向前稍弯曲,右腿伸直往后拉,感觉右腿小腿韧带有酸胀感,保持2分钟,然后换腿。

1、大腿后群有支撑拉伸,如下图所示:

2、大腿前群有支撑拉伸,如下图所示:

3、小腿拉伸,如下图所示:

4、臀肌拉伸,如下图所示:

5、髋前部拉伸,如下图所示:

6、大腿外侧髂胫束拉伸,如下图所示:

7、大腿内侧拉伸,如下图所示:

8、背肌拉伸拉伸,如下图所示:

对于跑步之后,尽早的进行小腿拉伸,对于缓解肌肉、松解肌肉是非常的有帮助的。

一,面墙而立,双手伸直与肩同宽,掌心紧压墙面,右膝弯曲,大腿与小腿接近九十度,左腿向后迈开一大步,呈弓步状态,然后停留片刻,左右腿交换。

二,右手扶着栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背要挺直,然后向后抬起左腿,左手拉着左脚脚踝处,用力的拉,使小腿肚紧贴大腿后侧,还有右腿要绷直,停留几个呼吸,缓缓的放下左腿,然后换另一边。

拉伸小腿,对于跑步之后的放松是非常的有帮助的,所以在运动完之后需要及时的进行。

小腿肌肉拉伸运动

动作一

前倾位小腿拉伸训练,目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌,动作很简单,只需要一堵墙或围栏作支撑即可。

1、距墙双臂的距离站立,并且前倾,将双手分开大约同肩宽,置于墙上。

2、双脚一前一后站立,保持后方的膝关节伸直。

3、髋部以上向墙前倾,直到感受到后方小腿被拉伸。

注意:保持被拉伸的膝关节挺直,脚后跟下压。

动作二

这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。

1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

3、呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。

注意:如果够不到脚的话,就在脚上缠一条毛巾抓住一端。

动作三

这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。

1、站立,双腿张开同时往前后跨步,臀部往下压。

2、双手着地,与肩平行,整个人呈弓箭型姿态,保持5秒直到有疼痛感出现。

3、换边重复动作,每边做10次。压腿时,注意保证后腿一定要尽量伸直。

垂单侧脚跟的小腿拉伸

这种拉伸方式需要注意身体平稳,可以双手扶着柱子、墙面之类,双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。

由于脚后跟悬空,可以使脚背与小腿的夹角最小,整个小腿后侧的拉伸感比较强烈。

脚跟踩地的小腿拉伸

类似弓箭步拉伸,与瑜伽的战士二式腿部类似,为了有感觉,双脚可以分开再大一点,脚后跟尝试着触地,让小腿和脚背的夹角渐小,增大小腿的拉伸感觉。

扶墙脚跟踩地的小腿拉伸

该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似,需要注意的是双手不是推墙壁,是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉,改变脚背和小腿的夹角,老同学,双脚可以分开再大些。

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

与“脚跟踩地的小腿拉伸”,“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似,双脚可以再分开大点,类似瑜伽骑马式(起跑式),尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

类似瑜伽的单腿背部伸展式,经常练习瑜伽的同学对这个体式有深入感觉,这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

由于屈膝,这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸,同时,左腿也会有轻微拉伸感,这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。

垂单侧脚跟的跟腱拉伸

1、首先一条大腿微曲,另一条腿向前伸直。

2、双手交叠放在膝盖位置,坚持二十秒。

3、腿成弓步,向前踏出,小腿与地面垂直。

4、一侧手作为支撑,同侧手支撑与地面,另一侧手勾住脚背,每次二十秒,共四组。

5、将一脚抬离地面,双手扶住膝盖,每次二十秒,共四组。

6、将一侧腿向前伸直,另一侧腿保持弯曲。

7、同侧手向前伸直,俯身,每次二十秒,共四组。

1、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做,也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住,首先先做在椅子上,然后将左腿放在右腿的大腿上,并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动,先收紧肌肉,然后舒缓放松,这样不断反复10到20次,接着换右脚做同样的练习。

2、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具体做法,首先用一只手抓住脚踝的部位,然后让令一只手握住同一只脚的脚尖,然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次,接着再向右边转10次,然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪,还能够使关节变得灵敏,走起路来感觉会轻快很多。

3、紧实美化小腿肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实,预防脂肪在皮下堆积,有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁,或者是准备一把椅子放在身边,然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡,然后将一只脚抬起,让脚踝的部位做伸直弯曲运动,每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动,可以带动小腿部位的肌肉运动,进而起到美腿瘦腿效果。

以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议:

1 前腿伸直:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后向前伸直腿部,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

2 侧腿弯曲:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向天花板。保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

3 脚踝转动:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将脚踝向左右方向转动,保持几秒钟,然后缓慢放松。

4 膝盖向上:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将膝盖向上抬起,保持几秒钟,然后缓慢放松。

5 腿部后侧拉伸:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

6 站立腿部后侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

7 站立腿部前侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向胸部,用手抓住脚踝,缓慢地将腿部向后拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉,改善小腿线条。请注意,每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感,请立即停止这些动作。同时,你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。

问题一:跑完步怎么拉伸4个简单拉伸运动防止肌肉小腿 拉伸的一般方法:

1拉伸小腿肌肉

双手抵墙,双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直,脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定,感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2拉伸大腿前侧四头肌

站直了,向后抬起右腿用右手抓住 ,脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ,拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ,坚持15~30秒。

问题二:跑完步怎么拉伸腿

问题三:如何拉伸腿部,跑完步后怕长肌肉,求解 30分 拉伸腿部?如果是扯筋,就有几个动作给你参考,弓步压腿,

侧位压腿,和站立压腿。没事可以在学校操场上转转看别人如何压腿。

以及,跑完步后怕长肌肉就一定得 揉搓

还有疑问可追问,望采纳

问题四:跑完步后怎么拉伸图解 最好先拍拍大腿小腿,把乳酸分散消解之后,再做一些简单的伸拉运动,比如说摆臂,活动手腕脚踝,压腿等一系列辅助训练,切勿刚跑完就压腿,那样容易运动性受伤

问题五:跑完步怎么做腿才不会变粗 运动之后注意充分的拉伸,这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸,并且拉伸的同时会 到小腿肌肉,使之不会蜷曲紧张。

其次,拉伸的同时,揉捏拍打小腿肚,目的是为了让小腿快速的缓解充血状况;

最后,拍打小腿肚,两手同时从两边拍打,直至肌肉完全放松。

做一些拉伸运动能防止小腿变粗:

站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

问题六:跑完步之后怎么做可以瘦腿 跑步确实能达到瘦腿的效果~~~但是一旦过量会让你的小腿长肌肉,到时就不好咯~~~~~

在这里:给您点小小的建议~~~把川步改成快步竞走~~~这样既能达到瘦腿的效果但又不会让您的小腿长肌肉~~~希望您能坚持下去・・・

问题七:跑完步后是直接拉伸腿还是走一段路后在拉伸 拉伸的作用---放松充血紧张的肌肉和筋膜。如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。运动后人体比较热,这时候做拉伸效果好,有助于伸展筋膜。舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要。

问题八:跑完步怎么拉伸4个简单拉伸运动防止肌肉小腿 拉伸的一般方法:

1拉伸小腿肌肉

双手抵墙,双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直,脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定,感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2拉伸大腿前侧四头肌

站直了,向后抬起右腿用右手抓住 ,脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ,拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ,坚持15~30秒。

问题九:跑完步怎么防止小腿变粗 运动之后注意充分的拉伸,这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸,并且拉伸的同时会 到小腿肌肉,使之不会蜷曲紧张。

其次,拉伸的同时,揉捏拍打小腿肚,目的是为了让小腿快速的缓解充血状况;

最后,拍打小腿肚,两手同时从两边拍打,直至肌肉完全放松。

做一些拉伸运动能防止小腿变粗:

站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

问题十:跑完步怎么拉伸腿

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