怎么瘦肚子和腰上赘肉运动和饮食

怎么瘦肚子和腰上赘肉运动和饮食,第1张

如何才能快速减掉腰腹部脂肪,相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪,做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了,其实这个不一定。首先咱们要说一点,没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动,不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减,经过两个月,三个月,半年的运动,胳膊细了,腿细了,肚子同样,也会减小,是全身性减脂,具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动,有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动跑步骑自行车,跳绳,这些叫有氧运动吗注意也不一定,刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与,你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了,是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上,60分钟以下。最后还有一个心率的要求,心率就是控制在一定的区间范围,心率太高了,代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话,可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了,不在这个区间范围之内,那有可能强度太低,消耗的热量太少了,心率的区间范围,这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了,也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄,年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话,运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些,大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动,你也可以回顾一下,过往你在跑步,骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食,在做一些合理的运动,尤其是有氧运动,就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

想要减掉腹部的脂肪一般通过有氧运动和无氧运动相结合效果最好,其实饮食的话没必要太在意七分饱就好尽量也不要吃高热量的东西就行。而且想要有效果一定要坚持下去,不能中途放弃不然多有效的方法都没用的。

减肥大部分都是从进行有效的锻炼开始,瘦肚子如果用裹腹的方法不但对于减脂健身起不到任何作用,而且会影响人的健康造成胃病等疾病。所以平时可以多进行跑步、跳绳、游泳等有氧运动,可使腹部脂肪减少。

一般减肥都是全身减,如果想主要减腹部,可以尝试腹部按摩减肥法 ,此法是简单有效的方法。它不但可以改善消化系统、神经系统等方面的许多疾病,又可以消除腹部赘肉、强锻炼身体。也可以多做仰卧起坐、俯卧撑等运动,或者跟着一些视频进行有氧运动,也是非常有效果的。腹部脂肪其实是比较好减的,只要针对性的做一些运动就好。

饮食方面的话,日常生活中要注意养成良好的习惯,控制饮食中高盐高脂高糖食物的摄入,减少总热量摄入。多吃新鲜的蔬菜水果,多喝水,保持大便通畅。吃完饭以后最好不要坐着,应该保持站立半个小时,如果站着没事干可以去收拾东西。这样子助于消化还可以减少腹部脂肪。如果饭后三十分钟都是保持一个姿势不动就很容易造成腹部脂肪堆积。

其实减肥很简单,就是坚持。\x0d\早饭:一定要吃好。每天1个鸡蛋,麦片+牛奶。对胃肠还好。早餐之前可以拿出5分钟做做腹部挤压。\x0d\中饭:8分饱,可以肉类+青菜。饭后1小时吃个水果。\x0d\晚饭:5分饱,最好是主食+青菜,肉类绝对不能吃。(没有足够的运动量并且想减肥的话必须控制晚餐的进食,控制住了就成功否则只会越来越胖。)如果学习到晚上饿了可以啃水果。晚饭绝对不能喝汤,如果喝请喝清水煮青菜。\x0d\吃肉的话是,无腿的最好(鱼类),两条腿的次之(鸡,鸭),四条腿的最烂(猪肉)但兔子肉是例外,想吃肉了可以吃它。\x0d\青菜类:尽量吃黄瓜,冬瓜,油菜,菠菜,豆芽,芹菜,这些都有些减肥的功效。\x0d\水果:苹果,草莓,柠檬,橙子,柚子,都有减肥功效。\x0d\主食:尽量吃米饭,尤其晚上少吃面食。\x0d\晚上饿了就吃这些水果。

肚子是最容易长脂肪的位置,而一旦有大肚子的时候,是会很丑的,那么你知道为什么会有大肚子,要怎么瘦肚子比较好?

  现在很多人一摸自己的肚子,就发现自己已经没有了平坦小腹了,而是一整块的大肚腩,对于这个大肚腩的出现,很多人都无可奈克,不仅是穿衣不好搭配,也让自己的身体健康受到了影响。那么为什么会出现大肚腩呢?有什么方法是可以帮助我们减掉大肚腩的呢?下面就跟随小编一起来看看吧。

  为什么会出现大肚腩

  错误的饮食习惯

  现在很多人的饮食规律都是很不好的,在忙的时候,就随便吃一点,而在有空的时候,就出现暴饮暴食的情况,经常出现吃得过饱的情况。但是我们如果经常吃太饱的话,就会让脂肪在体内慢慢的形成,然后出现了大肚子的情况。

  压力过大

  现在社会的压力是非常大的,很多人因为压力过大而无可宣泄,就会通过饮食来进行解压,但是通过饮食解压的话,虽然是很有效的方法,但是很容易出现暴饮暴食的情况,上面我们说了,一旦暴饮暴食的话,就会让多余的热量在腹部慢慢堆积起来,这也是形成大肚腩的一个主要的因素。所以想要解压的话,可以选择饮食解压,但是千万不能吃太多。

  久坐

  现在很多人因为工作的原因,总是会久坐,再加上没什么空闲的时候,他们也就没时间去运动了。但是我们经常久坐的话,腹部就没有运动,这样的话,是会让腹部的脂肪得不到燃烧的机会,这样的话,是会让脂肪慢慢的在腹部堆积,这样大肚腩也就直接形成了。

  如何减掉大肚腩

  做收腹运动

  当我们在走路的时候,可以做一下收腹运动,那就是走路跟站立的时候,我们要收腹,然后再配合腹部来进行呼吸,虽然刚开始的时候会比较辛苦,但是经过一段时间的话,就会发现我们的小腹变得很紧实,肚腩也跟着不见了。

  饭后靠墙战

  当我们吃完饭之后的半个小时,可以选择整个人靠在墙上,让后背的全部位置都靠在墙上,要坚持靠在墙上的话,腹部就得发力,可以通过这样的方式来锻炼腹部,瘦掉腹部的脂肪。另外长期这样的话,还可以让我们的站姿变得很挺直。

  吃排毒的食物

  有肚腩的话,其实就是我们的排毒系统变差,让我们体内的毒素无法排出体外,他们就会慢慢的在体内堆积,这样是很容易造成肥胖的。所以想要减肚腩的话,是可以选择吃些绿豆、地瓜等排毒食物的。

腹部松弛、赘肉多是很多女生最为烦恼的问题之一,女生都希望能够拥有平坦光滑的小腹,那样的话整个腰肢也会显得纤细,穿衣服也就更好看了。对此,坚持腹部的运动锻炼是最佳方法。那么女人腹部减肥运动怎么做效果好?女性吃什么利于消除腹部脂肪?

1、女人腹部减肥运动

扭转收腹

全身躺卧在地上,双腿并拢,往前伸直,手臂屈肘,两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直,抬腿的同时,右侧上身往左前方仰起,令右侧肩离地,右臂手肘尽量往左膝靠拢,腹部施力受压,换边后重做动作。

肩部仰起

同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧,双腿屈膝并拢,大小腿成90度左右,双手抱头,一边呼气一边仰起背部以上的部位,两肩离地,收拢下巴,但上身不要过度仰起,更不要做起来,尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地,两脚也不要离地,利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

仰起触膝

躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。

拉伸撑地

手臂屈肘,两手握拳,利用下臂90度撑地,双腿往后伸直,两脚撑地,并稍微相隔一个拳头的空位,身体不要下沉,保持与地面平行的姿势,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分钟,能强化腹直肌和腹横肌。

侧躺拉伸

全身侧躺在地上,然后弯曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撑着地面,让右侧身离地,双脚并拢,用右脚外侧和下臂支撑身体,全身绷直,保持直线的姿势1分钟,左右各做3次,能强化上下腹肌和腹斜肌。

屈膝抬腿

躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。

抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿,令小腿与大腿、大腿与上身成90度,手臂扶于上身两旁,并拢的膝盖往左侧上身扭动,大腿往上身靠拢,抬起臀部和后腰,同时脸朝左侧转动,然后恢复90度抬腿后,膝盖往右侧上身扭动,脸朝右侧,如此来回重复数次,锻炼腹肌的平衡。

女人腹部的减肥饮食

菠萝

有没有听过人家说菠萝很“利”,一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力,虽然可以帮助肉类的蛋白质消化,但是如果在餐前吃的话,很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

香蕉

便便出不来的女生都会被建议,吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维,维他命A,钾质等,所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言,这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感,只要吃上一根就可以裹腹,而且热量卡路里颇低的,可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。

柠檬腹

柠檬的酸味是以柠檬酸为主,柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质,而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多,美眉们通常将它拿来美白肌肤,它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!

奇异果

维他命C超多的奇异果(猕猴桃),一直是爱漂漂的美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾,的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!和凤梨一样,奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果,有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果,而已还一年四季都有,美眉可以努力吃呦!

蕃茄

严格说起来,蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材呢。

2、慢跑注意事项

每天慢跑、有氧运动,为何不瘦反胖

每天起床第1件事就是到附近学校的操场跑个3圈,中午再到公司附近的健身房上有氧课,每天风雨无阻从不间断,饮食方面也相当注意,吃的相当低卡,但是仍然体重上升?都已经这么大的运动量了,还瘦不下来?这样每天的运动量确实很大,不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变,久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳,或增加运动的强度,也可以增加运动时间,再多跑个几圈。

瘦腿操、小臀操拼命做也没瘦

报章杂志上总是有许多瘦身操,甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里,都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子都应有尽有,你也每天认真的乖乖照做,但是怎么腿一点也没变细,屁股还是一样大?问题就出在,你没有配合有氧运动。要燃烧脂肪,就一定得做有氧运动,肌力运动的主要效果在增加肌肉量,提升新陈代谢率,同时雕塑你的体态,让你看起来更有曲线。如果你只做肌力运动,不做有氧运动,反而会肌肉增多,脂肪还是依旧,看起来不但不会苗条,反而更粗壮。除了这些体操外,每天多多健走或跑步个30分钟。

每天爬11层楼上班,怎么不会瘦

首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你,但是为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没有错,但想想看爬上11楼要花多少时间,5分钟或10分钟?有氧运动要有效果,至少时间要达到20-30分钟以上,身体才会开始更有效率的燃烧脂肪。

每天走路却瘦不下来

下定决心开始运动的你,选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢?首先,希望你不是穿著拖鞋,吃饱饭后到公园的散步当作你每天的运动。或者是下班后踩著高跟鞋,走一段路回家就叫做健走。你必须让心跳达到至少每分钟130下,而且每星期至少3次,每次运动至少30分钟,这样的“健走”运动才有效果。

想尽办法流更多汗

汗流得多,就会瘦得比较快?为了流更多的汗,你选择穿长裤长袖上衣去运动,或者是拿出瘦身秘密武器。三温暖塑身衣去上有氧课,你也确实挥汗如雨,不过甩掉的并不是身上的脂肪,反而只是水分。等到休息时间一到,教练说大家喝口水的时候,刚刚流的汗又马上回来了。所以,汗流的多或少并不是重点。更重要的是,如果穿不透气的三温暖塑身衣运动,可能会使体温升得太高,造成休克,十分危险。

对于很多想要减肥瘦身的人来说最需要重视的问题之一就是平时的饮食。专家的建议是少吃高热量食物并且适当多吃一些富含水分或膳食纤维的食物,那样对于减肥瘦身将有重要帮助。那么有助于消除脂肪的食物有哪些?哪些食物能减少腹部脂肪积累?

1、消除脂肪的食物

美国《红书》杂志网站近日介绍了有助于消除腹部脂肪的10种食物。

1牛油果。牛油果算得上是一座营养宝库。它含有大量有益人体健康的单不饱和脂肪酸,这种脂肪能增加饱腹感,而又不易储存为身体脂肪,因此食用牛油果会让你长时间不饿,进而减肥。2014年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果表明:午餐时食用半个牛油果的人到晚餐时饥饿感会显著减轻。

2黑胡椒。在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用,这是因为胡椒含有一种名为胡椒碱的化合物,它能抑制脂肪细胞的形成。此外,其他的研究表明:食用辛辣食物能促进新陈代谢,提高基础代谢的能量消耗,让身体消耗更多的脂肪,特别是堆积在腹部的脂肪。

3苹果。2014年10月发表在《食品化学期刊》上的一项研究成果表明:每天吃一个苹果不仅能预防多种疾病,还具有减轻体重的功效。这是因为苹果含有丰富的膳食纤维和多酚类化合物,它们能促进肠道内有益菌的生长,拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3个苹果就能起到减轻体重的作用,煮熟了吃会破坏它的多酚。

4杏仁。只要适量食用,这种美味的坚果对塑造腹肌会起到相当棒的作用。杏仁含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪,这种组合能在一整天内有效降低人们对零食的欲望。将一小把杏仁与一片水果一同食用,更能增加你的饱腹感,而不会吃得过量。

5浆果。浆果富含的天然抗氧化剂和膳食纤维能延长饱腹感。此外,浆果所含有的碳水化合物在人体内不易转化为脂肪,而是作为能量来燃烧。蓝莓对于分解腹部脂肪能起到特别好的效果。

6鳕鱼。这种白色的鱼肉所含有的高品质蛋白质能让人体花更长的时间来分解,从而减轻饥饿感。

7芦笋。这种绿色蔬菜所含有的膳食纤维能延缓胃排空时间;此外,它还能作为一道屏障,防止血糖过快地进入血液,从而避免了胰岛素抵抗和腹部脂肪的堆积。

8奶酪。2011年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果显示:食用富含蛋白质的乳制品有助于减轻体重的同时增加瘦肉肌肉。乳制品含有两种关键的营养成分:乳清蛋白和钙。乳清蛋白含有大量的亮氨酸,这种氨基酸能够刺激新的肌肉蛋白质的形成。对于减轻体重,钙起到了重要作用。它有助于肠道内脂肪的排出,这就意味着人体吸收的脂肪总量有所减少。

9松子。2006年在美国实验生物学联合会年会上发表的研究表明:半茶匙松子油(相当于一把松子)可将人们的进食欲望延后至少4个小时,可以抑制人体的食欲。

10三文鱼。发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究成果显示:三文鱼所含有的单不饱和脂肪酸能延长饱腹感,减缓饥饿,减少腹部脂肪的积累。

2、如何科学正确减肥

——通过不间断地有氧运动可以实现

我们都知道消耗大于吸收,才能实现减肥的目的。那么,每天完成多少卡路里的运动量才能开始减脂?脂肪燃烧根据人的身体状况以及运动习惯是有所不同的,没有办法很正确的预估其开始减脂的时间点。一般在心跳数维持一定水平,不间断地持续做有氧运动就能燃烧脂肪。

郑多燕用一个简单的例子为我们说明这层关系:如做50分钟有氧运动时,开始的15-20分钟主要消耗碳水化合物,之后的30分钟才会开始燃烧脂肪。但是有氧运动一直持续很长时间,反而会燃烧碳水化合物,而不是脂肪。这时如果肌肉中没有碳水化合物能量的话,肌肉就会作为能量被身体使用,从而导致肌肉损失。所以运动时一定要注意这些部分。有氧运动建议做40-60分钟比较适宜。虽然脂肪燃烧的开始点没办法正确的预估,但是通过不间断有氧运动确实可以达到燃烧脂肪的作用,这是非常明确的。

哪些运动可以达到减肥的目的?

——力量训练+有氧运动效果最好

现在人们减肥的目的不像以前专注点在于减体重,而更关注于健康以及有弹性的线条美。所以随之也出现了各种力量训练,普拉提,瑜伽等减肥方法以及运动项目。而郑多燕认为,这其中最有人气的是力量训练和有氧运动的结合方式,而且这种运动方式的效果也是非常好的。“力量训练和有氧运动需要做到15-2小时,这对忙碌的现代人还是很有限制性的。所以,对现代人最有人气的是肌肉运动和有氧运动相结合的复合型GX运动。”郑多燕这样认为。

郑多燕推荐了她开发的Figurerobics系列体操和魔法曲线体操,只要跟跳30分钟,就可以达到力量训练及有氧运动同时锻炼到的效果,长期坚持能达到既有弹性又健康的S型曲线。

缺乏锻炼的肥胖群体,如何递增运动量?

——从热身-低强度运动-中强度运动-高强度运动

运动初学者的肌肉力量,肌肉的持久能力,伸展度及心肺功能等基础体力比较低,这是很正常的。如果不考虑这些部分,立马进入到强度很高的运动,不到一周从肉体上,精神上都会受不了想要放弃。

郑多燕告诉我们:“虽然我们平时能接触到不同的运动方式,但所有运动对初学者来说都是从热身-低强度运动-中强度运动-高强度运动这种顺序进行的。”因此,这就要求我们每个人都要提前确认自己的基础体力,并根据自身的情况通过最适合自己强度的运动慢慢加大运动量才可以。

郑老师以12周力量训练为例为我们讲解了如何递增运动量实现减肥:

○1-3周是身体的适应阶段。主要做运动初期的拉伸以及有氧运动来充分的把身体放松,再加上难度稍微低一点的力量训练以及有氧运动,使接受训练的人能产生运动动机并在运动过程中感到快乐是关键。

○4-6周时体力已经升级到一定程度,所以可以分为上身及下身,通过强度高一点的力量训练达到肌肉的强化锻炼。

○7-12周时身体已经对力量训练适应了一段时间,所以可以根据每个人的运动目的(打造曲线or减体重),设置中高强度的运动项目,这个阶段的训练效果是效率最高的时间段。

如何搭配饮食达到减脂的目的?

——逐渐调整饮食习惯,根据自己的饮食量逐渐减量

郑多燕强调:“减肥时运动的比例占30%左右,饮食的比例占70%左右。可见饮食的比重相当高。”

郑老师也提及,前一段时间比较流行的单个食品减肥方式以及低卡路里减肥方式,或是绝食等方法在短期内可能会有减重的效果。但会有很多副作用并会反弹。另外,还有一部分人在减肥时会遵循健美选手的食谱,只吃红薯,香蕉,鸡胸肉,蛋清等一两种局限的食品。这种食谱强力限制卡路里,同时摄取高蛋白的方法是会有比较好的效果,但一般人如果一直以这种方式减肥,会容易让人产生压力,挑战失败的比例非常高。

众所周知谷物,蔬菜,水果,肉类,鱼等食品是我们身体所必需的营养元素(碳水化合物,蛋白质,脂肪,维他命,矿物质)的源泉,所以这些食品一直是我们身体所必需的食品,只不过因为现代人经常暴饮暴食,摄取高脂肪高热量食品的频率升高才会导致肥胖的问题。

所以,郑多燕认为:“要调整好饮食习惯,不能极端的一次性减少食物量,而是根据自己平时的饮食量逐渐减少,并努力摄取健康的食品。少食多餐其实是比较好的方法之一。我们的身体如果突然减少摄取量,反而会使身体把脂肪存起来。所以减肥时逐渐调整饮食习惯是非常重要的。”

运动减肥成功后,哪些措施避免反弹?

反弹是指减重之后又恢复到原来的体重或者是比原来的体重更重的现象。如何减少反弹现象?“如果是长期坚持运动,并合理搭配饮食习惯很少会发生反弹现象。但如果过度节食,导致身体的新陈代谢缓慢,身体就不愿意再消耗能量,从而导致身体比减肥之前的体重还要肥胖。”郑多燕表示,“避免反弹的最好方法是通过肌肉运动来提高基础代谢率,使身体增加能量消耗能力。而且一定要记住,不要过度减少食物的摄取量,应循序渐进慢慢减少食物量,避免摄入垃圾、加工、高热量食品,应以自然健康食品为主要能量源。”

最后,郑多燕也提醒大家,一定要通过健康的饮食习惯摄取人体所必需营养元素,再结合适合自己的运动方式,不要期待短时间内达到快速效果,要给自己足够的时间让身体达到健康减肥的状态,心态一定要放宽,使自己在快乐愉悦的状态下坚持运动,达到即健康又美丽的身体状态。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/6675587.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-06
下一篇2023-09-06

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存