如何降低身体脂肪率？执行减肥的四个原则分别是什么？

如何降低身体脂肪率？执行减肥的四个原则分别是什么？

你胖吗？你想减肥吗？你曾经遭受过体重增加的痛苦吗？减肥是一种需要行动的科学方法。如果你学会了如何吃苹果代餐、减肥药和不吃主食来减肥，那么你最终会毫无例外地变胖。

在我们挑选一种减肥方式时，大家需要区别这类办法是不是能减肥，及其它能否会对身体导致损害，如对基本上新陈代谢的危害，对肠胃功能和身体身心健康的危害。是我想的太多，这种方式是不可取的。

为了更好地迅速有效地减肥，你需要执行减肥的四个原则分别是什么？

1减肥不可以急于求成

你信心逐渐减肥，不必减肥三分钟，要有既定目标和坚持到底的驱动力。减肥方案不应该有一切摩擦阻力，但应自行进行。每日锻炼一小时，你可以挑选你感兴趣的新项目，塑造你的喜好，那样就可以能够更好地坚持到底，而不是惦记着舍弃。

减肥并不是几日半就能结束的。大家必须操纵一个有效的速率，一周1-2kg，那样身体才可以慢慢融入新的重量并超过新的均衡，那样就不易反跳。不必一直盯住秤，我们可以每4-5天精确测量一次中量或体脂。

减肥方案不适宜长期性执行。身体会持续提升和融入。大家必须按时调节，在1-2个月内，大家必须调节锻炼内容。仅有不断提升运动量或更改体育运动，大家才可以提升健身运动快乐，提升减肥高效率。减肥方案最少必须3个月，不必急切取得成功。

2提升饮食搭配

你要减肥，饮食搭配是最重要的殊不知，节食减肥、晚饭不吃和挑食是不可取的，大家必须记牢好多个标准：

21保证足够的蛋白补充蛋白质能让你给予饱腹感，推动全身肌肉生成和身体基础代谢。不必忽略鸡脯肉、蔬菜制品和鱼的填补，但不必吃炸鸡、鸡肉卷和高脂的红烧猪肉。

22多吃高纤维纯天然蔬菜蔬菜含水量高，发热量低，粗纤维食物消化吸收速度比较慢，有利于抑止人体脂肪累积。午饭和晚饭，应当确保7便士的蔬菜水果。你可以吃包心菜、西蓝花、包心菜、卷心菜、羽衣甘蓝、海苔等。你每日最少可以挑选3种蔬菜。你在三餐后觉得挨饿时，你可以吃黄瓜或番茄，这可以减轻挨饿和操纵发热量摄入。

23将碳水化合物摄入量少20%在你日常饮食搭配的根基上，降低20%的碳水化合物摄入，你不能彻底清除碳水化合物的摄入。碳水化合物是人体内不可缺少的营养元素。为了更好地保持日常生活主题活动，每日碳水化合物摄入量不可以小于150克。你长期性欠缺碳水化合物的摄入时，你的身体可能得了缺铁性贫血、掉发和停经。三餐的正餐，稻米，可以有效地降低一点，以保证身体碳水化合物营养成分的填补。殊不知，大家必须舍弃伪劣碳水化合物，如曲奇饼干、生日蛋糕和朱古力，他们会提升血糖值并造成人体脂肪沉积。

3在每日锻炼一小时的减肥期内

锻炼时间应有效，不少于30分钟，不超过90分钟。为了确保一小时的锻炼时间，你可以耗费大概500-600卡路里。伴随着时间的变化，身体体脂率会逐渐降低，你能有一个完美身材。我们可以从这当中等抗压强度和低硬度的锻炼逐渐，随后伴随着身体素养的提升渐渐地提升锻炼抗压强度。

低中强度健身运动：快步走、跑步、游水、打篮球，中高韧性健身运动：变速跑、转呼啦圈、搏击、HIIT间歇性练习。

4有效的休息日

不熬夜或打搅工作中和歇息，以保证身体的迅速运行。长期熬夜的人比常常工作中和歇息的人体重增加更快。休息不好6钟头是休息不好，睡眠质量超出24钟头是经常熬夜。你没有稳固的生理时钟时，身体会代谢醛固酮，抑止脂肪分解酶代谢，人体脂肪会加快累积。

有效的睡觉时间是23-7点，可以帮助你减少肥胖症风险性，保持健康，推动脂肪分解酶代谢，维持身体活力四射。

如何科学减脂

自媒体的时代，涌现出各类不一样的健身博主，网上也充斥着大量号称几分钟就能瘦哪里哪里，或者某个动作就能怎样怎样的，我在这里就不过多评价这些健身知识的严谨性了，我把我这些年带课的经验分享给大家，希望大家能更加科学的看待减脂这个事情

第1:肥胖的种类，之前看过一篇文章肥胖主要分四种，第一种是压力较大导致的肾上腺分泌失调导致的肥胖，主要体现为整个人的精神状态特别的差，总感觉睡不够的样子，第二种是饮酒过度导致的肝脏受损，俗称肝脏型肥胖，第三种是甲状腺激素分泌失调导致的肥胖具体原因有很多种，生活原因，环境原因都会影响到，第四种是卵巢体态，主要体现是四肢和腹部肥胖，这类肥胖的主要原因是雌激素分泌失调导致的

第2:生活上的调整，肾上腺肥胖的人群可以选择拳击或者篮球之类的事情去释放生活或者工作导致的各种压力，肝脏型肥胖就得想办法戒酒了，卵巢体态的话多吃十字花科蔬菜，减少豆制品或者乳制品的摄入

第3:饮食的安排，俗话说:七分吃三分练，要想成功减肥的根本一定是饮食上热量的控制，饮食控制的好了，不锻炼都能瘦，一般来说，减肥期我们的饮食摄入尽量控制“低碳水低脂肪高蛋白

第4:训练的选择，我们人体的供能顺序是体内的糖原供给30分钟左右，糖原消耗完了之后才是我们的脂肪开始参与功能，所以我们的训练安排是:30分钟的力量训练+45分钟左右的有氧，力量训练可以提高我们的基础代谢150左右普通训练者以那种大肌群多关节的动作为主，做有氧的时候尽量保证我们的心率在减脂心率:《(220-年龄-静态心率1分钟)70%+静态心率》，这是国际公认的减脂心率，如果你在运动的时候心率远低干这个数值的话，那你脂肪参与消耗的程度也就很低了，这就是很多人运动时间明明很久，但是就是减不了肥的根本原因了

体脂过高怎么办？3个动作帮助减脂！经常健身的童鞋们应该听说过体脂率这个词。体脂率就是指身体内的脂肪含量占据整个体重的比例，也被人们称为是体脂百分比，体脂率的计算公式就是（脂肪重量÷体重）×100%，如果想要去测量一个人是瘦还是胖，体脂率应该来说是一个十分重要的指标了。那么如何测试自己的体脂率呢，今天就为大家介绍几种测量体脂率的方法，get起来～

第1， 就是市面上出售的体脂称，手握的仪器，通过专业设备来测量自己的体脂率。第2， 就是现在市面上出售的智能运动手环，大多数手环都会支持测量自己的体脂率，下载一个app同步下就可以随时查看了，可以说是一种最为简便的方法，而且随时随地都可以看到。第3， 体脂夹，这个东西大家可能比较少听过，好多运动员都是用这个来测量自己的体脂率的。第4， DEXA扫描，这个是比较专业的设备，也是测量最为准确的一种设备。

好了上面介绍的四种测量自己体脂率的方法大家学会了吗，回去测量自己的体脂率合不合格吧！！体脂测出来之后，就要开始想办法降低体脂，一起来看看吧！

跳舞式：跳舞式其实是瑜伽体式中的舞王式，在健身这块叫做跳舞，利用动态的浮动身体来达到减脂效果，练习方法前部和瑜伽舞王式相同，仅仅在最后，需要晃动身体来达到锻炼的效果。

拉弓式：这也是一个很多健身达人用来拉伸胫骨的体式，在拉伸的过程中能够帮助减少体脂，让身体慢慢消耗身体的脂肪，重新回到面条有型的体态。

侧伸腿：侧着仰卧，手臂屈肘，手掌支撑头部，摆正臀部，慢慢向上抬起一边腿，重复30次，换一边身体再次练习30次。

体脂率比较高的女生可以多做有氧运动，这也需要改变自己的饮食习惯。

在多数情况下，如果一个人的体脂率本能比较高的话，这大概率说明这个人平时的饮食习惯不好，同时也没有固定运动的习惯。在这种情况之下，女生首先需要培养相应的健身习惯，同时也需要在科学健身的前提下多去发展自己的力量，这样才能够进一步提高自己的减肥效果。

第1步是要做有氧运动。

如果一名女生的体脂率比较高的话，女生首先需要频繁做有氧运动，因为有氧运动可以迅速帮助女生消耗掉自己的多余能量，同时也会燃烧自己的脂肪。在做有氧运动的时候，我个人比较推荐女生多去做骑单车和游泳训练，最好不要频繁跑步，因为跑步可能会伤害到女生的膝盖，没有健身习惯的人也不知道如何正确保护自己的膝盖。

第2步是要改变自己的饮食习惯。

一个人的饮食习惯会直接决定这个人的体态，体脂率高的人需要尽可能减少自己的脂肪和糖类的摄入，尽量避免让自己所受到的能量超过自己消耗掉的能量。我个人不建议女生在吃饭的时候频繁食用各类主食，女生需要尽可能以果蔬食用为主，同时增加蛋白质的摄入。

第3步是增加自己的肌肉力量。

从某种程度上来说，女生本身的肌肉力量就比较薄弱，当一名女生的肌肉力量越来越强的时候，这也意味着女生的肌肉所占的比重也比较重。因为肌肉本身所消耗的热量比较多，所以肌肉可以帮助我们代谢掉更多不需要的能量，我们也可以通过保持肌肉力量的方式来进一步雕塑自己的身材。对于女生来讲，女生需要尽可能多去做力量训练，没有必要担心所谓的力量训练而导致的肌肉腿问题。