如何紧实腹部上的肉和怎样可以让腿练直？

　　以下三个动作是专门针对腹部和腿部锻炼的。如下：

　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时不能把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。这个方法练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

你的基因会决定你小腿天生的基本样子，不过拉筋却可以决定你小腿后天的长相。对于很多天生便是萝卜腿的妹子们来说，看着其它人修长的细腿时是多么的羡慕，其实你也可以拥有的，跟我来一起小退慢动作。

小腿细不细长不长乃天生

小腿细不细，长不长，都是天生的。就像筋肉妈妈，从进入青春期后，小腿就呈现「巨型萝卜」状态！流行贴腿靴年代时，我完全买不到靴子穿，因为拉链大概拉到小腿肚，就完全拉不上来！爱上运动开始变瘦后，小腿当然会因为整体脂肪变少，腿围变小。但是说是美腿人，我还离得很远！

直到遇到筋肉爸爸，他教我怎么帮小腿「拉筋」与「拉筋」与「按摩」，我才知道，固然基因决定你小腿的样子，但是靠着后天的努力，小腿还是可以有形状上的改变。虽然这辈子与鸟仔腿无缘，整体比例上，还是有机会达到”好看”境界。

有什么运动可以瘦小腿

其实还真的没有！先来看看小腿的组成：小腿后方的肌肉主要为「腓肠肌」及「比目鱼肌」，一般站姿的掂脚动作容易让腓肠肌发达，而坐姿的掂脚动作容易让比目鱼肌发达。而两者向下连结的「阿基理斯腱长度」决定脚踝的粗细，这些人体组成，都是天生无法改变的。但也因为小腿都是肌肉组成，靠「拉筋」，可以慢慢改变小腿肌肉的样貌，达到修成效果；而「按摩」排毒，可以帮助容易疲劳的小腿消除水肿，让比例更好看。

小腿拉筋伸展 1站姿伸展

利用墙面或阶梯，将脚掌前端抬起，踩着墙面或阶梯，脚跟着地膝盖往前推， 慢慢将小腿往前移动，维持15秒。将两脚重复轮流以上动作数次。

2毛巾伸展

采仰躺姿势，将一只脚抬起，可利用一般的小毛巾套在脚掌前端，双手拉住毛巾，慢慢将腿伸直，维持15秒，两脚轮流并重复以上动作数次 。

小腿按摩 1泡棉滚筒

泡棉滚筒是运动界中，很流行的肌肉舒展按摩工具。利用泡棉滚筒，可以很轻松容易的，针对小腿肚进行筋膜放松。将滚筒放在一脚小腿肚下方，另一只交叉叠上去。然后将小腿上下摆动进行按压数回，两脚重复以上动作数次。

2淋巴引流按摩

利用淋巴引流，可以将下肢的水肿排出。首先用手掌包住小腿，”由下往上”来回按摩20次，不用太大力，轻摸即可。若针对小腿前后侧并加上大腿前后侧，进行同方式的引流按摩，就能达到下半身排水肿更好的效果。

3肌内效贴布伸展小腿

肌内效贴布，这真的是绝活，又是一个运动界和复健专科中，很常运用的物理方法！

肌内效贴布可以放松筋膜，类似於随时在伸展肌肉，同时也可以做淋巴引流，消除小腿的水肿！贴布贴一次可以维持1~2天，等同48小时都在呵护你的小腿。肌内效贴布其实是很深的学问，今天先抓出最简单的，小腿伸展放松肌肉的贴法来教大家。

a测量自己小腿的长度 剪下肌贴所需要的长短。记得在脚跟处预留一段长度。

b剪下适当长度后，再将肌贴对折，从末端剪开到超过一半的位置。

记得边缘修个圆滑角度，可以让肌贴不容易因外力摩擦而剥落。

c从脚跟处为起点开始往上贴，记得过程中保持脚板往上抬（伸展摆位）。

d务必不用任何拉力，顺着皮肤贴上去，在剪开处分两边，顺着小腿边缘贴。

e完成状。当你在一般姿势时，贴布就会将小腿肌肉顺着方向往起点(脚跟)放松你的肌肉筋膜。

肌内效贴布，网路都有卖，也不贵，我们家都是买个一打放着，网路搜寻关键字，应该都可以买到喔。