假如你在运动的过程中常常无法达到预想的效果的话,往往是由于肌肉过度绷紧的问题,而这就需要拉伸运动来进行辅助了,肌肉僵硬会使得身体运动的效果削减,甚至有可能会导致身体在运动的过程中受伤,所以,在进行身体锻炼之前最好先做一些拉伸运动,提高身体的柔韧度,使得运动的效果最大化。二做好拉伸运动,两大动作要领很重要。
一、活动鸽子
这个动作主要是锻炼名叫梨状肌的一块臀部肌肉。以俯卧的姿势开始进行,双手撑住地面,将左膝抬起,直到提升到与肩膀相接近的位置,将脚踝置于右侧髋部边上,用前臂来支撑身体。脚背着地面,眼睛也凝视地面,同时胸部抬起,假如你身体柔韧性足够的话,尽量将胸部降低,贴近地面,双手伸直,置于身体前方。腹部保持收拢,盘底部的肌肉也要紧缩,脚趾弯曲着地,伴随着牵动臀大肌。脚后跟用力向下压去,但是也要注意不要损伤身体,左右脚交换进行,过各做五次,在每次的间隙时间,可以稍微屈膝着地放松一下。
二、C型曲线
这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面,双腿着地,离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外,双手交叉,放于脚窝的`下方,身体微微后倾,使得盆骨底部肌肉用力,与此同时,低头收腹,弯下背部。用鼻子呼吸,在吸入空气的同时,进一步的收腹,并且要抬起左脚,就像放在墙壁上一样,然后右脚则向下用力。在做完这些动作后,将身体恢复到起始状态时的动作,然后,再重复进行C形曲线的动作,左右脚要交替进行,每边脚做五次,在做的过程中,要是自己的身体状况制定相对应的目标。
以上两个动作要领能够帮助到各位运动人士更好的做好拉伸运动,让运动前后工作做得更好,使运动的效果事半功倍。如果能够确切的掌握以上两个动作要领:活动鸽子和C形曲线,将会获益匪浅,值得去尝试。
拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分,如何做拉伸运动呢?下面我来给大家介绍,希望对大家有帮助!
一、拉伸运动
1。1 拉伸脖子
把头部向前倾,但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地,把脖子向左、右、前、后拉伸,但是一定要先把头转回中间!
倾斜头部,耳朵对着肩膀,把头向后倾斜,并保持一个30度角,从左到右转动头部,再从右到左。
确保这个时候你的头是稍向后仰的,保持下巴放松,嘴张开一点最好。
1。2 拉伸肩膀。
把手臂横放到胸前。
用另一只手臂夹紧前臂。
拉手臂,直到你感觉到肩膀被拉伸。
如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀,向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。
1。3 拉伸三头肌。
举高右手。
弯曲右肘,使前臂位于脑后,垂在肩胛骨之间。
另一只手碰到并抓住右肘。
把肘部向头部拉近。
1。4 拉伸肩胛骨。
伸出双臂,举在面前。
双手放在一起并交叉手指。
把手臂向远处推动,并尝试在相反方向推肩胛骨。
1。5 拉伸手腕。
伸出手臂。
用另一只手稍向后拉这只手。
换另一只手重复。
1。6 拉伸股四头肌。
站起来,在身后拉其中一条腿。
换另一条腿重复。
1。7 拉伸小腿。
把手臂靠在墙上。
把一条腿伸向它,同时另一条腿伸直。
换另一条腿重复。
1。8 拉伸腿筋。
坐在地上,伸出一条腿。
端起它并保持几秒钟。
换另一条腿,然后再换两条腿一起做。
1。9 充分拉伸腿部。
平躺,然后举起腿。
抓住大腿后侧。
把腿拉向面部。
不要猛拉腿部,可能会受伤。
1。10 像蝴蝶一样地舒展。
坐在地上。
把脚底合在一起。
尽可能地把脚往里推。
把手放在脚踝上,手肘排列在膝盖上方。
反推手肘,试着接近腿部(能锻炼股腹沟肌肉,帮助你获得更深层次的拉伸)。
按下膝盖。
1。11 拉伸下背部。
躺下。
把一条腿抬到胸前。
另一条腿重复,然后两条腿一起做。
1。12 拉伸下巴。
把头向后仰,把下巴放在手心放松,然后把下巴拉开。
说“啊——”(你可以不出声。)
用拇指、食指、中指抓住下巴。
从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴,这个训练可以帮到你(例如在拳击比赛中被击倒)。
二、什么时候拉伸
2。1 当你还没有热身之前,绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服,其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质(其实身体已经受伤了)。为了保护你的身体组织,你需要提高你的心脏脉搏,以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。
游泳是提高脉搏最安全的`办法。水可以减少对身体的冲击,因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
跳绳也是有效的,但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜(除了连接处),它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
有时不方便游泳,那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车(除非你有膝盖方面的疾病)。
2。2 如果在你锻炼之前做拉伸,将会让你的中枢神经系统休眠,来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌,来产生阻力,防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸,一定要先锻炼。
2。3 结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化,并且使你的身体有足够的灵活性,当你收缩肌肉时,能防止你的结缔组织爆裂。
小提示
每天都要做拉伸,来变得更灵活、更迅速。
穿有弹性的衣服。
锻炼谨慎,防止受伤。
所有的拉伸动作都需要保持15—20秒时间不动,因为最初10—12秒内存在阻止肌肉拉伸的牵张反射,所以要多维持一段时间。
做锻炼的节奏慢一些,以防止受伤。
如果一些动作在初学时感到困难,你可以靠墙支撑或者让朋友帮忙。
适当的拉伸是不会受伤的,只是瞬间会有一个可以忽略不计的疼痛感。
当你拉伸时,不要快速晃动或摆动——这不是有效的方式,而且可能会导致受伤。
学会享受拉伸时的“痛苦”。
如果拉伸的时候疼的话,动作慢些!
警告
永远不要在你受伤的时候做拉伸。
每个人都有自己的物理极限。确定你在拉伸时知道你的物理极限,以确保你不会因为过度锻炼造成损伤。记住,每次活动都要以安全为重。
拉伸运动可以通过简单的步骤正确进行。下面我将为您介绍四种常见的拉伸运动:
1 斜方肌拉伸:站直,单手放在头上,向对侧下方压。
2 三角肌前束拉伸:坐直,屈膝,双手反手放在身体后侧,挺胸,臀部慢慢往前挪动,到最大拉伸处保持。注意手臂不需要完全锁死。
3 三角肌后束拉伸:单手手掌扶住杠,手和肩膀同高,然后身体往前走,并且往前压,手肘可以弯曲。
4 三角肌中束拉伸:注意这个动作和我们平时做得有点不一样,被拉伸侧的手,手掌朝上,大拇指朝前才能拉伸到中束,如果大拇指朝后,手背朝上则是拉伸三角肌后束。
您可以根据实际情况选择适合的拉伸方式和程度,以避免过度拉伸或不当的拉伸方式造成伤害。
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