很多人都想减肥,但他们大多时候都吃错了东西,只要吃对了东西,想瘦非常简单容易。你知道减肥餐一周应该怎么吃吗?你知道什么食物搭配减肥效果最好吗?如果你不清楚的话,今天,为你介绍了两个一周减肥食谱,照着做你会变瘦哦。
1、减肥周食谱1
周一食谱
早:咖啡、苹果。午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤。晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉。晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
周三食谱
早:乌龙茶、弥猴桃。午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚:牛肉、凉拌海带丝。
周四食谱
早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。晚:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
周五食谱
早:咖啡、苹果。午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六食谱
早:麦片粥(一小碗)橙子。午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周日食谱
早:绿茶、苹果。午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
2、减肥周食谱2
周一减肥餐单
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。。餐点:葡萄一些。午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。餐点:酸奶一杯,香蕉半根。晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。餐点:葡萄一些。午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。餐点:桃一个。晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
减肥食谱一日三餐安排表
周三减肥餐单
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。餐点:红枣几颗,酸奶一杯。午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。餐点:橘子一个。晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周四减肥餐单
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。餐点:圣女果一些,酸奶一杯。午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。餐点:桃一个。晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周五减肥餐单
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。餐点:葡萄几颗。晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
周三减肥餐单
早餐:麦片粥1碗。午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。晚餐:黄瓜。主打减肥菜:海带。
周四减肥餐单
早餐:茶蛋1个。午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。晚餐:菠萝水果。主打减肥菜:白萝卜。
周五减肥餐单
早餐:米粥1碗。午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。晚餐:黄瓜。主打减肥菜:绿豆芽。
周六减肥餐单
早餐:白水煮蛋1个。午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。晚餐:黄瓜。主打减肥菜:木耳。
周日减肥餐单
早餐:麦片粥1碗。午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:苹果。主打减肥菜:黄瓜。
减肥期间,你应该怎么吃,才能健康的瘦下来?不要只会节食、绝食了,这样的做法只会让你越减越肥。减肥期间,我们不需要饿着自己,只需要合理控制卡路里摄入,提升身体的热量缺口即可。我们需要远离那些高热量、不健康的加工零食,远离脂肪含量高、容易发胖的肥肉,远离糖分含量高的奶茶跟碳酸饮料,选择一些低卡、有助于减肥的食物,这样不用饿着自己,也能健康的瘦下来。减肥的人可以多吃这些食物,既能提升饱腹感,还能让你瘦下来!
1、鸡蛋鸡蛋是一种实惠、营养价值高的食物,一颗50g的水煮蛋的蛋白含量是7g左右,饱腹感很强。早餐吃一颗水煮蛋,搭配一碗粗粮粥,热量不过是300多大卡,却可以让你整个早上动力满满,保持身体高代谢水平,抑制脂肪的堆积。2、基围虾虾肉也是富含蛋白的食物,100g基围虾的热量是101大卡,蛋白含量在18g左右。虾可以跟多种食材一起烹饪,口感非常香甜。我们可以跟西兰花、胡萝卜一起烹饪,荤素结合,可以补充身体所需的蛋白质、维生素、矿物质等营养,是减脂餐的推荐美食。
3、冬瓜100g冬瓜的热量只有12大卡,不含脂肪,含钠量极低,冬瓜是一种低卡的蔬菜,跟薏米一起做成汤,有利尿祛湿、减肥刮脂的功效。
4、苦瓜100g苦瓜的热量是22大卡,含有各种维生素、矿物质,可以促进肠道蠕动,帮你改善便秘的烦恼。减肥期间我们可以把苦瓜榨成汁当饮料喝,可以起到不错的减肥效果哦!
5、生菜100g生菜的热量是16大卡,是减肥人士最爱的一种低卡蔬菜,只需要简单水煮淋上一点蚝油调料,就可以吃了,口感香脆可口,还能提升饱腹感。我们可以在吃饭的时候,先吃一份蔬菜,再吃其他食物,一顿饭下来热量摄入就会大大下降。
6、西兰花100g西蓝花的热量是34大卡,是健身人士的最爱,富含各种维生素、蛋白质跟胡萝卜素,是一种营养丰富,有助于增肌减脂的蔬菜。西蓝花的做法是热水焯一遍,然后跟喜欢的食材一起低油盐煮一下就可以吃了,饱腹感比大多数蔬菜时间更长。
7、芹菜100g芹菜的热量是13大卡,富含粗纤维,吸收水分后会膨胀,可以促进肠道蠕动,还能清热解毒,利尿消肿。芹菜被称为负卡路里食材,身体分解芹菜所需的热量比芹菜本身的热量还高,虽然这个说法有点夸张了,但是也可以说明芹菜的热量是很低的,适合减肥的人群吃。
减肥要怎么吃
减肥要怎么吃,减肥就是三分运动,七分吃,所以减肥的时候吃是非常重要的,合理膳食是对身体有很大好处的,很多朋友因为减肥都不敢吃东西,下面分享减肥要怎么吃。
减肥要怎么吃1瘦身绝招1、多吃“好”碳水化合物
日常我们吃的一般都是精制碳水化合物,比如说面包圈、白面包等,能使胰岛素水平波动很大,这还会推进脂肪在肌体内的存储,从而再度发胖。因此,想要弥补碳水化合物的时分,应以含高纤维素为佳,如各类蔬菜、生果、谷物等,它们都属于好的碳水化合物,对胰岛素水平影响比较小。
瘦身绝招2、一定要吃早饭
早上吃早饭是一天新陈代谢的第一步,所以一定要吃好。更具多年的减肥经验,吃早饭的人更简单让身体瘦下来。首要是由于人在睡觉的时,代谢的速率很低,只需在进食的时,才能够进步。所以疏忽早饭,往往会致使午饭吃得过多,导致肥胖的发生。想减肥的伙伴一天只需食入大概500-800卡的食物最佳。
瘦身绝招3、多食用蛋白质
吸取足量的蛋白质能提高基础代谢的水平,使人体每日多燃烧150千卡左右的热量。蛋白质由氨基酸构成,消化此类食物比脂肪和碳水化合物更吃力。所以,要将它们分化需求焚烧很多的热量。
还有即是,饮食也并不是需求要摄入高蛋白的食物。最首要每天摄入的热量当中,不低于百分之十五的热量来自于蛋白质,比方说鱼、鸡肉中、豆类都富含很多的蛋白质,这么均衡饮食,才是瘦身的王道。
瘦身绝招4、添加吃饭次数
每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能帮助减肥。两餐之间的时刻要坚持在3小时左右,并且要确保每餐必有蛋白质食物,由于它能够加快推陈出新。比方,假如你早餐吃的是高纤维类谷物食物与生果,那么早餐与午饭之间的加餐就应当有酸奶和生果。午饭时尽量吃鸡肉(或鱼)和一份蔬菜生果色拉。
下午加餐时可吃香蕉。晚餐时要尽量少吃点食物,能够吃1份100克左右的鸡肉、鱼或许1份蛋白质食物,再加1份蔬菜。
瘦身绝招5、“辣”出好身材
辣椒富含的辣椒素,据说能提高基础代谢,有助焚烧热量和瘦身。一项英国的研讨发现,在进餐时参加一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士,均匀每日可额外多耗费四十五卡路里。研讨员估量,辛辣食物能添加体温,然后加快推陈出新。想焚烧多卡路里,快快洒上几粒辣椒吧!
瘦身绝招6、不要猛减热量
选用热量低的饮食方式,也不见得是一种有效的瘦身方法。由于人的体内有主动坚持正常体重的程序,假如你每天从饮食中减1000千卡的热量,身体的基础代谢率会主动减缓,由于身体以为你正处于饥饿状况。
减肥要怎么吃2早餐一定要吃好。有时候肥胖也是身体不健康的表现,因此,减肥要以健康为前提,虽然要改变饮食习惯喝结构,但是千万不能营养不良。尤其是早餐,一定要吃好。蛋白质是早餐必须要补充的营养。因此,早饭可以一杯牛奶,一个苹果。牛奶可以补充体内的营养和蛋白质,苹果可以促进消化,另外可以一碗白米粥,可以养胃。至于一些油腻的,就不要吃了吧,对减肥没有好处,对身体也没有好处。
一日三餐减肥餐要怎么吃才有营养
记住早餐一定要吃,早餐不吃,不但减不了肥,还很容易发胖,同时还可能会引起其他疾病。但是注意,牛奶不要空腹喝哦。
午饭要吃饱。有人认为早上吃饱,中午吃少,晚上不吃可以减肥。其实这样对身体是不好的。要想科学减肥,中午要吃饱。午饭可以有肉,但是一定要有蔬菜,可以有汤。但是不要吃太多油腻的食品。可以多吃些番茄,黄瓜之类的蔬菜,既健康营养,还有助于减肥。
晚上要尽量少吃:很多人想减肥晚上不吃饭,其实这都是不实际的,晚上时间比较长,很多人下班时候不吃饭,结果晚上时候反而更饿。因此,晚上可以少吃,不要吃太多。吃晚饭的时候可以尽量早一点,不要晚上8、9、10点时候才吃饭,尚未消化就上床睡觉,很容易胖的哦。
减肥小贴士
早上起来可以喝一杯水,早上一杯水可以润洗肠道,促进体内的调节分泌,对减肥十分有好处。要想减肥一定要补充足够的水分,保持体内通畅。晚上饿的时候,如果熬不住,可以喝一杯酸奶。可以促进消化,还可以美容哦。
即使减肥也要一天三顿饭。早餐:牛奶一杯,全麦面包1片,坚果几颗,蔬菜沙拉一份。餐点:圣女果几颗。午餐:红豆饭一碗(主料是大米,加一些提前浸泡好煮熟的红豆),鲫鱼豆腐清汤一碗(不加油),蒜蓉西兰花一份(一定要少加油)。餐点:柚子两片。晚餐:小米粥一碗,拌莴笋丁一份(莴笋丁,胡萝卜,豆干丁)
减肥一直是我们非常关注的话题,生活中减肥的人士有很多,不同的减肥方法也有不同的效果,对于正在减肥的人来说,该怎么安排饮食才好呢?有的人认为减肥的时候,吃一些东西会造成减肥没有任何的效果,那到底减肥期间该怎么安排饮食才好。
1、减肥期间怎样安排饮食
1、坚持吃早餐:在清晨醒来后1小时之内吃饭
据说哈佛大学的研咳嗽狈⑾郑_谇宄啃牙春1小时之内吃饭,这种做法在一年内至少可以帮你毫不费力地减去10斤体重;同时,因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头,也不会让你逃避那些你爱吃的食物,由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪,也会相应减少75%。
此外,吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖,稳定夜间高速的新陈代谢速率,有助于消耗热量的肌肉组织快速生长,减少应激激素可的松(一种能增加腹部脂肪的激素)的产生。
我觉得减掉那么多是有些夸张啦,不过我现在把早餐控制在一个小时以内的时候,没长过肉的说,哪怕吃的再油腻些再脂肪高含量的,也没有长肉的说。假期作息不能混乱了哦,早餐记得要吃。
2、少食多餐:每3小时进食1次,每天可以吃5顿
早上7点吃早餐;10点吃点心加餐;13点吃午餐;16点吃点心加餐;19点吃晚餐。这样每3小时吃1次东西的饮食方式,能使身体每周平稳地消耗一定数量的脂肪,不流失肌肉组织;同时,还可减缓新陈代谢速度,调整人体对食物的欲望,以及因饥饿带来的不适感。
当然吃的顿数多了,量就要稍微控制下,你一天吃五顿饭,一顿饭吃3个鸡腿那肯定是不行的。相反的,如果你一天喝了五次的粥绝对是没有问题的。
3、单点菜肴不过量
如果是和几个也想要减重的朋友去吃小火锅,可以用单点的方式,一起分食一盘肉,并多点蔬菜、玉米、豆腐、冬粉等;加工的火锅料,如蛋饺、鱼饺、贡丸等,尽量少吃,因为这类食品含有较多的脂肪。
4、忌甜味饮料
少喝甜味及酒精性的饮料,口渴的时候最好是喝水或茶,不要点已经加入糖、奶精,或鲜奶油的饮料,例如冰砂咖啡、卡布其诺等。果汁和酒精虽然不含脂肪,但是热量都很高,尤其愈烈的洒热量愈高,所以为了避免发胖,还是少喝为妙!
温馨提示:大家都知道睡觉时,我们的各种器官都在休息,所以消耗的热量是非常低的,如果你睡前吃了很多的东西,那么消耗不了的热量就会转化为脂肪,肉就趁你在睡觉的时候不注意就长出来了。
2、最简单的减肥运动
一、每星期上楼梯3~4次
如果你每星期上楼梯3~4次,每次运动约30分钟,便可消耗400~500大卡热量,另外还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。
二、每星期至少步行3次
每星期最低限度3次,每次连续步行20分钟,并且摆动手臂及原地踏步。
三、骑自行车让你的身体得到足够的锻练
每星期3~4次,每次持续半小时,应令你的身体得到足够的锻练,并且平均每分钟消耗10大卡的热量。
四、早晨体操助你振作精神
早上起来,做约20分钟徒手体操,不但可收到锻练身体的功效,还有助你振作精神,迎接一天的挑战。
五、慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
很多人存在一个减肥误区,就是认为要多吃饭,少吃肉,其实这是错误的。人长胖的一个主要原因,是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果碳水化合物摄入过多,人也会发胖。最好的办法是吃饭八分饱,而且要细嚼慢咽,既有助于消化,也容易饱得快。
健康减肥,均衡饮食最重要。那么,一日三餐该怎么吃简单概括为:早餐精细化、午餐丰盛化、晚餐清淡化。所谓早餐精细化,就是吃面包、馒头、面食、粥类等容易消化的食物;午餐丰盛化,就是要吃饱,吃得丰富,相比早晚餐,午餐可以稍微多吃肉类食物,一天中人体所需要的热量,基本上就靠这顿午餐来补充;晚餐清淡化,就是尽量不吃油脂含量高的食物,少吃淀粉含量高的食物,多吃蔬菜。
但就减肥目的来说,一日三餐当中,晚餐是最关键的,很多人往往不注意晚餐的饮食,吃太多油腻食物,或者吃得太饱,晚上一般属于人一天当中的休息期,活动量减少,就不容易把摄入体内的热量消耗掉,最终转化为脂肪,人就容易发胖。
对于一些肥胖人士来说,刚开始减少食量会觉得饿得慌,很痛苦,因为人体会根据摄入的食物量分泌胰岛素,大餐吃多后,胰岛素分泌就多,每天只要开始进餐,胰岛素就开始大量分泌;如果吃得少,大量分泌的胰岛素就会造成血糖低,进而增加人的饥饿感。
了解了人体的这一特性后,可以采用逐量减少的方式来限制饭量,比如原先一顿吃三碗,可以减少到两碗,进而减少到一碗,让体内的胰岛素分泌有一个适应的过程,饥饿感也会随之降低很多。
除了控制饮食,适当运动也十分必要。眼下正值冬天,人们的活动量减少,所以很多人一到冬天就容易发胖。易慧明提醒各位女性,冬天别只顾着窝家里,还要适当地保持锻炼,多喝水多出汗。有条件的还可以去泡泡温泉,这些方法对健康减肥都有好处。
减肥三分练七分吃, 你除了要迈开腿,还需要知道怎么吃,减肥效率才能事半功倍!
科学的减肥饮食,并不是让你苹果代餐或者只吃水煮菜,而是需要你合理控制卡路里摄入,同时均衡饮食,补充身体所需营养,才能提高身体代谢水平,慢慢瘦下来,同时保持一副好身材!
减肥餐应该怎么吃?你需要牢记这几个原则:
1、主食要吃,粗细粮结合
碳水化合物会促进血糖的上升,从而导致脂肪的堆积。很多人为了减肥而戒掉了主食碳水,这种 做法是不可取的。
身体长期缺乏碳水摄入,运转动力会低下,容易出现低血糖、乏力、贫血等现象。 适当的碳水摄入是必须的,但是光从蔬菜水果中补充是不够的。
普通人一天碳水化合物摄入量为250-300g左右,减肥期间,你每天的碳水化合物摄入量大概为150g。
我们需要补充优质碳水,为了降低血糖上升指数,我们可以选择粗粮代替米饭、面条,粗粮的消化时间会比较长,还能补充膳食纤维,这样你的饱腹时间会延长,有助于抵抗饥饿,提高减肥速度。
粗粮可以选择玉米、豆类、薯类食物以及各种糙米、燕麦、薏米等食物,粗细粮比例为1:1即可。
2、补充优质蛋白
蛋白属于大分子食物,可以提高食物热效应,让身体花费更多的热量来分解蛋白,给身体提供氨基酸原料,预防肌肉流失。
高蛋白食物可以选择牛奶、鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉等食物,只要保持低油盐的烹饪方法,就能控制卡路里摄入,同时降低暴食几率。
3、多吃高纤维蔬菜跟水果
减肥期间要多吃蔬菜,很多高纤维蔬菜比如西兰花、番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜的热量都比较 低,有助于肠道蠕动,改善便秘,抑制脂肪的合成。吃饭的时候,我们可以先吃一些蔬菜,再吃其他食物,可以控制卡路里摄入,降低饥饿感,提升减肥速度。
4、合理的热量范围
不要极端饮食,每天的减脂餐热量不能低于身体基础代谢,避免身体陷入饥荒。建议热量摄入控制在1300-1500大卡之间,选对食材就能抵抗饥饿感,提高减肥速度。
如果你不知道怎么吃,你可以按照下面这份减脂餐食谱吃,同类型的食材可以进行灵活性替换,做到饮食 多样化, 一日三餐这么吃,坚持一段时间,你就能慢慢瘦下来!
早餐:一杯牛奶+2片全麦面包+一颗水煮蛋+10颗圣女果
午餐:一碗米饭+一份西兰花煮胡萝卜+一份鸡胸肉炒木耳/一份鸡胸肉炒香菇
加餐:一颗苹果
晚餐:一根水煮玉米+一份豆腐炖白菜+一块蒸鱼肉/5颗白灼虾
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