减肥中午吃什么比较好？

减肥午餐吃这些比较好：

　　

1、杂粮饭

。先准备大米、糯米、小米、小麦、黑米、红枣这些原材料，先将大麦和黑米提前在凉水中浸泡8个小时，泡好之将这些原材料放入电饭锅里面，跟平时煮饭一样放入适量的水，最后加入红枣，把饭煮饭杂粮饭就可以吃了。

　　

2、素水饺+蜂蜜水

。需要准备的食材有黑木耳、胡萝卜、土豆泥、鸡蛋、芹菜、杏鲍菇、大蒜、盐等，首先将杏鲍菇切成丝状，放入微波炉里面开高火15分钟；芹菜放到开水里面焯一下水，把里面水挤掉，切成粉末状；将所有的原材料搅拌一下做馅料，最后用饺子皮包水饺，最后煮熟吃。

　　

3、白米饭半碗+清蒸鲈鱼半条。准备一条鲈鱼，将鲈鱼里面的内脏全部清理掉，内外抹盐，上面放一个生姜片，放到锅里面蒸煮10分钟，如果鲈鱼大一点的话则需要蒸煮时间长一点，去掉盘子里面的汤汁，去掉里面的生姜片，在鲈鱼上放上生姜丝和葱丝，另外起锅将油烧热，直接倒在鱼上，最后倒入适量的蒸鱼鼓就行了。

　　

4、一碗减肥面

。把胡萝卜和黄瓜丝摆盘，盘中加入盐，鸡精，生抽，香油；水开后先舀一勺到盘中，让调料融化；然后开小火荷包蛋，鸡蛋半熟的时候下面，面好了之后，直接放青菜，烫一下就可以出锅。

午餐吃什么减肥又饱腹营养

　午餐吃什么减肥又饱腹营养。随着天气越来越热。很多人又把减肥提上了日程。如果想利用午餐减肥，千万不能饿肚子。午餐减肥是有原则的，要怎么做才能又饱又营养又会瘦呢？一起来了解午餐吃什么减肥又饱腹营养。

午餐吃什么减肥又饱腹营养1

　 1、选择优质蛋白质

　研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

　 2、加点粗粮

　粗粮（全谷食物）富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。

　午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、糙米饭等。

　 3、一定有水果和蔬菜

　果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

　 4、从容、享受的心情

　细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是对身体有好处的。

　 中午吃什么减肥最快？

　午餐时间：12点半左右

　经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断地被消耗，需要进行及时的补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。

　午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，午餐要注意营养均衡。换算为食物分量，午餐主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　 助瘦的进食顺序

　 1、先吃蔬菜

　“热量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是膳食纤维高的食物，尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。

　 2、喝汤

　吃完蔬菜可以喝一些汤，帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感；但记得在减肥时，不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤，尽量选择清汤为宜。

　 3、吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物

　此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调，热量太高，建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式。

　 4、吃米饭

　大多数中国人习惯吃白米饭，但白米饭GI（升糖指数）值较高，很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是，减肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量的摄取。最后建议，如果条件允许，把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭，这样对体重控制就更有帮助了。

　 5、吃水果

　很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，但若以减肥者的概念来看，水果还是放在最后吃，因为水果多含单糖，而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物，如果空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并且刺激胰岛素的分泌，并不利于减肥。在减肥时，建议对选择甜度低的'水果如苹果、番石榴、番茄等。

　切记，吃饭要慢，吃到八分饱，不能为了追求效率而吃饭。要把它当作一种享受，吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，也很容易让人发胖。

午餐吃什么减肥又饱腹营养2

　海鲜意面

　把洋葱和番茄切成小丁状，虾仁和鱿鱼圈都清洗干净，往锅里倒点纯净水，加入盐，等到水煮开了就将意面下进去，旁边拿出一个平底锅烧热，倒进去橄榄油，等到油烧开了就下点洋葱制造香味，有了香气就把虾仁和鱿鱼圈放进去，虾仁快熟的时候就下番茄，不停的翻炒，避免出现烧锅的情况，到了5分钟左右，就把熟的意面放到番茄这个锅，搅拌均匀，在装碗之前放点黑胡椒和盐来提味，装盘子里后对于喜欢重口味的人来说可以撒点芥末，简单的意面就顺利完成了。

　豌豆炒豆干

　将准备好的豌豆清洗干净，豆干切成小小的丁状，在豆丝上拌点酱油放旁边备用，在锅里放点大蒜爆香，肉丝炒熟也放一边备用，接着放点油蒸煮豌豆，加入少许的盐，到了5分钟左右就差不多蒸熟了，再放点蒜放锅里，加点油来煎豆干，豆干到了金**的时候就把之前准备好的豌豆和肉丝都放进去快速翻炒，最后就加点葱花和辣椒，豆制品减肥效果是极强的，热量很低。

　减肥面

　黄瓜丝和胡萝卜提前准备好，碗里面加入生抽、盐和鸡精，等到水烧开了就先舀出一勺放到准备好的碗里，调料瞬间就融合到一起了，接着就开个小火煎荷包蛋，鸡蛋到了半熟的时候就将面条下进去，面做好了就可以放青菜了，青菜用水烫一下就可以出锅了，面条所含的热量是非常低的，吃多少都不会发胖，清淡又富含强大的营养成分，吃完都感觉不到有脂肪到了身体，减肥期间吃再合适不过了。

　鸡胸肉饭团

　将鸡胸肉放开水里煮熟，用手撕成小丝状，然后把料酒、白糖以及食醋都按照1：1：1的比例放锅里煮开，米饭取出适量的放到调料里搅拌均匀，米粉里放点鸡胸肉搅拌，将米饭用手捏成小饭团的形状，最后用紫菜包裹起来就做完了，鸡胸肉是运动MM的标配，脂肪含量低，蛋白质含量高，是减肥适合的食物，如果想快速瘦下来，就用通过饮食来改善。

　清蒸鲈鱼+半碗白米饭

　先将鱼处理掉，里外都抹上点盐，鱼上面放点姜片，放到锅里蒸上10~15分钟，时间还是要根据鱼的大小来决定，时间到了就去除掉盘里面的汤汁和姜片，在鱼上面撒上姜丝和葱花，再另外起一个锅，油烧热，淋到鱼上面，最后就加点蒸鱼的豆豉油，这些分量足够让你吃饱，白米饭控制好了就能减少热量的摄入，胆固醇明显降低了，减肥的MM快快行动起来吧。

　

减肥餐每天三餐吃什么

　减肥餐每天三餐吃什么，很多人每天都在责怪自己为什么还不能减肥，而且有很多的人一直把减肥挂在嘴边，那么要怎么样才能达到减肥的效果呢，以下是关于减肥餐每天三餐吃什么。

减肥餐每天三餐吃什么1

　 1、减肥早餐吃什么

　早餐对健康十分重要，可提供一天能量消耗，保证营养丰富。减肥人士早餐以优质蛋白为主，可摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉等食物，主食方面应尽量避免食用稀饭、馒头、油条等碳水化合物食物，可选择用燕麦代替主食，既可增强饱腹感，又能控制热量摄入。有条件应摄入绿色蔬菜，补充维生素。

　 2、减肥午餐吃什么

　午餐以蛋白质、蔬菜、水果为主，可适当减少主食摄入量。搭配午餐较健康，对体重没有太大影响。避免吃脂肪高食物，饮食宜清淡，避免吃油炸、烧烤类食物。

　 3、减肥晚餐吃什么

　晚餐可适当少吃，选择易消化、热量较少食物，适当吃一些富含粗纤维食物。建议晚餐前适当喝一些汤，增强饱腹感。晚餐后配合适当运动，消耗身体多余热量，帮助减肥。

减肥餐每天三餐吃什么2

　建议减肥一天三餐这样吃：早上起床后先喝杯温热的纯净水，一般喝了水后就有大便的感觉，人体在休息了一整晚后，体内水分大量流失，早上起床后喝杯温水，不仅减肥还有益于健康。

　早餐，低脂牛奶加一个苹果，或者是低脂牛奶加一个鸡蛋，再加少量的主食这是最有效的减肥早餐。

　午餐饭前一个小时可以吃一个苹果，午餐可以吃一小碗米饭加上大量的蔬菜，如韭菜、苦瓜、冬瓜、海带，都是减肥的蔬菜，再加上少许的鱼肉，尽量少吃肥肉或者是油炸的食物，饭后站立半个小时，再坐或者是躺。

　晚餐，饭前喝一杯水，可以自己熬点燕麦粥，也可以吃一点自己喜欢的水果，切记不要空腹吃番茄，吃了容易导致腹泻

　晚饭后步行一个小时左右比较好，每天必须补充大量的蛋白质和丰富的维生素和膳食纤维，以补充营养和帮助胃肠蠕动，这样才能够正常有序的帮助排便，达到减肥，特别是健康减肥的功效。

减肥餐每天三餐吃什么3

　 减肥的晚餐吃什么

　 1、黄瓜

　黄瓜是非常好的减肥美容食品，首先黄瓜中含有丰富的纤维素，可以促进肠道蠕动，有利于宿便的排出；其次还含有丰富的维生素，可以起到美容养颜、抗衰老的作用；另外，它还有很好的利水利尿作用，再加上黄瓜的热量很低，所以晚饭吃黄瓜减肥效果很好。

　 2、燕麦

　燕麦是减脂晚饭的不错选择。因为燕麦中含有丰富的叶酸、尼克酸、B族维生素、维生素E等，这些营养物质都可以起到很好的降糖、瘦身作用，再加上燕麦可以促进新陈代谢，帮助垃圾毒素的排泄，所以晚饭吃燕麦可以有效的减脂减肥。

　 3、牛奶

　晚饭喝牛奶可以起到很好的助眠、瘦身的作用。因为牛奶中含有丰富的色氨酸，可以助眠；牛奶中的乳蛋清蛋白，可以促进脂肪的燃烧。坚持喝牛奶可以在睡梦中燃脂，能让体重尽快降下来。

　 二、适合晚上吃的减脂食谱

　 1、红豆粥

　用红豆和粳米一起煮粥，粥煮熟后也可以根据个人的口味加上适量的冰糖，经常食用可以起到减肥减脂的作用。因为红豆中含有石碱酸，它可以加速肠胃蠕动，能利尿通便，对于水肿引起的肥胖有很好的瘦身作用。

　 2、双菇苦瓜丝

　把香菇、苦瓜洗净切丝，与处理干净的金针菇一起放到油锅中，炒熟食用，也可以起到减肥降脂的作用。因为香菇、金针菇可以有效地降低胆固醇，苦瓜中含有丰富的纤维素，可以减少身体对脂肪的吸收，是减肥晚饭的不错选择。

减肥餐每天三餐吃什么4

　 减肥三餐如下：

　1、早餐以高营养、高蛋白、高维生素为主，为一天的生理活动提供营养物质，比如纯奶、豆浆、水煮鸡蛋、洋葱拌木耳、蒸山药、苹果、杂粮馒头等；

　2、午餐以营养、清淡为主，比如清蒸鲤鱼、清炒油菜、蘑菇鸡蛋汤、凉拌黄瓜、蒸米饭等；

　3、晚餐以清淡为主，少吃主食，适当吃红薯、蒸马齿苋、猕猴桃、冬瓜汤等。

　减肥的人群建议，早晨要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，的饮食原则。早餐的时候可以吃一些含淀粉的食物，馒头，面包之类午餐可以以米饭为主，但是注意不要使用过多的米饭，晚餐吃一些水果蔬菜，适量运动。

　尽量不要吃热量过高的食物，不要吃油炸的食物，也不要吃过甜的食物，可以多吃一些粗粮杂粮，多吃一些大豆制品，每餐吃到七分饱，同时要积极的进行锻炼加强运动量。

　 减肥餐一天三餐应该怎么吃

　减肥饮食需要多样化，每日三餐不需要固定吃什么，而是要各种饮食互相搭配，关键是掌握饮食的原则。固定每天进食的总热量，早餐占30%，晚餐占30%，午餐稍微多一些，占40%。

　碳水化合物占每天总热量的一半左右，包括蔬菜，水果，面食，粗粮等等。蛋白质占20%左右，以鸡蛋，牛奶，瘦肉为主。脂肪摄入量要减少，尽量选择禽类和鱼类，减少猪羊牛肉摄入。

　 要想减肥，一日三餐吃的时候需要注意以下几点：

　1、定时吃饭，因为胃肠道有很好的节律性，只有定时吃饭才能够让饥饿感和饱腹感规律出现，从而能够避免因为一顿饭不吃造成过多的饥饿感，在下一顿吃的很多引起能量的超标而不利于减肥。

　2、做到饮食有节制，每顿饭都要吃到七分饱而不要吃的过多，否则会引起过多能量的摄入。

　3、要做到荤素的搭配，以素为主，进而避免过多动物性食物摄入而引起减肥困难。

减肥餐每天三餐吃什么5

　 减肥的晚餐吃什么

　 一、火龙果,酸奶

　火龙果热量很低,里面含有很多食物纤维,这类微量元素对改善肠胃很有帮助,可促进肠胃蠕动,使第二天达到排便更顺利。在火龙果中几乎不含蔗糖,这是因为有很多葡萄糖不易转化为脂肪,所以很有甜味。

　大量饮用酸奶也能促进肠胃蠕动防止便秘,这两种食物相结合不能在吃饱的同时不长肉,当晚餐再适合不过了。

　 二、牛奶

　减肥时,饮食不及时,胃液分泌过多,就容易腐蚀胃黏膜,不利于肠胃健康。在这个时候,不妨喝点牛奶,既可以补充肠道里的食物,又可以起到促进睡眠的作用。牛奶中所含的乳蛋清蛋白可以有效地促进脂肪燃烧,同时还可以起到减肥的作用,所以建议在晚上喝牛奶。

　 三、燕麦

　燕麦是最好的晚餐之一,因为燕麦含有维他命、尼克酸、叶酸等多种营养物质,可以起到瘦身的作用。而燕麦饱腹感强,卡路里少,不容易长脂肪。燕麦食用后,可促进褪黑素的产生,进而可促进睡眠,燕麦也可与牛奶搭配食用。

　 四、土豆

　土豆中水分含量很高,膳食纤维含量也很高,吃了土豆后可以有效地促进肠胃蠕动,还可以提高肠胃的饱腹感,从而减少热量的摄入量,从而达到减肥效果。土豆在晚上吃,还可以起到一定的安眠作用。

1、减肥的午餐一般会选择蔬菜和水果为主的，比如可以吃大盘凉拌的蔬菜，或者是加上一个苹果。

2、如果觉得还是有饥饿感，就可以加一包牛奶或者酸奶，这样的午餐比较健康，而且对体重影响也不大。

3、只要不吃大量的主食，或者不吃脂肪含量高的食物，或者不吃大量的炒菜都没有问题。

　男士减肥食谱

　　以下是一周五天一日三餐的减肥食谱：

　　周一减肥食谱：

　　早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

　　餐点：葡萄一些。

　　午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。

　　餐点：桃一个。

　　晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。

　　周二减肥食谱：

　　早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。

　　餐点：葡萄一些。

　　午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。

　　餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

　　晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

　　周三减肥食谱：

　　早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。

　　餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

　　午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。

　　餐点：桃一个。

　　晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。

　　周四减肥食谱：

　　早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。

　　餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。

　　午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。

　　餐点：葡萄几颗。

　　晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

　　周五减肥食谱：

　　早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

　　餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

　　午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。

　　餐点：橘子一个。

　　晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

　　减肥期间的必须养成的日常饮食习惯：

　　坐着吃饭

　　根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明，坐位最科学，站姿次之，蹲着最不宜。这是因为站立时腿使劲因而大腿容易变粗。

　　饭前喝汤

　　饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。

　　不要过饱

　　饮食过量，不仅因胃肠负担过重而影响消化吸收功能，而且可导致营养过剩而引起疾病。暴饮暴食或长期过饱，均可造成消化道功能紊乱。

　　不要偏食

　　偏食可导致营养障碍、代谢失调，从而产生各种病症。同样的过于嗜食会造成营养过剩或影响各脏腑的功能。

　　细嚼慢咽

　　一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时。有多重效应：健脑、减肥、美容、防癌。

马上就到露肉的季节了，MM想要瘦胳膊、瘦腿，练就马甲线，除了坚持运动以外，还要特别注意饮食，这样才能健康、有效的塑身。早餐我们可以吃燕麦牛奶，水煮蛋，玉米或者红薯，晚餐我们可以吃点杂粮粥、水煮蔬菜之类的，但是午餐就令人头疼了，既要吃的营养，还要注意热量。那减肥期间午餐该怎么吃呢？

1小贴士

一定要把控午餐的总热量，既要保证吃的饱，也要保证吃不胖。尽量选择低热量的食物，同时做到种类丰富，保证营养，主食，蔬菜，肉类和汤类都要保证有。肉类可以选择鱼肉、鸡肉，蔬菜以西芹、西红柿、西兰花、洋葱、海带等维生素含量丰富放为宜，主食可以是大米加杂粮的搭配方式。

2薏仁米粥+蔬菜沙拉

功效：很多女生是属于浮肿体虚的体制，这表明体内的水循环和排毒功能比较弱，如果这个时候不吃主食会加重水肿情况，造成代谢率大幅度降低。薏仁米是去肿去湿的好东西，搭配糯米还能改善脾胃。

做法：将薏仁米、燕麦和糯米一起煮成粥，可以加少许砂糖调味。用番茄、生菜、苹果和西芹做蔬菜沙拉，热量低且有饱腹感。燕麦和西芹的粗纤维很丰富，能够增强消化和吸收。

3萝卜猪肉汤+水煮青菜

功效：有的女生吃的不多还是会长胖，那是因为体内的消化代谢和循环比较慢，脾胃功能较弱，因此不能吃太油腻和难以消化的食物。尤其是午餐，吃饱了更容易出现腹胀的情况。萝卜能通气排毒，搭配清淡的水煮蔬菜是最好不过的了。

做法：分别准备一根白萝卜和一个胡萝卜，切成滚到，然后和猪瘦肉一起炖煮。萝卜能帮助增加身体循环和帮助排毒。脾胃虚弱的人不适合吃沙拉，因此用开水烫过的蔬菜是首选。

4荷叶粥+粗粮包+西芹炒鸡蛋

功效：对于大食量MM来说，让他们少吃简直太痛苦，因为他们的下丘脑随时随地在释放出饥饿的消息，所以对他们来说最重要的是将饱腹感和热量低的食物结合起来。粗粮做的馒头和荷叶粥绝对是最佳推荐。

做法：用粳米煮粥，待粥熟了之后可以加适量冰糖搅匀，趁热将荷叶撕碎盖在粥上，使粥变色以后取出即可。粗粮馒头热量低也容易消化，吃了之后还有很强的饱腹感。再加上西芹炒鸡蛋们帮助更快消耗卡路里。

1、中午吃西兰花帮助减肥

午餐应该吃好点,但不是让你去吃高热量的东西,多吃蔬菜。蔬菜里的膳食纤维含量高,能有效促进肠胃蠕动,不仅能润肠通便,给身体排除毒素,还能少摄入很多脂肪,从而轻松地达到减肥的效果。

有一种蔬菜需要上班族多吃点,上班族的午饭往往比较简单,尤其是带饭族,只带一两个菜,要想每一顿饭都营养丰富是很难做到的。这种情况下,最好多吃西兰花。

西兰花是一种非常不错的抗氧化食物,防癌抗癌的功能也得到了广泛的认可。不仅其中的营养素很容易被消化吸收,还可以让身体的新陈代谢加快,这就给减肥者带来了福音,既营养又减肥的食物,非西兰花莫属。

此外,西兰花富含维生素C,能增强皮肤的抗衰老能力,保持其弹性,有非常不错的美容功效。

2、中午吃鱼肉或鸡肉帮助减肥

可以在午饭的时候多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。同时不要吃的太饱,一般来说八成饱就行了。

鱼肉里的脂肪很低,却含有很优质的蛋白质,消化吸收率是非常高的。而且,吃鱼是很有利于健脑的,对于脑力工作者来说,再合适不过了。吃鱼肉,健脑不长胖,务必要多吃。

但是,鱼肉有腥味,加上刺多,也许并不适合带饭族带去上班,因为中午的时候,经微波炉加热后,腥味会比较重。也能退而求其次,选择鸡肉。

对于所有动物来说,瘦肉的脂肪含量比肥肉要多。其中,猪瘦肉的脂肪含量比羊肉多,羊肉比牛肉多,比较理想的当属鸡肉。

3、中午适当喝汤帮助减肥

喝汤是个好习惯,营养丰富且更容易让人产生饱腹感。尤其是清汤类的,如日本酱汤,蔬菜通心粉汤,西班牙凉菜汤等,要比浓汤含热量少、更健康。另外,美国宾夕法尼亚大学的研究发现,爱吃水分含量高的食物比如黄瓜和西红柿的人,总的来说摄入的热量要少得多。

吃完蔬菜可以喝一些汤,帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更有饱足感;但记得在减肥时,不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤,尽量选择清汤为宜。

减肥减脂餐食谱

　减肥减脂餐食谱，减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，但是并不是让大家节食，而是不挨饿又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的饮食，下面了解减肥减脂餐食谱及相关资料。

减肥减脂餐食谱1

　 第一天

　以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g)

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个

　 第二天

　全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。

　早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个

　午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉

　 第三天

　碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯

　午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根

　 第四天

　一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗

　 第五天

　早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。

　早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜

　午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉

　晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个

　 第六天

　已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g)

　午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)

　 第七天

　在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个

　晚餐：水煮蛋2个

减肥减脂餐食谱2

　 周一减肥餐单

　早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

　餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

　晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

　 周二减肥餐单

　早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

　餐点：桃一个。

　晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

　 周三减肥餐单

　早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

　餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

　午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

　餐点：橘子一个。

　晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

　 周四减肥餐单

　早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

　餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

　午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

　餐点：桃一个。

　晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

　 周五减肥餐单

　早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

　餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

　午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

　餐点：葡萄几颗。

　晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱3

　说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是一般来说，正确的减脂餐比例应该是25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。

　首先，早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。

　接下来，午餐建议均衡地摄入足够的营养，首先是主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。

　最后，晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。

　以上就是关于瘦身减脂餐食谱有哪些的相关内容介绍，其实瘦身减脂餐食谱有很多，大家可以根据自己的饮食喜好来自己动手烹饪制作。但是这个过程中一定要注意的是，碳水化合物、维生素、蛋白质都是减肥效率在线不可或缺的成分，缺少了哪一样，减肥事业的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的营养搭配。

　 一、减肥食谱一周菜单

　1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

　2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

　3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

　4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

　5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

　6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

　7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

　 二、减脂餐食谱做法大全

　减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

　 7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　 9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　 11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　 15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　 17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　 21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　 三、减肥餐怎么吃

　1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。

　番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。

　 2、主食米饭改为粗粮杂粮。

　三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

　此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。

　你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。

　 3、提高蛋白食物的摄入。

　蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。

　当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。

　我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。

　 4、饮食的选择要多样化

　不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。

　减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！