跑完步怎么防止腿粗 跑步怎么拉伸放松腿

1 跑完步怎么防止腿粗

拉伸放松。

跑完步之后进行拉伸和放松是能够防止腿变粗的最有效的办法，因为跑步的方式和强度不一样，运用到了肌肉，身体会产生一系列的反应，从而造成腿粗的现象。

因为在我们跑步的时候，会运用到腿部的肌肉，当我们的跑步运动越是激烈的时候，肌肉参与度则越高，则锻炼的肌肉则会越大，其血管扩张，也产生腿部变大的错觉。

而我们的拉伸和放松则可以有效的缓解这种情况，拉伸运动可以让我们处于紧张的肌肉放松，并且让增长的肌肉均匀生长，而不是形成大团肌肉。其次就是拉伸放松可以让身体处于平静，从而慢慢让血管恢复正常。

2 跑步怎么拉伸放松腿

跑步拉伸放松的方式比较多，因为跑步是运用到了腿部几乎全部的肌肉群，所以需要每个部位都要拉伸到，以下是推荐的方式：

大腿前侧拉伸

身体直立保持直立，用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，然后将脚掌与小腿尽量保持九十度，保持这个动作30秒左右，两腿都要进行拉伸。若是身体保持不了稳定，可以扶墙或者椅子等。

大腿后侧拉伸

将单侧腿的膝盖微微弯曲，然后将另外一条腿迈出一步，并且勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖，保持整条腿的笔直，坚持30秒左右即可换腿继续拉伸。

小腿拉伸

寻找一面墙，单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体保持直立，并且微微前倾尽量靠向墙面，直至小腿后侧有感觉为止，坚持30秒左右即可换腿，这个动作脚尖踩得越高难度越大，可以根据自身调整。

3 跑步怎么把腿越跑越细 有氧慢跑

有氧的慢跑一般是不会导致腿粗的，其肌肉锻炼强度比较小，所以并不会造成肌肉肥大的现象，加上有氧的慢跑还可以起到减脂的作用。

正确跑步姿势

正确的跑步姿势也是影响到腿部肌肉形态的一个方面，全脚掌触地的慢跑方式才能够让腿部肌肉的运用程度比较少，能够减少粗小腿的可能。

跑完拉伸

运动完之后进行拉伸是最为重要的，长期坚持下来不仅可以防止腿变粗，而且还可以使得腿部更加的匀称。

4 跑步的注意事项

1在跑步之前一定要进行热身，至少要热身10分钟左右才可开始运动，以免出现运动拉伤等现象。

2跑步完之后不要立马坐下休息，因为跑完步之后身体处于一个兴奋的状态，立马停下休息会影响身体健康，可能会引起不适，尤其是做完剧烈运动之后。

1进行有氧运动，如慢跑

长跑结束后，不要立即停下来休息。你可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢停止运动。大约需要10-20分钟来释放运动产生的乳酸，并在运动后放松紧张的肌肉。

2静态拉伸

长跑后，伸展大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背部、下背部、胸部和腹部）、肩部、颈部和其他肌肉群。每次拉伸最好保持20-30秒，2个周期。静态拉伸和肌肉拉伸可以加速肌肉放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

3吃碱性食物

跑步后，饮用水可以补充长跑时流失的水分。同时，你可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜和豆制品，以保持体内pH值的基本平衡，尽快消除运动引起的疲劳。可以减少肌肉僵硬或酸痛。

4按摩

长跑后，按摩是消除疲劳、放松肌肉的有效方法。可以在运动结束后20分钟或运动当晚睡觉前进行。你可以使用以下按摩方法来放松。按摩——将四个手指放在一起，与拇指分开，放在按摩过的皮肤上，用手掌有节奏地向前推，从轻到重，从浅到深。它主要用于腰部、背部和臀部。

5冷敷

因为长跑后肌肉微观结构受损，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，加剧肌肉微观机制的损伤，导致疼痛加剧。同时，它会增加人们的疲劳，甚至降低血糖。冷水浴或冰敷会收缩受损肌肉的毛细血管，使运动造成的肌肉微结构损伤不会继续扩大；同时，冷敷也有阵痛的效果。

6温水浸泡

在30~40摄氏度的温水中浸泡和沐浴对心脏活动和神经系统有镇静作用。应该注意的是，肌肉酸痛和疲劳的一般程度实际上是有益的——这证明锻炼已经取得了效果。通过休息、恢复、巩固和放松，身体健康将比以前得到改善。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

问题一：跑完步后，如何正确的做腿部放松动作啊 这个我知道,跑完步后,把腿价在桌子上,用拳头轻轻敲打大腿,小腿两侧,5分钟后换另一条腿,每天这样,腿部的肌肉就会消退了~~~

希望你的腿在不久之后,变的美丽修长~~~~

问题二：大家跑完步是怎么放松小腿肌肉的 一般采用“小腿牵拉”进行小腿肌肉的放松。

1、小腿后侧腓肠肌牵拉

起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

2、小腿后侧比目鱼肌牵拉

前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

3、小腿外侧肌肉牵拉

采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

问题三：跑步后怎样放松小腿肌肉 放松----方法是：屈身伸直小腿，脚尖勾起，身体下压2分钟，就可以达到放松的目的。

问题四：跑完步之后腿部如何放松 用劲抖几下再从大腿握空心拳捶打到小腿就差不多了

问题五：跑完步后怎样放松腿部肌肉？ 坐在与小腿大体等长的地方,使大腿与地面平行,用双手不断拍打和揉捏腿部肌肉,等感到肌肉梗全放松下来即可

问题六：跑完步后怎么去放松小腿，以便明天可以继续跑。 洗个澡或者是泡个热水脚可以使跑完步后小腿放松。

问题七：女生跑完步,怎样放松腿？ 这是转自一个运动员的建议：

我也是运动员哦

根据你的情况我觉得吧你在去上课的路上可以放大步子走路但是不要走太快了

运动完以后泡脚和泡腿都非常好但是一定要用热水不要太烫大概脚放进去后舒服就可以了泡到腿膝盖以下是最好了泡完以后立即

如果你是在晚自习的话也可以 的可以用一个脚踢另一只小腿肚子轮着来这可是当时我用过的方法

然后晚上回去靠墙也挺好的大概有个15分钟就差不多了最好可以做剪刀腿的动作就是悬空开开腿额不知道你是否能明白然后下来的时候慢慢放下来

哦还有还有一个最好最好的办法就是你运动的时候穿静脉曲张袜穿小腿的那种就可以了一定要买一定质量才有效果哦我大学以后一直穿着运动可以说除了睡觉我都穿着当初高中难看的腿型已经得到改善了而且穿着运动腿不容易僵硬具体的原理我也不是很清楚这是我的最有效方法啦现在肌肉都是软软的即使运动以后也不会硬哦

问题八：跑完步要怎么放松，才不会让小腿长肌肉，放松大概在跑完多久以后适宜 60分 跑完步慢走10分钟，然后做拉伸舒缓小腿肌大腿肌，身心放松一下，然后 一下小腿

问题九：跑完步怎么防止小腿变粗 运动之后注意充分的拉伸，这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸，并且拉伸的同时会 到小腿肌肉，使之不会蜷曲紧张。

其次，拉伸的同时，揉捏拍打小腿肚，目的是为了让小腿快速的缓解充血状况；

最后，拍打小腿肚，两手同时从两边拍打，直至肌肉完全放松。

做一些拉伸运动能防止小腿变粗：

站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

爱跑者在运动后，他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态，这是因为在运动中，人体中产生了大量的乳酸，堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管，让人有很强烈的疲劳感，为了让跑者在短时间内恢复体力，跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的。

 

如何消除跑步后的疲劳

我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等，今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作。

跑步后拉伸的重要性

首先跑步是减脂最好的有氧运动，跑后进行拉伸可以提高减脂的效果，使肌肉的收缩和伸展性增强，促进全身肌肉的运动，整体运动水平提高了，减脂效果相对的也会更好。

其次就是跑后的拉伸，可以使肌肉更有弹性、柔韧度，使人变得更加年轻，充满活力。

还有跑步后的拉伸，可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力，提高肌肉的运动柔韧性，减少小腿变粗的几率，同时使血液流畅更加无阻，避免身体局部变粗变厚，身体的线条更加完美。

经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续，使有毒物质尽快排出体外，降低运动中的受伤，减少患病的风险。

如何进行拉伸

动作一——股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉）

身体保持直立，双臂自然垂于体侧，挺胸抬头，身体稳定。

调整好呼吸，非支撑腿向后抬起，向尾椎骨靠近，同时同侧手臂屈肘，向上板着脚面或者脚踝。

抬到最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸股四头肌。

然后放下双腿，放松身体，换腿拉伸。

重复做20次，共做3组。

动作二——胸腔拉伸（呼吸的调整）

 

身体站立，脚距与肩部同宽，双臂屈肘同时双手放在脑后交叉。

双臂向后扩张，肩胛骨向后收紧，感受胸腔的拉伸。

最大限度保持几秒，保持匀速呼吸。

然后放松还原，做20次，共做2组。

动作三——臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）

身体站立，双臂伸直在身体的两侧，保持身体笔直。

运动时，非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上，支撑腿稍微弯曲，臀部向后伸展下沉，上半身前倾。

最低点保持动作几秒，臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感。

动作重复做20次，共完成2组拉伸。

动作四——小腿拉伸（小腿前后侧肌肉的放松）

身体面对固定物站立，与墙保持适当的距离，双臂自然下垂，挺胸抬头。

拉伸时，双腿变成弓箭步，重心落在前腿上，前腿屈膝同时后腿向后伸直。

双脚全脚掌着地，膝盖屈膝保证在脚尖的正上方。

保持以上的姿势几秒，然后还原重复动作。

持续做20次，共完成3组的练习。

动作五——腘绳肌拉伸（大腿后侧肌肉拉伸）

 

身体站姿，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头。

拉伸时，非支撑腿向前伸直抬起，同时异侧手臂随着向前伸直，尽量让脚尖和手指尖相碰。

保持姿势几秒，然后慢慢降下腿，换方向进行。