怎样跑步减肥

最具减肥效果的跑步，应当是有氧慢跑。

跑步是一项十分简单的有氧运动，可以有效的消耗身体内的脂肪，并且运动是最直接，最有效的减肥方式。只要每天坚持跑步45分钟以上，再加上饮食的控制。一定会达到减肥的效果。

建议大家可以先快走十分钟，再慢跑十分钟，再快走十分钟，再慢跑十分钟，循序渐进，逐渐改成持续性的慢跑，持之以恒，坚持下去，付出总有回报，请相信，效果看得见。

建议跑步时，双臂前后摆动，而不是左右摆动，注意保持挺胸抬头，身体微微前倾，这样跑步效果更佳。

建议大家可以在跑完40分钟至一个小时以后，逐渐减慢速度，进行慢走，并且跑步以后不要立即喝水，做到跑步以后休息30分钟，再饮温开水比较好。

如何通过跑步来减肥

　如何通过跑步来减肥，很多人总是想减肥，但是却一直无法坚持，而作为运动方式最简单的跑步，这一项有着锻炼心肺的有氧运动来说，会是比较多减肥女性的选择， 那么如何通过跑步来减肥？

如何通过跑步来减肥1

　 1、你的跑步时间太短了

　如果你想通过跑步减肥，你需要坚持跑步至少30分钟，因为在跑步的前30分钟，跑步只消耗你体内食物的热量，当热量消耗差不多的时候，你体内的脂肪开始慢慢分解。所以，如果你是通过跑步减肥的，那就要看你的跑步时间是不是太短了。

　 2、你跑步的方式和姿势可能不对

　首先你要明白慢跑是最好的减肥方式，但是不能太慢，否则脂肪的分解速度会很慢，不利于达到预期的效果。还有，你的跑步姿势要正确。正确的姿势可以避免跑步时受伤，防止我们的小腿变粗。

　最重要的是，正确的姿势可以最大限度的分解脂肪。跑步时要保持身体挺直，眼睛直视前方，用大腿带动双腿。手掌落下，脚后跟先着地，然后整个脚着地。所以，你可以通过选择一种跑步方式，使用一种有利于减肥的跑步姿势来达到减肥的目的。

　 3、跑步前后我没有做一些热身和伸展运动

　跑步前的热身不仅能有效防止跑步时受伤，还能让身体达到热身状态，提前消耗身体的部分热量，让身体脂肪在跑步时燃烧得更快。还有，跑完步后，需要做一些拉伸运动，主要是拉伸肌肉，让身体慢慢降温，有利于腿部曲线的塑形，避免小腿因跑步而变粗。

　 4、跑步后你需要限制饮食

　众所周知，跑步可以燃烧脂肪，但是跑步后你可能会觉得有点饿。这个时候，如果跑步后吃了很多食物，跑步减肥的效果就会被抵消。所以想通过跑步减肥，需要配合饮食控制达到一定效果。

　 跑步减肥技巧

　 1、选择合适的距离

　跑步减肥前，一定要选择好的跑步距离。如果距离很近，减肥不了。太远的话会觉得累。建议跑步40分钟左右。上班族可以选择走路去公司而不是开车，这样每天都可以跑步上班，也可以选择在自己的小区里跑来跑去。总之距离一定要够长。

　 2、运行频率

　想通过跑步减肥，一定要注意跑步锻炼的频率。一周至少要跑3到4次，也就是隔天一次，而且不低于这个频率。最好每天坚持跑步。

　 3、每次运行的时间

　每次跑步都必须花一定的时间，至少40分钟。你必须感觉到你的'身体在出汗来燃烧你的身体脂肪，达到减肥的效果。如果时间不够，减肥没有效果。

　 4、慢跑和跑步交替进行

　在跑步过程中，可以采用两种跑步方法，即先开始慢跑，10分钟左右开始跑步，累了再开始慢跑，这样交替跑步减肥效果最好

如何通过跑步来减肥2

　 1、做好正确的跑步姿势

　正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。跑步姿势正不正确非常重要。因为正确的跑步姿势不但能保证跑步的质量,还能保护膝关节。所以,对于经常跑步的人来说,日常需要一些运动来锻炼膝盖。

　 2、跑前热身加跑后拉伸

　跑前热身可以让你提前适应跑步前的状态,可以让你的身体机能提前适应跑步强度,以免肌肉过于僵硬,在跑步过程中,就很少拉伤的情况了,尤其是剧烈,高强度的跑步运动。

　跑后拉伸,在跑步过后,我们身体里面的消耗的能量正在减少,身体肌肉也慢慢冷却下来,所以极易产生抽筋的现象,所以拉伸可以让肌肉韧带舒展开来,抽筋的现象也会减少很多。

　 3、不要天天跑

　虽然跑步有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　 4、每次跑步持续的时间应超过40分钟

　研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以说,无论运动量大小,运动的时间都要超过40分钟才有效。

　很多人总是想减肥，但是却一直无法坚持，而作为运动方式最简单的跑步，这一项有着锻炼心肺的有氧运动来说，会是比较多减肥女性的选择， 但是很多人却不能减肥成功，那么，跑步究竟能不能减肥？让我们一起来了解一下。

　 跑步减肥吗？

　1、按道理，跑步运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。

　2、但是因为很多人不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。

　 跑步减肥的注意事项

　 1、注意热身

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　 2、脚跟落地

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　 3、有氧运动燃脂

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　你知道怎么跑步才能有效减肥吗跑步可以运动到全身的肌肉，不单单能减肥，还有益于身体保健。下面是我为大家整理的怎么跑步才能最有效减肥，希望对大家有所帮助!

　　怎么跑步才能减肥

　通过跑步减肥要注意选择跑步的时间，跑步中的速度，跑多久，每次间隔多长等。这些都是需要合理控制的。

　跑步减肥的最佳时间

　在适合自己的时间跑步最好。要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　跑多长时间最合适

　只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。

　以什么样的速度来跑步最合适

　开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。

　一周跑几次比较好

　把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。

　另外，注意跑步前后补充水分。尤其是跑步以后身体会出汗，需要一定量的水分支持。跑步后不要立即坐下休息，再加上一段时间的慢走，来调整一下身体。如果出汗比较多，一定要赶紧擦干，免得生病。

跑步减肥的最佳时间

　要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;跑步机速度及时间：

　开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤;速度也是68就可以，慢慢调快步速;开始可以先用68速度跑5分钟，然后降到50速度，加上50的坡度走35分钟;两次后还用68速度增加跑10分钟，然后然后降到50速度，加上50的坡度走30分钟;以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了;平地跑速度及时间。

错误的跑步姿势

　步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

　全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

　左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

　内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

　分散注意力，仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

1 怎么跑步才能有效减肥

2 如何跑步瘦身 跑步瘦身的正确方法

3 跑步最好的减肥方法

4 正确的跑步减肥技巧有哪些

5 怎么跑步才能让自己瘦的更多

跑步减肥的正确方法技巧

　你知道哪些跑步减肥的正确方法技巧？生活中，很多人为了身体健康，会选择通过跑步的方式来进行减肥。但其实跑步是有技巧的，如果没掌握技巧很容易就会伤害到自己。下面我为大家分享一下跑步减肥的正确方法技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

跑步减肥的正确方法技巧1

　 跑步减肥的正确方法技巧

　 1 、热身10分钟 进入运动状态

　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

　 2 、慢跑20分钟 激活每一块肌肉

　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候最好选择有一定坡度的路面，很多人都会误解，认为在有坡度的路面上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路。

　 3 、中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的'糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

　 4 、平稳减速10分钟 身体逐渐放松

　结束跑步前要逐渐降低跑速，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，所以当速度逐步减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步减肥的正确方法技巧2

　 如何安全的跑步

　 一、注意跑步的速度

　跑的时候，不能太快也不能太慢，呼吸频率可以让自己能和自己说话，但又不能说太多了，这个就正适合。掌握好这个跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。

　一般在30岁之前，慢跑的时候能达到心率每分钟120～140次就好，跑的时候尽量让脚跟先着地，这样不会让小腿变粗，而且可以消耗更多的热量。

　 二、循序渐进

　刚开始慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等锻炼一段时间以后，身体逐渐适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

　 三、学会正确呼吸

　在跑步姿势中，要保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸，为扩大肺活量，应用腹部呼吸法(吸气时，腹部隆起;呼气时，腹部凹下)。

　 四、跑步之后要舒展

　慢跑后应舒展身体，做充分的放松活动，用热水擦身，不要用冷水，等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。