什么运动又可以减全身 效果又好

1、游泳减肥法

　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

3、变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4、跳绳减肥法

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

全身减肥最有效的运动(1)普拉提

对于女性朋友来说，全身减肥运动当中普拉提运动作为一种柔美的有氧运动，不仅具有显著的减肥效果，而且通过练习普拉提还能提升个人的气质，为人带来更多的自信心，为此普拉提运动也逐渐成为了女性当中最时尚的有氧运动。通过针对性的普拉提动作锻炼，能够帮助女性有效地减掉身上的赘肉，同时舒展全身的肌肉，能够更好地促进体内新陈代谢，对于全身减肥是非常不错的。

全身减肥最有效的运动(2)游泳

也许很多人不知道游泳也同样是一项全身性的有氧运动，尤其是在炎热的夏季即将到来的时候，在凉快的泳池当中畅游一把不仅能够减肥，同时也能够锻炼到全身的肌肉，达到良好的全身减肥效果。另外游泳还能够加快身体新陈代谢速度，对于体内毒素、废物的排出都非常有效。

希望你能坚持下来，达到最好的效果。

腿部来回运动：仰卧，用一卷成方形的毛巾或枕巾置于尾骨下面，两腿板相对，然后慢慢抬双腿．两腿板合拢，慢慢下落，屈腿成青蛙状，双脚向左右两边分开，恢复青蛙状，两脚板合拢，抬腿，开如第一个动作．此动作重复做二十次．

腿部上下运动：俯卧，头枕双手，双腿自臀部向上抬起约八英寸，停留，屈腿至膝，数五秒钟，小腿垂直，停留，慢慢落腿，恢复原状．此动作重复做十次．

分腿如翼：坐于地板上，双手叉腰，分腿直到感到紧张，但不要过于紧张，以免伤腿，腰背挺直．抬右腿离地面六英寸，身体勿前倾．慢慢移右腿至左腿，停留，但腿不要着地，保持腿部离地面一定距离，恢复原状，先做右腿，后做左腿．此动作每腿各做十次。

双踢腿：双手叉腰，垂直坐立，屈左腿．抬起腿离地面八英寸并停留．右腿再抬高八英寸，停留，背部要直．落左腿八英寸，停留，恢复原状．先做右腿，后做左腿．此动作每腿各做八次．

站立分腿：直立，双臂左右向上抬起与肩平，两脚成４５度站立．两臂不动，抬右膝至右肘，身体勿前倾．恢复原状，踢右腿，右手触右脚或脚裸，腿要直，脚要松．先做右腿，再做左腿．开始时要轻松自如，不要使肌肉紧张或使韧带紧张．此动作每条腿各做十次．

举臂运动可使腿显得修长：首先单脚站立，用手抓住另一只脚的脚踝向后弯，并尽量把它拉向背部，另一只手向旁边伸直，以保持平衡。从一数到二十秒，左右交替做四至五次。维持这个姿势，主要秘诀在脚要尽量抬高，最初，可能扶着东西，以免摔倒，但为了培养平衡感，习惯后不要再扶着东西。此法效果可抬高臀部，腰部，大腿会变得处长，均匀。

毛巾瘦腰法：身体坐正，双腿向前伸直，臀部肌肉收紧，双手各持毛巾一端，两臂向前伸直，保持手臂伸直，手持毛巾的姿势，大幅度左右转动，臀部也要迅速扭动．最少十次，运动直到出汗为止．运动时，眼睛看着毛巾，手臂要伸直．

转身瘦腰法；坐在地上，左手撑在体后的地上，左腿屈膝，右腿屈膝后放在左大腿上，右手置左脚上．然后上体向左扭转，眼睛看向左后方．收腹，深呼吸，保持二十分钟，换方向做，重复二十次．

端坐扭腰法：坐在椅子上，挺直腰背，胳膊平举与地面平行，两手交叉相握．保持下半身不动，向左侧最大限度地转动腰部，可感觉右侧腰部被拉紧，身体再向右侧转动，使左侧腰部拉紧，来回转动数分钟，直到腰部感到酸为止．常做可减掉腰腹过多的赘肉．

运动减肥可以选择开合跳、仰卧起坐、跳绳等，依据自身情况选择，具体情况如下：

一、开合跳。开合跳是一个可以全身燃脂的动作，在运动时候可以调动全身肌肉参与，加快热量消耗，而且简单容易操作，双脚并拢，跳跃时双脚打开与肩膀差不多宽，双手举过头顶，在头顶击掌，一般一组做20个，坚持4-6组，可以起到比较好的减肥塑形作用。

二、仰卧起坐。仰卧起坐简单易操作，有利于长期坚持，可以锻炼到腹部和腰部的肌肉，增强核心力量，一般一组20个，坚持3-4组，可以起到减肚子的作用。

三、跳绳。跳绳不仅简单便捷而且消耗的热量较多，跳绳时带动全身肌肉参与运动，有利于全身燃脂，但是要注意姿势正确，以免损伤膝盖。

无论何种运动，长期坚持，才能看到成效。

动作一：平板支撑30-60秒

作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体

保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸

动作二：卷腹12-20次

卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原

双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动

　　全身减肥的运动方法

　一、减下巴：

　就是抬头!一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就会见到效果。

　二、上臂内侧：

　两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，这样为一组，每天做3组，一组15个。

　三、减后背：

　1、准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。

　2、站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起，做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

　四、上腹部：

　上腹部就是胃的部位，最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

　五、下腹部：

　就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

　六、减腰两侧：

　1、一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

　2、站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

　七、减臀部：

　趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组。

　八、减胯部：

　侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2-3组。

　九、减大腿：

　1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行，数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3-4组。

　2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

　3、大腿后侧：站立，做后踢腿的动作，做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

　十、减小腿：

　检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了。如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

　1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

　2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

　大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。

　十一、去掉腿部多余的赘肉

　1身体侧躺在地板上，将两脚绷直

　2膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。

　在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

　十二、锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)

　1眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。

　2单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。

　练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。

　十三、小腿篇收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。(每天5秒)

　1 找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。

　2 双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。

　如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。

　十四、放松腓部肌肉(每天各10秒)

　1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。

　2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。

　最后提醒：锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。