28的体脂率(体脂率38怎么减肥)

1、体脂率28怎么减肥。

2、体脂率28怎么减下去。

3、体脂率28怎么办。

4、体脂率27如何减脂。

5、体脂率从28降到20。

6、28%体脂率。

1减肥都从运动和控制饮食开始，运动可以帮助调节新陈代谢和内分泌，健康有效的减少脂肪，再搭配正确营养的饮食可以帮助改变不健康的体质状况。

2每天可以做三十分钟左右的无氧，最好的无氧是卷腹，深蹲，平板支撑，和一些塑形的力量动作，然后再进行45到60分钟的有氧运动，最好的有氧是慢跑，游泳，单车，有氧操。

3饮食上少油少糖低脂低热量，早午餐七八分饱，晚餐五分饱，每餐以蔬果和杂粮，米饭等主食为主，蛋白质可以通过蛋清和鸡胸肉摄取，最好不要吃猪肉，少吃面食。

少吃点油的东西，建议你练腿可以建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉，单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉，蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉，还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力，爆发力和弹跳力还有腿部肌肉。还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱，跟腱还可以长高噢，练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌，练核心可以，练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部，还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。，这样就可以键脂了，而且还能让体育变好，身体健康

减体脂的最好方法

很多人们在减肥的时候，可能只是关心到自己的体重变化，但是却没有关注到自己的体脂率变化，如果是相同体重的人们，体脂率低的人就显得比较瘦，所以说如何能减少体脂才是最关键的，现在减体脂的最好方法是什么呢。

减体脂的最好方法

如果说要很好减体脂的话，一定要注意选择合适的方法，通过这样的方法，能帮助自己更好的减轻体脂。首先就是需要控制好饮食，如果说只是单纯的运动锻炼，但是在饮食方面不注意控制的话，也可能会出现反弹的情况，因此一定要注意在饮食上多加控制，尤其是要少吃多餐，这才是最重要的。其次则是需要注意做好运动锻炼，像是现在游泳，慢跑等，都是属于不错的锻炼方法，只要每天坚持进行，就能看到其中带来的减肥效果，还能消耗身体内部的脂肪。

减体脂的最好方法，其实有很多，但是主要的方法就是要在控制饮食的基础上，可以搭配上运动锻炼，只要将这样的方法进行结合后，就可以帮助自己更好的减肥，尤其是能在降低体脂率后，就可以让自己的身材更加的苗条，能为自己带来显著的减肥效果。

体脂率比较高的女生可以多做有氧运动，这也需要改变自己的饮食习惯。

在多数情况下，如果一个人的体脂率本能比较高的话，这大概率说明这个人平时的饮食习惯不好，同时也没有固定运动的习惯。在这种情况之下，女生首先需要培养相应的健身习惯，同时也需要在科学健身的前提下多去发展自己的力量，这样才能够进一步提高自己的减肥效果。

第1步是要做有氧运动。

如果一名女生的体脂率比较高的话，女生首先需要频繁做有氧运动，因为有氧运动可以迅速帮助女生消耗掉自己的多余能量，同时也会燃烧自己的脂肪。在做有氧运动的时候，我个人比较推荐女生多去做骑单车和游泳训练，最好不要频繁跑步，因为跑步可能会伤害到女生的膝盖，没有健身习惯的人也不知道如何正确保护自己的膝盖。

第2步是要改变自己的饮食习惯。

一个人的饮食习惯会直接决定这个人的体态，体脂率高的人需要尽可能减少自己的脂肪和糖类的摄入，尽量避免让自己所受到的能量超过自己消耗掉的能量。我个人不建议女生在吃饭的时候频繁食用各类主食，女生需要尽可能以果蔬食用为主，同时增加蛋白质的摄入。

第3步是增加自己的肌肉力量。

从某种程度上来说，女生本身的肌肉力量就比较薄弱，当一名女生的肌肉力量越来越强的时候，这也意味着女生的肌肉所占的比重也比较重。因为肌肉本身所消耗的热量比较多，所以肌肉可以帮助我们代谢掉更多不需要的能量，我们也可以通过保持肌肉力量的方式来进一步雕塑自己的身材。对于女生来讲，女生需要尽可能多去做力量训练，没有必要担心所谓的力量训练而导致的肌肉腿问题。

这个问题我真的深有感触。根据每个人体质不同，搭配不同，真的不能一概而论，比如碳水蛋白质脂肪占比，每个人应该根据自己的体脂及BMI来调整。因为我之前走过很多弯路，之后自己去学习了很多关于减脂健身的理论知识，这里把我自己的经验分享出来，希望正在减脂路上的小伙伴不要再走弯路了。

一、确定体脂率

我减肥健身时教练告诉我，每个人的饮食都是根据各自身体情况来制定的，如果抛开这些统一规定吃什么搭配什么都是骗人。所以首先要确定好自己的体脂，判断自己是大基数还是小基数。

我教练告诉我虽然体脂秤测出来的体脂率基本都不准，但是可以简单做个参考。这里我要说一下，女性健康体脂率是在18%-28%，到28%基本上是有游泳圈了，如果你体脂到35%以上，收腹腰围至少会达到85，如果体脂率达到40%以上，收腹腰围至少有90，可以自己量一下，再对比镜子里看一下，结合体脂秤一起判断。

二、确定基础代谢

基础代谢的算法可以百度搜索“基础代谢率计算器”，直接输入性别、年龄、体重、身高，直接就可以得到自己的基础代谢。因为后面要根据自己的基础代谢和体脂率来确定具体搭配的百分比和数值。

三、确定饮食结构及搭配

1、低体脂率饮食搭配

如果你的体脂率在22%左右甚至以下，那就属于低体脂率了。根据我之前所学的理论知识，如果体脂率在这区间，饮食搭配应该60%碳水，20% 蛋白质，20%脂肪。再根据上面计算出的你的基础代谢算具体数值分配到每餐。注意一定要拉高碳水比例，因为这个时候身体对碳水消耗得比较快，如果继续低碳会造成蛋白质糖异生，体重不仅不会往下掉，还会掉肌肉，导致维度一直减不下去。

2、标准体脂率

如果你的体脂在22%-25%，，那就属于标准的范围。这个区间的饮食可以选择45%-60%的碳水，20%-25%的蛋白质，20%-25%的脂肪。其实依然是高碳为主，因为体脂率正常，身体正常供能，其实根本不需要降低碳水，反而会导致减不下去。

3、体脂率略高

如果你的体脂在26%-30%区间，就属于体脂率偏高了，其实我们说的体脂偏高一般指内脏脂肪偏高。这个区间可以选择40%-45%的碳水，25%-30%的蛋白质，30%的脂肪。碳水中可以加入一部分粗粮。

4、轻度肥胖

体脂率在30%-33%之间，就属于轻度肥胖了。至少肚子上肯定有一圈明显的游泳圈了。这个区间选择35%-40%的碳水，20%-25%的蛋白质，35%-40%的脂肪。降低碳水比例，可以适当增加优质脂肪的摄入，比如坚果、牛油果。

5、肥胖

体脂在34%-39%，已经完全属于肥胖了。建议选择30%-35%碳水，25%-30%的蛋白质，40%的脂肪。不要再吃精制碳水，米面等。尽量选择用粗粮代替精致碳水。

我自己是属于大基数肥胖这个区间，在学习完理论知识后控制碳水，少吃精制碳水加入粗粮，自己是有很明显的维度变化，体脂在慢慢减下来，希望以上理论知识可以帮到你。

在多数人的认知中，他们觉得减肥就是减重，只要把体重降到两位数时，身材就一定会变得又苗条又好看。

事实上这种理解是错误的，身材的好看不是体重来决定的，而体脂率的高低来决定的。虽然你的体重降到理想的数值后，但是体内脂肪不降的话，就算你体重再低也会看起来很油腻、很肥胖。

因为只注重减重，在减的过程中可能减掉的是水分和肌肉，只要恢复正常的饮食习惯，减掉的重量就会从重涨回来。而当你减掉的是脂肪时，就算体重没有变化，整个人看起来也会显得很苗条，这是因为肌肉的体脂要比脂肪的体脂小1/3。

方法1、粗细粮各占一半

像平常的米饭、面条、馒头等都属于简单碳水化合物，这类食物所含的热量是极高的，进入体内会加快血糖上升的指数，从而导致身材变形。

所以在这期间要减少这类主食的摄入，降低20%左右，同时另一半的细粮换成粗粮，也就是粗细粮各占一半。粗粮属于复合碳水化合物，可以抑制血糖的上升，还能促进肠胃的蠕动，从而加快肠道的吸收和消化，最重要一点就是延长饱腹的时间，有效减少热量的增加。

方法二、多喝水

水虽然是最廉价的东西，但是我们离不开它，就像鱼儿离不开水一样，而多喝水也能给自身带来极大的好处。如早上醒来后，一杯温开水可以稀释血液的浓度，提高血液循环的速度，唤醒体内机能开始高速运转，饭前一杯水，既能冲洗肠道，又能增加饱腹感，减少进食的饭量。每天喝足八杯水的人要比喝不足的人，多燃烧20%的热量，长期以往这个数值是多么的庞大。

方法三、多补充蛋白质

要懂得营养搭配，不要每天重复简单的菜色，也许短期内不会对你造成影响，但是长期以往，身体得不到需要的营养，就会造成代谢下降，燃脂变慢。

无论何时身体都离不开碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大元素，尤其是蛋白质它可以提高代谢的水平，还能促进肌肉的生长，帮你多消耗掉脂肪。同时这种物质进入肠胃，不易被消化掉，需要调动更多的能量来分解它，从而增加了热量的消耗。

方法四、增加运动

如果你单纯只想依靠控制热量来减脂，这样的减脂效果并不理想。因为脂肪是之前储存下来，后期控制热量是防止脂肪的增加。所以想要快速消除掉之前的脂肪，就需要加入一项有氧，如慢跑、游泳、跳绳等等 。运动可以提高你的体能、免疫力、衰老各种问题，同时还能帮你消耗掉更多的热量，只要坚持60天，就能让你的身材暴瘦一圈。

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。