美臀训练该怎么做？哪些美臀动作值得收藏？

臀部在健身塑形训练对体型起到重要的作用，尤其是对于女性朋友，拥有完美的性感诱惑的臀部，可以直接提升自己的魅力，而且当臀部变得俊俏圆润时，还可让自己穿衣服更加性感，也更加好看，所以女性对于臀部的减脂塑形训练是非常重要的，如果女性的臀部脂肪太多就会变得非常臃囊不堪，而且穿衣服没有任何的美感可言，所以女性朋友要想让自己身材有魅力，腿部减脂臀部塑形是至关重要的。

臀腿部练不好，那么即使你脸蛋多么漂亮，身材依然是没有任何魅力，臀部和腿部是女性性感身材的第一要素，比腹部更重要，只要臀腿脂肪减下来，腹部的脂肪就更好减，因为臀腿部脂肪减下来以后，你的运动能力就会直接增强，当自身的运动能力增强以后再进行腹部减脂训练时，就会轻松很多，所以塑形先塑臀和腿在练腹和胸，在进行臀腿部减脂训练时，腹部的脂肪也会跟着一起被“燃烧”掉，因为臀腿部的减脂训练要比腹部大很多。

而且臀腿减脂不仅需要高强度hiit训练，而且还需要高强敌的塑形训练，所以要想练好臀部和腿部，需要长期的坚持和意志力才能完美，当然当你完成脂肪蜕变以后，你的努力会给你巨大的回报，让你绽放最美的自己。

下面为大家整理一组完美的臀腿部塑形强化训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形，在训练时结合HIIT高强度减脂训练，可以达到更好的效果。

这次的臀部训练计划选择的动作非常的多样化，每一个动作尽量在保证动作质量的前提下完成，重要的是臀部的发力感，作为一个健身新人，不要让训练方式太复杂化，尽量选择简单有效的方式，你没有必要一开始就用各种超级组，各种XX组，基本的递增组或者恒定组就好。把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，节奏这种动作肯定是自己握把，重量慢慢加，一定会进步，

下面一共7个臀部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用身体自重做跨步(用这个动作来很好的激活臀部)，做3组，每组做20次(每一边)

动作1，利用哑铃负重做腿交叉跨步臀，这个动作一定要注意动作的幅度，和每次下蹲时腿的角度，一定保持一致，使用的重量恒定，每组做12次

动作2，利用引体助力器械的托盘做臀部下压，注意每次下压的幅度，并且保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用身体自重+BOSH半圆球(类似高度的物体)做单腿臀推，注意每个动作动作幅度，使用的重量恒定，从单侧一边开始做，每组(每一边)做10次

动作4，利用一个哑铃负重做深蹲，注意这个动作每次下蹲时，蹲两次，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，身体依靠在健身椅利用小哑铃负重做上踢，用腿夹住哑铃，使用的重量恒定，从单侧的一边开始做，每组做10次(每一边)

动作6，利用腿弯曲固定器械做臀推，使用的重量恒定，注意下降的幅度和上推的幅度，每组做10次

动作7，利用绳索负重做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，注意每次做后踢时的动作幅度，保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

而练臀与不练臀，二者的差别是很大的。你喜欢有氧运动瘦下来的臀型，还是力量训练练出来的臀型呢？

前者是有氧运动瘦下来的臀型，而后者是力量训练练臀拥有的臀型，相信大部分女生都会选择后者。

因此，女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。

加强臀部训练，不但可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀的问题，还能带动腿部肌群的发展，让你的双腿看起来更加细长、紧实。

加强臀部训练还可以激活核心肌群，帮你稳定盆骨，改善久坐出现的双腿发麻、背部酸疼的问题，减轻下背肌的压力，有效提升身体健康指数。

加强臀部训练还能提升身体基础代谢值，肌肉的发展可以让你每天消耗更多卡路里，从而抑制脂肪堆积，避免肥臀、大象腿的出现。

想要高效的练臀，我们要注意几个细节：

1、体脂率超过24%的女生身材会显得肥胖，我们要加入有氧运动刷脂（慢跑、广场舞、乒乓球、羽毛球等），提升身体的热量输出，让身体调动更多脂肪参与分解。

与此同时，你要控制卡路里摄入，比如：用低热量食物代替各种高热量食物，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解。只有体脂率下降了，你才能改善肥臀问题，恢复苗条的身材。

2、练臀的时候，我们需要重视蛋白质的补充，过度节食会让肌肉缺乏足够的营养，肌肉自然无法发展得粗壮起来。

想要提升臀围，我们需要适当吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物，给肌肉补充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。

3、肌肉的生长需要时间，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。臀部训练不需要每天进行，2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间。

4、刚开始练臀的时候，可以从低负重的训练开始，放慢动作速度，感受臀肌的受力。随着肌肉的发展再循序渐进地提升负重水平，这样可以给肌肉更大的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈期。

下面分享一组高效的臀部训练，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样可以更快练出饱满、浑圆的翘臀。

动作一：杠铃深蹲 进行15次，重复3-4组

没有杠铃的人，可以选择哑铃进行负重深蹲，新手也可以从徒手深蹲开始。

动作二：弹力带臀桥摆腿 每侧10次，重复3-4组

动作三：站姿弹力带后抬腿 每侧进行15次，重复2-3组

动作四： 跪姿弹力带髋外展 每侧进行15次，重复2-3组

动作五、负重侧步蹲 每侧10次，重复2-3组

动作六、斜向后撤箭步蹲 每侧10次，重复3-4组

一袭淡粉色蓬蓬裙，轻松打造迷人臀线，这样可爱性感的风格我特别喜欢。淡粉色的单品往往是能够带给美女很多文艺范儿的视觉感，街拍中美女身上穿的这一件淡粉色的露肩上衣，让她上身看起来十分的清新自然，又带有一丝丝性感迷人，肥大的连衣裙还看起来有一种悠闲又柔美的独特气质，下半身穿着一条淡粉色的超短裤让下衣消失不见的做法可以让她的双腿看起来十分的纤长，脚上配着一双独特气质的高跟凉鞋，带上一个淡粉色的链条包，简单的组合，显青春又显时尚。

美女独特气质的蓬蓬裙长短刚好，刚好遮挡住胳膊上的赘肉，换做稍胖的美女更加微妙。淡粉色的纱裙，非常简单的纯色连衣裙，，组合百褶的蓬蓬裙，也是很好看的，可以塑造出性感迷人的成效，气质感满满，温婉优雅！美女穿过淡粉色的蓬蓬裙，这一件连衣裙呈现出来的独特气质更倾向于可爱风，泡泡袖配蓬松的裙摆俏皮又讨人喜欢，简单的谁让美女的独特气质看起来生动活泼了不少。淡粉色蓬蓬裙与白色高跟鞋的组合很可爱，并且也显现出了好独特气质。

美女在穿衣搭配上面有自身的感受，也找到属于自身的特点。淡粉色的纱裙很仙很可爱。不仅有长裙的温婉大气，又有蓬蓬裙的讨人喜欢和活力四射。袖口的设计十分精巧，还有一方面性感可爱。淡粉色的纱裙和白嫩的皮肤也是互相衬托，很养眼。纤细的胳膊和小腿也是很可爱，吸引眼球。美女还有一个尤其精彩的点，那便是头发造型。齐肩的长发，很有欧美风格，组合她本身就很立体的五官，确实酷帅的又一种十分高级的靓丽。可爱的女孩子始终令人反感不起来，淡粉色是最能展示出美女的可爱的颜色了。

这位美女的这一件淡粉色的蕾丝连衣裙更加可爱少女到不行，收腰的设计十分显瘦，下摆的蓬蓬裙小公主独特气质满满，泡泡袖不但少女还能遮住麒麟臂，白色渔夫帽也是备受美女欢迎的帽子款式之一，白色渔夫帽可以凸显脸型，而白色渔夫帽则会让美女的独特气质十分清新，减龄成效更好。白色的渔夫帽很有时尚感，素雅的白色渔夫帽很有甜美感。经典的白色字母图案装饰在纯白渔夫帽上，为简单的白色渔夫帽增加了时尚感。

朋友，你是想提臀，我建议你每天临睡前抽出点时间在床上做这个动作：跪在床上，手掌放在床面上支撑，手臂与胯同宽，单腿往后上方提，要夹臀，这时你会感到臀部使劲，每天做一组40，每条腿提20次。如果你按我说的做臀部一定会翘起！

拥有一副性感的翘臀是很多女性的梦想，但是这个部位常常是很多女性在瘦身减肥期间容易忽视掉的一个部位，下面瘦身男女小编就要将介绍几位女明星的翘臀方法，帮助大家打造完美曲线。 李玟 已为人妻的李玟是华语歌坛中有名的电臀天后，人称“电动马达”的她有着傲人的上围，纤细的腰部，丰满而浑圆的臀部，她直言最满意自己的臀部曲线。“我觉得自己的臀部曲线很好看。因为亚洲的女孩子很少有臀部这么圆的。”但最让人销魂的是，她不是单纯的衣架子，而是灵动的天使。她用劲爆、火辣、狂野的舞姿，晃动的双臂，带电的双眼，扭动的臀部不断擦出迷人的火花。想必这也是李玟能吸引多金老公的最大魅力吧!臀部吸脂 美女的夏天更火辣 温岚 近日，温岚带着全新专辑《LANDING》出现在京城，身穿一袭婚纱开唱新歌。在表演时又不慎露底，引来媒体疯狂拍摄，可见温岚的电臀魔力之大。她有用臀部肌肉分边抖动及打拍子的神功，可以电臀舞三十秒破百下臀部摆动，“电臀教主”的称号绝对不同凡响。她的火辣迷人装扮配合在舞台上令人消魂的电臀舞步，就如同游走在邪间的迷人尤物，总能惹人惊呼。 阿朵 以迷人身型走红的歌手阿朵，电臀静态时已很让人啧啧称赞了，不仅形状浑圆、自然上翘，而且臀功着实了得。她常以迷人热辣造型登场，真空露背装秀半球玉背，且撩裙露半臀，劲歌辣舞狂扭，大泄春光，色诱粉丝。每每一出场，就引来一阵骚动。每次表演现场沸腾的观众证实了阿朵电臀的瓦数。难怪连阅人无数的才子高晓松也曾拜倒在阿朵的石榴裙之下。久坐OL臀部吸脂成就浑圆翘臀 详情咨询在线专家 安以轩 安以轩一向笑容甜美、气质脱俗，走的是纯情玉女的路线。不过，私下的她可是相当豪放的。安以轩的臀部热辣得很，超短热裤，俏臀长腿，总能让人魂不守舍，她对自己的臂部尤为沾沾自喜。安以轩常被调侃臀翘似唐老鸭，不过她并不生气，总是一副得意的表情，而且她还有专门的提臀术，狂练瑜伽跳有氧操，每天努力运动只为拥有 完美的俏臀。整形专家告诉你安以轩是怎样美臀的 Maggie Q 混血美人Maggie Q，也是以迷人臀部上位的女明星。拥有理想中完美曲线的臀部，更有一副纤细的腰身与之相配，这就是女人特有的“宝葫芦”体形，而Maggie Q的臀形就有如一个漂亮的“宝葫芦”，臀部紧实翘得惊人，也因此为她增添了迷人的砝码，性感的风采。不仅迷倒陈冠希、吴彦祖，更有机会与大帅哥汤姆克鲁斯对戏。如今她主演的《尼基塔》，靠完美身型征服了全球的影迷。推荐阅读》》吸脂丰臀 郑州女性的首选塑身法

臀部曲线的训练方法

　你知道关于臀部曲线的训练方法有什么吗？其实很多人都想要自己的臀部好看，所以就会进行一些训练的方法，但是很多人都不知道有什么方法，下面我为大家分享关于臀部曲线的训练方法。

臀部曲线的训练方法1

　每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

　动作详细解析，全部利用可以控制的重量完成

　热身动作(利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次~

　 正式训练动作

　动作1、利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次~

　动作2、利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~

　动作3、利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~

　动作4、利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 — 递减重量完成8次后不休息 — 继续递减重量完成8次为1组~

　动作5、利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

　动作6、利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

臀部曲线的训练方法2

　 深蹲

　深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法

　 箭步蹲

　箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃 深蹲提膝

　 相扑深蹲深蹲

　相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它看成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

　 硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 臀桥动作

　臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

到底什么是扁平臀，什么是蜜桃臀？二者究竟能有怎么样的视觉差别？扁平臀的人基本是没有臀线的，而且臀型是方方正正的，这样的臀型是嫉妒不适合穿裤子，如果你是一个扁平臀，而且你还特别喜欢穿裤子，那么我只能恭喜你，你已经自曝缺点好久了。而蜜桃臀则有着完美的臀线，而且其臀型看上去就像是一个倒扣的心形。

扁平臀形成的原因有很多，基因是一个方面，但更多的是在于人们的一个生活习惯。有些女性喜欢站的很久，觉得只要我不坐下，我就能不长胖，然而地心引力啊，妹子，站的时间太长，臀部的血液供氧不足，导致肌肉下坠啊。饮食习惯不好，有的人喜欢吃高热量的食物，而且吃的很多，导致体内的脂肪摄入过多，臀部下垂当然还有一些坐姿不正确、穿衣下关不好等原因。

看了上面的这些，瞬间想拍桌有没有，不过，今天小编没有带桌子来给你拍，倒是带了许多的干货给你，一组扁平臀拯救计划，让你也能成为蜜桃臀女神。

1、半蹲

深蹲这个动作真的是一个非常好的动作。作为新手，可以尝试先从半蹲开始，动作与深蹲一样，只不过没有蹲到底而已。

2、深蹲跳

这个动作是一个非常好的心肺训练动作，蹲下来后尽可能高的向上跳跃，在降落的同时下蹲。

3、杠铃深蹲

如果你觉得徒手深蹲对你而言很OK，你可以试试这个动作，如果腰背的承受力不好，可以把杠铃放在斜方肌上面，抬头挺胸，挺直腰背，想象自己是坐在椅子上的那种感觉。尽量蹲深，到大腿与地面平行或者更深。

4、哑铃深蹲

如果没有杠铃，可以使用哑铃代替，双手拿哑铃，下蹲，哑铃放在双脚的两侧。

5、后踢腿

双手抓住椅子，双脚并拢，身体略前倾，手臂伸直，抬起左腿向后上方伸直上抬，膝盖伸直，慢慢妨碍腿，然后回到起始位置。

6、驴踢

双手双脚伏地，双手分开与肩同宽，抬起右腿指向天花板直到你的右脚在臀部上方。然后慢慢的回到起始位置。

上面的这些动作，每组做15次，一共做3组，有的动作需要两条腿交替做，就一条腿做15次，另一条腿做15次，这样算一组。

最后，还是要给大家一张对比图，刺激大家一下，增强大家奋斗的决心。只求你们不要向我扔砖块。

在这个遍地都是九头身、八头身美女的世界，咱们五五分身材的女生也太难了吧？

一打开社交软件，面对满屏的大长腿美女，感觉分分钟都是对自己身材的嘲讽。如果你也迫不及待想摆脱这份“身材耻辱”，那就快来看看这份五等分身材的自救指南吧!

你是五等分身材吗？>

这世界上有一种痛，叫做五等分身材；有一种无奈，叫做腰长腿短。

五等分身材的女生尽管上半身和下半身几乎一样长，但视觉上就是会给人腰部格外长，腿部格外短的感觉。你也正在经历着这种“痛苦”吗？

五等分身材的自救之路>

对于五等分身材的姐妹来说， 改变身高不如去改变身材比例。 抓住下面这三点，带你来看看咱们五等分身材是如何逆袭为黄金比例的!

五五分身材的拯救指南：“三管齐下”

①显高的色彩组合；②修饰比例的长短组合；③提高腰线和臀线的位置

第一“管”>巧用色彩组合

色彩是非常神奇的事物，当然也是我们五短身材女生的救命法宝。

亮色，彩色和图案色可以打造穿搭焦点。深色可以显瘦，浅色可以放大身形，顺色可以显高。 而想要重塑身材比例，只需要用上下面这两种色彩搭配方式：

(方式一)上下顺色打造连贯感

保持内搭顺色，可以让身形看起来更加修长， 配上其他颜色的短外套或高腰外套就能实现身材逆袭。

如果是很容易驾驭的色彩，也可以使用 全身顺色搭配。记得在上半身使用小面积的亮色去提亮哦~

(方式二)焦点上移法则

利用色彩的对比和吸睛属性去将视觉焦点转移到对我们更有利的上半身，也是每个五短身材女生的穿搭必修课。

在上面这套搭配中，就给我们做了很好的示范：裤装是高腰低调的垂感阔腿裤，那是腿长不是梦。利用彩色花纹和白色领口， 将穿搭焦点集中在上半身的黄金三角区，也就是肩颈和胸部位置。

第二“管”>服装的长短组合

拯救五短身材，色彩只是其一，我们还可以将目光锁定在服装的长短组合上。

但不管是上长下短还是上短下长， 都要记得高腰线是绝对不能少的哦~

(公式一)上长下短+高腰

先来看看在春夏时节最受欢迎的上长下短组合吧！

在穿着各式各样中长款上衣或短款连衣裙时，上长下短是大部分女生都会选择的穿衣方式。

但和其他身材比例的女生不同的是， 五短身材的姐妹一定要使用高腰线去增加视觉腿长，重新分割身材比例。

不信你看这两套中长款连衣裙，左边没有腰线，放在腿短的女生身上，绝对是一场灾难。而右边哪怕只是用简单的排扣作为腰线，也要远比之前显身材的多~

(公式二)上短下长+高腰

如果你的肩颈线条比较舒展或单薄，那你就非常适合用上短下长的方式去搭配。

可以通过塞衣角或露脐的方式去打造高腰线。 如果上衣比较简单，也可适当叠穿偏长的内搭，露出一截内搭下摆 ，在腰部打造出简单的层次感。

第三“管”>同时提高臀线和腰线的位置

很多五短身材的姐妹认为自己看起来腿短又腿粗是身材比例的锅，但你很有可能也忽略了臀线的影响。

在腿长不变的情况下，臀线位置低的姐妹看起来会更胖更矮。而臀线位置高的姐妹腿部看起来会更加性感修长。这里有两个技巧可以帮助你提高臀线：

(技巧一)避免暴露出臀部和臀线位置

第一个推荐的方法当然就是将臀部遮住啦！既然臀线会弄巧成拙，那我们让它不出现不就行了

尽量避免直接穿着腰臀修身的单品，尽量用下摆宽松的A字裙，阔腿裤，直筒裤，或伞裙替代。 如果一定要穿修身下装，那就搭配可以遮住臀部的中长款上衣或外套。

(技巧二)模糊臀线+提高腰线

除此之外，我们也可以通过模糊臀线的同时，去提高腰线的方式来修饰腿长。

多选择收腰放摆设计的服装去模糊臀线。可以搭配阔型外套，也可选择高腰阔腿裤。 再结合腰带或塞衣角等方式塑造出高腰线，那绝对是1+1 2的神奇效果！

怎么样，“三管齐下”拯救五短身材，从各个方面重塑身材比例，效果绝对不会让你失望。

五等分身材的穿搭雷区>

除了穿法要讲究，一些穿搭雷区也需要避开。来看看五等分身材最容易踩雷的穿搭雷区吧！

①这些会显腿短的裤子不能穿

低腰裤、无明显高腰线的背带裤、中裤、中裙 这几类裤子你可别看别人穿着好看，实际上确实是五短身材的穿搭大雷，一定要避开!

对于咱们身材比例不佳的女生来说， 任何的低腰单品都不是我们的菜。

就拿最容易踩雷的背带裤来说，咱们并不是不能穿背带裤，而是一定不能穿左边这种低腰设计，同时腰胯设计宽松的背带裤。

同样是背带裤，右边这种高腰设计的背带裤修身又显腿长，还能修饰腿型，不比低腰背带裤好看多啦

②远离高帮鞋

各式各样的高帮鞋也是五短身材女生的“重灾区”。高帮鞋会直接遮住我们最纤细的脚踝位置，将腿部优势抹掉，又怎么能穿出大长腿呢？

远离高帮鞋，春夏时节， 尽量多穿右边这种会露出脚踝，线条设计干净简约的鞋子。 尝试一次之后，你会发现它究竟会有多显腿长!

③远离贴身包臀的连衣裙

对于咱们五五分身材的女生来说，不管你本身的身材曲线多么完美，都 不能尝试单穿这种贴身包臀的连衣裙，半身裙也不可以。

你看就连性感如卡戴珊，穿上这种贴身包臀裙都会变得腿粗又个矮，咱们普通女生还是离这种裙子越远越好。好看的裙子多的是，又何必执着于这一条呢？

小结五等分身材美丽秘籍>

从色彩出发 ，你可以通过顺色或焦点色上衣的方式调整比例；

从长度出发 ，上短下长和上长下短结合高腰线效果会更明显；

从臀线出发 ，模糊臀线，遮住臀部，同时提高腰线的方法最有效；

从选款出发 ，一定要远离各种低腰裤中裤高帮鞋和完全贴身的裙子。

结语>

身高也许是固定的，但身材却是可以变化的。就算是五短身材，亦能找到重塑比例的方法。

一种方式不行，咱们就同时从三个方面出发，三管齐下，还怕解决不了问题吗？